برای این منظور با دوست خودتون که اونم هدفی مشابه شما داره تمرین کنید، یا اینکه می تونید افرادی رو داخل همون باشگاه ببینید و به عنوان حریف تمرینی انتخابشون کنید. این شما هستید که انتخاب می کنید. نکته ی مهم اینجاس که اون حریف تمرینی به شما انگیزه و حمایت کافی رو برای رسیدن به اهدافتون میده.

کمک بگیرید
قسمت سوم : کمک بگیرید

۱-به عنوان یه بدن ساز تازه کار شما باید دنبال کمک گرفتن باشید. خیلی از باشگاه ها مربیانی در خودشون دارن که می تونن به شما تو انتخاب نوع تمریناتتون، نوع غذایی که بهتره مصرف کنید، شکل دهی مناسب متناسب با نوع اندام شما و … کمک کنن و شما رو به اهدافتون نزدیک تر کنن.

هم چنین شما باید از پزشکتون درباره ی نوع رژیمی که می گیرید و تمریناتی که قراره انجام بدید، مشورت بخواید. به خصوص خانم هایی که به تازگی شروع به تمرین میکنن، چون این افراد مراقبت های خاصی رو نیاز دارن.

کمی اطلاعات به دست بیارید
قسمت چهارم : کمی اطلاعات به دست بیارید

۱-یکی از مهم ترین اقدامات شما که باید انجام بدید، کسب اطلاعاته. تا جایی که می تونید اطلاعات گوناگون از مقاله های فراوانی که در این رابطه ها نوشته شده، به دست بیارید. این اطلاعات می تونن خیلی در ارتباط با هدف شما، نوع تغذیه و اثری که روی شما دارن، اینکه برای هر استیل بدنی چه رژیم غذایی مناسب تره، مکمل مناسب برای مصرف شما کدومه و … به شما کمک کنن.

یه برنامه تمرینی مناسب با توجه به هدف نهاییتون و با توجه به مرد یا زن بودن یا تازه کار بودنتون برای خودتون پیدا کنید.

تموم این اطلاعات به شما کمک می کنن که به هدفتون برسید و به شما درس های مهمی برای پیشرفت میدن.

چالش های بدن ساز های تازه کار
قسمت پنجم : چالش های بدن ساز های تازه کار

۱-آرزوهای بزرگ داشتن

خیلی از بدنساز های تازه کار فریب میخورن در این مورد. هر کسی که امروز به باشگاه میره و بدن سازی رو شروع میکنه انتظار داره از روز بعد تبدیل بشه به آرنولد. بعد از چند ماه تمرین کردن وقتی به این خواسته نمیرسن ناامید میشن و شروع می کنن به مصرف انواع و اقسام مکمل ها. و در جریان هم نیستن که چنین مکمل هایی برای مردا و زنان بدن ساز تازه کار چقد میتونه مضر باشه. مخصوصا خانم ها وقتی از هدفشون مثلا کاهش وزن ناامید میشن، کلا تمرین کردن رو کنار میذارن.

صبور باشید، سخت تمرین کنید تا بالاخره به اون چیزی که میخواید برسید.

۲-درد هفته اول تمرین

خب خیلی از ما ها به طور معمول فقط فعالیت های روزمره رو در طول روز انجام میدیم، و وقتی کسی برای اولین بار فعالیت شدیدی مثل بدن سازی رو شروع می کنه طبیعیه که بدنش چون عادت نداره به اون فعالیت، کمی سختی بکشه و احساس درد کنه. اما به هر حال باید بدونید که این درد موندگار نیست و بعد از تقریبا ۱ هفته یا سه جلسه تمرین از بین میره. توصیه ی ما به به بدن ساز های تازه کار اینه که در مورد این درد کوتاه مدت آشنا باشن و بدونن که به زودی از بین خواهد رفت.

۳-چالش های تغذیه ای
هر بدن سازی باید بدونه که برای بهینه شدن تمرین هاش باید رژیم غذایی خاصی داشته باشه. توی هر ورزشی رژیم مهمه ولی تو بدن سازی اهمیت خاصی داره. ادم ها به طور عادی ۳ وعده در روز غذا می خورن در حالی که بدن ساز ها با توجه به نوع برنامه ی تمرینی شون و نوع استیل بدنی میتونن تا ۶ یا ۷ وعده در روز غذا بخورن.
برای موفق شدن تو این چالش ابتدا از پزشک تون درباره ی نوع رژیم غذایی که قراره انتخاب بشه مشورت بخواید. ثانیا سعی کنید به جای ۳ وعده ی غذایی اصلی و حجیم ، ۶ یا ۷ وعده با  حجم کمتر مصرف کنید. در ابتدا شاید داشتن چنین رژیم غذایی ای سخت به نظر برسه، اما بعد از مدتی بدن شما می تونه این تغییر سبک غذایی رو تحمل کنه و براش عادی بشه.
برای این چالش تمام سعی خودتونو به کار بگیرید.
۴-رو به رو شدن با صدمات ورزشی
بیشتر بدن ساز های تازه کار با این چالش رو به رو خواهند شد. صدمات ورزشی توی همه ی رشته های ورزشی وجود داره، اما به طور خاص توی بدنسازی اهمیت زیادی داره، چون بدن با استرس فیزیکی و روانی زیادی دست و پنجه نرم میکنه. این صدمات میتونه باعث عقب افتادن برنامه ی تمرینی شما بشه، میتونه عادت ها و نظم خواب شبانه روزی شما رو به هم بزنه یا حتی صدمات جبران ناپذیری رو به بدن شما وارد کنه. پس توصیه ما به بدن ساز های تازه کار اینه که در این مورد احتیاطات لازم رو به عمل بیارن و حین تمرینات مراقب سلامتی شون باشن تا بتونن با این چالش هم با موفقیت رو به رو بشن.
۵-هیچ رژیم دارویی ای رو برای گرفتن نتایج سریع تر امتحان نکنید.
برای مصرف هر دارویی با پزشک تون مشورت کنید. این مشکل تو خیلی از خانم هایی که تازه شروع به تمرین میکنن دیده میشه و میتونه باعث آسیب رسوندن به بدن اونا بشه.
این توصیه ها رو به کار ببندید
قسمت ششم : این توصیه ها رو به کار ببندید
۱-سطح انرژی تونو بالا نگه دارید.
به عنوان یه بدن ساز شما باید همیشه انگیزه کافی داشته باشید تا بتونید به هدف نهاییتون برسید. چون اگه انگیزه تونو از دست بدید، راهتونو تو مسیر رسیدن به هدف گم خواهید کرد.
۲-میزان پیشرفت تون رو بسنجید.
یکی از بهترین راه ها برای این منظور اینه که اون تغییراتی که در شما اتفاق میفته رو به طور منظم ثبت کنید.این کار باعث میشه نقاط ضعف و قوت خودتونو بهتر بشناسید برای رفع اشکالاتتون اقدام کنید و به این ترتیب به هدفتون نزدیک تر بشید.
۳-ابزار های لازم و ضروری رو تهیه کنید.
این ابزار ها پشتیبانی خوبی برای رسیدنتون به هدف به شما میده.
-راهنمای تغذیه
-جدول معیار های غذایی
-ابزار اندازه گیری کننده توده چربی
-ساک ورزشی
بخش هفتم : از قانون های طلایی پیروی کنید
-سخت تمرین کنید
-تغذیه مناسب داشته باشید
-خوب بخوانید
ما به اینا قاون های طلایی میگیم، چون هر ورزشکاری با پیروی کردن از این قانون ها به اهدافش میرسه.

بدن سازی یکی از بهترین و قدیمی ترین ورزش ها در جهانه که باعث سلامتی و فرم دهی مناسب به اندام شما میشه. به عنوان کسی که بدنسازی کار می کنید این ورزش اعتماد به نفس فوق العاده ای به شما میده و نکته ی جذاب اون اینه که بدن همه ی افراد رو فرم میده. چه شما فردی چاق یا لاغر باشید، چه زن باشید یا مرد، این ورزش باعث ساخت عضلات، چربی سوزی، افزایش مناسب وزن، و شکل دهی به بدن شما میشه. اما باید بدونید اگه بخواید مثلا امروز شروع کنید و خیلی زود مث ورزشکارای حرفه ای بشید، این ورزش برای شما دشوار خواهد بود.
اما به هر حال بدن سازی شما رو به سمت یه زندگی بهتر هدایت میکنه. این ورزش عاملی بود که بدنسازای معروفی با استفاده از اون تونستن پیشرفت کنن و هم اکنون هم جزو بهترین بازیگران سینما هستن. آیا شما هم می تونید تو مسیر چنین افرادی قدم بردارید؟ چرا که شما هم می تونید.
شما می تونید با استفاده از بدن سازی به هر چیزی که می خواید برسید. خیلی از مردم برای شروع این ورزش می پرسن باید چه کنیم.؟ چه برنامه ای برای تازه کار ها مناسبه؟ چه غذاهایی برای ما مناسبه که مصرف کنیم؟ و هزاران سوال دیگه که به ذهن این افراد میرسه.
هدفتونو مشخص کنید
قسمت اول : هدفتونو مشخص کنید
۱٫مشخص کنید که چه هدفی دارید. هرکسی ممکنه این ورزش رو شروع کنه اما ممکنه دلایل افراد مختلف، متفاوت باشه.
حالا به هر دلیلی شما تصمیم گرفتید بدن سازی کنید(چربی سوزی، افزایش وزن، عضله سازی، مدل بدن سازی شدن، بدن ساز حرفه ای شدن، تناسب اندام) شما باید هدف خودتون قبل از شروع کارتون مشخص کنید، حالا چه مرد باشید و چه زن. چون این کار باعث میشه راحت تر به اون هدفی که مد نظرتونه دست پیدا کنید و انگیزه ای میشه برای پیشرفت های بیشتر شما.
آماده سازی برای شروع
قسمت دوم : آماده سازی برای شروع
۱-یه باشگاه پیدا کنید.
به عنوان یه بدن ساز تازه کار ابتدا شما باید دنبال یه باشگاه خوب حول و حوش محله ی خودتون بگردید. اگه باشگاه نزدیک خونه تون باشه، دیگه بهونه هاتون برای نرفتن به باشگاه کمتر میشه. و البته فضا و حال و هوای باشگاه یه نکته ی کلیدی برای موفقیته، چون باعث تمرکز بیشتر شما روی حرکات و در نتیجه گرفتن نتایج بهتر میشه.
از خودتون بپرسید که چه چیزی برای شما بهتره. اگه شما یه ورزشکار تازه کار هستید، میتونید توی باشگاه هایی مشغول به تمرین شید که در اون افرادی برای آموزش و تمرین دادن به شما وجود داشته باشه.
۲-یه حریف تمرینی پیدا کنید.
بدن سازی ورزشیه که چالش های بسیاری به همراه داره که هر کسی شاید نتونه از عهده ی اونا بر بیاد. در واقع ۹۰ درصد افرادی که بدن سازی شروع می کنن در نهایت به اهدافشون که میتونه کاهش وزن، مدل شدن، افزایش وزن، عضله سازی و… باشه، نمی رسن. چون اون انگیزه ی کافی رو به عنوان یه بدن ساز تازه کار معمولا ندارن.
تنها ۱۰ درصد این افراد در نهایت به هدفشون میرسن. یه بدنساز تازه کار خانم رو در نظر بگیرید، به نظرتون چنین فردی اگه بدون کمک تمرین کنه میتونه تو کارش موفق شه؟ البته که. به همین خاطره که وجود یه حریف تمرینی بسیار ضروریه. به خصوص برای تازه کار ها.

چگونه ماهیچه‌های خود را حجیم کنیم؟
اگر جزئیات رژیم غذایی بدنسازی را نمی‌دانید نگران نباشید.
كافی است این مطالب را بدانید:
اگر شما جزئیات محاسبه كالری و مقدار مواد غذایی كه باید مصرف كنید را نمی‌دانید نگران نباشید. جزئیات، برای محاسبات بسیار دقیق است اما بیشتر افراد چنین كاری نمی‌كنند. آگاهی در مورد بدن خود و تجربه كردن بسیار مهمتر است. می‌توانید با استفاده از اطلاعات این مقاله از روش آزمون و خطا نیز استفاده كنید.
 از نكات زیر استفاده كنید:
* كربوهیدرات و پروتئین را 30 دقیقه قبل از شروع ورزش مصرف كنید.
* برای جلساتی كه به طور قابل ملاحظه‌ای طولانی است، مثلا جلسه‌ای كه بیشتر از یك ساعت است و تمریناتتان شدید است، قبل از ورزش یك نوشیدنی ورزشی بنوشید.
* پروتئین و كربوهیدرات را بلافاصله یا 30 دقیقه پس از ورزش مصرف كنید.
* مكملهای پروتئینی را بیش از حد مصرف نكنید. می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت مرغ، ماهی، سویا، شیر كم چربی و مقداری گوشت قرمز تامین كنید.  
* برخی ورزشكاران به جای اینكه سه وعده‌ی غذایی سنگین مصرف كنند، شش وعده‌ی غذایی متوسط مصرف می‌كنند. در مورد این مسئله هم نگران نباشید چون افراد با هم متفاوتند و برنامه افراد دیگر ممكن است برای شما مناسب نباشد. در هر صورت وعده صبحانه را داشته باشید.  
* رژیم غذایی سالمی‌داشته باشید، مقدار چربی‌های اشباع شده و كلسترول را كاهش دهید و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات كامل و چربی هایی كه در آجیل، دانه ها و دانه های روغنی وجود دارد مصرف كنید.
* به مقدار كافی مایعات مصرف كنید، تا آب از دست رفته بدن را جبران كنید. در مورد اثر ادرار آور نوشیدنیهایی مانند چای و قهوه اغراق شده است و چای و قهوه هم می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.
مصرف مكملها در بدنسازی:
مكملها در بدنسازی همیشه بحث برانگیز بوده اند. بعضی از آنها موثرند و برخی نیستند. برخی هم تاثیرات منفی دارند. بعضی از مكملها خطرناك و غیر قانونی اند و افرادی كه از آنها استفاده می‌كنند از مسابقات محروم می‌شوند.  در واقع بسیاری از مكملها فقط پول و هزینه را هدر می‌دهند.
مكملهای پروتئینی به خصوص آنهایی كه از كشك یا پنیر تهیه می‌شوند برای ورزشكارانی كه مشغولیت زیادی دارند قابل استفاده است. مشكل اینجاست كه اكثر مكملها بدون آگاهی و دقت مصرف می‌شوند و انواعی از آنها كیفیت كافی ندارند.اثرات مكملها و استفاده ی قانونی از آنها در بدنسازی و پرورش اندام موضوع گسترده ای است كه در مقالات قبلی نیز به آنها پرداخته ایم.
برنامه رژیم غذایی بدنسازی:
تغذیه صحیح و تنظیم رژیم غذایی كار پیچیده ای است. برای مسابقات ورزشی، متخصصان تغذیه ورزشی و فیزیولوژیستها مدام كار می‌كنند تا برنامه مناسبی برای ورزشكاران طراحی كنند.اگرچه ما به اندازه ورزشكاران حرفه ای نگران ثانیه های مسابقه و یا میلیمتر های اندازه ی دور بازو نیستیم اما بی شك تغذیه خوب كمك زیادی به فعالیت و ورزش می‌كند.

۲۶- سه روز در هفته بعد از تمرین ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی اینتروال انجام دهید تا هم از چربی‌های اضافی خلاص شوید و هم از استپ عضلانی جدا شوید.
۲۷- همیشه گروه‌های عضلانی دیر پیشرفت را در اول جلسه تمرین زیر فشار تمرین قرار دهید.
۲۸- از غذاهای تسویه شده فست فود و غذاهای کنسروی تا جایی که می‌توانید دوری کنید.
۲۹- بهتر است از شکلات بارها و مکمل‌هایی که حاوی اسپارتام و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند دوری کنید تا جایی که می‌توانید از مکمل‌های با کیفیت از شرکت‌های معتبر استفاده کنید.
۳۰- در هر شب حداقل ۷ ساعت خواب بی‌وقفه داشته باشید. مطمئناً اگر بدانید که این خواب چه نقش مهمی در تعادل هورمون بدنتان دارد شگفت‌زده خواهید شد.برای مطالعه بیشتر به این مطلب مراجعه کنید.تأثیر خواب در عملکرد ورزشکاران
۳۱- با این برنامه تمرینی هرگز از تمرین‌زدگی و از دست دادن توده عضلانی خود نترسید. فکرتان را راحت نگه دارید.
۳۲- در طول روز به مقدار لازم و کافی از آجیل و کره بادام زمینی و روغن ماهی و روغن زیتون و روغن نارگیل استفاده کنید تا هم از کافی بودن اسیدهای چرب ضروری برای بدن اطمینان حاصل کنید و هم بستر مناسبی برای تولید و ترشح هورمون تستسترون و دیگر هورمون های عضله ساز فراهم آورید. یادتان باشد مصرف به اندازه چربی باعث حفظ سطوح تستوسترون بدنتان خواهد شد.
۳۴- بعد از هر ۱۲ تا ۱۶ هفته تمرین مداوم یک هفته کاملاً استراحت کنید این کار به بدنتان اجازه می‌دهد تا ریکاوری مناسبی را تجربه کند و دوباره آماده ادامه تمرینات شود.
۳۵- همیشه برای تمرین خود برنامه داشته باشید. هرگز بدون برنامه وارد باشگاه نشوید.
۳۶- در هر ماه یک یا دو جلسه وقت برای فیزیوتراپی و ماساژ تراپی بگذاری تا از آسیب‌دیدگی دور مانده و بدنی کاملاً نرم و ریلکس داشته باشید.
۳۷- بعد از هر جلسه تمرین سخت دوش بگیرید. هرچند که شوک دهنده است ولی بسیار مؤثر است. چند تحقیق نشان داده است که این عمل باعث ریکاوری عضلات می‌شود.
۳۸- حداقل یک و نیم گرم پروتئین به ازاء هر نیم کیلو از عضله خشک بدنتان در روز مصرف کنید هر چند که اطلاعات ضد و نقیض زیادی در مورد مقدار پروتئین مصرفی وجود دارد اما این نتایج هستند که مشخص می‌کنند کدام گفته صحیح است و بدنسازان زیادی را می‌شناسیم که به درستی این قانون قسم می‌خورند. در خصوص میزان مصرف پروتئین اینجا کلیک کنید.
۳۹- هسته تمرینات خود را بر روی حرکات مادر و چند مفصل متمرکز کنید. حرکاتی نظیر اسکوات، ددلیفت، پرس سینه ، پلاور و شنا سوئدی برایتان بهترین هستند.
۴۰– تمرین با حریف تمرینی بزرگتر و قدرتمند‌تر از خود باعث می‌شود که هم‌انگیزه خود را حفظ کنید و هم با او رقابت کنید تا بهتر و بهتر باشید.

با مطالعه این مقاله ۴۰ نکته و ایده جالب و کاربردی را برای اینکه سریع عضله بسازید یاد خواهید گرفت. آقای ونیس دلمونته یکی از مشاوران بسیار مشهور بدنسازی در سراسر جهان است او تاکنون به بیشتر از ۵۰۰۰ فرد کمک کرده است تا به وزن ایده‌آل خود برسند. همچنین او یکی از مشاوران و محققان تناسب اندام است که به افراد زیادی برای رشد و ساخت عضلات بیشتر کمک کرده است. در این مقاله او تجربیات و رازهای خود را برای افزایش ۲۰ کیلو عضله در شش ماه را در اختیار شما قرار می‌دهد نکته بارز این تجربیات این است که شما بدون هیچ دارو واستروئیدی تنها با تمرینی که مجموعا” زیر یک ساعت است به این نتیجه عالی خواهید رسید.

بزودی خواهید فهمید که این استراتژی‌ها چگونه به روند عضله سازی سریع را برای شما فراهم می کند. ابتدا باید بدانید که بسته به نوع نگاهتان به بدن و ورزش که به عنوان تفریح یا کار به آن نگاه می‌کند نباید از هیچ عنصری برای پیشرفت چشم‌پوشی کنید. برای مغلوب کردن استپ عضلانی و رسیدن به حجم و تفکیک مناسب به تمام ترفندهایی که خواهیم گفت نیاز خواهید داشت. درست است که این نکات به تن هایی کارایی چندانی نخواهند داشت ولی با ترکیب آن ها می‌توانید شاهد رشد و پیشرفت عضلانی باشید که هرگز در گذشته آن را تجربه نکرده‌اید.

۱- در هفته ۳ یا ۴ جلسه تمرینی یک ساعته مناسب داشته باشید در همچنین شرایطی می‌توانید مطمئن باشید که تمریناتتان برایتان زیاد و زیانبار نیست.

۲- وزن خود را به پوند (هر پوند ۴۵۲ گرم است) محاسبه کنید و آن را در ۱۵ ضرب کنید تا بدانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان برای افزایش وزن چقدر است.

۳- اگر از برنامه تمرینی کل بدن استفاده می کنید در هر جلسه تمرین کامل بدن فقط یک تمرین برای هر بخش بدن انجام دهید و در هر جلسه تمرینات را تغییر دهید بنابراین در هر هفته هر قسمت از بدن را با ۳ یا چهار تمرین متفاوت تحت فشار قرار داده‌اید.

۴- بعد از تمرین کربوهیدرات را ۲ برابر پروتئین و به شکل نوشیدنی مصرف کنید.

۵- هر ست را تا ناتوانی کامل انجام بدهید. ۶- یک دفترچه تمرین تهیه کنید و پیشرفت خود را با دقت دنبال کنید. ۷- در هر روز حداقل ۴ و حداکثر ۶ لیتر آب بنوشید.

8- در هر برنامه تعداد تکرارها و ست ها را تغییر دهید.
۹- حرکات را با تمرکز کامل انجام دهید تا پروتئین ها در داخل عضلات محترق شوند. حرکات را نه خیلی تند و نه خیلی کند انجام دهید.
۱۰– هدفتان را طوری تنظیم کنید که در هر ۲-۱ ماه ۴ تا ۶ پوند عضله خالص اضافه کنید. بیشتر از این ممکن است مقداری چربی اضافه شود.
۱۱- در هر روز حداقل ۵ وعده میوه و سبزی میل کنید چرا که مواد گیاهی با چربی‌های شکمی مبارزه می‌کنند.
- ۹۰درصد برنامه تمرینی خود را از حرکات ترکیبی و مادر انتخاب کنید.
۱۳- حرکات هالترودمبل را هر ۳ هفته یک بار با هم عوض کنید.
۱۴- فقط وقتی یک تمرین را تغییر دهید که در دو ردیف از تمرینات به آن برخورد کردید.
۱۵- یک مسابقه پرورش اندام یا یک شوی مدل برای خود انتخاب کرده و آن را مرتب ببینید تا انگیزه خود را حفظ کنید. از قدرت انگیزه غافل نشوید.
۱۶- یک برنامه درست و اصولی را برای ۱۲ تا ۱۶ هفته دنبال کنید و بعد از مدت ذکر شده برنامه خود را تغییر دهید.
۱۷- در هر هفته به صورت هرمی ۵ درصد به وزن ها بیافزایید تا قدرتتان اضافه شود.
۱۸- در طول روز بطور متناوب از تخم‌مرغ کامل، مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و شیر استفاده کنید تا بدنتان از لحاظ پروتئین با کیفیت برای ساختن عضلات تامین شود (تخم‌مرغ کامل برایتان بهتر از سفیده تنها است)
۱۹- برای خود یک حریف تمرینی داشته باشید با این کار علاوه بر حفظ انگیزه می‌توانید چند تکرار اضافی برای رشد بیشتر انجام دهید.
۲۰- اگر خواهان عضله‌ سازی سریع هستید هیچ‌ وقت در حالت گرسنگی تمرین نکنید.
۲۱- در زمان هایی که بدنتان به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد مثل صبحانه، وعده قبل از تمرین و وعده بعد از تمرین روی مصرف کربو تمرکز کنید.
۲۲- حتماً در برنامه خود از حرکات اسکوات و ددلیفت استفاده کنید تا بدنتان هورمون رشد و تستوسترون بیشتری آزاد کند.
۲۳- اگر در تمرین و نحوه انجام صحیح حرکات تجربه کافی ندارید برای خود یک مربی خصوصی بگیرید.
۲۴- به ازای هر ساعت تمرین وزنه در طول هفته نیم ساعت وقت برای حرکات کششی و یوگا اختصاص دهید (اگر در هفته ۴ ساعت وزنه می‌زنید در هر هفته ۲ ساعت کششی یا یوگا کار کنید)
۲۵- هر گروه از عضلات را با دامنه کامل تمرین دهید تا تحریک کافی برای رشد انجام شود. وقتی که وارد باشگاه می‌شوید یادتان باشد اینجا مکان و زمان تحریک نهایت برای رشد عضلات است.

. ثابت‌قدم باشید

برای عضله‌سازی، ثابت‌قدم باشید

آرنولد شوارتزینگر در ۱۵ سالگی شروع به تمرین وزنه‌برداری کرد. هفت سال بعد، در سال ۱۹۶۹، او برای اولین بار برای کسب عنوان «مستر المپیا» اقدام کرد. اما در برابر «سرجیو اُلیویا» شکست خورد.

با این حال، آرنولد سال بعد دوباره به مسابقات بازگشت و این بار، او موفق شد که عنوان «مستر اُلمپیا» را به دست آورد. بنابراین، برای او فقط ۸ سال طول کشید!

با این حال، افرادی هستند که فکر می‌کنند می‌توانند در عرض ۸ هفته بدنی مثل بدن آرنولد بسازند. آنها فکر می‌کنند می‌توانند در عرض ۳۰ روز، ۱۳-۱۴ کیلوگرم عضله بسازند چون این را در مجله‌های بدنسازی خوانده‌اند.

اما حقیقت چیست؟! بیشتر افراد در یک ماه، نمی‌توانند بیش از یک کیلوگرم عضله‌ی خام اضافه کنند.

افرادی که بیش از این مقدار عضله ساخته‌اند، یا هورمون و مکمل مصرف می‌کنند، یا از نظر ژنتیکی استعدادش را دارند، یا «حافظه‌ی عضلانی» دارند، یعنی در واقع عضلاتی را که قبلا داشتند و از دست داده بودند، دوباره بازسازی می‌کنند.

اگر شما یک وزنه‌بردار مبتدی باشید یا ژنتیکی معمولی داشته باشید یا به طور طبیعی و بدون مصرف هیچ دارویی ورزش کنید، اضافه کردن یک کیلوگرم عضله‌ی خام و بدون چربی در یک ماه، بسیار بسیار خوب است!

به عنوان یک نمونه: من در سال اول شروع ورزش، حدود ۱۱ کیلوگرم عضله‌ی خام ساخته بودم و سال دوم حدود ۵-۶ کیلوگرم و سال بعد از آن فقط ۲-۳ کیلوگرم.

این حدود ۱۹-۲۰ کیلوگرم عضله‌ی بدون چربی است که بدون هیچ نوع داروی هورمونی یا مکملی و با وجود ژنتیک لاغر مردنی‌ای که داشتم، به دست آورده‌ام.

ببینید، من قصد ندارم که با ذکر این نکته که یک کیلوگرم عضله در هر ماه بهترین نتیجه‌ای است که می‌توانید به آن امید داشته باشید، ناامید و بی‌انگیزه‌تان کنم. بلکه من واقعا قصد انگیزه دادن به شما را دارم.

چگونه؟ به این صورت: من قصد دارم ذهنیت شما را از پیش‌فرض «هیکلی شدن در عرض ۶ هفته» به حالت «چگونه می‌توانم اندامی را که همیشه آرزویش را داشتم در عرض یک سال و یک بار برای همیشه، به دست آورم؟» تغییر دهم.

عضله سازی

اگر فکر کنید که می‌توانید در هر ماه، ۵، ۱۰ یا ۱۵ کیلوگرم عضله بسازید، قول می‌دهم که نهایتا خشمگین و ناامید می‌شوید و هدف‌تان را رها می‌کنید. عضله‌سازیِ طبیعی و بدون دارو خیلی طول می‌کشد، خیلی زیاد! ولی خبر خوب این است که این نوع عضلات بسیار پایدارتر و بادوام‌تر هم هستند.

اما اگر فقط همان ابتدای کار پایدار و ثابت‌قدم باشید، می‌توانید به هر قیمتی که شده، سه بار در هفته به باشگاه بروید و وزنه بزنید و هفته‌ها و ماه‌ها این کار را ادامه دهید. این تنها راهی است که می‌توانید به آن یک کیلوگرم عضله در ماه دست پیدا کنید که در نهایت پس از یک سال ۱۲ کیلوگرم عضله خواهید داشت. با توجه به تجربیاتم، به شما تضمین می‌دهم که اگر ۱۲ کیلوگرم عضله در یک سال اضافه کنید، توجه دیگران جلب خواهد شد و درباره‌تان کنجکاو خواهند شد. اما در ابتدا باید به بلند‌مدت فکر کنید و ثابت‌قدم باشید. به هر نحوی که شده و بدون بهانه آوردن، سه بار در هفته وزنه بزنید.

وقت‌تان را برای تجربه‌ی کارهای تجربه شده هدر ندهید! من مدت زیادی است که متوجه این موضوع شده‌ام که افرادی که بیشترین عضلات را می‌سازند، وقت و انرژی‌شان را صرف وزنه زدن می‌کنند، نه نقشه کشیدن و برنامه ریختن برای آن. همچین آدمی نباشید! بگذارید رک‌وراست بگویم، اگر می‌دانستید که قرار است چه کاری انجام دهید، در اینترنت دنبال اطلاعاتی برای عضله‌سازی نمی‌گشتید.

به جای اینکه سعی کنید تجربیات دیگران را دوباره تجربه کنید، با یکی از برنامه‌هایی که کارایی‌اش اثبات شده است، شروع کنید. برنامه‌ای که شامل ۸ نکته‌ی مهمی را که تا اینجا برای‌تان گفتم، دربربگیرد.

من یک نمونه از این برنامه‌ها را سراغ دارم! نام آن استرانگ‌لیفت ۵×۵ (Stronglifts 5×۵) است و ساده‌ترین و قدرتمندترین برنامه برای عضله‌سازی و همزمان سوزاندن چربی‌ها، بدون مصرف داروهای هورمونی است و با آن تنها سه بار در هفته باید ورزش کنید.

برای عضله سازی به خودتان استراحت دهید
مطمئنا شما هم شنیده‌اید که عضلات وقتی رشد می‌کنند که در حال استراحت هستید، نه وقتی در حال تمرین کردن هستید. با اینکه این موضوع، به لحاظ فنی صددرصد درست نیست، اما استراحت و بازسازی برای ساختن عضلات‌تان بسیار مهم و حیاتی است و تعطیلی نیز بخشی از روند بازسازی عضلات است.
در واقع، افراد اندکی موفق می‌شوند که با پنج یا شش بار در هفته ورزش کردن، عضلات‌شان را تقویت کنند. افرادی که می‌توانند این کار را انجام دهند، معمولا هورمون یا مکمل مصرف می‌کنند یا اینکه وزنه‌بردارهای حرفه‌ای هستند که سال‌های زیادی برای این کار تمرین کرده‌اند.
بیشتر افراد، مخصوصا وزنه‌بردارهای طبیعی مانند من، با تنها سه بار در هفته باشگاه رفتن، نتایج بهتری در جهت عضله‌سازی کسب می‌کنند. شما با انجام تمرینات ورزشی‌ای که تمام بدن را درگیر می‌کنند و شامل سه نوع تمرین ترکیبی وزنه‌برداری مانند اسکات به نتیجه‌ی مطلوب خواهید رسید.
اما وسوسه‌ی بزرگی برای اینکه از یک سر طیف به سر دیگر طیف بروید، همچنان وجود دارد. مثلا ممکن است وسوسه شوید و بخواهید از فردی لاغر، چاق، ضعیف یا تنبلِ بدهیکل که اصلا ورزش نمی‌کرد (همان چیزی که من قبلا بودم!) به فردی تبدیل شوید که ناگهان هفته‌ای شش یا هفت بار به باشگاه می‌رود.

این متاسفانه یکی از راه‌هایی است که افراد بسیاری را از دور خارج می‌کند و باعث می‌شود که باشگاه رفتن و ورزش کردن را به طور کلی ترک کنند. خب با خودمان که تعارف نداریم، شش بار در هفته باشگاه رفتن، وقتی شغل و خانواده و تعهدات دیگری نیز در زندگی‌تان دارید، یک‌جورهایی افراط کردن است.

بهتر است که هر طور شده، عادت سه بار در هفته تمرین کردن را به طور پایدار و مداوم در خودتان نهادینه کنید. چون روش بسیار مؤثرتری برای ساختن عضلات است، به این دلیل که عضلات‌تان زمان کافی برای بازسازی و رشد نیز پیدا خواهند کرد.

همیشه بیشتر، بهتر نیست! نیازی نیست پنج بار در هفته به باشگاه بروید، همان سه بار در هفته هم خودش کلی است.
۷. تا می‌توانید بخورید

برای عضله سازی غذا بخورید

عضلات‌تان برای دریافت انرژی و بازسازی از ورزش‌های سنگین به غذا نیاز دارند. اگر می‌خواهید عضلات‌تان را تقویت کنید، باید تا می‌توانید غذا بخورید. توصیه‌های پایه‌ای که به دردتان می‌خورد، در ادامه آمده است:
غذاهای سبوس‌دار و فرآوری‌نشده بخورید

هر غذایی که پدربزرگ‌تان نمی‌خورد، شما هم نباید بخورید. غذاهای به‌دردنخور، نوشابه، غذاهای یخ‌زده و آشغال‌های فرآوری‌شده را دور بریزید. در عوض غذاهای طبیعی مانند استیک، سینه‌ی مرغ، سبزیجات، میوه‌ها و غلات سبوس‌دار بخورید.
روزانه ۲۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید

شما نیازی به منابع پروتئین ندارید، فقط کافی است در هر وعده‌ی غذایی منبع کاملی از پروتئین دریافت کنید. مثلا تخم‌مرغ برای صبحانه، گوشت گاو برای ناهار، گوشت پرندگان برای شام، پنیر خانگی برای میان‌وعده. این کار باعث می‌شود که برای تقویت عضلات‌تان، یک گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن‌تان به دست آورد. یعنی همان ۲۰۰ گرم برای یک فرد ۹۰ کیلویی.
روزانه یک بشکه آب بنوشید

برای عضله سازی آب بنوشید

وزنه‌برداریِ سنگین باعث می‌شود عرق کنید و آب بدن‌تان را از دست بدهید. اما عضلات‌تان برای بازسازی و آب‌رسانی به آب نیاز دارند. سردرد اولین نشانه‌ی بی‌آب شدن بدن است. پس آب بنوشید، روزی یک بشکه! نگران مسومیت آبی نباشید. اگر غذای کامل بخورید و تا نیم ساعت بعد از آن یک بشکه آب را ننوشید، مشکلی برای‌تان پیش نخواهد آمد.

به یاد داشته باشید که کارهایی که بیرون باشگاه انجام می‌دهید نیز به اندازه‌ی کارهایی که در باشگاه انجام می‌دهید، اهمیت دارند.

 بر خلاف چیزی که بیشتر افراد فکر می‌کنند، وزنه‌های آزاد ایمنی‌ بیشتری از دستگاه‌ها دارند. درست است! ببینید، دستگاه‌ها بدن شما را مجبور می‌کنند که در الگوهای حرکتی غیرطبیعی و ثابتی قرار گیرد که می‌توانند باعث آسیب‌دیدگی شوند. در حالی که وزنه‌های آزاد امکان حرکات طبیعی را به بدن می‌دهند و به زانوها، شانه‌ها و پشت شما آسیب نمی‌رسانند.

اگر نگران این هستید که میله روی صورت‌تان بیفتد، درون یک قفس اسکات وزنه بزنید. به این ترتیب میله‌های حفاظ آن در صورتی که وزنه از دست‌تان بیفتد، آن را نگه می‌دارند و از آسیب دیدن شما جلوگیری می‌کنند.

من ۹ سال است که برای اسکات زدن و پرس سینه از فضای داخل قفس اسکات استفاده می‌کنم. من این کار را در باشگاه خانگی‌ام، به تنهایی و بارها و بارها و بدون مراقب انجام داده‌ام و تا به حال هیچ میله‌ای روی صورتم نیفتاده است. طبق معمول، چیزهایی که ازشان می‌ترسیم به ندرت اتفاق می‌افتند.

اگر هنوز هم از وزنه‌های آزاد می‌ترسید، کاری را انجام دهید که میلو انجام ‌می‌داد. او از ابتدا با حمل یک گاو شروع نکرده بود. بلکه کارش را با گوساله‌ها آغاز کرد و آهسته آهسته ادامه داد و پیشرفت کرد. شما نیز همین کار را بکنید: سبک شروع کنید و در هر تمرین کمی به وزن وزنه‌ها اضافه کنید.

با این روش شما به فرم مناسب‌تان می‌رسید و آسیب هم نمی‌بینید. سپس، همان‌طور که به تدریج وزنه‌ها را افزایش می‌دهید، اعتماد به نفس‌تان نیز رشد خواهد کرد.

از وزنه‌های آزاد استفاده کنید، نه از دستگاه‌ها. وزنه‌های آزاد برای عضله ساختن بدون مصرف هورمون و مکمل، حیاتی هستند.
۴. هالتر بزنید

هالتر

مطمئنا آرنولد شوارتزینگر با دمبل زدن این هیکل را به دست نیاورده است. مسلما از هالتر هم استفاده کرده است اما فقط به عنوان تمرینات کمکی. تمرین‌های اصلی او همیشه اسکات و پرس سینه و وزنه زدن‌های سنگین بوده است، اما با هالتر، نه با دمبل.

بیشتر افراد فکر می‌کنند که فقط با دمبل زدن هیکلی مانند هیکل آرنولد خواهند ساخت. خب برای افرادی که می‌خواهند به روش تنبل‌ها ورزش کنند و جلوی تلویزیون بنشینند و یک جفت دمبل «پاوربلاک» را بالا و پایین کنند، این قصه مانند کوکائین عمل می‌کند و به همان اندازه هم خطرناک است.

واقعیت این است که دمبل‌ها برای اسکات زدن خوب جواب نمی‌دهند. چون شما بیش از آنکه اسکات بزنید، انرژی‌تان را در تلاش برای نگه‌ داشتن دمبل‌ها روی شانه‌های‌تان تلف می‌کنید و می‌دانیم که اسکات زدن برای عضله ساختن حیاتی است.

دمبل‌ها به درد بارگذاری تدریجی نیز نمی‌خورند. شما با استفاده از هالتر می‌توانید هفته‌ای دو تا سه کیلوگرم اضافه کنید، اما در مورد دمبل چنین نیست. حتی اگر افزایش‌های کوچک‌تری بیابید، باز هم زودتر به مرحله‌ی ثبات می‌رسید.

دمبل

اگرچه دمبل زدن برای فعالیت عضله‌های تثبت‌کننده مفیدتر است اما نکته‌ی مهم در اینجا ساختن عضلات است. برای این کار شما باید قوی‌تر شوید و برای قوی‌تر شدن، باید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید. قدرت بیشتر به معنای عضلات بیشتر است. با استفاده از هالتر می‌توانید وزن بیشتری را بلند کنید.

ببینید، اسکات زدن با هالتر ۱۳۶ کیلویی راحت‌تر است. اما اگر سعی کنید که همان ۱۳۶ کیلوگرم را با دو تا دمبل ایجاد کنید، اینکه بخواهید دو تا دمبل ۶۸ کیلوگرمی را روی شانه‌های‌تان بگیرید و همان‌جا نگه‌شان دارید، این کار خودش یک تمرین دیگر است و شما در واقع دیگر اسکات نمی‌زنید.

وقتی بتوانید ۱۳۶ کیلوگرم اسکات بزنید، ۱۰۲ کیلوگرم پرس سینه و ۱۸۱ کیلوگرم وزنه را بلند کنید، آنگاه می‌توانید از دمبل‌ها کمک بگیرید، نه زودتر از آن. و به یاد داشته باشید که هرگز دمبل‌ها را کاملا جایگزین هالتر نکنید.

پس دمبل را زمین بگذارید و بدون هیچ عذر و بهانه‌ای از هالتر استفاده کنید.