تاریخچه ورزش بدنسازی در جهان

در اواخر قرن 19 میلادی جریان فکری تازه ای با رویکردی آرمانی به اساطیر یونانی (که در آن زیبایی، تناسب و پرورش یافتگی عضلات و بدن، عاملی برای ستایش و تمجید انسان قلمداد می شد). پدید آمد. بر اثر نفوذ این جریان فکری جدید، سنت قدیمی بلند کردن سنگ به طور ورزش مدرن وزنه برداری درآمد و با توجه به روند توسعه اش، جوانب گوناگونی در فرهنگهای مختلف پیدا کرد.

یوجین ساندو (Eugene Sandow) یک فوق ستاره فرهنگ بدنی در اوایل قرن بیستم شخصی بود که شهرت خود را در اروپا به عنوان مرد قدرتمند حرفه ای بدست آورد و پیروزمندانه با دیگر مردان قدرتمند مبارزه می کرد و آن ها را علی رغم تمام شیرین کاریهایشان شکست می داد. یوجین ساندو در سالهای 1890 به آمریکا آمد و توسط فلورنس زیگفلد مورد حمایت قرار گرفت. چیزی که یوجین ساندو را نسبت به سایرین متفاوت کرده بود، زیبایی، ورزیدگی، قدرت و پرورش یافتگی عضلات و بدن وی بود و بیشتر به خاطر معروفیت ساندو بود که فروش هالتر و دمبل به طور سرسام آوری بالا رفت.

ورزش بدنسازی

همه چیز در مورد ورزش بدنسازی

ورزش بدنسازی در بانوان

در ورزش بدنسازی بانوان، مسابقات فیگور و تناسب اندام محبوبیت بسیار زیادی نسبت به مسابقات پرورش اندام دارد و دلیل اصلی این است که در آن حجم عضلانی بیشتر اهمیت زیادی ندارد و بیشتر تناسب اندام مورد اهمیت می باشد و مدنظر قرار گرفته می شود، نکته جالب توجه این است که این مسابقات دارای آیتم های ایروبیک می باشند و زیبا بودن چهره هم در آن اهمیت دارد و تاثیر گذار است.

بدنسازی 

بدنسازی در بانوان چگونه می باشد؟

مسابقات نمایشی بدنسازی

این مسابقات که تنها با فیگور گرفتن روی استیج انجام می پذیرد در سطح آماتور به دسته مسابقات بادی بیلدینگ و بادی کلاسیک تقسیم می شوند که تفاوتشان در محاسبه قد و وزن در بادی کلاسیک و دسته بندی بر اساس قامت در این رشته می باشد درصورتی که در بادی بیلدینگ قامت تفاوتی ایجاد نمی کند و تنها براساس وزن تقسیم بندی برای رقابت صورت می گیرد. اما در رقابت های حرفه ای معمولاً تقسیم بندی وزنی هم صورت نمی گیرد. مهمترین این مسابقات مسابقات مستر المپیا می باشد که سالانه برگزار شده و مهمترین رویداد بدن سازی است.

فیگور در بدنسازی

فیگور گرفتن روی استیج در مسابقات بدنسازی

کار مکمل های بدنسازی چیست؟

مکمل بدنسازی را نمی توان جایگزین مناسبی برای وعده های غذایی در نظر گرفت چرا که  مکمل های بدنسازی همه ی مواد مغذی و مزایا و منافع غذاها مثلاً ویتامین میوه ها و سبزیجات را به بدن نمی رسانند و این مکمل ها در کنار وعده های غذایی مناسب باعث رشد و حجیم شدن عضلات خواهند شد. بنابراین نسبت به بدن شما و همچنین عادات غذا خوردن ورزشکاران باید از مکمل های مناسب بهره ببرند.

مکمل بدنسازی معمولاً توسط افرادی که ورزش می کنند و یا به نوعی درگیر رشته بدنسازی هستند مورد استفاده قرار می گیرند . این مکمل ها معمولاً برای رسیدن به اهداف مختلفی مصرف می شوند که از جمله می توان به مکمل افزایش وزن ( گینر )،مکمل کاهش وزن ( چربی سوز ) ، مکمل های افزایش عملکرد ورزشی ( مکمل پمپ ) و مکمل ریکاوری ، مکمل پروتئین، مکمل کراتین و ... اشاره کرد.همچنین افراد روزانه مکمل های مختلفی مثلاً کراتین ، اسیدهای آمینه شاخه دار، گلوتامین و پروهورمون و ... استفاده می کنند.

تغذیه برای افرادی که به دنبال پرروش اندام هستند حائز اهمیت است. این که این افراد از چه مواد غذایی تغذیه کنند و چه زمانی این مواد را دریافت کنند بسیار مهم است.

به‌ گزارش ‌ایسنا‌، چند نکته مهم برای تغذیه ورزشکاران پرورش اندام به شرح زیر است:

1. چند وعده در روز باید غذا خورد؟

کسانی که می‌خواهند عضلات خود را پرورش دهند باید به جای سه تا چهار وعده غذای عادی شش وعده غذایی کم حجم‌تر و مفید‌تر داشته باشند. مصرف مواد غذایی با فاصله کمتر باعث می‌شود میزان کربوهیدرات بیشتری در عضلات ذخیره شود.

این سوخت به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شود و به عضلات کمک می‌کند که سوخت مورد نیاز خود را تامین کنند. خوردن سه تا چهار وعده غذا باعث می‌شود که عضلات بدون سوخت بمانند.

اگر پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز به موقع تامین شود، عضلات آمینو اسید لازم برای ترمیم آسیب‌دیدگی‌ها را دارند.

وجود آمینو اسید باعث می‌شود که سیستم ایمنی بدن نیز قوی‌تر شود.

2. تغذیه پاک به چه معناست ؟

تغذیه پاک به معنای مصرف نکردن مواد غذایی است که در رشد عضلات تاثیرگذار نیستند. غذاهای سرخ شده، فست فود و اسنک، غذاهایی هستند که نباید مصرف شوند. غذای پاک به معنای غذایی طبیعی و کم چرب است. ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، نان گندم، بلغور و میوه، مواد غذایی پاک هستند. غذاهای پاک ویتامین، فیبر و مواد معدنی بیشتری دارند.

3. آیا می‌توان فست فود مصرف کرد؟

فست فوت غذای پاک محسوب نمی‌شود. با این حال نباید کاملا فست فود را حذف کرد. اگر بدن شما سوخت و ساز بالایی دارد یک وعده از شش وعده غذایی می‌تواند فست فود باشد که البته سعی کنید از استیک بدون سس به عنوان فست فود استفاده کنید. گوشت مرغی که سرخ نشده باشد نیز مناسب است.

4. چرا پروتئین لازم است و چقدر پروتئین باید مصرف کرد؟

وجود پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. با تولید آمینو اسید ناشی از پروتئین، حجم عضلات افزایش می یابد. در ابتدا بهتر است به ازای هر کیلو وزن بدن دو گرم پروتئین در روز مصرف کنید و این میزان را تا سه گرم پروتئین در روز برسانید.

5. چربی خوب چیست؟

روغن زیتون، آووکادو و گردو نمونه‌هایی از چربی خوب هستند. این چربی‌ها حاوی نوعی اسید چرب هستند که سلامت قلب را افزایش می‌دهد و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. سیستم ایمنی قوی باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. چربی اشباع شده به تولید تستسترون کمک می‌کند. این هورمون به پرورش عضلات کمک می‌کند. با همه اینها بهتر است که این نوع چربی نیز کمتر مصرف شود.

6. فاصله بین خوردن غذا و ورزش باید چقدر باشد؟ بهترین غذا قبل از ورزش چیست؟

غذا خوردن قبل از ورزش برای رشد عضلات مهم است. این کار از پاره شدن بافت‌های عضلانی جلوگیری می‌کند. باید قبل از ورزش یک وعده غذای کامل همراه با مایعات مصرف کرد. در وعده غذایی که دو ساعت قبل از ورزش خورده می‌شود باید نسبت پروتئین به کربو هیدرات یک به دو باشد. این وعده غذایی باید 40 گرم پروتئین و 80 گرم کربو هیدرات باشد. 15 تا 30 دقیقه قبل از ورزش باید 20 گرم پروتئین و 40 گرم کربو هیدرات از میوه‌ها دریافت کرد.

7. چند وقت بعد از ورزش باید غذا خورد و چه غذایی مناسب‌تر است؟

بعد از ورزش باید 20 تا 40 گرم پروتئین و 40 تا 100 گرم کربوهیدرات مصرف کرد. کربو هیدرات باید از غذایی که سریع هضم می‌شود مانند نان سفید و سیب زمینی پخته تامین شود. این وعده غذایی بسیار مهم است. این وعده باید بلافاصله بعد از ورزش خورده شود. یک ساعت بعد از این وعده غذایی باید یک وعده غذایی عادی و کامل مصرف شود.

8. باید چقدر آب نوشید؟ آیا می‌توان قهوه خورد؟ آب رسانی به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند.

بهتر است در روز هشت لیوان آب مصرف شود. هر زمان که احساس تشنگی کردید کمی بیشتر از میزان که تشنگی را بر طرف می‌کند، آب بنوشید.

می‌توان قهوه نیز مصرف کرد. قهوه منبعی از آنتی اکسیدان است و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند و به ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

9. آیا می‌توان یک روز برنامه غذایی را نادیده گرفت و باز هم منتظر نتیجه‌ بود؟

این که آیا می‌توان رژیم غذایی را کنار گذاشت و باز هم نتیجه‌ گرفت به نوع بدن بستگی دارد. اگر سوخت وساز بدن سریع باشد می‌توان یک روز در هفته‌ رژیم غذایی را کنار گذاشت. اگر بدن شما سریع چربی ذخیره می‌کند بهتر است از کنار گذاشتن رژیم غذایی اجتناب کنید. بهتر است در وعده‌های غذایی خارج از رژیم زیاده روی نکنید.

انتها‌ی‌ پیا‌م

نتیجه این گروه به این شکل بود که هر دو گروه توانستند پیشرفت کنند و بازوهای خود را بزرگ‌تر کنند، اما هیچ گروهی بر دیگری غلبه نکرد. به عبارت دیگر، این مطالعه نشان داد که اضافه کردند تمرین‌های مختص بازو به تمرین‌های روزانه تاثیر معناداری ندارد.

چگونه بازوهای بزرگی داشته باشیم؟

چه چیزهایی یاد گرفتیم؟

یک. تمرین خوب باید به مدت 48 ساعت بر میزان ترکیب‌های پروتئینی در ماهیچه مورد نظر بیفزاید. بنابراین اگر سه جلسه در هفته تمرین می‌کنید، بهتر است برنامه‌های تمرینی کامل (ویژه تمام اندام‌ها) استفاده کنید و سعی نکنید که هر جلسه را به گروهی از عضلات اختصاص دهید. فراموش نکنید که با وزنه سنگین‌تر زدن نمی‌توانید از مزایای تمرینات مرتب بهره ببرید. به بیان بهتر، سعی کنید که فاصله‌‎های تمرینات خود را کوتاه کنید و بیشتر از ماهیچه‌هایتان کار بکشید.

دو. اکثر افراد با حرکات پرس، اسکات و ددلیفت به اهمیت وزنه‌های سنگین در تکرار پایین پی می‌برند. این نوع تمرین در کوتاه مدت می‌تواند بازوهای بزرگتری را بسازد. اما فقط این نیست! اگر با تمرین‌های جلو بازو و پشت بازو سر و کار دارید، سعی کنید که در طول چند هفته فقط وزنه‌های سنگین‌تر بزنید.

سه. فراموش نکنید که نیازی نیست حتما حرکات پشت بازو و جلو بازو را جداگانه کار کنید، به ویژه زمانی که برنامه تمرینیِ شما مختص به بالاتنه است.

چهار. زمان استراحت بدن در بدن‌سازی از اهمیت بالایی برخوردار است؛ شاید شما اهمیت آن را دست کم گرفته‌اید! تمام وزنه برداران در پژوهش اول بین هر ست 90 ثانیه استراحت کردند و همگی به نتایجی عالی دست پیدا کردند. در پژوهش دوم، وزنه برداران بیشتر از دیگران استراحت کردند (سه دقیقه) و البته وزنه‌های سنگین‌تری هم زدند. آن‌ها موفق شدند به بیشترین میزان افزایش دور بازو در طول تمرینات دست پیدا کنند. در پژوهش سوم نیز مدت استراحت بین هر ست تنها 60 ثانیه بود و حتی در زمان افزایش وزنه‌ها، مدت استراحت بیشتر نشد. این گروه نتوانستند نسبت به دیگران موفق‌تر عمل کنند، چرا که استراحت کافی نداشتند.

اما بزرگترین درسی که می‌گیریم چیست؟ قرار نیست داده‌ها بزرگترین درس را مستقیما به ما بیاموزند: «ابتکار» در انجام تمرین‌ها از همه مهم‌تر است. تمامی شرکت‌‎کننده‌‎های این سه پژوهش از برنامه‌های تمرینی استفاده کردند که با برنامه‌های معمول تفاوت داشت. اما فراموش نکنید که ابتکار همه چیز نیست. تمام شرکت‌کنندگان به تعداد تکرار و ست‌ها اهمیت می‌دانند. آن‌ها حرکات را به شیوه‌ای درست انجام می‌دادند و حتی می‌دانستند که سرعت و شدت انجام حرکت را نیز باید کنترل کنند. اگر این موارد را رعایت کنید، رسیدن به بازوهای بزرگ از راه طبیعی دست‌یافتنی خواهد شد.

داشتن بازوهای بزرگ و قوی برای بسیاری از جوانان هدفی بزرگ است که روزانه برای رسیدن به آن تلاش می‌کنند. اما از نظر علمی چه روشی مناسب‌تر است؟
 
به گزارش فرادید*، داشتن بازوهای بزرگ برای پژوهشگران هم موضوعی جالب است، زیرا می‌دانند که مقاله‌های آن‌ها خواننده‌های فراوانی خواهد داشت. ما پژوهش‌های انجام شده را گشتیم تا بفهمیم چه شیوه‌هایی برای رسیدن به این هدف به ما کمک می‌کند. این روزها تقریبا نصف کسانی که در اطراف ما هستند، به باشگاه‌های مختلف می‌روند تا اکثر آن‌ها نیز به دنبال بزرگ کردن بازوهای خود هستند. بیشتر این افراد اما از مکمل‌های استفاده می‌کنند که برای سلامتی‌شان مضر است.

چگونه بازوهای بزرگی داشته باشیم؟

حال که اکثر ما وقت و هزینه صرف داشتن بازوهای بزرگ می‌کنیم، بهترین و علمی‌ترین روش بزرگ کردن بازوها چیست؟ در ادامه نتایج سه پژوهش در این رابطه را خواهید خواند.
 
پژوهش شماره یک| کدام برنامه‌ی تمرینی؟
اجازه دهید قبل از هر چیز در مورد مفهومی رایج صحبت کنیم. تمام کسانی که به باشگاه بدن‌سازی می‌روند و یا در مورد آن مطلبی می‌خوانند یک چیز را می‌دانند: «اگر می‌خواهی بازوهای بزرگتری داشته باشی، باید تمام وقت باشگاهت را صرف بازوهایت کنی.»
 
بر اساس همین منطق، حرکاتی که تمام عضلات بدن را تمرین می‌دهد برای مبتدیان خود است، اما به محض اینکه شما بخواهید بر روی یک عضله تمرکز کنید باید بتوانید حرکات روزانه را به شکلی دیگر مرتب کنید. بنابراین اگر بخواهید ماهیچه‌های سه سر بازویی و دوسر بازویی را تقویت کنید، باید برای هر یک تمرین‌های جداگانه‌ای در نظر بگیرید. البته اکثر افراد باید همزمان به ماهیچه‌های دیگر بدن و شانه‌ها نیز توجه کنند. برنامه‌های پیشرفته بدن‌سازی شامل یک جلسه تمرین در هفته برای هر یک از گروه‌های عضلانی است.
 
پژوهشی که در شماره ماه ژوئیه ژورنال «مطالعات آمادگی و قدرتی» به چاپ رسید، همین ایده را به کار گرفت. محققان این مقاله از 20 وزنه‌بردار خواستند که با آن‌ها همکاری کنند. محققان از وزنه‌برداران خواستند تا سه جلسه در هفته و به مدت هشت هفته با برنامه آن‌ها تمرین کنند. نیمی از وزنه‌برداران حرکات مجزا (سینه و پشت؛ پایین‌تنه؛ بازو و شانه) انجام دادند و نیمی دیگر نیز حرکات کامل مربوط به تمام عضلات را انجام دادند. تمام تمرین‌ها و تعداد زدن هر حرکت در هر دو گروه کاملا مشابه هم بود.
 
لازم به ذکر است که این وزنه برداران همگی (با میانگین سنی 23) جوان و قوی بودند. برَد شونفِلد، محقق اصلی این پژوهش می‌گوید: «هیکل‌های مختلفی بین آن‌ها بود، اما اکثر آن‌ها قوی بودند.»

بدون شک جلو بازو یکی از پرطرفدارترین تمرین بین ورزشکاران، بخصوص بدنسازان می باشد. بازوهای بزرگ و عضلانی، چیزی است که هر کسی دوست دارد به آن دست یابد، ولی بسیاری از افراد در رسیدن به آن ناموفقند. اگر شما هم در پی بازوهایی هستید که نگاه هر کسی را خیره کنید، در این مقاله با ما همراه شوید. ما به شما میگوییم که چگونه با تغییر در سبک زندگی ( رژیم غذایی ) و تمرینات مناسب بازو هایی حجیم داشته باشید.

بخش ۱ از ۲ : تمرین کردن مناسب برای جلو بازو

1در هفته دو بار جلو بازو کار کنید. بعضی مردم فکر میکنند اگر هر روز برای مثال جلو بازو بزنند عضله آنها بیشتر رشد خواهد کرد که کاملا در اشتباه هستند. زیرا عضلات هنگامی که به آنها استراحت می دهید رشد می کنند. پس سعی کنید در هفته فقط دو بار جلو بازو بزنید.

چگونه جلو بازو حجیم داشته باشیم

2در هر جلسه ۳۰ الی ۴۵ دقیقه جلو بازو بزنید. سعی کنید تمرین جلو بازو خود را حداکثر تا ۴۵ دقیقه تمام کنید و نگذارید بیشتر از آن شود که طولانی شدن تمرین باعث آسیب رسیدن به عضله می شود.

چگونه جلو بازو حجیم داشته باشیم

3سخت تمرین کنید. وزنه هایی را انتخاب کنید که در حین تمرین، دو تای آخر آن را به سختی بزنید. پس تا می توانید و جایی که زورتان میرسد ( اصولی زدن حرکات ) وزنه را سنگین کنید.

چگونه جلو بازو حجیم داشته باشیم

4بر روی تمامی قسمت های بدنتان کار کنید. برای مثال وقتی شما حرکات سینه را تمرین می کنید، جلو بازو نیز درگیر می شود و باعث می شود علاوه بر رشد سینه، جلو بازو شما هم رشد کند. پس روی کل بدن تمرکز کنید مخصوصا پا که تاثیر بسزایی در رشد کل بدن دارد.

5حرکات گوناگونی برای جلو بازو وجود دارد که ما چند تا از مهم ترین آنها که باعث رشد سریع عضله می شود را برای شما میگوییم. این حرکات جلو بازو عبارتند از :

    جلو بازو هالتر ایستاده : مهمترین و پرطرفدار ترین حرکت برای افزایش حجم عضله دوسر بازویی (جلو بازو ) می باشد. همچنین عضلات ساعد هنگام این حرکت تمرین داده می شوند.
    جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع : برای فشار بیشتر به قسمت های بیرونی عضله دوسر می باشد.
    جلو بازو هالتر ایستاده دست باز : حرکتی برای فشار بیشتر به قسمت های داخلی عضله دوسر بازویی.
    جلو بازو دمبل ایستاده : انجام این حرکت برای افزایش حجم عضله دو سر بازویی ( جلو بازو ) مفید است در زمان نزدیک شدن به مسابقات و تفکیک عضلانی کاربرد دارد. این حرکت را میتوان به صورت تک تک و جفت انجام داد.
    جلو بازو دمبل میز شیب دار : این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله دو سر بازویی می باشد. همچنین این حرکت را میتون به صورت تک تک و جفت انجام داد.
    جلو بازو دمبل تک خم : بهترین حرکت برای ایجاد تفکیک بین قسمت بالایی عضله دوسر بازویی و ناحیه جلویی عضله دلتوئید.
    جلو بازو سیم کش ایستاده از جلو : یکی از حرکاتی که در هنگام نزدیکی مسابقات برای تفکیک و زیباتر کردن فرم عضله دوسر بازویی استفاده میشود،اما انجام ان به منظور افزایش ارتفاع و حجم عضله دو سر بازوی کاربرد دارد. این حرکت را بصورت تک دست یا جفت دست میتوان استفاده کرد.

بخش ۲ از ۲ : تغییر در سبک زندگی ( رژیم غذایی )

1اگر دارای اضافه وزن هستید بهتر است از غذاهای کم کالری استفاده کنید و اگر وزن شما کم است و لاغر می باشید بهتر است از غذاهایی دارای کربوهیدرات مانند سیب زمینی، ماکارونی، برنج استفاده کنید که دارای کالری بالایی می باشند.

2غذاهای دارای پروتئین را فراموش کنید. پروتئین یکی مهم ترین چیزها در ساخت عضله می باشد. پس سعی کنید هر روز در برنامه غذایی خود گوشت، مرغ، ماهی را بگنجانید.

    در داروخانه مکمل های گوناگونی وجود دارد که کار برخی از آنها افزایش وزن و ساخت عضله می باشد. می توانید از این مکمل ها نیز استفاده کنید. مکمل های وی یکی از بهترین ها می باشد.

چگونه جلو بازو حجیم داشته باشیم

3داشتن خواب خوب. به این نکته را توجه کنید که باید حداقل روزی ۸ ساعت بخوابید. خواب در شب یکی از مهمترین کارها می باشد که باعث تنظیم بدن شما می شود.

۴-  کراتین

مسلماً کراتین باعث افزایش حجم عضلانی می شود هزاران آزمایش اثرات عالی کراتین در بالا بردن سایز و قدرت عضلات را به اثبات رسانده اند.

کراتین با مکانیسم های متفاوتی از قبیل افزایش سطوح انرژی و سلولهای عضلانی افزایش ظرفیت مقدار آب عضلات (که این امر در دراز مدت باعث افزایش کشش عضلات می شود) افزایش پمپ عضلانی و افزایش میزان حساسیت به انسولین عضلات برای شما سودمند است.

صرف نظر از این چگونه کراتین باعث رشد عضلات میشود تحقیقات زیادی ثابت کرده اند که اکثر بدنسازان می توانند در یک دوره کوتاه مدت با مصرف کراتین مقدار قابل توجهی عضله به دست آورند.

۵-بتا آلانین

بتاآلانین با اسید آمینه هستیدین ترکیب شده با فرم مخلوط شده با کارنوزین وارد سلول های عضله می شود.

بالا رفتن سطح کار نوزین در عضلات به طور قطع باعث افزایش قدرت و توان عضلات خواهد شد که این پدیده باعث افزایش سایز عضلات می شود مخصوصا وقتی که مصرف این مکمل با کراتین ترکیب شود.

تحقیقی که در دانشگاه نیوجرسی آمریکا انجام گرفته است بر این اصل صحه  می گذارد که کسانی که بتاآلانین  و کراتین را با هم مصرف می کنند به مراتب بیشتر از کسانی که کراتین و تنها مصرف می‌کند عضله بدست می آورند .

چگونه عضلات مان را تفکیک کنیم

وقتی به حجم زیاد و مناسبی از توده عضلانی دست پیدا می کنید طبیعی است که دوست دارید آنها را بخوبی تفکیک کرده و ترش و کات مناسب آمها را در هر حالتی به رخ دیگران بکشید  .

با وجود اینکه داشتن یک رژیم غذایی اصولی و صحیح و زیرکانه مهمترین بخش این هدف است اما این سه مکمل که در ادامه معرفی می‌شود باعث می شود که شما نتیجه متفاوتی را تجربه کنید.

    کافئین

دلیل اینکه وقتی عضلات تحریک می‌کنیم و چربی بیشتری می‌سوزانیم این است که کار بیشتری انجام می‌دهیم .

کافئین یک اثر بسیار قوی در چربی سوزی دارد چرا که باعث بالا رفتن درجه حرارت بدن و آزاد شدن بیشتر چربی ها از سلول‌های چربی می‌شود.

از آنجایی که کافئین توانایی بدن را در سوزاندن بیشتر کالری بالا میبرد بدن انسان چربی بیشتری را به عنوان سوخت استفاده میکند اثر تحریک کافئین به شما کمک می کند که وضعیت بهتری در هنگام رژیم داشته باشید و بتوانید با قدرت و شدت بیشتری تمرین کنید که این نیز کمک می کند تا با اراده بیشتر به ادامه رژیم و تمرین پرداخته و چربی بیشتری بسوزانید.

همچنین کافئین به شما کمک می کند تا گرسنگی تان کاهش پیدا کند و رژیم خود را راحت‌تر تحمل کنید شما می توانید  ۲۰۰تا۴۰۰  میلی گرم کافئین را در هر وعده مصرف کنید.

    عصاره چای سبز

چای سبز یکی دیگر از مکمل های محبوب برای اضافه کردن به رژیم چربی سوزی است تحقیقات و پژوهش‌های زیادی نشان داده که عصاره چای سبز برای چربی سوزی بسیار مناسب است.

مواد فعال چای سبز (اپیگالوکاتچین گالات) به بدنتان توانایی می‌دهد که چربی سوزی بیشتری داشته باشد.

معروف ترین مواد فعال کننده چربی سوزی کاتچین باعث مهار آنزیمی می‌شود که به طور معمول کاهش نوراپی نفرین را دارد که یک انتقال دهنده عصبی و هورمونی آدرنالین است و  آدرنالین نیز باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی میشود .

میتوان روزانه دو بار نه صد۹۰۰  میلی گرم عصاره چای سبز مصرف کنید تا کاتچین مورد نیاز را فراهم کنید.

    یوهمبین

یوهمبین یا ماده فعال درخت آفریقایی یوهمبه است که آنرا با اثرات چربی سوزیش می شناسیم.

یوهمبین هم مثل کافئین باعث بیشتر آزاد شدن چربی از سلول های چربی می شوند که البته ماکنیسم و اثر متفاوتی دارد .

وقتی شما یوهمبین را با کافیئن استفاده می کنید این یک عمل بسیار هوشمندانه است مقدار چربی آزاد شده از بافت های چربی بمراتب بیشتر از زمانی است که هر کدام از این ۲ مکمل را تنها استفاده کنید .

با مصرف یوهمبین چربی آزاد بیشتری در دسترس بدن قرار میگیرد تا بعنوان سوخت از آنها استفاده کند و این حالت وقتی به اوج خود می رسد که شما  یوهمبین و عصاره چای سبز را همزمان مصرف کنید

یک تحقیق که روی قهرمانان ورزشی انجام شده است ثابت کرده که یوهمبین اثر بسیار خوبی در کاهش چربی بدن دارد

همچنین با یک اثر مشابه نیترواکسید باعث گشاد شدن عروق خونی می شود .

مکمل های ویژه حجم و کات

برای افزایش عضله خشک و افزودن به قدرت خود در فصل نگهداری عضلات و پایین نگه داشتن مقدار چربی بدن به تنها چیزهایی که احتیاج دارید تمرین سنگین است البته در کنار آن داشتن یک رژیم مناسب و اصولی و سرشار از مواد مغذی بسیار مهم است.

مسلما برای کسی نتیجه بهتر لازم است چند مکمل مناسب نیز استفاده کنید البته باید خاطر نشان کنم داشتن یک برنامه مکملی عالی تنها به این معنا نیست که فقط پروتئین وی و کراتین در برنامه شما جای ثابتی داشته باشند.

هیچ شکی نیست که پروتئین و کراتین برای ساختن سلول های عضلانی و افزایش قدرت مکمل های فوق العاده ای هستند ولی دانستن و داشتن اطلاعات کافی در مورد اینکه چه مکمل هایی دیگری می تواند نتیجه بهتری را برایتان رقم بزنند بسیار مهم است.

مکمل های ویژه حجم و کات

اگر می خواهید برای رسیدن به حجم عضلانی راه میانبری را انتخاب کنید این مکمل ها می تواند کمک خوبی برای شما باشند.

۱ – وی پروتئین

برای استارت برنامه عضله سازی پروتئین وی خالص یک مکمل کامل است این مکمل با جذب سریع خود به سرعت وارد جریان خون شده و مقدار اسید آمینه‌ای آزاد خون را بالا می برد تا بدن در مواقع لزوم برای تولید انرژی و ساخت عضلات از آنها استفاده کند  همچنین وی باعث بالا رفتن نیترواکسید می‌شود که در رشد عضلات نقش بسزائی دارد.

 

۲- کازئین

همانطور که پروتئین وی بسیار زود جذب است پروتئین کازئین نقطه مقابل آن است و به آرامی جذب میشود.

در بعضی موارد تا ۷ ساعت طول میکشد پروتئین کازئین جذب شود کازئین همانطور که آهسته جذب میشود پروسه جذب پیوسته و یکنواخت است .

این پروتئین برای وعده  بعد از تمرین بسیار مناسب است چرا که در این حالت سنتز پروتئین عضلات بالا می‌رود و این پروسه برای رشد عضلات بسیار حیاتی است.

از آنجایی که این حالت تا ساعت‌ها بعد از تمرین ادامه دارد شما می توانید تا چند ساعت بعد از تمرین در بهترین حالت عضله سازی باشید.

در یک تحقیق در دانشگاه بایلور ایالت تگزاس انجام شد مشخص شد افرادی که در وعده بعد از تمرین خود پروتئین وی و کازئین را به صورت مخلوط استفاده کرده اند در مقایسه با افرادی که در وعده بعد از تمرین فقط پروتئین وی مصرف کرده اند رشد عضله بیشتری را تجربه کرده‌اند.

۳- اسید آمینه های شاخه دار

اسید آمینه‌ای شاخه دار متشکل از اسید آمینه های لوسین ایزولوسین  و والین هستند .

این اسیدهای آمینه از مهمترین اسید آمینه ها برای بالابردن رشد عضلات هستند.

تحقیقات ثابت کرده‌اند که لوسین مانند یک کلید برای ورود اسید آمینه به سلول های عضله است.

همچنین اسیدهای آمینه به عنوان یک منبع مهم انرژی در طول تمرین برای عضلات هستند پروتئین وی سرشار از بی سی ای ای است اما این مقدار برای فراهم کردن انرژی و رشد عضلات شما در حین تمرین کافی نیست.

۱۰ تکنیک برای پرس سینه سنگین تر

با هیچ حرکتی بهتر است از پرس سینه نمی توانید قدرت را احساس کنید.

شاید به همین علت است که این حرکت  یکی از حرکات پرطرفدار و همیشگی بدن سازی محسوب می شود.

با اجرای تمرینی هوشمندانه و با تحمل فشاری کمتر می‌توانید در مدت زمانی کوتاه به تعداد وزنه های روی هالتر خود بیافزایید.

در اینجا به ۱۰ روش ساده و عملی برای افزایش رکورد پرس سینه تان اشاره می کنیم
۱۰ تکنیک برای پرس سینه سنگین تر

۱۰ تکنیک برای پرس سینه سنگین تر

 

۱- پا ها را محکم کنید پاشنه ها را در راستای باسن قرار دهید و پاها را کاملا روی زمین محکم کنید

۲- از ست های یک تکراری استفاده کنید به این ترتیب میتوانید وزنه سنگین تری را بالا ببرید و به مرور زمان قدرت تان افزایش پیدا میکند

۳- هالتر رو محکم بگیرید میله هالتر را روی بخش انتهایی کف دست قرار دهد و انگشت شست تان را دوران بگیرید به این ترتیب کنترل بیشتری روی وزنه ها خواهید داشت و می توانید بر روی حرکت دادن آنها تمرکز کنید

۴- از وزنه های مناسب استفاده کنید اگر می‌بینید تکرارهای آخر را با تکان دادن تنه انجام می‌دهید یا حالت بدن تان تغییر می کند به این معناست که وزنه سنگینی انتخاب کرده اید و احتمال آسیب‌دیدگی تان هم زیاد است با استفاده از وزنه های مناسب حرکت صحیح را اجرا کنید.

۵- تصویر سازی ذهنی را فراموش نکنید انجام یک حرکت بدنسازی به همان اندازه که فیزیکی است ذهنی هم هست خودتان را در حالتی تصور کنید که به راحتی حرکت پرس سینه را انجام می‌دهید پیش از اجرای حرکت تصویر آن را در ذهنتان بسازید مسلماً از ارتباط تنگاتنگ ذهن و عضله شگفت زده خواهید شد

۶- کربوهیدرات مناسب مصرف کنید کربوهیدرات‌ها انرژی عضلات را تامین می کنند سعی کنید تقریبا ۶۰ دقیقه پیش از شروع تمرین از یک منبع کربوهیدرات ای دیر جذب مانند جوی دوسر یا سیب زمینی شیرین استفاده کنید تا مطمئن شوید عضلاتتان انرژی کافی برای اجرای پرس سینه ای سنگین را دارند.

۷- در هر ست وزنه تان را سنگین تر کنید حتی اگه این افزایش بار یک کیلوگرم باشد افزایش بار هر چند کم هم هم باشد باعث افزایش قدرت شما می شود همین وزنه های کوچک و نتایج بزرگی برایتان به ارمغان خواهد آورد.

۸- چگونگی تنفس شما حین انجام تمرین تاثیر شگفت انگیزی بر روی قدرتتان دارد هنگامی که هالتر را پایین می آورید دم عمیقی بگیرید نفس تان را کمی حبس کنید و هنگام بالا بردن هالتر بازدم عمیق داشته باشید.

۹- یار کمکی داشته باشید هنگام بالا بردن وزنه های سنگین از یکی از دوستانتان کمک بخواهید به این ترتیب می‌توانید از پس وزنه‌های سنگین‌تری بربیاید.

۱۰– پشت بازو های تان را تقویت کنید در حرکت پرس سینه عضله پشت بازو مسئول تحمل بیشترین فشار و بار است و اگر پشت بازوهای قوی داشته باشید هنگام تمرین سینه می توانید وزنه‌های بیشتر و سنگین تری را بردارید.

 این بخش را به تقویت عضلات سینه با استفاده از برنامه های تمرینی قهرمانان نامی پرورش اندام، آرنولد شوارزنگر، فرانکو کلومبو و رونی کلمن اختصاص می دهیم تا شما با توجه به شرایط فیزیک بدنتیان از آنها به بهترین نحو استفاده نمایید

 

آرنولد شوارزنگر (Arnold Schwarzenegger)


آرنولد بدنسازی را از ۱۴ سالگی شروع کرد و تنها ۲۳ سال داشت که اولین قهرمانی خود در مستر المپیا (معتبرترین مسابقات پرورش اندام)را بدست آورد. او ۷ بار قهرمانی در این مسابقات را ازان خود کرد. آرنولد در ۲۵ مسابقۀ رسمی و بین المللی زیبایی اندام شرکت نمود و جز در دو مسابقه (که به نایب قهرمانی رسید) توانست مقام اول رقابتها را به خود اختصاص دهد.
نام او در کتاب رکورد های گینس به عنوان بهترین و کاملترین بدن انسانی آمده است.اندازۀ عضلات بدن او در زمانیکه در اوج شهرت و آمادگی به سر می برد بدین شرح بود:
وزن : ۱۰۸ کیلوگرم قد: ۱۸۸ سانتی متر
دور بازوها: ۵۷ سانتی متر، دور سینه: ۱۴۶ سانتی متر، دور کمر: ۸۵ سانتی متر، دور رانها: ۷۴ سانتی متر ، ساق پا: ۵۰ سانتی متر

 
فرانکو کلمبو (Franco Columbu)
 دکتر کلمبو واقعا یک بدنساز استثنائی بود، هر چند که مثل آرنولد بر صحنه تسلط نداشت اما خدمت بسیاری به دنیای بدنسازی کرد و برنده تمام عناوین اصلی پاورلیفتینگ و بدنسازی موجود در زمان خود شد. در کنار دارا بودن فیزیکی در حد مسترالمپیا می توانست بیش از ۷۳۰ پوند( ۵/۳۲۸ کیلوگرم) را با وزنی معادل ۸۲ کیلوگرم لیفت کند. سابقه او در پاورلیفتینگ باعث گسترش تراکم عضلانی او شده بود، حجم عضلانی متراکمی که کمتر بدنساز حرفه ای امروز را می توان با آن مقایسه کرد، در ضمن او متخصصChiropractic  ( درمان درد مفاصل با جابجا کردن مهره ها توسط ماساژ) و دارای مدرک دکترا در تغذیه و تخصص در طب ورزش و حرکت شناسی بود.
تمرینات تخصصی تقویت عضلات سینه از فرانکو کلمبو:


 رونی کلمن (ronnie coleman):
 او در سال ۱۹۹۰ با قهرمانی در رده ی سنگین وزن مسابقات آماتوری مستر تگزاس نشان داد که آینده خوبی را در پیش دارد. او با قهرمانی در ردۀ آماتورهای جهان در سال ۱۹۹۱ توانست جواز حضور در مسابقات حرفه ای را بگیرد. پس از راهیابی و شرکت در مسابقات مستر المپیا وی موفق شد ۸ بار  مقام قهرمانی این رقابتها را  کسب کند.

«رژیم غذایی من پر از پروتئین، کربوهیدارت غلات و میوه و سبزیجات است. من از غذاهای شکردار پرهیز می‌کنم. عاشق ماهی هستم، به خصوص غذاهای دریایی پرتغالی. در رستوران هم همیشه استیک و سالاد سفارش می‌دهم.»
غذای منظم

«یادتان باشد منظم غذا بخورید. اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، دقت کنید که باید سطح انرژی خود را بالا نگه دارید تا بدن‌تان عملکرد بهتری داشته باشد. من گاهی در طول روز تا شش وعده‌ غذای سبک می‌خورم تا مطمئن باشم که بدنم در هر جلسه انرژیِ کافی برای بهترین عملکرد را دارد.»
آب کافی

آب کافی را فراموش نکنید

«مراقب باشید که بدن‌تان همیشه آب کافی داشته باشد. نوشیدن آب اهمیت زیادی دارد. من شخصاً از الکل هم پرهیز می‌کنم.»
سبک زندگی

رونالدو اعلام کرده است که برخلاف بیشتر فوتبالیست‌ها چندان اهل مشروب نیست. وقتی دیگران برای تفریح و نوشیدن بیرون می‌روند او کنار خانواده‌اش استراحت می‌کند. به علاوه عاشق شنا کردن است و بیشتر وقت آزادش را به آن اختصاص می‌دهد. در مورد زمان خوابش دقیق و منظم است. روی هم رفته نظم و آرامش در موفقیت او به عنوان یک بازیکن نقش زیادی دارد.
استراحت و آرامش

در کنار خانواده بودن از استرس می‌کاهد

«درست است که تمرین بدنی اهمیت زیادی دارد اما داشتن یک زندگی راحت و آرام به شما کمک می‌کند بهترینِ خودتان باشید، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی. من اوقات فراغتم را با خانواده و دوستانم می‌گذارنم که به من کمک می‌کنند آرامش داشته باشم و تفکر مثبتی پیدا کنم.»
نظم

«نظم داشته باشید. انگیزه دادن به خود و ماندن سر برنامه، کلید اصلی است. من هیچ جایی برای آسان‌گیری ندارم بنابراین باید به خودم سخت بگیرم.»
خواب کافی

خواب کافی به ترمیم بدن کمک می‌کند

«برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرین بگیرید خواب کافی اهمیت زیادی دارد. من زود می‌خوابم و زود بیدار می‌شوم، به خصوص قبل از مسابقات. خواب به عضلات کمک می‌کند که خود را بهبود بدهند و این برای هر کاری بسیار اهمیت دارد.»
موسیقی

«همیشه حواسم هست که به موسیقیِ خوب گوش بدهم. این باعث می‌شود ذهن آدم متمرکز شود، انگیزه پیدا کند و بهترین عملکرد را داشته باشد. خودم همیشه هیپ‌هاپ و رِگا گوش می‌دهم.»

پس می‌بینید که موفقیت یک ورزشکار – مثلا، یک فوتبالیست – ‌تنها به تمرینات بدنی متکی نیست بلکه به سبک زندگی او، مثل عادت‌های غذایی و رفتارهای اجتماعی‌اش هم بستگی دارد. اگر شما هم می‌خواهید مثل کریس رونالدو سلامت باشید و تناسب اندام داشته باشید، می‌توانید از برنامه‌های غذایی یا تمرینی او پیروی کنید یا با توجه به نکاتی که گفتیم برنامه‌ی مناسبی برای خودتان تهیه کنید.

هدف‌گذاری

«برای خودتان هدف‌گذاری کنید، روی آنها متمرکز شوید و به سمت آن حرکت کنید.»
رقابت

حریف تمرینی داشته باشید

«تمرین با یک حریف و همراه، راه خوبی است تا با ایجاد کمی حس رقابت، به خودتان بیشتر فشار بیاورید. اگر با کسی تمرین کنید که هم سطح شماست، آنوقت هر دوی شما به هم کمک خواهید کرد.»
تمرین ذهنی

«یاد بگیرید همراه با جسم، ذهن‌تان را هم تمرین بدهید. نیروی ذهنی به اندازه‌ی نیروی جسمی اهمیت دارد و به شما کمک می‌کند به اهداف‌تان برسید.»
نرمش کافی

نرمش قسمت مهمی از تمرین است

«گرم کردن کافی خطر مصدوم شدن را کاهش می‌دهد. ما همیشه در تمرینات یکی دو دور، دور زمین می‌دویم و نرمش‌های کششی و هوازی انجام می‌دهیم. شما هم سعی کنید در تمرینا‌ت‌تان این کارها را انجام بدهید، حتی می‌توانید تا باشگاه بدوید یا روی تردمیل یا دوچرخه، خودتان را گرم کنید.»
تغذیه

کریس عقیده دارد که: «تمرین خوب باید با رژیم غذایی خوب همراه باشد.» به همین دلیل در مورد آنچه می‌خورد دقت زیادی به خرج می‌دهد و حواسش هست که ترکیب هر وعده‌ی غذایی‌اش از چه چیزهایی تشکیل شده است. او از خوردن غذاهای ناسالم و فست فود پرهیز می‌کند چون ممکن است چربی داشته باشند. حتما به همین دلیل است که سیکس پک دارد و در کل بدنش بیشتر از ۱۰٪ چربی پیدا نمی‌شود!
صبحانه‌اش پر از میوه، غلات و آب‌میوه‌های طبیعی است. برای ناهار سالاد تازه، سبزیجات، مرغ و ماهی می‌خورد. شامش هم شبیه ناهار است اما منبع پروتئین‌اش را تغییر می‌دهد. مثلا، به جای ماهی ممکن است گوشت بدون چربی بخورد. البته چربی هم برای بدن لازم است. اما کریس ترجیح می‌دهد به جای غذاهای شکردار که چربی بدن را زیاد می‌کنند،‌ از سالاد استفاده کند که منبع کربوهیدارت است.
رونالدو معمولا مقدار زیادی پروتئین مصرف می‌کند که برای ساخت عضلات اهمیت زیادی دارد. ورزش‌هایی مثل فوتبال و ورزش‌های قهرمانی، باعث خستگی و پارگی رگ‌ها می‌شوند. پروتئین در ترمیم رگ‌ها نقش کلیدی بازی می‌کند. کریس علاوه بر غذاهای پروتئینی مثل گوشت و ماهی، از مکمل‌های پروتئین هم استفاده می‌کند. او پیش از هر جلسه‌ی تمرین مقدار زیادی پروتئین می‌خورد چون به بهبود قدرت عضلات در طول تمرین کمک می‌کند. به علاوه، پروتئین انعطاف و چابکی بدن بازیکن را در زمان طولانی بازی افزایش می‌دهد.

مگر کسی هم هست که کریس رونالدو، این فوتبالیست کاردرستِ پرتغالی و یکی از تحسین‌شده‌ترین فوتبالیست‌های جهان را نشناسد؟ این آقای ۳۱ ساله،‌ حالا برای خیلی از جوان‌های دنیا، قهرمان و منبع الهام است. او که یک بار به عنوان گران‌ترین فوتبالیست دنیا از منچستر یونایتد به رئال مادرید منتقل شده، جذابیت‌های ظاهری زیادی هم دارد: شکم سیکس پک، بدن عضلانی و هیکلی ۸۴ کیلویی. خودش که می‌گوید این بدن را مدیون برنامه‌ی غذایی و تمرینی جامع‌اش است. بخوانید و ببینید سی.آر.سون (CR7) چطور چنین بدنی برای خودش ساخته است:

ورزش منظم

در این مورد، اولویت با تمرکز بر به‌دست آوردن استقامتِ بهینه است. کریس هر هفته ۵ روز تمرین می‌کند. البته برنامه‌ی زمانی تمرین‌هایش بسته به برنامه‌ی بازی‌ها عوض می‌شود. اما هر جلسه بین ۳ تا ۵ ساعت است. ورزش برای او وسیله‌ای برای نیرومند شدن، تعادل و انعطاف‌پذیری است. انواع تمریناتی که کریس انجام می‌دهد شامل پرس سینه، شنای سوئدی (برای افزایش قدرت عضلات دست) و پرش روی جعبه (box jump) است؛ به علاوه دو یا سه بار در هفته وزنه می‌زند و با دستگاه‌های تقویت کننده‌ی بازوها و پاها کار می‌کند. کریس پیش از هر جلسه‌ی تمرین چند دقیقه‌ای دور زمین می‌دود و خودش را گرم می‌کند. اسکات (Squat) هم تمرینی است که انعطاف‌پذیری و قدرت بازیکن را بالا می‌برد و کریس نه تنها در تمرینات روزانه، بلکه پیش از هر مسابقه حتما این حرکت را انجام می‌دهد.
«پیشنهاد می‌کنم ورزش‌های هوازی (مثل دو و قایقرانی) را با تمرینات وزنه ترکیب کنید تا مطمئن شوید که تمام نقاط بدن شما درگیرِ ورزش شده‌اند و به این ترتیب هم قدرت و هم بنیه‌تان افزایش پیدا کرده است. سعی کنید کمی هم برای خودتان جالبش کنید. شدت ورزش در جریان خون‌ِ منظم و بنیه‌ی بهتر اهمیت زیادی دارد. من معمولا تمرینات سرعتی زیادی انجام می‌دهم. شما هم می‌توانید این تمرینات را در برنامه‌ی تمرینی خودتان بگنجانید. چه در باشگاه تمرین می‌کنید چه در فضای آزاد، همیشه سعی کنید چنین تمرین‌هایی را به برنامه‌تان اضافه کنید. برای بهکردِ قدرت و بنیه و متناسب ماندن، ورزش‌های هوازی هم نقش کلیدی دارند. سعی کنید دوره‌هایی حدود ۳۰ دقیقه‌ داشته باشید و هرچه قدرتمندتر می‌شوید تعداد دوره‌ها را بیشتر کنید. هر وقت می‌توانید ورزش کنید. حتی در تختخواب، وقتی تازه بیدار شده‌اید یا وقتی به بستر می‌روید هم می‌توانید ورزش‌های شکمی انجام بدهید. اگر بتوانید برای خودتان یک برنامه‌ی مشخص تنظیم کنید کارتان آسان‌تر می‌شود چون ورزش به یک عادت تبدیل خواهد شد.»

مشکلی که اکثر بدنسازان با آن روبرو هستند این است که چه وقت باید برنامه و سیستم تمرینی را عوض کرد. در حقیقت برای رسیدن به یک چنین دیدی نیاز به زمان است و یک بدنساز می بایست به مرور زمان با بدن خود اجین شود و بفهمد که کدام حرکت و برنامه تمرینی به بدنش جواب می دهد ، کدامیک جواب نمی دهد و یا چه شدت از تمرین و با چه حجمی برایش کارساز است. بنابراین اگر جزو آن دسته از بدنسازان هستید که از روش سه روز یک روز استراحت پیروی کنید و این روش برایتان عادی و بی ثمر به نظر می رسد ، پس سعی کنید آن را تغییر دهید و مثلا از برنامه ۲ روز تمرین یک روز استراحت و یا دو روز تمرین دو روز استراحت پیروی کنید. (بدنسازان طبیعی به ندرت می توانند از برنامه ۴ روز تمرین یک روز استراحت و یا ۵ روز تمرین یک روز اسرتاحت پیروی کنند) واقعیت این است که اکثر بدنسازان به زمان استراحت بیشتر در قیاس با کمتر نیاز دارند.

دانستن زمان تغییر برنامه یک امر تجربی است و بسته به دانش و تجربه هر کس فرق می کند ، اگر جزو آن دسته از بدنسازان هستید که برای مدت زیادی است سینه و سرشانه را در یک جلسه کار می کنید و یا عضلات زیر بغل و جلو بازو را در یک جلسه تمرین می کنید ، قانونی وجود ندارد که حتما آنها را با هم تمرین کنید. می توانید جلو بازو را با پشت بازو و سینه را با پشت و . . . را با هم تمرین کنید. اگر می خواهید پیشرفت کنید ، تغییر را به صورت یک اصل برای خودتان در بیاورید.

خلاصه کلام : رشد ، یک عملکرد در پاسخ به فشار و یا تغییر مثبت می باشد.

۱- از تغییر ترتیب اجرای حرکات و یا نوع حرکات هیچ واهمه ای نداشته باشید.

۲- هرازگاهی ترتیب اجرای حرکات بر یک گروه از عضلات را تغییر دهید ، لزومی ندارد که همیشه ساق و پشت پا را بعد از چهارسر ران تمرین داد.

۳- سیستم تمرینی را اغلب مواقع تغییر دهید. مثلا یک روز تمرین کنید یا دو روز تمرین ، یک روز استراحت و یا دو روز تمرین ، دو روز استراحت و یا سه روز تمرین ، یک روز استراحت و یا . . .

۴- نحوه گروه بندی برنامه تمرینی تان را تغییر بدهید. هیچ کس شما را به جرم اینکه چرا سرشانه را به جای تمرین با پشت بازو با جلو بازو تمرین می کنید ، دستگیر نخواهد کرد.

۵- زمان استراحت بین ست ها را کم و زیاد کنید.

۶- مقدار وزنه و تعداد ست ها را بالا و پایین کنید.

۷- اجرای تکرارها با فرم کاملا صحیح خیلی خوب است. ولی بعضی وقت ها بکارگیری تکنیک تقلب خالی از لطف نیست.

۸- تکرارهای متوسط و بالا خوب است ، حال اگر آنها را با تکرارهای نیمه و فوق آهسته توام کنید چه پیش خواهد آمد.

۹- هیچ قاعده ای وجود ندارد که هر تکرار باید در یک زمان خاص انجام شود. احتمال دارد که بخواهید تکرارها را به صورت فوق آهسته و یا انفجاری اجرا کنید.

افزایش فشار مثبت بهترین راه برای رشد عضلات محسوب می شود. البته این بدین معنا نیست که همیشه بر مقدار وزنه تمرینی افزود و تنها راه پیشرفت در افزایش وزنه تمرینی خلاصه نمی شود و افزایش وزنه یک راه از چندین راه پیشرفت می باشد. پس تغییر و تنوع را به عنوان یک اصل تمرینی برای خود در آورید.

هیچ چیز بر روی سنگ نوشته نشده است

چه اتفاقی می افتد اگر در تمام حرکات ده درصد بر مقدار بیافزایید به احتمال زیاد رشد خواهید کرد ، این طور نیست؟ به جای اجرای حرکت پرس سینه ۴ ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار سعی کنید. ۶ ست ۶ تکراری این حرکت را اجرا کنید.

باور کنید عضلاتتان فشار جدیدی را تجربه خواهند کرد. چه می شد اگر به جای ۳ حرکت چهار ستی برای عضلات بالای پشت ، دو حرکت ولی برای ۶ تا ۸ ست را اجرا کنید یا باز چه اتفاقی می افتد که در یک جلسه برای عضلات بالای پشت یک حرکت را انتخاب کنید و آن را برای ۱۰ ست در قیاس با ۴ ست معمول اجرا کنید. تمام این موارد حکایت از تغییر استرس و فشار بر روی عضله می باشد و یادآوری می کنیم که تغییر فشار به معنای پیشروی به سوی رشد و افزودن عضلات جدید می باشد.

حرکات فوق آهسته یا انفجاری

در هر حال افراد زیادی هستند که دارند روش تمرین فوق آهسته را تجربه می کنند ، در نگاه ما تمرین آهسته به تمرینی گفته می شود که ۱۰ تا ۱۵ ثانیه زمان برای اجرای هر یک تکرار آن زمان صرف شود. می خواهید باور کنید یا نه ولی این شیوه تمرین بسیار سنگین و سخت می باشد. چون نرون های عصبی به دلیل سرعت آهسته و مدت دار هیچ فرصتی برای بازیابی ندارند ، با اجرای دو ست حرکت به روش فوق آهسته عضلات آن چنان پمپ می شوند که غیر قابل تصور است ، بهترین خاصیتی که تمرین بدین شیوه برای ما دارد کاهش احتمال آسیب دیدگی می باشد. به دلیل استفاده از وزنه سبک دیگر نیازی نیست که از تکنیک تقلب استفاده شود.

تغییر برنامه تمرینی

اکثر بدنسازان دوست دارند همیشه ست های معمولی یا ثابت را اجرا کنید ، در صورتی که روش های بسیار زیادی وجود دارد که می توان عضلات را ساخت. مثل سوپر ست ، ست های ترکیبی ، پیش خستگی ، تری ست ، ست های متمادی ، تکرارهای نیمه و . . . شاید لاری اسکات قهرمان مسترالمپیا سال های ۱۹۶۵ و ۱۹۶۶ جزو اولین کسانی باشد که اصل تغییر برنامه تمرینی به صورت مرتب را عنوان کرد.

پسر طلایی (لاری اسکوات) با بازوان ۵۲ سانتی توصیه می کند که برای یک هفته حرکات را به صورت ست های معمولی و با تکرارهای متوسط اجرا کنید و سپس هفته بعد از سیستم تمرین دو عضله مخالف (مثل سینه و پشت و جلو بازو و جلو پا و پشت پا) پیروی کنید و هفته سوم از سیستم سوپر ست ترکیبی (مثل اجرای دو حرکت بدون استراحت ما بین برای یک عضله مثلا پرس سینه با هالتر + قفسه بالا سینه با دمبل) و هفته چهارم از سیستم تمرینی پیش خستگی پیروی کنید و هفته بعد از سیستم ست های کم کردنی و در نهایت دوباره بر می گردید به اجرای تمرین با همان سیستم ست های معمولی. واقعیت این است که هیچ یک از این سیستم ها را نمی توان به عنوان یک سیستم برتر نام برد و هر کدام از آنها دارای مزیت های خاص خود باشند.

تعامل با استفاده کننده و احترام به وی 1024x548 - 13 ویژگی یک سایت عالی ( تارنما عالی )
۷ . رابطه با یوزرها : این یکی اصول نسل دوم اینترنت یا این که به عبارتی اینترنت ۲ . ۰ است , تعامل با استفاده کننده و احترام به وی . بها دادن به ایده ها یوزرها و نشان دادن آن ها در بخشهای متعدد تارنما , پاسخگویی و پیگیری درخواستهای مخاطبین , تبدیل اعضای وب سایت به یک جامعه مجازی , و بخش اعظمی موردها دیگر که در سایتهای نسل تازه اینترنت به چشم می‌خورد . هرچند وقت یک توشه لحاظ یوزرها خویش را در زمینه ی تارنما و یا این که موضوعات دیگر مورد سوال قرار دهید و بر طبق به عبارتی حیث سنجی یک پست بنویسید و به بررسی کلی بپردازید چه بسا همت نمایید در پست خویش از تعدادی حیث به صورت مختص نام ببرید و انها را انتقاد و تحقیق کند در‌این‌صورت‌ استفاده کننده می فهمد که شما حقیقتا بها قائل میباشید برای وی و لحاظ وی در فیض شما یک مشاهده کننده ی اثبات و مستمر به دست می اورید .
در ایده ها یوزرها وب سایت تلاش فرمائید بدین سوال های کاربرانتان با‌گاز جواب بدید :
چه می‌باشد و به چه ادله
قیمتش چنده؟
کیفیتش چطوره؟
چطور میتونم بخرمش؟
شیوه های ارتباطی چیست؟
همینطور نصیب سوال ها مرسوم تارنما خویش را دور از شوخی بگیرید .
۸ . از دل استفاده کننده بنویسید : در زمینه ی محتوا و صورت نوشتن تا جاییکه احتمال دارد مهارت کسب نمائید . شما زمانی استارت می‌کنید به نوشتن می بایست از جایی استارت نمائید که منی که برای نخستین بار است نام مورد پست شمارا شنیده ام بفهمم درمورد چه چیز می‌باشد و در اخر آشتی که پیش از این نیز نام قضیه را شنیده و چه بسا تخصص اوست نیز راضی وب سایت شمارا ببندد .
۹ . سری بودن داده ها خریدار : حفاظت از اطراف محرمانه یوزرها اهمیت متعددی در دنیای امروزه اینترنت داراست . کارایی نمایید به وی اطمینان دهید از این داده ها استفاده نابجا نخواهید کرد. هنگام خرید الکترونیکی، لازم است که اطلاعات مربوط به خریدار از جمله آدرس پستی، شماره تلفن، آدرس پست الکترونیکی و اطلاعات مالی مشتری حفظ گردد. بطور کلی، ترس از لو رفتن این اطلاعات، یکی از عوامل بازدارنده رشد فروش الکترونیکی است.
طراحی سایت خوب 1024x548 - 13 خصوصیت یک وبسایت خوب ( سایت خوب )
۱۰. حمایت‌ها و مراقبت‌های فنی: همیشه سعی کنید خود را در کنار مخاطب خود ببینید . در حال حاضر، خریداران الکترونیکی از خدمات حمایتی فنی کمتری برخوردارند و در این بخش، سایتهایی که تجربه، توان و پرسنل خود را خوب به معرض نمایش بگذارند و در عین حال، سیاست‌های خدمات فنی خود را به آدرس مشتریان ارسال کنند، موفقیت بیشتری خواهند داشت.
11. سازگاری با موبایل و تبلت: در طراحی سایت مد نظر داشته باشید که گوشی های هوشمند و تبلت ها سهم زیادی را در ترافیک وب ها دارند و از آنجایی که قیمت گوشی های موبایل مدام ارزانتر می شود تعداد افرادی که از این دستگاه ها استفاده می کنند در حال افزایش است. در حال حاضر 70% کارها ظرف یک ساعت از طریق سایت هایی که برای موبایل طراحی شده اند انجام می شود
۱۲. ساختار نقشه سایت و دسته بندی منطقی و منسجم: نقشه سایت یا sitemap به شما اجازه می‌دهد تا یک فایل متنی در میان سایر فایل‌های دیگر در حساب خود ایجاد کنید تا موتورهای جستجو از همه صفحات موجود در وبسایت شما مطلع شوند. توصیه اینکه تمام بخشهای سایت باید طبقه بندی شده و به شکل زیر شاخه ای تنظیم گردد. مشخص بودن سیاست کلی سایت و نیز هدف گذاری صحیح برای آن لازمه تدوین یک نقشه سایت منطقی است.
تدوین نقشه سایت، مثل نقشه یک ساختمان، اولین مرحله از طراحی و اجرای یک سایت است، و با یک نقشه سلسله مراتبی و مشخص کار طراحی و برنامه نویسی سیستم مدیریت سایت بسیار راحت تر می شود.
بخشهای اصلی سایت باید از تمام صفحات سایت و از طریق منوی اصلی در دسترس باشد. و جایگاه محتوای سایدبارها در نقشه مشخص باشد.
۱۳. مطابقت با امکانات بازدیدکنندگان: بسیار لازم است که سایت را مطابق با بازدید کنندگان خود بهینه نمائید.  اشتباه دیگری که بسیاری از طراحان باتجربه نیز مرتکب آن می شوند، عدم تطابق سایت با میانگین امکانات مخاطبان است. مساله ای که فقط با استفاده از تجربه و نتایج آمارگیرها و تحلیل آنها می توان اطلاعات درست را دریافت.به عنوان مثال رزولوشن مانیتور, میانگین سرعت اینترنت, مرورگرها و ورژنهای مورد استفاده آن مواردی هستند که میتوانید با دقت در آنها سایتی مناسب کاربران خود داشته باشید.

تکرار کم با وزنه سنگین یا تکرار زیاد با وزنه سبک

از هر روش تمرینی که استفاده می کنید ، فرقی نمی کند که فقط هیچ وقت برای مدت طولانی با یک برنامه تمرین نکنید ، برنامه تان را هرازگاه تغییر دهید. یک روش برای تغییر برنامه تمرینی و تسهیل در رشد عضلانی تغییر در تعداد تکرارها می باشد. برای مثال اگر با تکرارهای ۱۰ تایی تمرین می کنید ، بدن به مرور زمان به آن عادت خواهد کرد.

اگر بیایید و به صورت مداوم تعداد تکرارها را در برنامه تمرینی تغییر دهید ، بسیار کارساز خواهد بود. برای مثال در یک جلسه هم از تکرارهای بالا و هم از تکرارهای پایین و با وزنه سنگین و وزنه سبک استفاده کنید ، بدین شکل عضلاتتان به بهترین نحو جواب خواهند داد. با تغییر برنامه خواه به صورت یک برنامه در میان و یا به صورت سیکل های هفتگی می توان عضلات را با برنامه های سنگین و سبک تکرار زیاد و کم به حداکثر رشد رساند.

یک نمونه بسیار خوب برای توضیح این مطلب حرکت اسکوات و ساق پا می باشد. برای مثال حرکت اسکوات را در برنامه تمرینی طوری طراحی کرده اید که حداکثر تکرار برایتان ۱۰ می باشد ، ولی برای حرکت ساق تکرارهای بین ۳۰ تا ۵۰ را در نظر گرفته اید. همچنین می توان برنامه تمرینی را هر روز تغییر داد. برای مثال در یک برنامه حرکت اسکوات را به صورت هرمی و با وزنه سنگین اجرا می کنید و برای حرکت دوم مثلا پرس پا ، ست ها را به صورت معمولی و با تکرار ثابت (۱۵) اجرا می کنید و یا نه ۳ تا ۵ ست حرکت اسکوات را به صورت هرمی اجرا کرده و سپس بلافاصله از تعداد وزنه کاسته و به روش معمول ست ها را ادامه می دهید. اصلا از تغییر تکرارها به خود هراس راه ندهید ، بعضی اوقات تکرارهای ۵۰ تایی هم موثر است. البته این درست است که تکرارهای متوسط ۱۰ – ۶ برای پرس سینه و ۱۵ تا ۲۰ برای ساق بسیار کارآمد است. برای بدست آوردن حداکثر نتیجه به وارد کردن فشار به فیبرهای قرمز و سفید بصورت مداوم و بدون وقفه ادامه دهید.

ترتیب اجرای حرکت

برای خیلی از بدنسازان اجرای حرکت پرس سینه در ابتدای تمرین و به عنوان حرکت دوم پرس بالاسینه و سپس قفسه به صورت یک عادت و قانون درآمده است. البته در این که برای فشار آوردن به عضلات بزرگ می بایست از حرکات ترکیبی و هنگامی که از لحاظ آمادگی جسمانی در بالاترین وضعیت هستید ، استفاده کرد ، شکی نیست.

با تمام این تفاسیر نباید به این موضوع به عنوان یک اصل نگاه کرد که حتما اول تمرین حرکات ترکیبی و سپس حرکات تک مفصلی. چه عیبی دارد. اگر هر ۴ یا ۵ برنامه یک بار تمرین خود را با یک حرکت تک مفصلی شروع کنید و حرکات ترکیبی را در آخر تمرین انجام دهید.

برای مثال : در روز تمرین سینه برای اولین حرکت قفسه سینه با دستگاه را اجرا کنید ، سپس حرکت پارالل و برای حرکت سوم پرس بالاسینه با هالتر یا دمبل و به عنوان آخرین پرس سینه با هالتر.

اگر جزو آن دسته از افراد هستید که دارید در فرم اجرای حرکت تقلب می کنید ، بهتر است دست نگه دارید و آرام وزنه را پایین بیاورید و بگذارید زمین حالا کاملا تمرکز کنید و دقیقا بر روی عضله مورد نظر متمرکز شوید. چرا به جای اینکه جلو بازوها با هالتر و آن هم با وزنه سنگین را که بیشتر باعث می شود که به عضلات ستون فقرات فشار وارد شود را با حرکت جلو بازو با دمبل تمرکزی عوض نمی کنید. اگر بعد از هر ست اجرای یک حرکت به سوزش و پمپ عضلانی در عضلات جلو بازو رسیدید ، بدانید که عضلات در حال رشد هستند و آن را از برنامه تمرینی حذف نکنید و تا زمانی که این رویه سوزش ادامه داشت ، آن را به عنوان یک حرکت ثابت در برنامه تمرینی حفظ کنید و حال اگر حرکت دیگر برایتان موثر نبود و ایست عضلانی را با آن تجربه کردید ، دیگر آن را انجام ندهید و در عوض یک حرکت موثر را جایگزین کنید. جف اورسون (Jeff Everson) نویسنده این مقاله از زمانی که با وزنه خیلی سنگین جلو بازو می زد ، یاد می کند.

او می گوید با وجودی که با اجرای جلو بازو وزنه سنگین به روش تقلب نتیجه گرفتم ، ولی در عوض در ناحیه کمر و ساعد با آسیب دیدگی مواجه شدم و به همین دلیل مجبور شدم که حرکت کنم و به جای آن حرکت جلو بازو با دمبل ایستاده و جلو بازو تمرکزی را انجام دهم. همین تعویض اجباری برایم مثمرثمر واقع شد و یک دفعه سایز بازوهایم به صورت باور نکردنی افزایش یافت. بیایید با هم صادق باشیم. اجرای جلو بازو با فرم کاملا صحیح لزوما بهتر از جلو بازو با وزنه سنگین به صورت تقلبی نمی باشد و عکس این قضیه هم همین طور صادق است و در عوض کار کشیدن از عضله به نحو صحیح است که از همه مهم تر می باشد.

در نحوه بکار بستن تقلب در اجرای حرکت تفاوت وجود دارد ، روش متداول تقلب کردن در بدنسازی بدین صورت است که فرد وزنه ای انتخاب می کند که قادر است آن را برای حداکثر ۶ تکرار با فرم صحیح اجرا کند و سپس برای ۲ تا ۳ تکرار آخر از تکنیک تقلب استفاده  می کند. چه ایرادی دارد که بیاییم و تکرارهای اول را با تقلب اجرا کنیم و تکرارهای آخر را با فرم صحیح.

برای نمونه پس از گرم کردن و اجرای ست های گرم کردنی وزنه ای را انتخاب کنید که قادر باشید ۵ تا ۶ تکرار آن را با تکنیک تقلب بلند کنید. سپس بلافاصله از مقدار وزنه به اندازه ای کم کنید که قادر باشید ۱۰ تا ۱۲ تکرار حرکت را با فرم صحیح اجرا کنید. این شیوه را می توان شیوه تقلب و بعد صحیح نامید و برعکس شیوه ابتدا صحیح و بعد تقلب می باشد.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.

آیا تا به حال به افرادی توجه کرده اید که هر وقت به باشگاه می آیند یک جور تمرین می کنند. آیا می دانید این ها چه کسانی هستند؟

آنها همان بدنسازان لاغر مردنی با یک تی شرت گله گشاد و شلوارکی که تا پایین زانو آویزان شده ، هستند.

این افراد گمراه همیشه در حال اجرای یک نوع تمرین ثابت ، ست معین ، استراحت بین ست های ثابت ، حرکت مشخص و . . . هستند. این قبیل افراد همیشه با بی تفاوتی و بدون هیچ انگیزه ای در حال بلند کردن یک وزنه ثابت هستند. آنها هیچ وقت از سیستم ها و روش های متنوع تمرینی استفاده نمی کنند.

به قول معروف همیشه با یک حریف تمرینی در حال تمرین کردن هستند. البته حریفی که تنها در حال حرف زدن و چرت و پرت گفتن از اینجا و آنجا است. این واقعیت تلخ ولی صحت دارد ، دلیل اصلی ثابت ماندن اکثر افراد در مسیر پیشرفت در بدنسازی به شمار می آید. بخاطر داشته باشید که رشد عضلانی در پاسخ به تغییر و مقدار فشار بر روی عضله حاصل می شود ، در یک کلام رشد عضلانی به صورت یک تغییر مثبت در مقابل با فشار اعمال شده به آن ظاهر می شود.

تغییر بخش هایی از تمرین باعث می شود که عضلات شوکه شدند و تا بیایند و با آن سازگار شوند ، زمان می برد همین مدت زمان یعنی رشد عضلات. ضمن اینکه خود همین تغییر باعث افزایش اشتیاق و رهایی از یکنواختی می شود. بنابراین اگر برنامه تمرینی تان را هر از گاه تغییر ندهید به احتمال زیاد ذهنتان خسته شده و عضلاتتان نیز دیگر به رشد پاسخ نخواهد داد. به همین سادگی کسانی که همیشه یک جور تمرین می کنند ، آن هایی هستند که همیشه در بدنسازی یک جور به نظر می رسند.

با وجود سیستم ها و روش های گوناگون تمرینی می توان تغییر را به صورت مرتب در برنامه تمرینی لحاظ کرد و بدین ترتیب جای هیچ گلایه حداقل برای دراز مدت وجود ندارد. بله حتی رونی کلمن ۱۲۵ کیلویی قهرمان مسترالمپیا هم هرازگاهی به ایست عضلانی می رسد. اما او می داند که چطور از این مرحله عبور کند و عضلات را با رشد جدید آشنا سازد.

اجرای حرکت با صحیح ترین فرم آن در قیاس با اجرای حرکت با اندکی تقلب

اکثر افراد به جای حفظ فرم صحیح بیشتر علاقمند هستند که بر مقدار وزنه بیافزایند و با این کار خودشان را متقاعد می کنند که در حال حجیم تر شدن و قوی تر شدن هستند. این اشخاص همیشه از فریب اینکه تنها وزنه سنگین است که باعث حجیم تر شدن می شود رنج می برند. در صورتی که این موضوع یعنی هایپرتروفی عضلات بسته به هر شخص فرق می کند و هر کس بدنش به وزنه به صورت مختص به خودش پاسخ می دهد. آیا واقعا فکر می کنید که با اضافه کردن وزنه در حرکت جلو بازو با هالتر صرفا باعث می شوید که فشار بیشتری بر روی عضلات جلو بازو وارد شود و یا اینکه فشار بیشتری بر روی عضلات جلو بازو وارد شود و یا اینکه فشار بیشتری بر روی مهره های کمر و ساعد وارد شود.

شماره ۳ : بلند کردن وزنه های بسیار سنگین
چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تلاش می کنند که به تدریج میزان وزنه هایی را که بلند می کنند افزایش دهند. این کار ضد تولیدی می باشد چرا که به شما اجازه نمی دهد تا کنترل تمام و کمال در حرکت داشته باشید و باعث می شود تا شما از گرفتن بهترین نتیجه ناکام بمانید و همچنین این امکان وجود دارد که زردپی و رباط بدن آسیب ببیند.
در عوض چه کنید: شما باید وزنی را بلند کنید که کنترل کامل به آن داشته و توانایی این را داشته باشید که تا اتمام حرکت وزنه ها را بدون رها کردن در دست خود نگه دارید. اگر شما از کنترل کامل وزنه ناتوان هستید و از آغاز تا پایان حرکت در دست شما در حال تاب خوردن هستند و هیچ گاه نمی توانید به فرم دلخواه دست پیدا کنید، باید میزان وزن انها را کمتر کنید.

شماره ۲ : اضافه کردن آرام بخش به محرک ها
چرا خطرناک است: با در نظر گرفتن تپش قلب و عصبانیتی که با مصرف محرک ها به افراد دست می دهد بسیاری از ورزشکاران پس از اتمام تمرینات خود برای “آرام شدن” از آرام بخش ها استفاده می کنند. یک نوع رایج از این دارو ” کاوا کاوا” نام دارد. این ماده گیاهی می باشد ، مسکن بوده، ماهیچه ها را آرام می کند، ادرار آور است و به عنوان داروی خوبی در مقابل عصبانیت و بی خوابی به شمار می رود. اما متاسفانه به کبد آسیب می رساند و در برخی موارد عملکرد آنرا به طور کلی مختل می کند. چند نمونه مرگ نیز در این زمینه گزارش شده است.
تعداد دیگری از ورزشکاران برای آرامش پیدا کردن ماریجوانا می کشند. در مدت زمان طولانی بالا بردن ضربان قلب و فشار خون و سپس پایین آوردن یکمرتبه آن بسیار خطرناک است و حتی موجب ایجاد حملات قلبی نیز می شود.
در عوض چه کنیم: اگر احساس می کنید که برای آرام کردن بدن خود پس از مصرف محرک ها نیاز به آرام بخش دارید باید بگوییم که پیش از هر چیز اصلا نباید از محرک ها استفاده کنید. در هر حال باید از استفاده این دو مورد در کنار هم به شدت پرهیز کنید.

شماره ۱ :مصرف استروئید
چرا خطرناک است؟تستسترون و استروئید با ایجاد پروتیین به رشد بافت ماهیچه ای کمک می کنند. هورمون استروئید و جایگزین های آن مانند DHEA اندروستنوئید و نوروندسترونوییئد مشکلات بیشماری را برای شما ایجاد می کنند.
تاثیرات جانبی کم خطر تر آن عبارتند از جوش های صورت، ایجاد نقطه های قرمز و بنفش در سطح بدن، تنفس ناهماهنگ، باد کردن پاها، و زرد شدن پوست. تاثیرات جانبی حاد تر آن شامل سرگیجه، کج خلقی، ریزش مو، لرزش، حالت تهوع، استفراغ، فشار خون بالا، تپش قلب، بیماری های قلبی-عروقی، درد مفاصل، اسیبهای کبدی، و کوتاه ماندن قد در افراد رو به رشد می باشد. البته مواردی از قبیل افت بیضه ها، درد در هنگام دفع ادرار، رشد سینه ها، ناتوانی جنسی و نازایی را نیز نباید از قلم انداخت.
در عوض چه کار کنید: به جای آن باید عضلات و ماهیچه های خود را به روش طبیعی و تمرین های مناسب، به حالت و شکل دلخواه در بیاورید.

در عوض چه کنیم: متخصصین تغذیه بر این باورند که هیچ کس حتی افراد پرورش اندام کار حق ندارند روزانه بیش از ۱٫۷ گرم پروتیین مصرف کنند. به خاطر داشته باشید که این عدد حداکثر میزان مصرف، در مواردی که شما به شدت تمرین می کنید می باشد. اگر تمرینات شما متعادل و آرام هستند میزان مصرف پروتیین شما باید رقمی نزدیک به ۰٫۸ تا ۱٫۰ گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باشد.
شماره ۵ :کم آبی
چرا خطرناک است؟ بیشتر بدن سازها برای اینکه بتوانند پیش از شروع مسابقات خود را به وزن مورد نظر برسانند از تعرق و از دست دادن آب بدن کمک می گیرند. آنها از تکنیک ها دیوانه کننده ای نظیر دوچرخه در سونا و یا مصرف مواد ادرار آور استفاده میکنند که حتی انواع گیاهی آن نیز بسیار مضر می باشند. حتی بسیاری از پرورش اندام کارها برای از دست دادن آب به بالاترین میزان ممکن و برآمده کردن ماهیچه ها به بیشترین مقدار پیش از اینکه بر روی صحنه حاضر شوند یک لیوان شراب می خورند.
کم آبی به دلایل بسیار زیادی خطرناک می باشد. اول اینکه باعث انقباض بیش از اندازه عضلات می شود (بسیاری از پرورش اندام کارها که بیش از اندازه آب بدن خود را تخلیه کرد می کنند زمانی که یک فیگور خاص را به خود می گیرند در همان حال باقی مانده اند و توانایی آزاد کردن عضلات را پیدا نکرده به همین دلیل آنها را با برانکارد از صحنه به بیرون می برند.) این کار بر روی اندام های داخلی نیز تاثیرات مخربی می گذارد. اولین عضوی که مورد اسیب قرار می گیرد، کلیه است. در این حالت گنجایش ذهنی شما نیز کاهش پیدا می کند.
چگونه از کم آب شدن بدن حین فعالیت بدنی جلوگیری کنیم

۱)روزی ۱۲-۸ لیوان آب بنوشید.
۲)در آب و هوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
۳)نیم ساعت پیش از فعالیت بدنی یک لیوان آب بنوشید.
۴)در فواصل زمانی ۲۰-۱۵ دقیقه حین فعالیت بدنی ۲-۱ فنجان آب بنوشید.
۵)از نوشیدن مشروبات الکلی و نوشابه های گاز داد و همچنین نوشیدنیهای کافئین دار خودداری ورزید.
در عوض چه کنیم: پیش از شروع تمرینات خود چیزی در حدود ۶۰ گرم آب بنوشید و هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در حین تمرینات نیز ۳ تا ۶ گرم آب بنوشید. زمانی که تمریناتتان تمام شد به ازای هر نیم کیلیویی که از وزن بدنتان کم شده، باید ۲ فنجان آب بنوشید.

 
شماره ۴ :استفاده از محرک های خطرناک
چرا خطرناک است: ریسک استفاده از ادروفین شامل تپش قلب، حملات قلبی و سکته می باشد که رسانه های گروهی همواره به این موارد اشاره دارند. حتی وزارت بهداشت و داروی آمریکا به تازگی لیست جدیدی از تاثیرات ویرانگر ادروفین تهیه نموده است. به علاوه امروزه در بازارها محرک های بسیاری زیادی وجود دارند. حتی چربی سوزهایی که فاقد ادروفین هستند حاوی ترکیباتی می باشند که مضرات آن دست کمی از ادروفین ندارد. به عنوان مثال یک ترکیب رایج در مکمل های چربی سوز “ماهانگ” می باشد که از گیاهی گرفته می شود که ادروفین مستقیما از آن بدست می آید. بسیاری از دونده ها، پرورش اندام کارها و سایر ورزشکاران از این مکمل ها برای ” ارتقای” وضعیت خود استفاده می کنند، بدون اینکه کوچکترین توجهی به تاثیرات جانبی و خطرات آن داشته باشند.
در عوض چه کنیم: اگر شما مصر هستید که از مکمل ها استفاده کنید باید پیش از هر چیز لیست مواد تشکیل دهنده انرا با دقت بخوانبد تا خبری از ادروفین، افدرا و ماهانگ و نارنج تند در آن نباشد. اگر نسبت به یک ترکیب خاص اطلاع کافی نداشتید باید حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما همچنین می توانید به جای استفاده از این نوع مکمل ها پیش از شروع ورزش خود از قرص های کافئین استفاده کنید؛ هر چه باشد آنها خطر کمتری نسبت به نمونه های مشابه خود دارند.

شماره ۸ :گرفتن فرم نادرست
چرا خطرناک است: گرفتن فرم نادرست به عناوین مختلفی به سلامت شما آسیب می رساند. یکی از نمونه های آن سریع انجام دادن حرکت ها می باشد: زمانی که در حال انجام حرکات پرس سینه هستید، اگر حرکت را به سرعت و با بی توجهی انجام دهید، بیشترین آسیب را به زردپی و رباط های خود وارد می آورید چراکه در این حرکت بیشترین فشار بر روی همین دو نقطه ای که ذکر شد می افتد. اشتباه شایع دیگر این است که ورزشکاران در حین بلند کردن وزنه های سنگین معمولا بیشترین فشار را بر روی قسمت پایینی کمر خود وارد می اورند که این امر به نوبه خود می تواند صدمات جبران ناپذیری را به بدن وارد سازد.
در عوض چه کنید: بهترین راه برای اطمینان از اینکه حرکات را به درستی انجام میدهید این است که از یک مربی تقاضا کنید تا شما را در حین انجام حرکات مشاهده کرده و اگر در نحوه اجرای شما مشکلی دید، گوشزد نماید. اگر شما از نحوه انجام دادن چندین تمرین متفاوت مطمئن نیستید؛ گرفتن یک مربی خصوصی برای چند جلسه ضروری می باشد.

شماره ۷ :تمرین بیش از حد
چرا خطرناک است: بیشتر ورزشکاران حرفه ای معمولا بدن خود را متحمل ورزش های سخت می کنند و “روزهای استراحت” را هم به کلی فراموش می کنند. این کار موجب کوفتگی عمومی در بدن، کج خلقی، افسردگی، پریشانی، استرس، کاهش اشتها، کم شدن وزن، حالت تهوع و دل آشوبی می شود. با وجود تمام این مشکلات ورزشکاران همچنین از آسیب دیدگی ها دائمی ماهیچه و مفاصل، افزایش خطر آسیب دیدگی، کند شدن عکس العمل ها، عدم وجود هماهنگی، افزایش آسیب پذیری، و بروز بیماری های عفونی و موارد عدیده دیگری نیز رنج خواهند برد.
در عوض چه کار کنیم: به حرف “بدن” خود گوش دهید. پس از اتمام یکسری ورزش، شما باید در خود احساس انرژی و توان بیشتری کنید. اگر احساس خستگی و کوفتگی به شما دست داد، باید برنامه روتین خود را مجددا از نو ارزیابی کنید. باید بین هر بار ورزش کردن مدت زمان معینی استراحت کنید تا عضلات شما فرصت مناسب برای بازسازی را پیدا کنند. میزان استراحت بین افراد مختلف متفاوت است بنابراین توجه خود را بر روی سیگنال هایی که بدنتان می فرستد، متمرکز کنید.

شماره ۶ :مصرف زیاد پروتیین
چرا خطرناک است: در فصول استراحت معمولا بدن سازها به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود در حدود ۱٫۲۵ تا ۱٫۵ گرم پروتیین در هر روز مصرف می کنند. پیش از شروع مسابقات بسیاری از آنها میزان مصرف پروتیین روزانه خود را در حدود ۱٫۷۵ تا ۲ گرم افزایش می دهند. اما غافل از این هستند که مصرف بیش از اندازه پروتیین تاثیرات جانبی بیشماری را به همراه دارد. ابتدا میزان هوموسیستین را در بدن افزایش میدهد (یکی از فراورده های جانبی پروتیین) و به طور مجزا ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را نیز زیاد می کند. علاوه بر این وجود پروتیین بیش از اندازه در بدن موجب وارد شدن آسیب های جبران ناپذیری به کلیه ها شده و ریسک ابتلا به پوکی استخوان را نیز افزایش می دهد.

در طـول چـنـد سـال اخیر، در برنامه های تلویزیونی شاهد قربـانـیـانی بـودیم که به دلیل مکمل های سوزاننده چربی “ادروفین” به این روز افتاده بودند. البته مصرف ادروفین تنها گوشه ای از حوادثی است که دریـن زمینه اتفاق می افتد رازهـای پـنـهان و عمـیـقی در مـقوله بدن سازی و تناسب انـدام وجـود دارد کـه بـرای سـالهای بسیار دراز در مورد آن حرفی به میان نیامده است.

بــرای از بین بردن اثر مواد شیمیایی، بدن سازها و افرادی کـه بــه ورزش های تناسب اندام مشغول هستند یکسری ورزش هـا و حـرکـات پیـشـرفـتـه را به کار می گیرند و تصور می کنند که میتوانند با اتکا به آنها به بهترین نتیجه ممکن دسـت پیدا کنند. اما متلاسفانه بسیاری از این روش ها و حـرکات بـه ســـلامت فرد آسیب وارد می سازد و در برخی موارد مرگ را به همراه دارد. وقت آن رسیده که برخی از آن موارد را برایتان روشن کنیم.

شماره ۱۰: نبود حرکات کششی

چرا خطرناک است: هیچ شکی وجود ندارد که انجام حرکات کششی قبل و بعد از حرکات اصلی بسیار مهم می باشد و عدم انجام آنها صدمات جبران ناپذیری از قبیل پارگی بافت ماهیچه ای را به دنبال دارد. با توجه به تمام این موارد باز هم بدنسازهایی هستند که نسبت به انجام این حرکات کوتاهی می کنند. فوایدی که می توانید در طول انجام حرکات کششی بدست آورید بی شمار هستند: از آسیب دیدگی جلوگیری میکنند، میزان تحرک شما را افزایش دهند، قابلیت اجرا و وضع اندام شما را بهبود می بخشند، میزان فشار وارده را کاهش می دهند، بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازند
در عوض چه کنیم: حرکات کششی را قبل و بعد از تمرینات اصلی به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید. همچنین در حین حرکات خود، زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، این حرکات پیشنهاد می شود.

شماره ۹ :کم غذا خوردن
چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که اگر با شکم خالی به تمرین مشغول شوند چربی بیشتری می سوزانند. توضیح علمی این مطلب آن است که بدن به طور معمول از چربی های باقی مانده به عنوان سوخت استفاده می کند بنابراین غذا نخوردن به منزله نبود سوخت کافی می باشد.
حقیقت در این جاست که بدن از کربوهیدرات ها به عنوان مهمترین منبع انرژی در طول تمرینات استفاده می کند. بنابراین نه تنها این کار شما را می تواند از اجرای کامل تمرینات عقب بیندازند بلکه تاثیرات جانبی بی شماری از قبیل: کاهش فشار خون، سر گیجه و حتی بی هوشی را نیز به همراه دارد.
در عوض چه کنیم: در حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از شروع تمرینات ورزشی یک وعده غذای سبک و قابل هضم که دارای کربون های مرکب باشد از قبیل: میوه، سبزیجات، نان جو، برنج و یا ماکارونی میل کنید.

حتی اگر در گذشته هیچ فعالیت بدنی انجام نداده اید، شروع هر گونه ورزش می تواند شما را در راه بهبود سلامتی قرار دهد. در ادامه ­ی این مقاله از بادوفیت، چند راز برای کمک به وارد کردن فعالیت بدنی در برنامه روزانه ­ی شما ارائه خواهیم داد.
راز کلیدی بدنسازی – راز اول

اگر می خواهید سالم مانده و وزن­تان را به صورت دائمی از دست بدهید، نمی توانید بدون ورزش به این مهم دست بیابید. از نکات کلیدی بدنسازی، این است که فعالیت بدنی را به یک اولویت تبدیل کنید، نه کاری که تنها در صورت وقت داشتن انجام می دهید. از طریق ورزش کردن، می توانید زمان بیشتری در طول روز با انرژی باشید ، در نتیجه قادر هستید کارهای­تان را اثربخش تر به پایان برسانید.

«شکست خوردن در برنامه ریزی، برنامه­ایست برای شکست خوردن.»
راز کلیدی بدنسازی – راز دوم

سیاست­گذاران سلامت توصیه می کنند که هر­کس روزانه باید حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط، مثل پیاده روی تند داشته باشد.
راز کلیدی بدنسازی – راز سوم

سعی کنید با یک دوست ورزش کنید تا در برنامه خود، از عنصر معاشرت اجتماعی نیز لذت ببرید. استفاده از نکات کلیدی بدنسازی همچنین به شما کمک می کند تا در راه تناسب اندام ثابت قدم بمانید، زیرا با کنسل کردن برنامه خود، طرف دیگر را نا امید خواهید کرد.
راز کلیدی بدنسازی – راز چهارم

کلید ثبات در یک برنامه ورزشی، انتخاب فعالیت هایی است که از آن لذت می برید که تعداد زیادی از این دست فعالیت ها برای هر کس وجود دارد. به زمانی فکر کنید که از انجام یک فعالیت لذت برده و آن را به عنوان «ورزش» تلقی نکرده­اید. شاید هم چیزی وجود دارد که همواره می خواسته اید انجام دهید، اما به دلایلی مانند ترس یا نداشتن وقت آزاد اجازه­ی این موضوع را به شما نداده­است.
راز کلیدی بدنسازی – راز پنجم

برای نکات کلیدی بدنسازی خود، اهداف تناسب اندام قابل دسترسی و منطقی بیان کنید زیرا هیچ فایده ای ندارد که وقتی تازه کار هستید با خود بگویید فردا ۵ کیلومتر خواهم دوید. اگر با تغییرات کوچک شروع کرده و اندک اندک فعالیت خود را افزایش دهید، شانس موفقیت شما در بلند مدت بیشتر خواهد گشت.
راز کلیدی بدنسازی – راز ششم

اگر چیزی را پیگیری کنید، به احتمال بیشتر نسبت به آن مسئولیت پذیر خواهید بود. برنامه­ی ورزشی خود را جایی نوشته و روی جایی مثل درب یخچال آن را چسبانده تا بتوانید فعالیت هایی که انجام داده اید را خط بزنید.
راز کلیدی بدنسازی – راز هفتم

به دنبال فرصتی برای تحک و داشتن فعالیت بدنی باشد، حتی در مسیر رفتن به فروشگاه با بالا­بردن سرعت پیاده­ روی خود ورزش کنید. از پله بالا روید به جای این­که از پله برقی استفاده نمائید.
راز کلیدی بدنسازی – راز هشتم

۱۰۰ قدم بیشتر به سمت محل کار بردارید. اضافه کردن همین مقدار کم فعالیت نیز می تواند کاهش وزن را تسریع کرده و سطح انرژی شما را بالا ببرد.
راز کلیدی بدنسازی – راز نهم

وقت آزاد خود را خانواده به انجام فعالیت های بدنی جذاب و لذت بخش مثل شنا، ورزش های توپی، بازی با فرزندان و غیره انجام دهید. نکته ­ی مهم این است که از ورزش کردن خود لذت ببرید.
راز کلیدی بدنسازی – راز دهم

برنامه خود را برای جلوگیری از تکراری شدن، متنوع بسازید.

    خلاصه: حتی اگر در گذشته هیچ فعالیت بدنی انجام نداده اید، شروع هر گونه ورزش می تواند شما را در راه بهبود سلامتی قرار دهد. اگر می خواهید سالم مانده و وزن­تان را به صورت دائمی از دست بدهید، نمی توانید بدون ورزش به این مهم دست بیابید. از نکات کلیدی بدنسازی، این است که فعالیت بدنی را به یک اولویت تبدیل کنید، نه کاری که تنها در صورت وقت داشتن انجام می دهید. از طریق ورزش کردن، می توانید زمان بیشتری در طول روز با انرژی باشید ، در نتیجه قادر هستید کارهای­تان را اثربخش تر به پایان برسانید.

و اگرهمه آن کالری بخورد سالم باشد و از غذاهایی مثل سینه مرغ و برنج تامین شود ریچاردز باید بهترین اشتهای تاریخ را هم می داشت!!! چرا که برای تامین ۲۰ هزار کالری از غذاهای سالم باید حجم بسیار بسیار زیادی غذا مصرف شود
به شخصه بالاترین مقدار کالری مصرفی ۴۵۰۰ الی ۵۰۰۰ کالری آن هم در دوران حجم بوده است وقتی هم که برای مسابقه رژیم می گیرم به تدریج روی ۲۹۰۰ الی ۳۰۰۰ کالری می آید
برای اکثر مردم عبور از حد کالری مورد نیاز باعث چاقی می شود نه چیز دیگر.
برانچ وارن
برانچ وارن : جایگاه ددلیفت
در بخش زیادی از دوران ورزشی ام تمرینات زیربغل را با حرکت ددلیفت آغاز کردم این اساسی ترین حرکتی است که می توانید انجام دهید درست مثل اسکوات برای پاها! لازم است که حرکت را زمانی اجرا کنید که انرژی زیادی دارید تا بتوانید از آن بهره بهتری ببرید
اما من بعد از پاره شدن پشت بازویم در سال ۲۰۰۸ ددلیفت را به آخر جلسه تمرین منتقل کردم متوجه شدم که فشار زیادی به آرنج می آورد بنابراین شروع کردم به ست های ۲۰ تکراری با ۱۴۰ کیلو وزنه به جای ست های ۸ الی ۱۰ تکراری با ۲۲۰ کیلوگرم
ددلیفت با تکرار زیاد جوک نیست ! کل بدن در این حالت حس آتش گرفتن دارد و شش ها انگار می خواهند پاره شوند حالا که عضلات رانم پاره شده اند باید در مورد تاندون های خود بیشتر دقت کنم و این دلیل دیگری است برای قرار دادن ددلیفت در انتهای یک جلسه تمرین
در واقع با انجام انواع زیر بغل سیمکش حرکات هالتر و دمبل زیر بغل ها را خسته می کنم و در اخر سراغ ددلیفت می روم در نتیجه نیازی نیست که از وزنه های سنگین استفاده کنم
اما اینکه شما ددلیفت را اول یا آخر اجرا کنید بسته به شرایط بدن تان مشخص می شود اگر سالم هستید و هیچ آسیب دیدگی در بدن ندارید ددلیفت را اول برنامه بگذارید تا از اوج انرژی خود برای استفاده از وزنه های بیشتر بهره ببرید.
ویکتور مارتینز
ویکتور مارتینز : حجم پاها و پشت پا
من به دامنه تکرار ۶ الی ۱۰ تکرار برای رشد اعتقاد دارم اما باید در تمرینات تغییرات ایجاد کرد از یک جلسه یا جلسه بعدی من برنامه های تمرین خود را عوض می کنم در واقع حرکات را تغییر می دهم.
می توان از تکنیک هایی مثل تکرارهای اضافی و ست های کم کردنی بهره برد برای عضلات پشت پا باید هم ددلیفت هم لیفت پشت را انجام دهید
اسکوات عمیق هاک و پرس پا حرکاتی هستند که جایگزین ندارند می توانید حرکات پشت پا خوابیده و جلو پا را اضافه کنید اما حرکات اصلی هستند که باید کانون توجه باشند چرا که در بلند مدت سازنده تر هستند
با اینکه به تکرار ۶ الی ۱۰ تکرار ایمان دارم اما در تمرین پا می توانید از دامنه ۱۹ الی ۲۰ هم استفاده کنید و هر از گاهی می شود پرس پا را مثلا با ۵۰ تکرار اجرا کرد تا به عضلات شوک داده شود.
عضلات باید غافلگیر بشوند و بتوانند حرکات و تمرینات شما را حدس بزنند و در نتیجه ناچار به شد شوند.

لی هنی
لی هنی : ۳ حرکت اصلی برای سینه
بهترین حرکت برای افزایش دادن حجم عضلات سینه برای بدن های اکتومورف مزوروف مثل من یا اندرموف همیشه یکسان خواهد بود
باید پرس سینه را با دمبل یا هالتر اجرا کنید یک مدل پرس بالاسینه با مدل پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر انجام دهید و در کنارش پارالل را برای زیر سینه در برنامه جای دهید همین!
اگر تمرکزتان روی این ۳ حرک اصلی باشد و آنها را به شدت با ۴ست ۸ تکرای اجرا کنید به بهترین نتایج می رسد.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.

زمانی که حجم کافی و مناسب را در سینه تولید کردید می توانید شروع کنید به استفاده از حرکات شکل دهنده مثل فلای یا کراس اور.
اما در حالت کلی اشتباه بدنسازان این اسن که در تمرینات سینه خیلی دنبال حرکات فرعی و پر زرق و برق می روند مثل حرکات دستگاه و کابل و انرژی خود را بیهوده صرف آنها می کنند در حالی که باید انرژی خود را روی حرکات اصلی متمرکز نمایند
این حرکاتی که نام بردم برای میلیون ها نفر قبل از شما تولید حجم کرده اند و در آینده نیز همینطور خواهد بود .

فیل هیث : تداخل سینه و سرشانه

سال ها قبل چند بار عضلات سینه و سرشانه را با هم تمرین دادم و همان موقع متوجه شدم که روش خوبی نیست در این حالت نمی توانستم تمرین سرشانه را به خوبی حس کنم و انجام دهم و حس کردم که اگر به این رویه ادامه دهم در ناحیه شانه بد جوری آسیب خواهم خورد.
وقتی این دو عضله را با هم تمرین دهید به نظرم فشار زیادی به چرخاننده های بازو وارد می شود چرا که کلی پرس را باید در یک جلسه تمرین اجرا کنید .
اسرار بزرگان بدنسازی

برای یکی مدت کوتاهی هم عضلات سرشانه را درست روز بعد تمرین سینه کار کردم و باز هم حس کردم که تمرینات روی هم اثر منفی دارد کسانی که این دو عضله را با هم تمرین می دهند برای شانه باید فقط چند ست نشر از جانب و نشر از جلو اجرا کنند در حالت ایده آل باید یک روز کامل بین تمرین سینه و سرشانه فاصله باشد و حتی می شود ۲ روز یا بیشتر هم فاصله داد.

جی-کاتلر

جی کاتلر
جی کاتلر: راز ایمنی
من بدنسازی را از ۱۸ سالگی آغاز کردم و تا سن ۳۸ سالگی هیچ آسیب جدی ندیدم در ۳۸ سالگی دچار آسیب جلو بازو شدم قبل از آنکه آسیب ببینم ۳ بار قهرمان آرنولد کلاسیم و ۴ بار مستر المپیا شدم اگر حواس تان به فرم حرکات باشد و برای گرم کردن و حرکات کششی وقت کافی صرف کنید به میزان قابل توجهی احتمال بروز آسیب را کاهش خواهید داد.
همچنین توصیه می کنم به طور منظم ماساژ عمیق بگیرید و به متخصص کایروپراکتور هم منظم سر بزنید تا جایی که می توانید سالم غذا بخورید و به اندازه کافی برای بدن آب تامین کنید
اگر حین تمرین حس کردید چیزی غیر عادی است , ست را متوقف کنید و حرکت را قطع کنید و حتی در صورت نیاز تمرین را به پایان ببرید مهم ترین مسئله این است که کاملا در زمان تمرین تمرکز داشته باشید اکثر آسیب ها زمانی رخ می دهند که نسبت به هشدار بدن بی توجهی می کنید و به تلاش خود ادامه می دهید.

دنیس-ولف

دنیس ولف
دنیس ولف: بیشترین کالری مصرفی ام
کسی از من پرسید که جایی خوانده ویکتور ریچاردز یکی از بدنسازان دهه ۹۰ که بسیار سنگین وزن و عضلانی بود روزانه ۳۰ هزار کالری مصرف می کرد آیا این صحت دارد ؟
به نظر من خوردن این مقدار کالری ممکن است ! دیده ام برنامه های در تلویزیون که کسی با وزن ۴۵۰ کیلو یا بیشتر روی یک مبل لم داده و یه سختی توان تکان خوردن دارد .
وقتی که اندازه گیری کنید که روزانه آنها چه مقدار غذا می خورند احتمالا به عدد مشابهی خواهید رسید من نمی دانم که ویکتور ریچاردز تا این حد کالری می خورد یا خیر اما اگر این کار را می کرد احتمالا باید بهترین متابولیسم دنیا را می داشت که چاق نمی شد!!!

خانمها هم مثل مردها می توانند بسیاری از مکملهای ورزشی را مصرف کنند ونگران تاثیر منفی آنها یا حجیم شدن اندامشان نباشند. چرا که با توجه به «فرهنگ جامع تمرینی زنان» بدن خانمها مقدار بسیار کمتری هورمون عضله ساز تستسترون تولید می‌کند. مصرف مکمل‌های مناسب باعث خواهد شد تا سریع‌تر از متکی بودن صرف بر ورزش و رژیم غذایی، بدنی عضلانی بدست بیاورید و چربی سوزی کنید. پس، مصرف مکملها را به برنامه‌ی خود اضافه کنید تا سریعتر به تناسب اندام مورد نظرتان برسید!
آمینواسیدها (BCAA)

آمینو اسیدها، جزو بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها هستند. بر اساس «فرهنگ جامع تمرینی زنان»، بدن خانم‌ها در مقایسه با مردان کربوهیدرات را سریعتر تبدیل به بافت چربی می‌کند. در عین حال، اجتناب از مصرف کربوهیدرات سبب می‌شود انرژی کافی برای انجام تمرینات و کالری سوزی نداشته باشید.

از آنجایی که آمینو اسیدها بخاطر ساختار منحصر بفرد مولکولی‌شان راحت از کبد عبور می‌کنند، یک منبع انرژی عالی برای عضلات بحساب می‌آیند.
همچنین مصرف آمینواسید، مانع سوختن عضله شده، ریکاوری عضلات را سرعت بخشیده و مسبب سنتز پروتئینها می‌شود. توصیه می‌شود که جهت مصرف این مکمل، ۵ گرم قبل و بعد از تمرین از آن استفاده نمایید.
ال–گلوتامین

با توجه به مقاله‌ی «اخبار خوب راجع به گلوتامین» منتشر شده در تاریخ فوریه ۲۰۱۰ در مجله‌ی «Muscle & Performance»، که توسط متیو کیدی نوشته شده است، ال–گلوتامین علاوه بر حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن، به ریکاوری سریعتر عضلات نیز کمک می کند. ال–گلوتامین، فراوانترین آمینواسید در بافت عضلانی بدنتان است و در یک جلسه‌ی تمرینی، ممکن است تا بیش از ۴۰٪ تخلیه شود!

همچنین، ال–گلوتامین تولید ماده‌ی چربی سوز بدن یعنی هورمون رشد(HGH) را بطور طبیعی بالا می‌برد. به طور معمول HGH اهمیت ویژه‌ای برای ریکاوری عضلات خانمها دارد، زیرا که حجم تستسترون بدن خانمها، تنها ۱/۱۶ مقدار آن در بدن مردهاست. روزانه ۱۰ گرم ال–گلوتامین مصرف نمایید و زمان مصرف را بین زمانهای قبل و بعد از تمرین یا قبل از خواب تقسیم کنید.
کافئین

مصرف کافئین برای همه‌ی افراد توصیه نمی‌شود، چرا که می‌تواند سبب بالا رفتن فشار خون شود. اما در عین حال برای ورزشکاران فوایدی هم دارد. کافئین بعنوان محرک سیستم عصبی مرکزی، شدت و میزان تمرکز را در طول تمرینات افزایش می‌دهد. همچنین با توجه به مقاله‌ی «Supplements 101» نوشته‌ی جیم استوپانی در تاریخ ژانویه‌ی ۲۰۱۰ در ویژه‌نامه‌ی «The Ultimate Supplement Handbook

» مجله‌ی «Muscle & Fitness»، سبب تسریع سوخت و ساز طبیعی بدن و کاهش درد عضلات نیز خواهد شد. اگر انرژی بیشتری داشته باشید، قطعا می‌توانید سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنید. جف اندرسون، مولف کتاب «اسرار مکمل‌های خانگی» مصرف کافئین را توصیه می‌کند، چرا که تاثیر روانی داشته و کمک می‌کند تا تمرین بهتری داشته باشید. ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلیگرم کافئین مصرف کنید یا یک تا دو فنجان قهوه‌ی قوی پیش از تمرین بنوشید.
بتا–آلانین

بتا–آلانین آمینواسیدی است که عضلات را قادر می‌سازد حتی در زمان خستگی به تولید انرژی در سطح زیاد ادامه دهند. اگر تا کنون بر اثر تمرین احساس «سوزش» داشته‌اید، این حالت به دلیل ساخت اسید لاکتیک در سلولهای عضلات است که بطور طبیعی درنتیجه‌ی تنفس بی هوازی رخ می‌دهد.

با توجه به مقاله‌ی «Supplements 101» مصرف بتا–آلانین، میزان ال–کارنوسین را در سلولهای عضلات زیاد می‌کند، که این اتفاق جلوی فعالیت اسید لاکتیک را گرفته و به شما اجازه می‌دهد بمدت طولانی‌تر و سخت‌تر تمرین کنید. مصرف روزانه ۱.۵ تا ۳ گرم بتا–آلانین تا دو مرتبه توصیه می‌شود.
کراتین

هدف کراتین مثل بتا–آلانین تولید انرژی در سلولهای عضلات است، اما از مسیری متفاوت. فسفوکراتین ماده‌ای است که بدنتان از آن برای ساخت سریع آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می‌کند تا سوخت لازم برای تمرینات مقاومتی را بر اساس آنابولیک‌های طبیعی تهیه کند. پس مصرف کراتین، برای تولید انرژی، به عضلاتتان بیشتر سوخت رسانی می‌کند. علاوه بر این، کراتین به عضلات آّبرسانی هم می‌کند، پس باید حتما حداقل ۸ لیوان ۵۰۰ گرمی آب بیاشامید. روزانه، ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید.

56. از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:
57. کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.
58. لباسی که شما را در سرما ، گرم و در گرما ، خنک نگاه دارد.
59. دستکش مناسب انتخاب نمائید.
60. از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.

61. سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.
62. تاریخچه بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.
63. تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .
64. نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن ، ساعد و........)
65. تمرینات متعادل کننده عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای ، سلام ژاپنی و......)
66. همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.
67. هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.
68. حرکات کششی را در فاصله بین تمرینات انجام دهید.
69. در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند ، استراحت بین ستها را کاهش دهید . (عضلات کوچک)
70. در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید ، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.
71. از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید ، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
72. از تکرارهای اجباری بهره ببرید.
73. با سیستم افزایشی ، رشد عضله را تحریک نمائید .
74. از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید ، تا آسیب کمتری ببینید.
75. برای حد اکثر تاثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید
76. از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)
77. برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنه سبکتر)
78. برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصا" بالا تنه
79. چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.
80. ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)
81. برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.
82. از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.
83. در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)
84. استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.
85. بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.
86. یک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشید .
87. از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.
88. برای افزایش توده عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنه سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم)

31. عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحا" سرعتی و قدرتی هستند.
32. تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحا" استقامتی می باشند.
33. در هنگام تمرین دقیقا" روی عضله مورد نظر تمرکز کنید .
34. منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.
35. وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید ، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.
36. بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.
37. سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.
38. از تجربه دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.
39. از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.
40. بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.
41. چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح ، روش کاهش چربی ، هنر فیگور گرفتن ، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است
42. درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهمتر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.
43. حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.
44. شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .
45. زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.
46. از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید ، این لازمه تناسب شماست.
47. سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی ، مطلوب و فضای مناسب دارد ، انتخاب نمائید.
48. باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود
49. حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.
50. از حریفی که از تمرینات فرار میکند و سعی در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوری نمائید.
51. همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.
52. تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.
53. فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.
54. بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشه مناسبی را طراحی می کند.
55. کلیه تمرینات خود را در یک دفترچه تمرینی یادداشت نمائید.