۷ زود شروع کردن برنامه ورزشی یا فشار بیش از حد به خود آوردن
شروع زودهنگام یک برنامه ورزشی قبل از آنکه مراحل قبلی آمادگی بدنی را گذرانده باشید، علاوه بر افزایش احتمال آسیب دیدگی ها، ممکن است باعث درد شدید بدن شود. احساس درد، بد نیست و نشان می دهد بدن در حال ساختن عضله است، اما فعالیت جسمی بیش از حد به خصوص اگر زودهنگام باشد، درد شدیدی ایجاد می کند که باعث می شود انگیزه تان را برای ادامه ورزش از دست بدهید. یک علامت دیگر فشار بیش از حد بر بدن هنگام انجام تمرین ها، احساس ضعف و خستگی است که بر میزان فعالیت ها در بقیه روز تاثیر خواهدگذاشت و باعث می شود در سوزاندن کالری موفق نباشید. میزان کالری ای که با یک ساعت تمرین در سالن ورزشی می سوزانید، بسیار کمتر از کالری ای است که در طول ۲۳ ساعت دیگر می سوزانید، بنابراین باید طوری در این یک ساعت تمرین کنید که میزان کالری مصرفی تان در بقیه روز هم افزایش یابد. راه حل این است که برنامه ای مخصوص خودتان برای تمرین داشته باشید. بسیاری از سالن های ورزشی برنامه های رایانه ا ی برای انجام این کار دارند ولی اگر چنین برنامه ای وجود نداشت ، مربیان حاضر در سالن می توانند به شما کمک کنند. حتی ممکن است سالنی که عضو آن هستید، جلسه های دوره ای تمرین دادن شخصی را با همان حق عضویت، در اختیار شما بگذارد، بنابراین در این باره سوال کنید.
۸ کارنکردن با یک فرد حرفه ای که مجوز یک سازمان ورزشی معتبر دارد
یک تمرین دهنده یا مربی حرفه ای به شما کمک می کند هیچ کدام از اشتباه ها را، مرتکب نشوید. تمرین دهنده شخصی تضمینی برای آن است که حداکثر بهره را از تلاش هایتان ببرید. برای اینکه برنامه تمرینی متناسب با نیازهایتان را طراحی کنید، بهتر است از یک تمرین دهنده شخصی مجرب یا یکی از مربیان سالن کمک بگیرید. این تمرین دهنده، یک برنامه شخصی متناسب با نیازهای خاص شما تدوین می کند و مراقب است که تمرین ها را درست انجام دهید، حتی ممکن است برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب که عامل مهم تری در حل مشکل اضافه وزن شماست، راهنمایی تان کند.
۹ تمرین برای لاغری موضعی
ادعاها در مورد تضمین کاهش چربی موضعی یا لاغری موضعی شکم یا باسن را فراموش کنید. کارشناسان می گویند ژنتیک عامل اصلی تعیین اندامی است که چربی ابتدا در آن تجمع می یابد یا از آن برداشته می شود. فقط باید بر سوزاندن کالری بیشتر با انجام یک برنامه تمرینی متعادل متمرکز شوید. زیرا در نهایت با کاهش وزن کلی بدن، همه بخش های بدن لاغر می شوند.

روی صفحه دستگاه های ورزشی نمودارهایی مربوط به میزان فعالیت قلبی عروقی هنگام ورزش وجود دارد که به چند «منطقه» تقسیم شده است. در منطقه ای که اصطلاحا «منطقه سوزاندن چربی» نامیده می شود، شدت فعالیت خیلی زیاد نیست و معمولا در حد ۶۵ تا ۷۰ درصد «حداکثر سرعت ضربان قلب برای سن» است، اما پژوهش ها نشان می دهد هر چه شدت فعالیت جسمی بیشتر باشد، کالری بیشتری صرف می شود و این نه تنها هنگام ورزش در سالن، بلکه پس از ترک سالن ورزشی و در زندگی روزانه نیز صدق می کند. بالارفتن ضربان قلب تا حد رسیدن به این «منطقه» کافی نیست و مانند این است که موتور اتومبیلتان خاموش، اما کاپوتش هنوز گرم باشد. شدت تمرین باید به بالاتر از این حد برسد. اگر نمی توانید یک باره شدت فعالیت جسمی تان را بالا ببرید، سعی کنید به تدریج از این مرز عبور کنید.
۴ دست بالا گرفتن میزان کالری مصرفی ای که وسیله ورزشی نشان می دهد
باید مراقب باشید مقدار کالری مصرفی ای که روی صفحه دستگاه های ورزشی در فعالیت هوازی نشان داده می شود، گمراهتان نکند. این مقدار فقط یک تخمین کلی است و متغیرهای گوناگونی بر آن تاثیر دارند. ممکن است صفحه نمایش نشان دهد شما ۵۰۰ کالری سوزانده اید در حالی که فقط ۲۵۰ کالری سوزانده باشید. این اتفاق به خصوص در موارد «فریب خوردن» دستگاه، مانند تکیه دادن روی میله های نگهدارنده آن، می افتد. اگر رایانه دستگاه را ملاک قرار دهید که بر اساس سرعت و شمار چرخش ها کالری مصرفی را محاسبه می کند، ممکن است کمتر از حد لازم فعالیت جسمی انجام دهید.
۵ تغییرندادن برنامه ورزشی و پیشرفت نکردن به سطوح بالاتر
اگر بارها و بارها فعالیت جسمی مشابهی انجام دهید، بدنتان تغییر نخواهد کرد. ابتدا ممکن است وزنتان کاهش یابد، اما سرانجام به نقطه ای می رسید که دوباره وزنتان به حد اولیه بازمی گردد. یکی از مشکلاتی که در پیشرفت برنامه ورزشی با آن روبرو می شوید، نیاز به تعویض دستگاه و انجام تمرین هایی معمولی است که با آنها احساس راحتی می کردید. مثلا ممکن است با انجام ورزش های هوازی احساس راحتی کنید، بنابراین اضافه کردن تمرین های قدرتی برای افزایش حجم عضلات و بافت ها در بدن که کالری هم می سوزاند، برایتان مشکل باشد. یا برعکس فقط تمرین های قدرتی انجام دهید که توده عضلانی تان را حفظ می کند، اما وزنتان را کاهش نمی دهد، اما باید به ترکیبی از تمرین های هوازی و قدرتی بپردازید.
۶ روش نامناسب ورزش کردن
اگر ندانید چگونه از یک دستگاه ورزشی استفاده کنید یا تمرینی را به درستی انجام دهید، ممکن است آنقدرها که انتظار دارید کالری نسوزانید. گاهی درست انجام ندادن تمرین، آسیب دیدگی را در پی دارد و در نتیجه دیگر نخواهید توانست به تمرین ادامه دهید و کالری های اضافی را بسوزانید. این مشکل به خصوص هنگامی بروز می کند که فرد بر انجام تمرین ها با تکنیک هایی که در گذشته آموخته و اکنون معلوم شده است نادرست هستند، اصرار می کند. علوم ورزشی در چند دهه گذشته تحولات بسیاری داشته و دستگاه های ورزشی نیز تغییرات زیادی کرده اند. برای حل این مشکل، از یکی از مربیان مجرب سالن بخواهید همراه شما تمرین کند، یا چند جلسه شما را تمرین دهد.

ممکن است شما هم جزو افرادی باشید که هر هفته یا چند بار در هفته به سالن ورزشی یا به کلاس های گوناگون می روند و وزنه می زنند و کلی عرق خودشان را در می آورند، اما هر بار که به روی وزنه می روید، می بینید که وزنتان همان است که بوده...
مشکل در کجاست؟ آیا ورزش شیوه ای مطمئن برای کاهش وزن اضافه نیست؟ شاید مشکل این باشد که در ورزش کردن، همان اشتباه هایی را مرتکب می شوید که خیلی ها مرتکب می شوند. برای اینکه وزنتان را کم کنید، باید با ورزش ، بیشتر از کالری ای که با خوردن غذاها دریافت می کنید، کالری بسوزانید. بسیاری از افراد فکر می کنند اگر به سالن ورزشی بروند و فقط با وسایل وزنه زنی کار کنند، وزنشان کم خواهد شد یا اگر هنگام ورزش حسابی عرق کنند، میزان زیادی کالری سوزانده اند در حالی که این طور نیست و وزنی که با عرق کردن از دست می رود، فقط به آب مربوط می شود و با خوردن مایعات جایگزین خواهدشد. یک مشکل دیگر این است که افراد نمی دانند چگونه از وسایل ورزشی استفاده کنند و برنامه ورزشی شان را درست طراحی و اجرا نمی کنند، بنابراین با وجود تقلای جسمی زیاد، چندان نتیجه نمی گیرند. این مطلب شما را با ۹ اشتباه رایج در سالن های ورزشی آشنا می کند:
۱ گپ زدن بیش از حد با آشنایان به جای ورزش کردن
خیلی از افراد وقتی به سالن ورزشی می روند، آنقدر به صحبت با دوستانشان مشغول می شوند که یادشان می رود برای ورزش به آنجا آمده اند و زمان زیادی را تلف می کنند، در حالی که در سالن ورزشی باید بر انجام تمرین ها متمرکز شد و گپ زدن را به زمان استراحت پس از ورزش موکول کرد.
۲ ورزش نکردن با شدت کافی
بسیاری از افراد، تمرین ها را با شدت کافی انجام نمی دهند. آنها فکر می کنند فقط تحرک داشتن باعث کاهش وزن می شود، اما اگر شدت حرکات به حد لازم نرسد، نتیجه مطلوبی نخواهد داشت.علاوه بر افزایش شدت انجام حرکت ها، انجام تمرین ها برای مدت طولانی تر، افزایش وزنه ها یا دامنه حرکات، «انجام تمرین های گوناگون به طور متوالی»، تمرین های روی سطح شیبدار یا افزایش فشار ناشی از وزن بدن با پوشیدن جلیقه های وزنه دار یا آویزان کردن وزنه از قوزک پا نیز می تواند مفید باشد.
۳ تمرین در حدی که همیشه در نمودار ضربان قلب در منطقه «سوزاندن چربی» قرار گیرد

بسیاری از تازه کاران تمایل شدیدی بر افزودن بر وزن وزنه هایی دارند که قرار است با آن تمرین کنند. استفاده از وزنه های سنگین نه تنها کمکی به شما نمی کند بلکه شما را در آستانه مصدومیت های شدیدی قرار می دهد که این مصدومیت ها گاه می توانند شما برای همیشه از ورزش و از باشگاه دور کنند.
به خاطر داشته باشید که اسم این بازی که شروع کرده اید پرورش اندام است نه وزنه برداری. هدفی که در این ورزش باید دنبال کنید بلند کردن و غلبه بر وزنه های سنگین نیست. شما بلند کردن وزنه را نه به عنوان هدف که به عنوان وسیله ای برای تحریک کردن عضلات و وادار کردن آنها به افزایش حجم عضلانی دنبال می کنید.

حتی وزنه برداران حرفه ای نیز کار را با شدتی که برخی از پرورش اندام کاران تازه کار شروع می کنند آغار نکرده اند. بسیاری از کسانی که امروزه بر روی تخته های وزنه برداری شگفتی خلق می کنند تمرینات خود را با یک میله هالتر چوبی سبک شروع کرده و نزدیک به 6 ماه با این میله چوبی تمرین تکنیک کرده اند.
ست ها
ست به تعداد حرکاتی گفته می شود که شما در هر بار تمرین با وزنه انجام داده و سپس وزنه را بر روی زمین گذاشته و تا شروع ست بعدی استراحت می کنید. ورزشکاران تازه کار و مبتدی پیش از آغاز ست های اصلی هر حرکت باید 1 الی 2 ست بسیار سبک را برای گرم کردن عضلات خود انجام داده و سپس نیز برای هر یک از عضلات خود 2 الی 4 ست سنگین تر را انجام دهند.
تکرارها
اولین روزهای تمرین را با وزنه هایی شروع کنید که در هر ست به راحتی بتوانید 15 تکرار را با آنها انجام دهید. این عمل این امکان را برای شما فراهم خواهد کرد تا از بدو کار، اصول صحیح حرکت را با راهنمایی مربی خوب البته اگر در ایران یافت شود انجام داده و یا با استفاده از روش آزمون و خطا صحیح ترین فرم حرکت را برای خود کشف کنید.
ذکر این نکته را خالی از لطف نمی دانم در صورتی که در اولین روزهای تمرین خود فرم صحیح حرکات را به درستی فرانگیرید تصحیح اشتباهاتی که در اجرای حرکات دارید در مراحل بالاتر بسیار مشکل بوده و حتی در برخی موارد نیز ناممکن خواهد بود.
پس از اینکه یکی دو برنامه اول را با موفقیت پشت سر گذاشتید و اصول اولیه و پایه ای کار را به درستی فرا گرفتید برای افزودن بر حجم عضلانی خود تمرین را در ست هایی که بیش از 8 الی 12 تکرار از وزنه انتخابی را نتوانید انجام دهید ادامه دهید.

برنامه تمرینی خود را تقریبا هر 1 ماه تا 45 روز تعویض کنید. دو برنامه اول را بسیار سبک تمرین کنید و کار با وزنه را در این دو برنامه تنها با این هدف انجام دهید تا اصول صحیح اجرای حرکت و تمرین را به خوبی فرا بگیرید. پس از اینکه در اجرای صحیح حرکات به درجه بالایی از مهارت رسیدید می توانید با احتیاط و به آرامی وزنه های را سنگین تر کرده و فشار تمرینی را نیز زیادتر کنید.
قبل از آغاز کردن هر حرکت و برای گرم کردن بدن و همین طور هم برای آماده کردن بافت های پیوندی برای پذیرش فشار تمرین و همچنین برای تشدید جریان خون در بافت ها و در عضلات از حرکات کششی استفاده کرده و با انجام دادن نرمش های مناسب بدن را به آرامی گرم کرده و آماده تمرین نمایید. در ست بعدی از صفحه هالتر های سبک استفاده کرده و حرکت را انجام دهید.

در صورتی که به راحتی از پس اجرای حرکت ها بر آمدید با احتیاط وزنه را سنگین تر کنید. اضافه کردن تدریجی وزنه در جریان انجام هر حرکت روش تایید شده، سالم و بی خطری است که در اصطلاح علم تمرین آن را روش پیرامید و یا هرمی می نامند.
هدف شما در برنامه های سوم به بعد باید این باشد تا بتوانید با وزنه انتخابی خود در حدود 8 الی 12 تکرار را انجام دهید و در ست آخر نیز قادر به انجام تکرارهای بیش از مقدار یاد شده نباشید. هر بار هم که حس می کنید عضلات شما تقویت شده اند و به راحتی می توانید حرکت نوشته شده در برنامه را بیش از 8 الی 12 تکرار انجام دهید باید با رعایت احتیاط وزن و یا به اصطلاح تازه به دوران رسیده ها تناژ وزنه را افزایش دهید.
اصل اساسی حاکم بر این روش تمرینی افزایش تدریجی و گام به گام وزنه و فشار تمرینی است. شما با افزایش تدریجی فشار تمرینی و با افزایش تدریجی وزن وزنه ها عضلات خود را تشویق به قوی شدن و بزرگ شدن می کنید.
گفته می شود که تمرین کردن با دو سوم قدرت برای افزایش حجم عضلانی کفایت کرده و مناسب است. برای تایید این ادعا توجه شما را به بدن و عضلات قهرمانان رشته وزنه برداری جلب می کنم. این افراد که تقریبا با صد در صد قدرت و توان خود تمرین می کنند در قیاس با ورزشکاران رشته پرورش اندام افزایش حجم عضلانی چندانی را تجربه نمی کنند. این در حالی است که ورزشکاران رشته پرورش اندام علیرغم اینکه با وزنه هایی بسیار سبکتر از وزنه های وزنه برداران نیز تمرین می کنند اما در قیاس با آنان عضلاتی ستبر تر و پیچیده تر دارند.

شما باید همه قسمت های بدن خود را یکسان و هماهنگ تمرین داده و تقویت کنید. از مشخص ترین اشتباهی که ورزشکاران ایرانی از آن رنج می برند می توان به تمرین نامتعادل اشاره کرد. حتما شما نیز ورزشکارانی را دیده اید که کول های عظیم الجثه ای دارند که چندان تناسبی با زیر بغل های کوچک آنها نداشته و منظره خنده دار و مضحکی را به آنان بخشیده است.
تقویت کردن متعادل تمام قسمت های بدن حتی امکان و احتمال بروز مصدومیت در حین تمرین را نیز به حداقل ممکن می رساند.
تمرین
ورزشکاران پیشرفته تر برای تمرین دادن عضلات خود می توانند از انواع و اقسام حرکت ها استفاده می کنند اما تازه کار ها برای قوی تر کردن به قول معروف پایه خود همواره باید از حرکات اصلی و پایه استفاده کنند.
از مهم ترین حرکاتی که استفاده از آن برای تازه کارها توصیه شده است می توان به حرکات ترکیبی که در برخی منابع از آنها به نام حرکات چند مفصلی نیز یاد شده است اشاره کرد. حرکات چند مفصلی یا ترکیبی به دسته ای از تمرینات با وزنه اطلاق می گردد که در جریان انجام دادن آن حرکات، دو یا چند مفصل به طور همزمان در حرکت بوده و تعداد بیشتری از عضلات نیز درگیر فشار تمرین می شود.
برخی از عضلات همانند عضلات دو سر بازو، عضلات سه سر پشت بازو و غیره هستند که آنها را هم می توان به روش تمرینات چند مفصلی تمرین داد و هم اینکه آنها را می توان به روش تمرینات تک مفصلی تحت فشار تمرین قرار داد.
در انجام دادن هر حرکت نیز می توان از وسایل متعددی از جمله دمبل، هالتر و حتی ماشین استفاده کرد. در خلال تمرین و با گذشت زمان تفاوت بین تمرین با هالتر، دمبل و یا ماشین را متوجه خواهید شد. دو تمرین یکسان که با وسایل متفاوت انجام شده باشد تاثیرات متفاوتی را در بدن و در عضلات بر جای خواهد گذاشت.
زوایای مختلف اجرای حرکت نیز در فشار وارد شده بر عضلات مهم و تاثیر گذار است. در صورتی که حرکت پرس سینه را بر روی سطح صاف انجام دهید فشار بر روی عضلات سینه ای حس خواهد شد. این در حالی است که اجرای همین حرکت بر روی میز شیب دار فشار تمرین را به قسمت های بالایی و فوقانی سینه منتقل خواهد نمود.
در برنامه ریزی جلسات تمرینی خود، تمریناتی را برای خود تنظیم و انتخاب کنید تا عضله مورد تمرین شما را از جهات و از زوایای مختلف تحت فشار قرار دهد. درست به همین علت نیز بود که برای تمرین دادن هر عضله انجام 2 الی 3 حرکت را پیشنهاد دادیم.

در کشورهایی که در معنی کردن الف آموزش درمانده اند اساتید به خیال خود برجسته و رده بالا را برای تدریس در دوره های دکترا می گمارند و مربیان به قولی مجرب را برای هدایت ورزشکاران سطوح پیشرفته می فرستند اما در کشوری همچون فرانسه که از الف تا ی آموزش و تعلیم و تربیت را موشکافی کرده اند، مجرب ترین ها را برای تدریس و آموزش در سطوح ابتدایی می گمارند تا هیچ دیواری تا ثریا کج نرود و هیچ خشت اول کج نهاده نشود. گویا هر آنچه را که ما می گوییم آنها در عمل انجام می دهند.
این مقاله را به بررسی مشکلات و معضلاتی که ورزشکاران تازه کار با آن روبرو می شوند اختصاص داده و از منابع به روز و اینترنتی مطالبی را در مورد تمرین و تغذیه مناسب برای کسانی که اولین روزهای تمرین خود را سپری می کنند انتخاب کرده و در قالب این مقاله تقدیم حضور خوانندگان می کنیم تا شاید هم برای این عزیزان و هم برای مربیانی که با این قبیل اشخاص سر و کار داشته و هر روزه نیز با انبوه پرسش های آنان روبرو می شوند مفید فایده واقع شود.
کار را با اطمینان کامل شروع کنید.
شاید اولین و مهم ترین گام در راه رسیدن به هدف خواستن باشد. زمانی که تصمیم به انجام کاری گرفتید اولین گام های خود را با اطمینان بردارید و به راهی که می روید ایمان داشته باشید.
قبل از شروع تمرین، بدن و فیزیک خود را با مشورت کسی که واقعاً در زمینه پرورش اندام تجربه و علم کافی دارد بررسی کرده و مورد تجزیه و تحلیل قرار دهید.
در مورد مسائلی که در ورزش با آن روبرو می شوید زودتر از موعد قضاوت نکنید. برای نتیجه گیری نهایی در مورد اینکه آیا پرورش اندام و اصولا تمرین در مورد شما نیز موثر واقع می شود یا نه حداقل 3 ماه زمان لازم است. بسیاری از تازه کارها و کسانی که تمرین را به تازگی شروع می کنند کم طاقت بوده و بردباری چندانی را از خود نشان نمی دهند و متعاقب مواجه شدن با این حقیقت که پرورش اندام و عجله اصولاً با هم سازگاری چندانی ندارند فوراً میدان را خالی کرده و از ادامه تمرین و فعالیت منصرف می شوند.
برنامه ریزی برای تمرین
بسیاری از کسانی که تمرین با وزنه را برای اولین بار تجربه می کنند معمولا از این شاخ به آن شاخ پریده و هر چند روز یکبار برنامه عوض کرده و یا اصولاً برنامه مشخصی برای تمرین ندارند و هر کاری را که ورزشکاران اطراف و دور و بر در باشگاه انجام می دهند طوطی وار تقلید می کنند.
قبل از شروع به تمرین، برنامه مدون و کاملی برای خود تنظیم کنید. در این مقاله در مورد ویژگی و خصوصیات تمرین مناسب برای تازه کارها صحبت خواهیم کرد.
تمرین دادن عضلات مختلف
هر گروه از عضلات را در یک جلسه تمرین دهید و آنها را با سه حرکت تحت فشار قرار دهید. تمرین و جلسات تمرینی را نیز به صورت دوره ای تکرار کنید. تجربه نشان داده است که تکرار دوره ای جلسات تمرینی، ایده آل ترین روش تمرین برای ورزشکارانی است که ورزش پرورش اندام را به تازگی شروع کرده اند.
پس از تحت فشار دادن کامل بدن در طی چند جلسه تمرین، یک روز را به استراحت کامل اختصاص دهید و در این روز نیز از تمرین کردن با وزنه خودداری نموده خود را فارغ از تمرین حس کنید. البته تعداد روزهای استراحت را می توان بیشتر کرده و تمرین را یک روز در میان انجام داد.

هر کدام از ورزشکاران حرفه ای که امروزه بر سکوهای قهرمانی جهان حکومت می کنند روزگاری مبتدی بوده و روزگاری برای اولین بار تمرین با وزنه را آغاز کرده اند. اینکه تمرین را برای اولین بار با چه برنامه ای و با چه کسی شروع کرده و تا چه اندازه در انتخاب روش تمرین و برنامه غذایی و تمرینی وسواس به خرج دهیم همه و همه در پیشرفت های بعدی ما تاثیر گذار خواهد بود.
چه بسا کسانی که علیرغم داشتن استعداد و فیزیک بدنی مناسب به دلیل اشتباه بودن سیستم و برنامه تمرینی و غذایی خود در همان اه های اول تمرین از پیشرفت کندخود ناامید شده و از ادامه راه انصراف داده اند.
اولین روزهای تمرین برای هر کسی خاطره انگیز است. در هیاهوی غول های بی شاخ و دمی که کوهی از عضله را با خود داشته و با شدت و با جدیت تمام تمرین می کنند و در بین انبوه دستگاه های گران قیمت و وزنه های سنگین الیکو و غیره تمرین کردن با میله هالتر خالی و چشم دوختن به تصویر قاب گرفته قهرمانان مستر المپیا و … همه و همه خاطراتی هستند که یادآوری آنها همیشه دل نشین است.
کلمات و لغات نا آشنا همانند سوپر ست، برنامه تمرینی، رژیم، استروئید و غیره و غیره و حتی قمپوز در کردن های برخی از مربی باشگاه ها که در حد سیکل هم سواد نداشته و با این وجود ادعای خدایی می کنند و … همه و همه در ذهن انسان نقش بسته و پس از گذشت حتی ده ها سال نیز از خاطر انسان زدوده نمی شود.
از رویا و خیال که بگذریم شاید از آزار دهنده ترین مسائلی که هر ورزشکار پرورش اندام کار یا هر وزنه بردار قدرتی در آغاز کار تمرین با وزنه با آن درگیر می شود می توان به سردرگمی ناشی از شنیدن توصیه ها و راهنمایی های ضد نقیضی اشاره کرد که ورزشکار تازه کار از این و آن شنیده و در این وسط نیز از پارادوکس ها تضادهای موجود در بین این همه حرف و توصیه مات و مبهوت می شود.
با چه سیستمی باید تمرین کرد؟ چه مکملی برای من مناسب است؟ چند جلسه در هفته باید تمرین کنم؟ کدام بهتر است دستگاه یا وزنه آزاد؟
باور کردن این نکته کمی دشوار به نظر می رسد اما آرنولد شوارتزنگر و دیگر قهرمانان صاحب نام مستر المپیا و جهان نیز روزگاری همچون شمایی که ورزش پرورش اندام را به تازگی شروع کرده اید مبتدی بوده و در برابر انبوه پرسش های بی جوابی که پیش روی خود داشته اند شاید سر در گم هم بوده اند.
بسیاری از مربیان و کسانی که در تئاتر و در خیمه شب بازی پرورش اندام ایران ادعای مربیگری و همه چیز دانی دارند و همواره نیز از ضایع شدن حقشان توسط ویدر و رونی کلمن و غیره می نالند پرداختن به مسائل مربوط به مبتدیان و اصولاً برنامه نوشتن برای آنان و یا حتی صحبت کردن با تازه کار ها را کسر شان خود تلقی کرده و به اصطلاح برای خوشان افت می دانند، غافل از اینکه مهم تر از سر در ساختمان بنای آن است که: خشت اول چون نهد معمار کج، تا ثریا می رود دیوار کج!
البته چندان توفیری هم نمی کند که ورزشکار مبتدی و تازه کار ایرانی با تعلیمات شبه مربی های بی سوادی که اصولاً چیزی از اصول مربیگری در پرورش اندام بارشان نیست و با این وجود خود را خداوند پرورش اندام علم می دانند راه را به خطا برود و یا بدون ارشادات آنها!!! آنچه مسلم است اینکه چه دیوار هایی که متعاقب کج نهاده شدن خشت اول در همان ابتدا تا ثریا کج رفته و اکنون نتیجه این شده است که می بینید!

افرادی که پرورش اندام را آغاز کرده‌اند باید به نحوه ورزش کردن و تغذیه خود توجه کنند تا نتیجه مطلوب را بگیرند.
به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران(ایسنا)، اگر به تازگی پرورش اندام را آغاز کرده‌اید و می‌خواهید تناسب اندام بهتری داشته باشید باید نکات خاصی را در نظر بگیرید. نباید انتظار داشته باشید که یک‌شبه تغییر زیادی مشاهده کنید. حجم عضلات به تدریج افزایش می‌یابد. باید صبور باشید و در انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب پشتکار داشته باشید.
نکاتی برای شروع پرورش اندام:
1- با وزنه‌های عادی شروع کنید
باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های مختلف برای وزنه زدن است اما در ابتدا این دستگاه‌ها به شما برای ساختن یک ساختار بدنی منسجم کمک نخواهد کرد. ابتدا از دمبل و وزنه‌های عادی شروع کنید.
2- حرکات ترکیبی انجام دهید
ممکن است در مجله‌ها و سایت‌های ورزشی حرکات ورزشی مختلفی را ببینید اما باید در شروع کار حرکات پایه‌ای را انجام دهید. حرکاتی همچون اسکات، وزنه و پرس سینه نباید از برنامه شما حذف شود.
3- برنامه داشته باشید
نمی‌توانید تنها به باشگاه بروید و هر حرکتی دوست دارید انجام دهید. باید یک برنامه خاص داشته باشید و آن را دنبال کنید. از یک مربی بدنسازی یا یک ورزشکار حرفه‌ای بخواهید تا به شما برنامه‌ای بدهد که شخص شما نیاز دارید. تعداد حرکات در این برنامه باید مشخص باشد. هنگامی که به باشگاه می‌روید باید دقیقا بدانید که می‌خواهید چه کار کنید.
4- هر روز تمرین نکنید
اگر شخصی که برای شما برنامه می‌ریزد حرفه‌ای باشد بیش از 4 روز در هفته به شما تمرین نمی‌دهد. به عنوان یک مبتدی بیشتر از این به تمرین احتیاج ندارید. بقیه روزهای هفته باید استراحت کنید تا ریکاوری صورت گیرد.
5- هر هفته بر روی همه عضلات کار کنید:
درطول هفته باید حداقل یک بار بر روی هر کدام از گروه‌ عضلات بدن کار کنید. همان طور که تمرین زیاد خوب نیست، تمرین کم هم مناسب نیست.
6- نحوه درست هر حرکت را یاد بگیرید
بهتر است هر حرکتی را آرام‌تر شروع کنید و نحوه درست انجام آن را یاد بگیرید.
7- کم‌کم وزنه خود را افزایش دهید
بعد از اینکه فرم درست حرکات ورزشی را یاد گرفتید، باید کم‌کم وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. هر دو هفته یک بار کمی بر وزن وزنه‌ها اضافه کنید. این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود.
8- مراقب کمر درد باشید
هنگامی که به حدی رسیدید که از وزنه‌های سنگین استفاده کردید، از کمربند مخصوص برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در ابتدا کمردرد نگیرید اما در آینده این مشکل را پیدا خواهید کرد.
9- پروتئین مصرف کنید
پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن 2 گرم پروتئین مصرف کنید.
10- میزان کالری دریافتی را افزایش دهید
رای پرورش عضلات باید بیشتر از آنچه که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. BMR یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید. اگر شغل شما طوری است که زیاد حرکت نمی‌کنید لازم نیست زیاد کالری مصرف کنید.
11- وعده‌هایی غذایی را افزایش دهید
به جای خوردن 3 وعده غذایی در روز، 4 تا 5 وعده غذایی با حجم کمتر داشته باشید.
12- از خوردن غذای ناسالم پرهیز کنید
درست است که می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید اما این وزن اضافه باید با افزایش حجم عضلات ایجاد شود نه چربی. غذاهای باکیفیت که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مصرف کنید. از خوردن غذاهای چرب، ناسالم و با قند زیاد پرهیز کنید. تنها زمانی که می‌توانید از کربوهیدرات که سریع هضم می‌شود استفاده کنید بلافاصله بعد از ورزش است. این نوع کربوهیدرات در قند و آرد سفید وجود دارد.
13- میوه و سبزیجات مصرف کنید
در کنار پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز به مصرف ویتامین و مواد معدنی دارید.
14- استراحت کنید
عضلات هنگامی که استراحت می‌کنید رشد می‌کنند، نه در هنگام ورزش. بنابراین از 8 ساعت خواب روزانه مطمئن شوید.
15- مانند یک ورزشکار رفتار کنید
سعی کنید زندگی سالمی داشته باشید و سیگار نکشید.

مکمل شماره 5 واکسی مایز
– کربوهیدرات‌ها منبع اصلی‌ سوخت بدن هستند. شما به کربوهیدرات‌ها برای بالا نگه داشتن سطح انرژی خود هنگام تمرین نیازمند هستید. مکمل‌های کربوهیدرات به سه دسته تقسیم می‌شوند: کربوهیدرات‌های ساده، کربوهیدرات‌های پیچیده و واکسی مایز. واکسی مایز یک نوع نشاسته اصلاح شده و یک کربوهیدرات پیچیده بسیار منحصر به فرد است که توانایی جذب بسیار سریع را دارا می‌باشد. افرادی که به سختی عضله‌ سازی می‌کنند باید از این مکمل در قبل، بعد و هنگام تمرین استفاده کنند. استفاده از واکسی مایز در طول تمرین باعث تقویت سطح انرژی شما شده و در نتیجه باعث افزایش تاثیر جلسه تمرینی شما می‌شود. استفاده از آن بعد از تمرین باعث جایگزینی انرژی از دست رفته شما خواهد شد و باعث می‌شود پروتئین‌ها و سایر مواد مغذی سریعتر به عضلات رسانده شوند.
مکمل شماره 6 سیترولین/ آرژنین
– سیترولین در روده کوچک از گلوتامین یا نیتریک اکساید آزاد شده از آرژنین تولید می شود و آمونیوم و لاکتات را از خون خارج و و آنها را در کلیه ها به آرژنین تبدیل می کند. به همین دلیل سیترولین میزان آرژنین در خون را بالا برده و در پی آن NO افزایش پیدا می کند. مالات در سیترولین مالات ATP را زیاد کرده و نوعی مکمل انرژی زا نیز محسوب می شود.

– تحقیقات نشان داد سیترولین مالات عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و دردهای عضلانی تاخیری را کاهش می دهد. در تحقیق روی بدنسازان حرفه ای مشخص شد مصرف سیترولین مالات ۶۰ دقیقه پیش از تمرین باعث افزایش تعداد تکرارها تا ناتوانی در حرکت های هاک اسکوات، پرس پا و جلو ران می‌شود. این ماده در بهبود ریکاوری نیز موثر است. بهترین راه برای کسب این ماده استفاده از گیاهانی مانند چغندر و سبزیجاتی با برگ سبز است.
مکمل شماره 7 بتا آلانین
– تمرین شدید عضله ساز است. بنابراین باید به بدن کمک کرد تا توان عضله سازی اش را بالا ببرد. بتا آلانین مکملی است که به ورزشکار کمک می کند تا تمرینات شدیدتری انجام دهد بخصوص اگر با کراتین همراه شود. با مصرف بتا آلانین سطح کارنوزین در بدن بیش از زمانی که خود کارنوزین را استفاده کنید، افزایش پیدا می کند. کارنوزین اسید تجمع یافته در عضلات را خنثی می کند و به این ترتیب خستگی را به تاخیر انداخته و قدرت انقباضی تارهای عضلانی را افزایش می دهد. تحقیقات انجام شده نشان داده است مصرف بتا آلانین توان و قابلیت های افراد در تمرینات را بالا می برد و زمانی خستگی را به تاخیر می اندازد. این مکمل مقداری در افزایش حجم عضلات نیز موثر است. در یک مطالعه دانشگاهی مشخص شد مصرف 1.2 گرم بتا آلانین در روز به مدت شش هفته پس از یک دوره بارگیری با 3.2 گرم در روز سطح کارنوزین عضلات را تا ۵۰ درصد بالا می برد.
مکمل شماره 8 ملاتونین
– مکمل پیش رو در واقع هورمون هستند. ملاتونین هورمونی است که در زمان خواب از غده صنوبری ترشح می شود. استفاده از ملاتونین باعث ایجاد خواب عمیق و راحت می شود. حتما می دانیم که برای ریکاوری بهتر عضلات پس از تمرینات سنگین و همچنین ترشح هورمون رشد، به خواب عمیق نیاز داریم.
تحقیقات نشان داده است که مصرف ۵ میلی گرم ملاتونین در روز ترشح هورمون رشد را افزایش می دهد. مصرف ملاتونین به همراه سایر آنتی اکسیدان ها در بعد از ظهر به عضله سازی کمک می کند. فراموش نکنید که خواب عمیق و ریکاوری خوب در روند عضله سازی در بدن بسیار تاثیرگزار و مهم است.
مکمل شماره 9 ZMA مکمل
– ZMA ترکیبی از زینک و منیزیم است. باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود. این یک مکمل تکمیلی است و جز مکمل‌های ضروری نیست. اما می‌تواند سطح رشد عضلات شما را یک پله دیگر جلو ببرد.
لیستی که در اینجا به شما معرفی کردیم مکمل های لازم جهت عضله سازی است. باز هم تحقیق کنید و سعی کنید به دنبال یافته های علمی جدید در این زمینه باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
هشدار
– صلاحیت تجویز مکمل های غذایی و ورزشی با پزشک می باشد.

بارها درباره‌ی اثر مکمل ها در عضله سازی در بدن برای شما صحبت کرده ایم و گفته ایم یکی از مهم ترین فاکتورها برای رشد بعد از تغذیه، تمرین و استراحت کافی، مکمل های بدنسازی هستند. اما مسئله ای که شاید برای خیلی از شما جای سوال باشد این است که کدام گروه از مکمل های بدنسازی از بقیه آن ها مهم تر و مفید تر هستند، با توجه به تنوع بسیار زیاد انواع مکمل های ورزشی ، انتخاب یک مکمل مناسب و کارآمد شاید برای شما دشوار باشد، پس ما در این مطلب از دکتر سلام به معرفی ضرروی ترین و پرکاربردترین مکمل های بدنسازی خواهیم پرداخت.
مکمل شماره 1 گلوتامین
– در طول تمرینات پرفشار بدن برای حفظ عملکرد خود روی گلوتامین حساب ویژه‌ای باز کنید. توصیه می‌شود روزانه ۱۵ گرم گلوتامین مصرف شود. تمرینات پر استرس روی سیستم ایمنی بدن، تاثیر خود را خواهد گذاشت. نسبت به کراتین مکمل گران‌تری است اما اهمیتش کمتر از کراتین نیست.
مکمل شماره 2 اسید فسفاتیدیک
– اسید فسفاتیدیک یکی از اجزاء غشا سلولی است. انقباض عضله باعث ترشح آنزیم هایی می شود که اسید فسفاتیدیک را از غشای سلول های عضلانی جدا می کند و باعث افزایش آن داخل سلول شده که همین امر باعث روشن شدن mTOR در محیطی جدا از فاکتورهای رشد مانند IGF-1 و لوسین می‌شود، بنابراین گفته می شود فسفاتیدیک اسید با لوسین برای عضله سازی همکاری می کند.
– در تحقیقی در محیط آزمایشگاهی اسید فسفاتیدیک های جدا شده از سلول های سویا mTOR را به شدت فعال می کرد. در آزمایشی روی دو گروه از ورزشکاران که گروهی روزانه ۷۵۰ میلی گرم اسید فسفاتیدیک مصرف می کردند و گروه دیگر جایگزین دارویی آن را، مشخص شد عملکرد و قدرت گروه اول افزایش پیدا کرده است و عضله خشک بیشتری ساخته اند از این رو این مکملی است که باید همراه پروتئین وی و HMB مصرف شود.
مکمل شماره 3 اسید‌های چرب ضروری (EFAs)
– اسید‌های چرب ضروری (EFAs) نقشی‌ ضروری در چربی سوزی، رشد عضلات، ریکاوری و سلامت عمومی‌ بدن ایفا می‌کنند.این اسید‌های چرب معمولا هنگام خرید مکمل‌ها نادیده گرفته می‌شوند در حالی‌ که این اسید‌ها باعث می‌شوند شما با سرعت بیشتری به اهداف خود برسید. در تحقیقاتی‌ مشخص شد که مصرف مقدار صحیحی از اسید‌های چرب ضروری باعث افزایش میزان استقامت تا ۴۰-۶۰% می‌شود. همچنین آنها باعث رشد عضلات و افزایش سرعت ریکاوری می‌شوند. در کل اسید‌های چرب ضروری یکی‌ از موثر‌ترین مکمل‌ها می‌باشد. افرادی که به سختی وزن به دست می آو‌رند به هیچ وجه نباید این مکمل را دست بدهند.
مکمل شماره 4 چربی های آنابولیک
– برخلاف تصور عامه مردم که مصرف چربی ها را بد می دانند، دانشمندان معتقدند چربی ها ریزمغذی های ضروری برای بدن هستند. شاید دوری از مصرف روغن ها برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی باعث ایجاد این ترس در مردم شده است اما باید بدانیم چربی ها انواع مختلف و عملکردهای متفاوتی دارند. چربی های ترانس یا همان روغن های نباتی هیدروژنه به واقع سمی و خطرناک هستند و نباید مصرف شوند. پیش از این تصور می شد اسید آراسیدونیک برای سلامت مضر است اما اکنون می دانیم که این اسید چرب عملکردهای مهمی در بدن دارد مانند تولید واسطه های رشد عضلات.

زیربغل هالتر خم
اشتباه هفتم: نداشتن هدف مشخص
خوب، پس می خواهید رکورد پرس خود را افزایش دهید. این جمله اشکال دارد. اشکال آن، ابهام زیاد است. خواهش می کنم قلم و کاغذ بردارید. هدفتان را، با حروف درشت، روی چهار برگ جداگانه کاغذ بنویسید.
"من می خواهم تا تاریخ ... ، ... کیلوگرم پرس بزنم."
همین کار ساده نوشتن هدف، شما را به تحقق هدفتان، نزدیکتر می کند.
به این ترتیب، هدفتان، ملموس می شود، و احتمال رسیدن به آن افزایش می یابد. سپس، این چهار برگه کاغذ را به یخچال، داشبورد خودرو، مانیتور کامپیوتر، و آینه اتاقتان بچسبانید، تا دائما بیاد هدفتان باشید.
اشتباه هشتم: عدم تنوع
بدن انسان، سیستمی شگفت انگیز است. این سیستم، قابلیت انطباق با، و عادت به شرایط تحمیلی را دارد. جلوگیری از تکراری شدن شرایط، ترکیب حرکات، و تنوع بخشیدن به برنامه ها، پاسخ مثبت بدن را تضمین می کند.
هرگاه احساس کردید، که پیشرفت مطلوبتان کند، یا متوقف شده است، فورا برنامه تمرینتان را تغییر دهید. در صورتی، که مثل من،علاوه بر زیبایی ، به قدرت هم اهمیت می دهید، حتما هر ست را، بین هشت تا دوازده تکرار انجام می دهید.
چند هفته ای ست های پرس را، به شش تا هشت تکرار تقلیل دهید. اگر قبلا این شیوه را امتحان نکرده باشید، از واکنش بدنتان متعجب خواهید شد.
اگر بتوانید از اشتباهات یاد شده اجتناب نمایید، و آنقدر روشنفکر باشید، که روشی جدید را امتحان کنید، بزودی وزنه ای سنگینتر از حد تصورتان را پرس خواهید کرد. این توصیه را کسی می کند، که سه سال روی یک وزنه، ثابت مانده بود.
از اشتباهات دیگران درس بگیرید تا شاهد سنگینتر شدن وزنه پرس خود شوید. بزودی، اطرافیانتان در حالیکه تغییرات بالاتنه شما را تحسین می کنند، در حسرت کشف راز آن هم خواهند سوخت
نگاهی به عضله بعد از یک تمرین شدید
وقتی که شما یک تمرین بسیار شدید قدرتی را به پایان رسانده اید ، اگر روی سطح میکروسکوپی به عضلات خود نگاه کنید از آنچه می بینید شگفت زده خواهید شد . برخی از ساختمان ظریف فیبر های عضلانی پاره شده و به درون سلولهای عضله نفوذ کرده اند . طی 24 تا 48 ساعت آینده پروتئین عضله تجزیه شده و گلیکوژن مازاد در عضله به مصرف خواهد رسید . در طول این فرایند احیای مجدد بدن شما گلیکوژن عضله را مجدد پرکرده و پروتئین های جدید ( البته در صورت مصرف پروتئین مورد نیاز برای تمرینات قدرتی ) عضله را تولید می کنند . طی این مراحل فیبر های عضلانی بزرگتر و قویتر می شوند تا خود را در برابر آسیب های و ضربه های آینده حفاظت کنند .
اینها برخی از اتفاقات متابولیک می باشند که پس از یک جلسه تمرین شدید روی می دهند گرچه ممکن است مشکلی بنظر برسند اما در واقع بخشی از بازیافت و احیای مجدد _ ترمیم و رشد بافت عضلانی که پس از هر تمرین رخ می دهد – می باشند . و بهترین گزینه برای احیای مجدد این فرایند مصرف پروتئین و هیدرات کربن بعد از تمرین کردن است سعی کنید بیشتر کالری دریافتی شما از هیدرات کربن باشد

اعتماد بنفس داشته باشید، و به خود تلقین کنید که موفق می شوید. تلاش، بخشی از شکست است. اگر از شکست بترسید، از تلاش کردن هم اجتناب خواهید کرد.
تلاش، بخشی از شکست است
اشتباه چهارم: فرم نامناسب
اکنون قدری به مکانیک حرکت بپردازیم. پس از اجرای برخی از این روشها، باید بتوانید حداقل 25 پوند (بیش از 10 کیلوگرم) به وزنه پرس اضافه کنید.
دستهایتان را کمی بازتر بگیرید. هرچه دستهایتان بازتر باشند، هالتر مسافت کمتری طی می کند. بنابراین، منطقی بنظر می رسد که دست تا حد ممکن باز باشد. اگر تا بحال دستهایتان را جمع می گرفته اید، عادت به ابن حالت جدید، کمی طول می کشد، ولی تا چند هفته دیگر شاهد تفاوت قابل توجهی خواهید بود. برای تعیین فاصله دو دست، حالت شنای معمولی بگیرید، و سپس دستهایتان را حدود 3 اینچ (کمتر از 10 سانتیمتر) بازتر کنید.
پرس هالتر دست باز
کتفهایتان را جمع کنید. روش دیگر کاهش دامنه حرکت هالتر، جمع کردن استخوانهای کتف است. سعی کنید که در طول حرکت، کتفهایتان را جمع نگه دارید. بدین ترتیب، سطح اتکای بیشتری برای پرس کردن خواهید داشت.
پاهایتان را روی زمین بگذارید و از پاشنه هایتان نیرو بگیرید. وقتی ورزشکاری زیر وزنه پاهایش را تکان می دهد، و کبود می شود، حتما تعادل ندارد، و این بی تعادلی منتهی به زدن وزنه کمتری می شود. پاشنه هایتان را بر زمین فشار دهید تا نیروی بیشتری به هالتر وارد کنید.
پاهایتان را بر زمین بگذارید!
کمرتان را خم کنید. باسن، استخوانهای کتف، و سر، همیشه باید در تماس با نیمکت باشند، اما انحناء دادن به کمر مانعی ندارد. درصورتیکه این کار برایتان غیرعادی باشد، می توانید یک تکه ابر زیر کمرتان بگذارید. بسیاری از ورزشکاران علت این روش را از من می پرسند. علت، باز هم، کاهش دامنه حرکت هالتر است.
آیا این شیوه وزنه زدن، تقلب است؟ خیر، حرکتی کاملا عادی است. در پایان، اگر بخواهید یک تمرین انحصاری هم انجام دهید، می توانید دستگاه پک دک (قفسه دستگاه) را انتخاب کنید. یادگیری بکاربردن عضلاتی غیر از عضله در حرکت پرس ، به بلند کردن وزنه سنگینتر کمک می کند. درصورتیکه دو روز بعد، زیربغل، ، سرشانه، و پشت بازوهایتان دچار کوفتگی بودند، تعجبی نکنید.

اشتباه پنجم: گرم کردن بیش از حد
اشتباه نکنید! گرم کردن مناسب، قطعا ضروری است. با اینحال، چند وزنه خیلی سبک، تعدادی شنا، و کشش، برای گرم کردن کفایت می کند. نباید پیش از شروع ست های اصلی تمرین، عضلاتتان را خسته کنید.
اغلب ورزشکاران در تمام ست ها وزنه سنگین می زنند، و بعد از عدم توانایی در ست آخر تعجب می کنند. با ست های سبکتر، نیرویتان برای وزنه های سنگین و یک ست قدرتمند پایانی، حفظ می شود.
اشتباه ششم: بی توجهی به پشت
عضلات قوی زیربغل، در مرحله منفی (پایین آوردن هالتر) پرس ، اهمیتی زیاد دارند. هنگام پایین آوردن هالتر، پشت، نقطه اتکای وزنه است. به همین دلیل، تمرین زیربغل، بسیار مهم است و نباید سرسری گرفته شود.
برای تقویت عضلات پشت (زیربغل)، تی-بار، و هالتر خم را امتحان کنید. بدین ترتیب، خواهید دید که این دو حرکت، دقیقا حرکت عکس پرس هستند.

آیا می دانید، اغلب مشتاقان بدنسازی، به اندازه وزن خودشان هم پرس نمی زنند؟ چه رسد به غیر بدنسازان!...

اشتباهاتی که مانع پیشرفت در بدنسازی می گردند - آکا
تقویت عضلات پشت
فشار آوردن

اگر بیش از وزن بدنتان پرس می زنید، که شایسته تشویق هستید. درصورتی هم که هنوز از این مرز نگذشته اید، بکمک این هشت روشی که در ادامه فراخواهید گرفت، بزودی تشویق همگان را خواهید شنید.

اهمیت پرس سینه   

خوب، حرف حساب پرس چیست؟ چرا این حرکت افسانه ای، برای ساختن بدنی جالب توجه، اینقدر مهم است؟


پرس هالتر – دست نیمه

کسانیکه پرس را صرفا نمایش غرور می دانند، واقعا اشتباه می کنند. درباره هیچ حرکتی به اندازه پرس صحبت نمی شود. با اینحال، وقتی فکرش را می کنید، چندان عجیب نیست. پرس ، یک حرکت پایه، برای پرورش قدرت بالاتنه است.

با این حرکت، نه تنها عضلات ، بلکه عضلات سرشانه قدامی، پشت بازو، و حتی زیربغل هم بکار می افتند. اگر برای ساختن ای گرد و کامل، که قدرتی متناسب هم داشته باشد، فقط بتوان یک حرکت انتخاب کرد، انتخاب پرس ، تصمیمی عاقلانه است. با هیچ حرکت دیگری نمی توان بالاتنه را به این اندازه پرورش داد.

من، طی دوران مربی گری، صدها نفر را دیده ام، که برای رکورد 300 پوند (136 کیلوگرم) پرس تلاش می کردند. اغلب افراد، مرتکب اشتباهاتی مشابه می شوند، اما با پرهیز از آنها، بسادگی می توان شاهد فوران قدرت و رشد عضلانی شد.

اشتباه اول: کمش هم زیاد است

بزرگترین اشتباه افراد، "علاقه" زیادی است، که منجر به تمرین بیش از حد می شود. بشر، وقتی نتایج مطلوب خود را نمی گیرد، به اقتضای طبیعت و به حکم عقل سلیمش، بیشتر تلاش می کند.

آخرین باری که پیشرفت بدنی خود من متوقف شده بود، یک هفته تمرین نکردم، و هفته بعد، با قدرتی مضاعف به باشگاه برگشتم. مواظب نشانه های تمرین بیش از حد، از قبیل کاهش انگیزه، اختلال در خواب و تغذیه، و البته عدم پیشرفت باشید.

اشتباه دوم: برنامه های تمام بدن

برنامه ای بنویسید، که در آن به تک تک عضلات درگیر در پرس توجه لازم شده باشد. بیاد داشته باشید، که پرس ، فقط با عضله انجام نمی شود. برای حداکثر زمان بهبود و بازسازی، باید هر عضله را، با برنامه ای مطلوب، فقط یک بار در هفته تمرین دهید.

اگر هنوز هم فکر می کنید، که باید هفته ای دو یا سه بار پرس بروید، اشتباه اول را بخوانید. حداکثر 4 روز تمرین در هفته، روزی 45 دقیقه کفایت می کند.

اشتباه سوم: عدم اعتماد بنفس

امیدوارم نیازی به ترغیب نداشته باشید، اما در اینجا، با عرض پوزش، چند لحظه ای نقش آنتونی رابینز را بازی می کنم.

آنتونی رابینز کیست؟
آنتونی رابینز (متولد 29 فوریه 1960، در گلندورای کالیفرنیا) یک معلم زندگی، سخنران مشوق، و نویسنده آمریکایی است. رابینز، کتابهای متعددی، از جمله "قدرت بیکران"، و "بیداری غول درون"، نوشته است. مشهورترین برنامه اش، نوار "قدرت شخصی 2" است. سایر برنامه هایش شامل "برتری اراده" و "درسهایی برای استادی" می شوند.
رابینز، مربی بسیاری از ان و چهره های سرشناس جهان، از جمله چند تن از روسای جمهور ایالات متحده، میخاییل گورباچف، پرنسس دیانا و ... بوده است. او در کاخ سفید، هم برای پرزیدنت جرج بوش پدر، و هم بیل کلینتون جلسه آموزشی برگزار کرده است. وی را در کنار مرشدانی چون وین دایر، لوییز هی، و دیپاک چوپرا یکی از برجسته ترین پیشگامان عصر جدید می دانند.


ضمیر ناخودآگاه شما، هر چه را بگویید، باور می کند، بنابراین به خودتان لطف کنید و آنرا با افکار مثبت برنامه ریزی نمایید. هر بار که کسی در باشگاه از من تقاضای کمک می کند، و قبل از بلند کردن وزنه جملاتی مثل "فکر نمی کنم بتونم زیاد برم"، یا "اینقدر وزنه رو نمی تونم ولی سعیمو می کنم" را بر زبان می آورد، دنیا بر سرم خراب می شود.

۷. استک:
در ماشین‌ها و سیم‌کش‌ها، وزن و مقاومت تمرین توسط استک‌ها فراهم می‌شوند، که معمولا مکعب شکل بوده و روی هم دیگر چیده شده‌اند. شما می‌توانید توسط یک پین، مقاومت مورد نظرتان را در بین استک‌ها تعیین کنید. نکته‌ی جالب این است که، به مصرف چند مکمل به طور همزمان نیز واژه‌ی استک اطلاق می‌شود. مانند ECA Stack، که در آینده به آن خواهیم پرداخت.
در ادامه‌ی مقاله، اصطلاحاتی را آورده‌ایم که احتمالا در دستورالعمل تمرینات خود، یا در کتاب‌ها و مجلات ورزشی به آنها بر می‌خورید:
۱۶ اصطلاح مخصوص باشگاه‌های ورزشی که باید بدانید
۸. ریکاوری:
زمانی که تمرینی انجام می‌دهید، به نقطه‌ای می‌رسید که به چندین ثانیه یا دقیقه احتیاج پیدا می‌کنید تا کمی استراحت کنید. به این زمان، اصطلاحا دوره‌ی ریکاوری می‌گویند که معمولا بین ۳۰ ثانیه تا چند دقیقه طول می‌کشد.
۹. تکرار:
منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام می‌دهید، که معمولا با توجه به نوع تمرینی که انجام می‌دهید بین ۳ تا ۳۰ متغیر است.
۱۰. ست:
یک ست، گروهی از تکرارهاست، و معمولا تمرین‌هایتان بین ۲ تا ۸ ست انجام خواهند شد. بعنوان مثال، برای تقویت عضلات باسن، ممکن است ۳ ست ۸ تایی تمرین اسکات داشته باشید.
۱۱. تمپو:
امروزه بسیاری از کتاب‌های تمرینی، مجلات، یا برنامه‌های ورزشی، به تمپوی تمرین نیز اشاره دارد. اگر بخواهیم ساده بگوییم، منظور از تمپو سرعت بلند کردن وزنه در هر تکرار است. بعنوان مثال، اگر بلند کردن یک وزنه برای شما ۳ ثانیه طول بکشد، ۱ ثانیه وزنه را در بالا نگاه دارید، و ۲ ثانیه هم طول بکشد تا وزنه را پایین بیاورید، تمپوی تمرین شما ۳:۱:۲ خواهد بود.
در آخر هم، ممکن ست این اصطلاح‌ها نیز در باشگاه به گوشتان بخورد:
۱۲. خالی کردن عضله:
وقتی که از اصطلاح خالی کردن عضله در محیط‌های ورزشی استفاده می‌شود، معنی‌اش آن است که شما به نقطه‌ای از خستگی عضله رسیده‌اید که دیگر توانی در عضله‌تان نیست. این شرایط معمولا برای تمریناتی که هدفشان عضله‌سازی است طراحی می‌شود.
۱۳. حداکثر:
این اصطلاح ممکن است به دو موضوع اشاره داشته باشد. اول، حداکثر وزنی که می‌توانید با آن یک ست را بصورت کامل انجام دهید. دوم، حداکثر تعداد تکرار تا زمانی که عضلاتتان خالی کند.
۱۴. کمک دادن:
ممکن است شخص دیگری در باشگاه از شما درخواست کمک کند. طبیعتا او حیوان خانگی‌اش را در باشگاه گم نکرده! او از شما درخواست دارد تا در اجرای تمرینی که به تنهایی قادر به انجامش نیست، کمکش کنید. هرچند این کمک ممکن است تنها برای از جای کندن وزنه باشد.
۱۵. PR یا PB:
این دو اصطلاح، مخفف Personal Record و Personal Best هستند. این عبارات زمانی به کار می‌روند که قرار است به یک موفقیت شخصی دست یابید، مثل دویدن ۵ کیلومتر در ۲۰ دقیقه، یا بدست آوردن توانایی اجرای پرس سینه‌ی ۱۰۰ کیلویی.
۱۶. با هم تمرین کردن:
اگر یکی از ورزشکاران دیگر از شما چنین درخواستی داشت، معنی‌اش این است که می‌خواهد وسایلی که شما در حال تمرین با آن هستید را بصورت اشتراکی با شما استفاده کند. در این حالت ممکن است بصورت ست‌های یکی در میان جایتان را با هم عوض کنید، یا اینکه وزنه‌هایتان را به هم بسپارید.

باید سعی کنید در باشگاه ورزشی، تمریناتتان را بدون اذیت کردن دیگران انجام داده و به اتمام برسانید. اما خو گرفتن با محیط باشگاه، با معاشرت با دیگران خیلی راحت‌تر خواهد بود. در حقیقت اگر می‌خواهید با باشگاه ورزشی‌تان خو بگیرید، باید زبان باشگاه‌های ورزشی را بلد باشید!
 بر همین مبنا، تصمیم گرفتیم تا در این مقاله شما را با ۱۷ اصطلاح مخصوص باشگاه‌های ورزشی آشنا کنیم، از تجهیزات ورزشی گرفته، تا حرکات تمرینی و کلمات متداول باشگاهی. همچنین خواهیم گفت که چگونه دستورالعمل اجرای تمرینات یا چیزهایی که می‌شنوید را درک کنید.
خیلی خب، بیایید با چند تا از وسایلی که آنها را روی زمین باشگاه پخش و پلا می‌بینید شروع کنیم:
۱. هالتر:
هالتر یک میله‌ی بلند است که عموما بین ۱۵ تا ۲۰ کیلوگرم وزن دارد، البته ممکن است در برخی از باشگاه‌ها انواع سبک‌ترش را هم بیابید. برای افزایش مقاومت تمرینات، به دو سر هالتر، وزنه‌های بشقابی اضافه می‌کنند. نباید هنگام استفاده از هالتر جو بگیردتان و سنگینش کنید! آسیب دیدن در محیط باشگاه خیلی آسان است.
۲. وزنه‌ی بشقابی:
این‌ها وزنه‌هایی هستند که بر روی اطراف میله‌ی هالتر، یا بر روی دمبل‌های قابل تنظیم سوار می‌شوند. وزنه‌های بشقابی معمولا در وزن‌های ۲.۵، ۵، ۱۰، ۱۵، ۲۰، و ۲۵ کیلوگرمی در باشگاه‌ها پیدا می‌شوند.
۳. سیم‌کش:
یک دستگاه سیم‌کش، شامل انواع دسته‌ها مانند یک میله‌ی صاف یا یک طناب است، که توسط یک کابل به یک قرقره، و پس از آن به چندین وزنه متصل است. با استفاده از مجموع دسته و کابل و قرقره، می‌توانید وزن زیادی را تحمل کرده و حرکات مختلفی را در محدوده‌های حرکتی متفاوت انجام دهید. حرکاتی که انجام دادنش توسط هالتر یا دمبل، نشدنی است.
۴. دمبل:
دمبل‌ها به طور معمول، دسته‌ای هستند که بین دو وزنه قرار گرفته‌اند. در یک زمان می‌توان از آنها بصورت تکی یا بصورت جفت استفاده کرد. بسیاری از دمبل‌ها وزن ثابتی دارند، و برای افزایش مقاومت تمرینتان، باید دمبل‌هایتان را عوض کنید. البته برخی از دمبل‌ها هم قابل تنظیمند، یعنی می‌توانید به وزن آنها بیفزایید.
۱۶ اصطلاح مخصوص باشگاه‌های ورزشی که باید بدانید
دمبل‌ها تقریبا همه کاره‌اند، و می‌توانید در بازه‌ی متعددی از تمرینات از آنها استفاده کنید. معمولا دمبل‌ها روی قفسه‌ی محکمی قرار دارند که «رک» نامیده می‌شود. حواستان باشد که دمبل‌ها از روی رک، به روی پاهایتان نیفتد، در غیر اینصورت انگشتان پاهایتان بهای سنگینی خواهند پرداخت!
۵. وزنه‌های آزاد:
هر چیزی که طوری طراحی شده است که قابل اتصال به چیزی مانند قرقره یا ماشینی نیست، می‌توانید آنرا وزنه‌ی آزاد بنامید. بنابراین این عبارت دمبل، هالتر، توپ‌های کوچک یوگا، کتل‌بل، و هر چیزی که می‌توانید آنرا بردارید و تمرینی را با استفاده از آن اجرا کنید را شامل می‌شود. البته به شرط اینکه یک وزنه باشد! خوب است که در تمرین‌هایتان از وزنه‌های آزاد بهره ببرید، چرا که به ثبات و افزایش تعادل عضلاتتان خیلی کمک خواهند کرد.
۶. ماشین اسمیت:
این وسیله که اسمش را از مخترع خود به ارث برده است، تشکیل شده از یک هالتر، که بر روی مسیری ثابت حرکت می‌کند، و باعث خواهد شد تا مطمئن شوید که هالتر فقط به طور عمودی و در مسیری کنترل شده حرکت می‌کند. می‌توانید هنگامی از ماشین اسمیت استفاده کنید که بخواهید تمرینات پرس یا لیفت سنگین با هالتر انجام دهید، اما کسی را ندارید که کمکتان کند.

۳-چالش های تغذیه ای
هر بدن سازی باید بدونه که برای بهینه شدن تمرین هاش باید رژیم غذایی خاصی داشته باشه. توی هر ورزشی رژیم مهمه ولی تو بدن سازی اهمیت خاصی داره. ادم ها به طور عادی ۳ وعده در روز غذا می خورن در حالی که بدن ساز ها با توجه به نوع برنامه ی تمرینی شون و نوع استیل بدنی میتونن تا ۶ یا ۷ وعده در روز غذا بخورن.
برای موفق شدن تو این چالش ابتدا از پزشک تون درباره ی نوع رژیم غذایی که قراره انتخاب بشه مشورت بخواید. ثانیا سعی کنید به جای ۳ وعده ی غذایی اصلی و حجیم ، ۶ یا ۷ وعده با  حجم کمتر مصرف کنید. در ابتدا شاید داشتن چنین رژیم غذایی ای سخت به نظر برسه، اما بعد از مدتی بدن شما می تونه این تغییر سبک غذایی رو تحمل کنه و براش عادی بشه.
برای این چالش تمام سعی خودتونو به کار بگیرید.
۴-رو به رو شدن با صدمات ورزشی
بیشتر بدن ساز های تازه کار با این چالش رو به رو خواهند شد. صدمات ورزشی توی همه ی رشته های ورزشی وجود داره، اما به طور خاص توی بدنسازی اهمیت زیادی داره، چون بدن با استرس فیزیکی و روانی زیادی دست و پنجه نرم میکنه. این صدمات میتونه باعث عقب افتادن برنامه ی تمرینی شما بشه، میتونه عادت ها و نظم خواب شبانه روزی شما رو به هم بزنه یا حتی صدمات جبران ناپذیری رو به بدن شما وارد کنه. پس توصیه ما به بدن ساز های تازه کار اینه که در این مورد احتیاطات لازم رو به عمل بیارن و حین تمرینات مراقب سلامتی شون باشن تا بتونن با این چالش هم با موفقیت رو به رو بشن.
۵-هیچ رژیم دارویی ای رو برای گرفتن نتایج سریع تر امتحان نکنید.
برای مصرف هر دارویی با پزشک تون مشورت کنید. این مشکل تو خیلی از خانم هایی که تازه شروع به تمرین میکنن دیده میشه و میتونه باعث آسیب رسوندن به بدن اونا بشه.
این توصیه ها رو به کار ببندید
قسمت ششم : این توصیه ها رو به کار ببندید
۱-سطح انرژی تونو بالا نگه دارید.
به عنوان یه بدن ساز شما باید همیشه انگیزه کافی داشته باشید تا بتونید به هدف نهاییتون برسید. چون اگه انگیزه تونو از دست بدید، راهتونو تو مسیر رسیدن به هدف گم خواهید کرد.
۲-میزان پیشرفت تون رو بسنجید.
یکی از بهترین راه ها برای این منظور اینه که اون تغییراتی که در شما اتفاق میفته رو به طور منظم ثبت کنید.این کار باعث میشه نقاط ضعف و قوت خودتونو بهتر بشناسید برای رفع اشکالاتتون اقدام کنید و به این ترتیب به هدفتون نزدیک تر بشید.
۳-ابزار های لازم و ضروری رو تهیه کنید.
این ابزار ها پشتیبانی خوبی برای رسیدنتون به هدف به شما میده.
-راهنمای تغذیه
-جدول معیار های غذایی
-ابزار اندازه گیری کننده توده چربی
-ساک ورزشی
بخش هفتم : از قانون های طلایی پیروی کنید
-سخت تمرین کنید
-تغذیه مناسب داشته باشید
-خوب بخوانید
ما به اینا قاون های طلایی میگیم، چون هر ورزشکاری با پیروی کردن از این قانون ها به اهدافش میرسه.

برای این منظور با دوست خودتون که اونم هدفی مشابه شما داره تمرین کنید، یا اینکه می تونید افرادی رو داخل همون باشگاه ببینید و به عنوان حریف تمرینی انتخابشون کنید. این شما هستید که انتخاب می کنید. نکته ی مهم اینجاس که اون حریف تمرینی به شما انگیزه و حمایت کافی رو برای رسیدن به اهدافتون میده.

کمک بگیرید
قسمت سوم : کمک بگیرید

۱-به عنوان یه بدن ساز تازه کار شما باید دنبال کمک گرفتن باشید. خیلی از باشگاه ها مربیانی در خودشون دارن که می تونن به شما تو انتخاب نوع تمریناتتون، نوع غذایی که بهتره مصرف کنید، شکل دهی مناسب متناسب با نوع اندام شما و … کمک کنن و شما رو به اهدافتون نزدیک تر کنن.

هم چنین شما باید از پزشکتون درباره ی نوع رژیمی که می گیرید و تمریناتی که قراره انجام بدید، مشورت بخواید. به خصوص خانم هایی که به تازگی شروع به تمرین میکنن، چون این افراد مراقبت های خاصی رو نیاز دارن.

کمی اطلاعات به دست بیارید
قسمت چهارم : کمی اطلاعات به دست بیارید

۱-یکی از مهم ترین اقدامات شما که باید انجام بدید، کسب اطلاعاته. تا جایی که می تونید اطلاعات گوناگون از مقاله های فراوانی که در این رابطه ها نوشته شده، به دست بیارید. این اطلاعات می تونن خیلی در ارتباط با هدف شما، نوع تغذیه و اثری که روی شما دارن، اینکه برای هر استیل بدنی چه رژیم غذایی مناسب تره، مکمل مناسب برای مصرف شما کدومه و … به شما کمک کنن.

یه برنامه تمرینی مناسب با توجه به هدف نهاییتون و با توجه به مرد یا زن بودن یا تازه کار بودنتون برای خودتون پیدا کنید.

تموم این اطلاعات به شما کمک می کنن که به هدفتون برسید و به شما درس های مهمی برای پیشرفت میدن.

چالش های بدن ساز های تازه کار
قسمت پنجم : چالش های بدن ساز های تازه کار

۱-آرزوهای بزرگ داشتن

خیلی از بدنساز های تازه کار فریب میخورن در این مورد. هر کسی که امروز به باشگاه میره و بدن سازی رو شروع میکنه انتظار داره از روز بعد تبدیل بشه به آرنولد. بعد از چند ماه تمرین کردن وقتی به این خواسته نمیرسن ناامید میشن و شروع می کنن به مصرف انواع و اقسام مکمل ها. و در جریان هم نیستن که چنین مکمل هایی برای مردا و زنان بدن ساز تازه کار چقد میتونه مضر باشه. مخصوصا خانم ها وقتی از هدفشون مثلا کاهش وزن ناامید میشن، کلا تمرین کردن رو کنار میذارن.

صبور باشید، سخت تمرین کنید تا بالاخره به اون چیزی که میخواید برسید.

۲-درد هفته اول تمرین

خب خیلی از ما ها به طور معمول فقط فعالیت های روزمره رو در طول روز انجام میدیم، و وقتی کسی برای اولین بار فعالیت شدیدی مثل بدن سازی رو شروع می کنه طبیعیه که بدنش چون عادت نداره به اون فعالیت، کمی سختی بکشه و احساس درد کنه. اما به هر حال باید بدونید که این درد موندگار نیست و بعد از تقریبا ۱ هفته یا سه جلسه تمرین از بین میره. توصیه ی ما به به بدن ساز های تازه کار اینه که در مورد این درد کوتاه مدت آشنا باشن و بدونن که به زودی از بین خواهد رفت.

بدن سازی یکی از بهترین و قدیمی ترین ورزش ها در جهانه که باعث سلامتی و فرم دهی مناسب به اندام شما میشه. به عنوان کسی که بدنسازی کار می کنید این ورزش اعتماد به نفس فوق العاده ای به شما میده و نکته ی جذاب اون اینه که بدن همه ی افراد رو فرم میده. چه شما فردی چاق یا لاغر باشید، چه زن باشید یا مرد، این ورزش باعث ساخت عضلات، چربی سوزی، افزایش مناسب وزن، و شکل دهی به بدن شما میشه. اما باید بدونید اگه بخواید مثلا امروز شروع کنید و خیلی زود مث ورزشکارای حرفه ای بشید، این ورزش برای شما دشوار خواهد بود.
اما به هر حال بدن سازی شما رو به سمت یه زندگی بهتر هدایت میکنه. این ورزش عاملی بود که بدنسازای معروفی با استفاده از اون تونستن پیشرفت کنن و هم اکنون هم جزو بهترین بازیگران سینما هستن. آیا شما هم می تونید تو مسیر چنین افرادی قدم بردارید؟ چرا که شما هم می تونید.
شما می تونید با استفاده از بدن سازی به هر چیزی که می خواید برسید. خیلی از مردم برای شروع این ورزش می پرسن باید چه کنیم.؟ چه برنامه ای برای تازه کار ها مناسبه؟ چه غذاهایی برای ما مناسبه که مصرف کنیم؟ و هزاران سوال دیگه که به ذهن این افراد میرسه.
هدفتونو مشخص کنید
قسمت اول : هدفتونو مشخص کنید
۱٫مشخص کنید که چه هدفی دارید. هرکسی ممکنه این ورزش رو شروع کنه اما ممکنه دلایل افراد مختلف، متفاوت باشه.
حالا به هر دلیلی شما تصمیم گرفتید بدن سازی کنید(چربی سوزی، افزایش وزن، عضله سازی، مدل بدن سازی شدن، بدن ساز حرفه ای شدن، تناسب اندام) شما باید هدف خودتون قبل از شروع کارتون مشخص کنید، حالا چه مرد باشید و چه زن. چون این کار باعث میشه راحت تر به اون هدفی که مد نظرتونه دست پیدا کنید و انگیزه ای میشه برای پیشرفت های بیشتر شما.
آماده سازی برای شروع
قسمت دوم : آماده سازی برای شروع
۱-یه باشگاه پیدا کنید.
به عنوان یه بدن ساز تازه کار ابتدا شما باید دنبال یه باشگاه خوب حول و حوش محله ی خودتون بگردید. اگه باشگاه نزدیک خونه تون باشه، دیگه بهونه هاتون برای نرفتن به باشگاه کمتر میشه. و البته فضا و حال و هوای باشگاه یه نکته ی کلیدی برای موفقیته، چون باعث تمرکز بیشتر شما روی حرکات و در نتیجه گرفتن نتایج بهتر میشه.
از خودتون بپرسید که چه چیزی برای شما بهتره. اگه شما یه ورزشکار تازه کار هستید، میتونید توی باشگاه هایی مشغول به تمرین شید که در اون افرادی برای آموزش و تمرین دادن به شما وجود داشته باشه.
۲-یه حریف تمرینی پیدا کنید.
بدن سازی ورزشیه که چالش های بسیاری به همراه داره که هر کسی شاید نتونه از عهده ی اونا بر بیاد. در واقع ۹۰ درصد افرادی که بدن سازی شروع می کنن در نهایت به اهدافشون که میتونه کاهش وزن، مدل شدن، افزایش وزن، عضله سازی و… باشه، نمی رسن. چون اون انگیزه ی کافی رو به عنوان یه بدن ساز تازه کار معمولا ندارن.
تنها ۱۰ درصد این افراد در نهایت به هدفشون میرسن. یه بدنساز تازه کار خانم رو در نظر بگیرید، به نظرتون چنین فردی اگه بدون کمک تمرین کنه میتونه تو کارش موفق شه؟ البته که. به همین خاطره که وجود یه حریف تمرینی بسیار ضروریه. به خصوص برای تازه کار ها.

چگونه ماهیچه‌های خود را حجیم کنیم؟
اگر جزئیات رژیم غذایی بدنسازی را نمی‌دانید نگران نباشید.
كافی است این مطالب را بدانید:
اگر شما جزئیات محاسبه كالری و مقدار مواد غذایی كه باید مصرف كنید را نمی‌دانید نگران نباشید. جزئیات، برای محاسبات بسیار دقیق است اما بیشتر افراد چنین كاری نمی‌كنند. آگاهی در مورد بدن خود و تجربه كردن بسیار مهمتر است. می‌توانید با استفاده از اطلاعات این مقاله از روش آزمون و خطا نیز استفاده كنید.
 از نكات زیر استفاده كنید:
* كربوهیدرات و پروتئین را 30 دقیقه قبل از شروع ورزش مصرف كنید.
* برای جلساتی كه به طور قابل ملاحظه‌ای طولانی است، مثلا جلسه‌ای كه بیشتر از یك ساعت است و تمریناتتان شدید است، قبل از ورزش یك نوشیدنی ورزشی بنوشید.
* پروتئین و كربوهیدرات را بلافاصله یا 30 دقیقه پس از ورزش مصرف كنید.
* مكملهای پروتئینی را بیش از حد مصرف نكنید. می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت مرغ، ماهی، سویا، شیر كم چربی و مقداری گوشت قرمز تامین كنید.  
* برخی ورزشكاران به جای اینكه سه وعده‌ی غذایی سنگین مصرف كنند، شش وعده‌ی غذایی متوسط مصرف می‌كنند. در مورد این مسئله هم نگران نباشید چون افراد با هم متفاوتند و برنامه افراد دیگر ممكن است برای شما مناسب نباشد. در هر صورت وعده صبحانه را داشته باشید.  
* رژیم غذایی سالمی‌داشته باشید، مقدار چربی‌های اشباع شده و كلسترول را كاهش دهید و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات كامل و چربی هایی كه در آجیل، دانه ها و دانه های روغنی وجود دارد مصرف كنید.
* به مقدار كافی مایعات مصرف كنید، تا آب از دست رفته بدن را جبران كنید. در مورد اثر ادرار آور نوشیدنیهایی مانند چای و قهوه اغراق شده است و چای و قهوه هم می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.
مصرف مكملها در بدنسازی:
مكملها در بدنسازی همیشه بحث برانگیز بوده اند. بعضی از آنها موثرند و برخی نیستند. برخی هم تاثیرات منفی دارند. بعضی از مكملها خطرناك و غیر قانونی اند و افرادی كه از آنها استفاده می‌كنند از مسابقات محروم می‌شوند.  در واقع بسیاری از مكملها فقط پول و هزینه را هدر می‌دهند.
مكملهای پروتئینی به خصوص آنهایی كه از كشك یا پنیر تهیه می‌شوند برای ورزشكارانی كه مشغولیت زیادی دارند قابل استفاده است. مشكل اینجاست كه اكثر مكملها بدون آگاهی و دقت مصرف می‌شوند و انواعی از آنها كیفیت كافی ندارند.اثرات مكملها و استفاده ی قانونی از آنها در بدنسازی و پرورش اندام موضوع گسترده ای است كه در مقالات قبلی نیز به آنها پرداخته ایم.
برنامه رژیم غذایی بدنسازی:
تغذیه صحیح و تنظیم رژیم غذایی كار پیچیده ای است. برای مسابقات ورزشی، متخصصان تغذیه ورزشی و فیزیولوژیستها مدام كار می‌كنند تا برنامه مناسبی برای ورزشكاران طراحی كنند.اگرچه ما به اندازه ورزشكاران حرفه ای نگران ثانیه های مسابقه و یا میلیمتر های اندازه ی دور بازو نیستیم اما بی شك تغذیه خوب كمك زیادی به فعالیت و ورزش می‌كند.

۲۶- سه روز در هفته بعد از تمرین ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی اینتروال انجام دهید تا هم از چربی‌های اضافی خلاص شوید و هم از استپ عضلانی جدا شوید.
۲۷- همیشه گروه‌های عضلانی دیر پیشرفت را در اول جلسه تمرین زیر فشار تمرین قرار دهید.
۲۸- از غذاهای تسویه شده فست فود و غذاهای کنسروی تا جایی که می‌توانید دوری کنید.
۲۹- بهتر است از شکلات بارها و مکمل‌هایی که حاوی اسپارتام و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند دوری کنید تا جایی که می‌توانید از مکمل‌های با کیفیت از شرکت‌های معتبر استفاده کنید.
۳۰- در هر شب حداقل ۷ ساعت خواب بی‌وقفه داشته باشید. مطمئناً اگر بدانید که این خواب چه نقش مهمی در تعادل هورمون بدنتان دارد شگفت‌زده خواهید شد.برای مطالعه بیشتر به این مطلب مراجعه کنید.تأثیر خواب در عملکرد ورزشکاران
۳۱- با این برنامه تمرینی هرگز از تمرین‌زدگی و از دست دادن توده عضلانی خود نترسید. فکرتان را راحت نگه دارید.
۳۲- در طول روز به مقدار لازم و کافی از آجیل و کره بادام زمینی و روغن ماهی و روغن زیتون و روغن نارگیل استفاده کنید تا هم از کافی بودن اسیدهای چرب ضروری برای بدن اطمینان حاصل کنید و هم بستر مناسبی برای تولید و ترشح هورمون تستسترون و دیگر هورمون های عضله ساز فراهم آورید. یادتان باشد مصرف به اندازه چربی باعث حفظ سطوح تستوسترون بدنتان خواهد شد.
۳۴- بعد از هر ۱۲ تا ۱۶ هفته تمرین مداوم یک هفته کاملاً استراحت کنید این کار به بدنتان اجازه می‌دهد تا ریکاوری مناسبی را تجربه کند و دوباره آماده ادامه تمرینات شود.
۳۵- همیشه برای تمرین خود برنامه داشته باشید. هرگز بدون برنامه وارد باشگاه نشوید.
۳۶- در هر ماه یک یا دو جلسه وقت برای فیزیوتراپی و ماساژ تراپی بگذاری تا از آسیب‌دیدگی دور مانده و بدنی کاملاً نرم و ریلکس داشته باشید.
۳۷- بعد از هر جلسه تمرین سخت دوش بگیرید. هرچند که شوک دهنده است ولی بسیار مؤثر است. چند تحقیق نشان داده است که این عمل باعث ریکاوری عضلات می‌شود.
۳۸- حداقل یک و نیم گرم پروتئین به ازاء هر نیم کیلو از عضله خشک بدنتان در روز مصرف کنید هر چند که اطلاعات ضد و نقیض زیادی در مورد مقدار پروتئین مصرفی وجود دارد اما این نتایج هستند که مشخص می‌کنند کدام گفته صحیح است و بدنسازان زیادی را می‌شناسیم که به درستی این قانون قسم می‌خورند. در خصوص میزان مصرف پروتئین اینجا کلیک کنید.
۳۹- هسته تمرینات خود را بر روی حرکات مادر و چند مفصل متمرکز کنید. حرکاتی نظیر اسکوات، ددلیفت، پرس سینه ، پلاور و شنا سوئدی برایتان بهترین هستند.
۴۰– تمرین با حریف تمرینی بزرگتر و قدرتمند‌تر از خود باعث می‌شود که هم‌انگیزه خود را حفظ کنید و هم با او رقابت کنید تا بهتر و بهتر باشید.

8- در هر برنامه تعداد تکرارها و ست ها را تغییر دهید.
۹- حرکات را با تمرکز کامل انجام دهید تا پروتئین ها در داخل عضلات محترق شوند. حرکات را نه خیلی تند و نه خیلی کند انجام دهید.
۱۰– هدفتان را طوری تنظیم کنید که در هر ۲-۱ ماه ۴ تا ۶ پوند عضله خالص اضافه کنید. بیشتر از این ممکن است مقداری چربی اضافه شود.
۱۱- در هر روز حداقل ۵ وعده میوه و سبزی میل کنید چرا که مواد گیاهی با چربی‌های شکمی مبارزه می‌کنند.
- ۹۰درصد برنامه تمرینی خود را از حرکات ترکیبی و مادر انتخاب کنید.
۱۳- حرکات هالترودمبل را هر ۳ هفته یک بار با هم عوض کنید.
۱۴- فقط وقتی یک تمرین را تغییر دهید که در دو ردیف از تمرینات به آن برخورد کردید.
۱۵- یک مسابقه پرورش اندام یا یک شوی مدل برای خود انتخاب کرده و آن را مرتب ببینید تا انگیزه خود را حفظ کنید. از قدرت انگیزه غافل نشوید.
۱۶- یک برنامه درست و اصولی را برای ۱۲ تا ۱۶ هفته دنبال کنید و بعد از مدت ذکر شده برنامه خود را تغییر دهید.
۱۷- در هر هفته به صورت هرمی ۵ درصد به وزن ها بیافزایید تا قدرتتان اضافه شود.
۱۸- در طول روز بطور متناوب از تخم‌مرغ کامل، مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و شیر استفاده کنید تا بدنتان از لحاظ پروتئین با کیفیت برای ساختن عضلات تامین شود (تخم‌مرغ کامل برایتان بهتر از سفیده تنها است)
۱۹- برای خود یک حریف تمرینی داشته باشید با این کار علاوه بر حفظ انگیزه می‌توانید چند تکرار اضافی برای رشد بیشتر انجام دهید.
۲۰- اگر خواهان عضله‌ سازی سریع هستید هیچ‌ وقت در حالت گرسنگی تمرین نکنید.
۲۱- در زمان هایی که بدنتان به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد مثل صبحانه، وعده قبل از تمرین و وعده بعد از تمرین روی مصرف کربو تمرکز کنید.
۲۲- حتماً در برنامه خود از حرکات اسکوات و ددلیفت استفاده کنید تا بدنتان هورمون رشد و تستوسترون بیشتری آزاد کند.
۲۳- اگر در تمرین و نحوه انجام صحیح حرکات تجربه کافی ندارید برای خود یک مربی خصوصی بگیرید.
۲۴- به ازای هر ساعت تمرین وزنه در طول هفته نیم ساعت وقت برای حرکات کششی و یوگا اختصاص دهید (اگر در هفته ۴ ساعت وزنه می‌زنید در هر هفته ۲ ساعت کششی یا یوگا کار کنید)
۲۵- هر گروه از عضلات را با دامنه کامل تمرین دهید تا تحریک کافی برای رشد انجام شود. وقتی که وارد باشگاه می‌شوید یادتان باشد اینجا مکان و زمان تحریک نهایت برای رشد عضلات است.

با مطالعه این مقاله ۴۰ نکته و ایده جالب و کاربردی را برای اینکه سریع عضله بسازید یاد خواهید گرفت. آقای ونیس دلمونته یکی از مشاوران بسیار مشهور بدنسازی در سراسر جهان است او تاکنون به بیشتر از ۵۰۰۰ فرد کمک کرده است تا به وزن ایده‌آل خود برسند. همچنین او یکی از مشاوران و محققان تناسب اندام است که به افراد زیادی برای رشد و ساخت عضلات بیشتر کمک کرده است. در این مقاله او تجربیات و رازهای خود را برای افزایش ۲۰ کیلو عضله در شش ماه را در اختیار شما قرار می‌دهد نکته بارز این تجربیات این است که شما بدون هیچ دارو واستروئیدی تنها با تمرینی که مجموعا” زیر یک ساعت است به این نتیجه عالی خواهید رسید.

بزودی خواهید فهمید که این استراتژی‌ها چگونه به روند عضله سازی سریع را برای شما فراهم می کند. ابتدا باید بدانید که بسته به نوع نگاهتان به بدن و ورزش که به عنوان تفریح یا کار به آن نگاه می‌کند نباید از هیچ عنصری برای پیشرفت چشم‌پوشی کنید. برای مغلوب کردن استپ عضلانی و رسیدن به حجم و تفکیک مناسب به تمام ترفندهایی که خواهیم گفت نیاز خواهید داشت. درست است که این نکات به تن هایی کارایی چندانی نخواهند داشت ولی با ترکیب آن ها می‌توانید شاهد رشد و پیشرفت عضلانی باشید که هرگز در گذشته آن را تجربه نکرده‌اید.

۱- در هفته ۳ یا ۴ جلسه تمرینی یک ساعته مناسب داشته باشید در همچنین شرایطی می‌توانید مطمئن باشید که تمریناتتان برایتان زیاد و زیانبار نیست.

۲- وزن خود را به پوند (هر پوند ۴۵۲ گرم است) محاسبه کنید و آن را در ۱۵ ضرب کنید تا بدانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان برای افزایش وزن چقدر است.

۳- اگر از برنامه تمرینی کل بدن استفاده می کنید در هر جلسه تمرین کامل بدن فقط یک تمرین برای هر بخش بدن انجام دهید و در هر جلسه تمرینات را تغییر دهید بنابراین در هر هفته هر قسمت از بدن را با ۳ یا چهار تمرین متفاوت تحت فشار قرار داده‌اید.

۴- بعد از تمرین کربوهیدرات را ۲ برابر پروتئین و به شکل نوشیدنی مصرف کنید.

۵- هر ست را تا ناتوانی کامل انجام بدهید. ۶- یک دفترچه تمرین تهیه کنید و پیشرفت خود را با دقت دنبال کنید. ۷- در هر روز حداقل ۴ و حداکثر ۶ لیتر آب بنوشید.

. ثابت‌قدم باشید

برای عضله‌سازی، ثابت‌قدم باشید

آرنولد شوارتزینگر در ۱۵ سالگی شروع به تمرین وزنه‌برداری کرد. هفت سال بعد، در سال ۱۹۶۹، او برای اولین بار برای کسب عنوان «مستر المپیا» اقدام کرد. اما در برابر «سرجیو اُلیویا» شکست خورد.

با این حال، آرنولد سال بعد دوباره به مسابقات بازگشت و این بار، او موفق شد که عنوان «مستر اُلمپیا» را به دست آورد. بنابراین، برای او فقط ۸ سال طول کشید!

با این حال، افرادی هستند که فکر می‌کنند می‌توانند در عرض ۸ هفته بدنی مثل بدن آرنولد بسازند. آنها فکر می‌کنند می‌توانند در عرض ۳۰ روز، ۱۳-۱۴ کیلوگرم عضله بسازند چون این را در مجله‌های بدنسازی خوانده‌اند.

اما حقیقت چیست؟! بیشتر افراد در یک ماه، نمی‌توانند بیش از یک کیلوگرم عضله‌ی خام اضافه کنند.

افرادی که بیش از این مقدار عضله ساخته‌اند، یا هورمون و مکمل مصرف می‌کنند، یا از نظر ژنتیکی استعدادش را دارند، یا «حافظه‌ی عضلانی» دارند، یعنی در واقع عضلاتی را که قبلا داشتند و از دست داده بودند، دوباره بازسازی می‌کنند.

اگر شما یک وزنه‌بردار مبتدی باشید یا ژنتیکی معمولی داشته باشید یا به طور طبیعی و بدون مصرف هیچ دارویی ورزش کنید، اضافه کردن یک کیلوگرم عضله‌ی خام و بدون چربی در یک ماه، بسیار بسیار خوب است!

به عنوان یک نمونه: من در سال اول شروع ورزش، حدود ۱۱ کیلوگرم عضله‌ی خام ساخته بودم و سال دوم حدود ۵-۶ کیلوگرم و سال بعد از آن فقط ۲-۳ کیلوگرم.

این حدود ۱۹-۲۰ کیلوگرم عضله‌ی بدون چربی است که بدون هیچ نوع داروی هورمونی یا مکملی و با وجود ژنتیک لاغر مردنی‌ای که داشتم، به دست آورده‌ام.

ببینید، من قصد ندارم که با ذکر این نکته که یک کیلوگرم عضله در هر ماه بهترین نتیجه‌ای است که می‌توانید به آن امید داشته باشید، ناامید و بی‌انگیزه‌تان کنم. بلکه من واقعا قصد انگیزه دادن به شما را دارم.

چگونه؟ به این صورت: من قصد دارم ذهنیت شما را از پیش‌فرض «هیکلی شدن در عرض ۶ هفته» به حالت «چگونه می‌توانم اندامی را که همیشه آرزویش را داشتم در عرض یک سال و یک بار برای همیشه، به دست آورم؟» تغییر دهم.

عضله سازی

اگر فکر کنید که می‌توانید در هر ماه، ۵، ۱۰ یا ۱۵ کیلوگرم عضله بسازید، قول می‌دهم که نهایتا خشمگین و ناامید می‌شوید و هدف‌تان را رها می‌کنید. عضله‌سازیِ طبیعی و بدون دارو خیلی طول می‌کشد، خیلی زیاد! ولی خبر خوب این است که این نوع عضلات بسیار پایدارتر و بادوام‌تر هم هستند.

اما اگر فقط همان ابتدای کار پایدار و ثابت‌قدم باشید، می‌توانید به هر قیمتی که شده، سه بار در هفته به باشگاه بروید و وزنه بزنید و هفته‌ها و ماه‌ها این کار را ادامه دهید. این تنها راهی است که می‌توانید به آن یک کیلوگرم عضله در ماه دست پیدا کنید که در نهایت پس از یک سال ۱۲ کیلوگرم عضله خواهید داشت. با توجه به تجربیاتم، به شما تضمین می‌دهم که اگر ۱۲ کیلوگرم عضله در یک سال اضافه کنید، توجه دیگران جلب خواهد شد و درباره‌تان کنجکاو خواهند شد. اما در ابتدا باید به بلند‌مدت فکر کنید و ثابت‌قدم باشید. به هر نحوی که شده و بدون بهانه آوردن، سه بار در هفته وزنه بزنید.

وقت‌تان را برای تجربه‌ی کارهای تجربه شده هدر ندهید! من مدت زیادی است که متوجه این موضوع شده‌ام که افرادی که بیشترین عضلات را می‌سازند، وقت و انرژی‌شان را صرف وزنه زدن می‌کنند، نه نقشه کشیدن و برنامه ریختن برای آن. همچین آدمی نباشید! بگذارید رک‌وراست بگویم، اگر می‌دانستید که قرار است چه کاری انجام دهید، در اینترنت دنبال اطلاعاتی برای عضله‌سازی نمی‌گشتید.

به جای اینکه سعی کنید تجربیات دیگران را دوباره تجربه کنید، با یکی از برنامه‌هایی که کارایی‌اش اثبات شده است، شروع کنید. برنامه‌ای که شامل ۸ نکته‌ی مهمی را که تا اینجا برای‌تان گفتم، دربربگیرد.

من یک نمونه از این برنامه‌ها را سراغ دارم! نام آن استرانگ‌لیفت ۵×۵ (Stronglifts 5×۵) است و ساده‌ترین و قدرتمندترین برنامه برای عضله‌سازی و همزمان سوزاندن چربی‌ها، بدون مصرف داروهای هورمونی است و با آن تنها سه بار در هفته باید ورزش کنید.

برای عضله سازی به خودتان استراحت دهید
مطمئنا شما هم شنیده‌اید که عضلات وقتی رشد می‌کنند که در حال استراحت هستید، نه وقتی در حال تمرین کردن هستید. با اینکه این موضوع، به لحاظ فنی صددرصد درست نیست، اما استراحت و بازسازی برای ساختن عضلات‌تان بسیار مهم و حیاتی است و تعطیلی نیز بخشی از روند بازسازی عضلات است.
در واقع، افراد اندکی موفق می‌شوند که با پنج یا شش بار در هفته ورزش کردن، عضلات‌شان را تقویت کنند. افرادی که می‌توانند این کار را انجام دهند، معمولا هورمون یا مکمل مصرف می‌کنند یا اینکه وزنه‌بردارهای حرفه‌ای هستند که سال‌های زیادی برای این کار تمرین کرده‌اند.
بیشتر افراد، مخصوصا وزنه‌بردارهای طبیعی مانند من، با تنها سه بار در هفته باشگاه رفتن، نتایج بهتری در جهت عضله‌سازی کسب می‌کنند. شما با انجام تمرینات ورزشی‌ای که تمام بدن را درگیر می‌کنند و شامل سه نوع تمرین ترکیبی وزنه‌برداری مانند اسکات به نتیجه‌ی مطلوب خواهید رسید.
اما وسوسه‌ی بزرگی برای اینکه از یک سر طیف به سر دیگر طیف بروید، همچنان وجود دارد. مثلا ممکن است وسوسه شوید و بخواهید از فردی لاغر، چاق، ضعیف یا تنبلِ بدهیکل که اصلا ورزش نمی‌کرد (همان چیزی که من قبلا بودم!) به فردی تبدیل شوید که ناگهان هفته‌ای شش یا هفت بار به باشگاه می‌رود.

این متاسفانه یکی از راه‌هایی است که افراد بسیاری را از دور خارج می‌کند و باعث می‌شود که باشگاه رفتن و ورزش کردن را به طور کلی ترک کنند. خب با خودمان که تعارف نداریم، شش بار در هفته باشگاه رفتن، وقتی شغل و خانواده و تعهدات دیگری نیز در زندگی‌تان دارید، یک‌جورهایی افراط کردن است.

بهتر است که هر طور شده، عادت سه بار در هفته تمرین کردن را به طور پایدار و مداوم در خودتان نهادینه کنید. چون روش بسیار مؤثرتری برای ساختن عضلات است، به این دلیل که عضلات‌تان زمان کافی برای بازسازی و رشد نیز پیدا خواهند کرد.

همیشه بیشتر، بهتر نیست! نیازی نیست پنج بار در هفته به باشگاه بروید، همان سه بار در هفته هم خودش کلی است.
۷. تا می‌توانید بخورید

برای عضله سازی غذا بخورید

عضلات‌تان برای دریافت انرژی و بازسازی از ورزش‌های سنگین به غذا نیاز دارند. اگر می‌خواهید عضلات‌تان را تقویت کنید، باید تا می‌توانید غذا بخورید. توصیه‌های پایه‌ای که به دردتان می‌خورد، در ادامه آمده است:
غذاهای سبوس‌دار و فرآوری‌نشده بخورید

هر غذایی که پدربزرگ‌تان نمی‌خورد، شما هم نباید بخورید. غذاهای به‌دردنخور، نوشابه، غذاهای یخ‌زده و آشغال‌های فرآوری‌شده را دور بریزید. در عوض غذاهای طبیعی مانند استیک، سینه‌ی مرغ، سبزیجات، میوه‌ها و غلات سبوس‌دار بخورید.
روزانه ۲۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید

شما نیازی به منابع پروتئین ندارید، فقط کافی است در هر وعده‌ی غذایی منبع کاملی از پروتئین دریافت کنید. مثلا تخم‌مرغ برای صبحانه، گوشت گاو برای ناهار، گوشت پرندگان برای شام، پنیر خانگی برای میان‌وعده. این کار باعث می‌شود که برای تقویت عضلات‌تان، یک گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن‌تان به دست آورد. یعنی همان ۲۰۰ گرم برای یک فرد ۹۰ کیلویی.
روزانه یک بشکه آب بنوشید

برای عضله سازی آب بنوشید

وزنه‌برداریِ سنگین باعث می‌شود عرق کنید و آب بدن‌تان را از دست بدهید. اما عضلات‌تان برای بازسازی و آب‌رسانی به آب نیاز دارند. سردرد اولین نشانه‌ی بی‌آب شدن بدن است. پس آب بنوشید، روزی یک بشکه! نگران مسومیت آبی نباشید. اگر غذای کامل بخورید و تا نیم ساعت بعد از آن یک بشکه آب را ننوشید، مشکلی برای‌تان پیش نخواهد آمد.

به یاد داشته باشید که کارهایی که بیرون باشگاه انجام می‌دهید نیز به اندازه‌ی کارهایی که در باشگاه انجام می‌دهید، اهمیت دارند.

۵. منظم‌تر تمرین کنید

14

منظورم این نیست که باید حتما ۵ بار در هفته تمرین کنید. بلکه منظورم این است که حداقل هفته‌ای دو بار پرس سینه و اسکات را انجام دهید. چون هرچه بیشتر و منظم‌تر عضلات‌تان را ورزش دهید، بیشتر رشد خواهند کرد.

با این حال، من ۵ سال تمام وقتم را با انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» که در مجلات بدنسازی پیدا می‌شوند، هدر دادم. می‌دانید، منظورم ورزش دادن یک بخش از بدن در هر روز، استفاده از بی‌شمار تمرین مجزا و کار کردن با هر دستگاه تا مرز از کار افتادن عضلاتم است.

بعد وقتی که اتفاقی به تمرینات ۵×۵ مربیِ آرنولد، رِگ پارک برخوردم، فکر کردم که او حتما یک احمق به تمام معنا است! خب من در تمام هفته، در پاهایم احساس کوفتگی و گرفتگی می‌کردم و با این حال این مرد داشت درباره‌ی سه بار در هفته اسکات زدن حرف می‌زد.

با خودم فکر کردم: «این کار هرگز جواب نمی‌دهد چون یک‌جورهایی زیادی پروراندن عضلات است.»

اما یک بار تمرینات ۵×۵ ِ رگ پارک را امتحان کردم و معلوم شد که من تا آن موقع در اشتباه محض بودم. چون حقیقت صادقانه این است: اگر شما سه بار در هفته اسکات تمرین نکنید، نه‌تنها زیادی تمرین نکرده‌اید، بلکه کم هم گذاشته‌اید.

در این باره فکر کنید: دونده‌های حرفه‌ای مانند «اوسین بولت» (Usain Bolt)، چندین بار در هفته دوی سرعت تمرین می‌کنند. شناگرانی مانند «مایکل فِلپس» (Michael Phelps)، چندین بار در هفته تمرین شنا می‌کنند و میلیون‌ها وزنه‌بردار المپیکی در سراسر دنیا نیز چندین بار در هفته وزنه می‌زنند.

شما عمرا نمی‌توانید ورزشی را در دنیا پیدا کنید که در آن ورزشکاران، هر عضله را فقط یک بار در هفته تمرین دهند تا از زیادی پروراندن آنها جلوگیری کرده باشند.

خستگی عضلات

فقط در مجله‌های بدنسازی است که چنین اراجیفی را تحویل شما می‌دهند. در سایر ورزش‌ها می‌شنوید که باید عضلات‌تان را چندین بار در هفته ورزش دهید و اگر نتوانید از پس از این کار بربیایید، فقط به این دلیل است که ضعیف و خارج از فرم مناسب هستید؛ یعنی کم گذاشته‌اید.

سؤالی که باید از خودتان بپرسید این است که: «چرا ورزشکاران سایر رشته‌ها می‌توانند هر عضله را چندین بار در هفته تمرین دهند و به جای زیادی پروراندن عضلات‌شان، قدرت، عضله و تناسب اندام به دست بیاورند؟»

ساده است، چون آنها تمرینات دردناک، احمقانه‌ و طاقت‌فرسایی را که مجلات بدنسازی به خورد شما می‌دهند، انجام نمی‌دهند.

چون وقتی شما هر روز را فقط به پروراندن یکی از عضلات‌تان اختصاص می‌دهید و آنقدر از آن عضله کار می‌کشید که پف کند و کوفته شود، دیگر نمی‌توانید حداقل تا دو روز دیگر آن عضله را تمرین دهید.

از سوی دیگر، اگر از مرز از کار افتادن عضلات دور بمانید، مانند تقریبا همه‌ی ورزشکاران در رشته‌های دیگر، قادر خواهید بود که چندین بار دیگر در هفته نیز همان عضله را ورزش دهید، بدون اینکه آن را زیادی بپرورانید.

بنابراین، از روش «پروراندن هر عضله یک‌ بار در هفته»، دست بکشید. تمرین کردن تا مرز از کار افتادن عضلات را کنار بگذارید. در عوض اسکات زدن و پرس سینه را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و به جای پف کردن و کوفته شدن، روی اضافه‌ کردن وزنه‌ها تمرکز کنید. زیرا قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.
. به خودتان استراحت بدهید

 بر خلاف چیزی که بیشتر افراد فکر می‌کنند، وزنه‌های آزاد ایمنی‌ بیشتری از دستگاه‌ها دارند. درست است! ببینید، دستگاه‌ها بدن شما را مجبور می‌کنند که در الگوهای حرکتی غیرطبیعی و ثابتی قرار گیرد که می‌توانند باعث آسیب‌دیدگی شوند. در حالی که وزنه‌های آزاد امکان حرکات طبیعی را به بدن می‌دهند و به زانوها، شانه‌ها و پشت شما آسیب نمی‌رسانند.

اگر نگران این هستید که میله روی صورت‌تان بیفتد، درون یک قفس اسکات وزنه بزنید. به این ترتیب میله‌های حفاظ آن در صورتی که وزنه از دست‌تان بیفتد، آن را نگه می‌دارند و از آسیب دیدن شما جلوگیری می‌کنند.

من ۹ سال است که برای اسکات زدن و پرس سینه از فضای داخل قفس اسکات استفاده می‌کنم. من این کار را در باشگاه خانگی‌ام، به تنهایی و بارها و بارها و بدون مراقب انجام داده‌ام و تا به حال هیچ میله‌ای روی صورتم نیفتاده است. طبق معمول، چیزهایی که ازشان می‌ترسیم به ندرت اتفاق می‌افتند.

اگر هنوز هم از وزنه‌های آزاد می‌ترسید، کاری را انجام دهید که میلو انجام ‌می‌داد. او از ابتدا با حمل یک گاو شروع نکرده بود. بلکه کارش را با گوساله‌ها آغاز کرد و آهسته آهسته ادامه داد و پیشرفت کرد. شما نیز همین کار را بکنید: سبک شروع کنید و در هر تمرین کمی به وزن وزنه‌ها اضافه کنید.

با این روش شما به فرم مناسب‌تان می‌رسید و آسیب هم نمی‌بینید. سپس، همان‌طور که به تدریج وزنه‌ها را افزایش می‌دهید، اعتماد به نفس‌تان نیز رشد خواهد کرد.

از وزنه‌های آزاد استفاده کنید، نه از دستگاه‌ها. وزنه‌های آزاد برای عضله ساختن بدون مصرف هورمون و مکمل، حیاتی هستند.
۴. هالتر بزنید

هالتر

مطمئنا آرنولد شوارتزینگر با دمبل زدن این هیکل را به دست نیاورده است. مسلما از هالتر هم استفاده کرده است اما فقط به عنوان تمرینات کمکی. تمرین‌های اصلی او همیشه اسکات و پرس سینه و وزنه زدن‌های سنگین بوده است، اما با هالتر، نه با دمبل.

بیشتر افراد فکر می‌کنند که فقط با دمبل زدن هیکلی مانند هیکل آرنولد خواهند ساخت. خب برای افرادی که می‌خواهند به روش تنبل‌ها ورزش کنند و جلوی تلویزیون بنشینند و یک جفت دمبل «پاوربلاک» را بالا و پایین کنند، این قصه مانند کوکائین عمل می‌کند و به همان اندازه هم خطرناک است.

واقعیت این است که دمبل‌ها برای اسکات زدن خوب جواب نمی‌دهند. چون شما بیش از آنکه اسکات بزنید، انرژی‌تان را در تلاش برای نگه‌ داشتن دمبل‌ها روی شانه‌های‌تان تلف می‌کنید و می‌دانیم که اسکات زدن برای عضله ساختن حیاتی است.

دمبل‌ها به درد بارگذاری تدریجی نیز نمی‌خورند. شما با استفاده از هالتر می‌توانید هفته‌ای دو تا سه کیلوگرم اضافه کنید، اما در مورد دمبل چنین نیست. حتی اگر افزایش‌های کوچک‌تری بیابید، باز هم زودتر به مرحله‌ی ثبات می‌رسید.

دمبل

اگرچه دمبل زدن برای فعالیت عضله‌های تثبت‌کننده مفیدتر است اما نکته‌ی مهم در اینجا ساختن عضلات است. برای این کار شما باید قوی‌تر شوید و برای قوی‌تر شدن، باید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید. قدرت بیشتر به معنای عضلات بیشتر است. با استفاده از هالتر می‌توانید وزن بیشتری را بلند کنید.

ببینید، اسکات زدن با هالتر ۱۳۶ کیلویی راحت‌تر است. اما اگر سعی کنید که همان ۱۳۶ کیلوگرم را با دو تا دمبل ایجاد کنید، اینکه بخواهید دو تا دمبل ۶۸ کیلوگرمی را روی شانه‌های‌تان بگیرید و همان‌جا نگه‌شان دارید، این کار خودش یک تمرین دیگر است و شما در واقع دیگر اسکات نمی‌زنید.

وقتی بتوانید ۱۳۶ کیلوگرم اسکات بزنید، ۱۰۲ کیلوگرم پرس سینه و ۱۸۱ کیلوگرم وزنه را بلند کنید، آنگاه می‌توانید از دمبل‌ها کمک بگیرید، نه زودتر از آن. و به یاد داشته باشید که هرگز دمبل‌ها را کاملا جایگزین هالتر نکنید.

پس دمبل را زمین بگذارید و بدون هیچ عذر و بهانه‌ای از هالتر استفاده کنید.

اصل مطلب: اگر می‌خواهید عضله بسازید، تمرینات مجزا را متوقف کنید و به تمرینات ترکیبی سنگین روی بیاورید. این یعنی:
اگر بازوهای بزرگ‌تری می‌خواهید، حرکات پیچشی را متوقف کنید و هالتر بزنید.
هالتر
اگر عضلات سینه‌ی قوی‌تری می‌خواهید، دمبل پروانه‌ای را متوقف کنید و پرس سینه انجام دهید.
اگر شانه‌های پهن‌تری می‌خواهید، دمبل جلو‌ی سینه را متوقف کنید و پرس بالای سر انجام دهید.
اگر عضلات پشت عریض‌تری می‌خواهید، «حرکات pulldown» (با استفاده از سیم‌کِش) را متوقف کنید و ایستاده وزنه بلند کنید.
اگر پاهای قوی‌تری می‌خواهید، تمرینات کششی پا را متوقف کنید و حرکت اسکات را انجام دهید.
با انجام تمرینات ترکیبی، بدن متعادل‌تری خواهید داشت. زیرا به هیچ عضوی از بدن‌تان توجه ویژه نخواهید کرد و چون در هر زمان چندین عضله را درگیر می‌کنید، کالری بیشتری می‌سوازنید و با انجام تنها سه حرکت، تمام بدن‌تان فعالیت خواهد کرد. در نتیجه هم عضله‌ی بیشتری خواهید ساخت و هم در کمترین زمان، چربی بیشتری خواهید سوزاند.
. از وزنه‌های آزاد استفاده کنید
عضله سازی دستگاه اسمیت
اولین باری که من حرکت اسکات را انجام دادم، در ژانویه‌ی سال ۲۰۰۰، روی یک «دستگاه اسمیت» بود که در آن میله‌ها به ریل‌ها وص بودند. من و مربی‌ام تا ماه‌ها به همین روش اسکات می‌زدیم.
تا اینکه یک روز که فرد دیگری با دستگاه مشغول کار بود و ما که نمی‌خواستیم منتظرش بمانیم، تصمیم گرفتیم که از «قفس اسکات» که داشت گوشه‌ی باشگاه خاک می‌خورد، استفاده کنیم.
مربی‌ام سعی کرد که وزنه‌ی همیشگی‌اش را بزند و در کمال تعجب دیدیم که حتی نتوانست نصف وزنی را که با دستگاه اسمیت می‌زد، بلند کند!
این برای ما یک پیام تازه بود: ما نمی‌دانستیم که چرا وزنه‌های آزاد از دستگاه سخت‌تر بودند، اما عقل حکم می‌کرد که اگر وزنه‌های آزاد را دشوارتر می‌شد بلند کرد، پس حتما برای عضله ساختن بهتر بودند.
و پس از آن روز، ما دیگر با دستگاه اسکات نزدیم و فقط از وزنه‌های آزاد استفاده کردیم. من هنوز هم همین کار را انجام می‌دهم.
حالا می‌دانم که چرا وزنه‌های آزاد از هر نوع دستگاهی مانند اسمیت برای عضله ساختن مؤثرتر هستند. دستگاه‌هایی مانند اسمیت وزن را برای شما متعادل می‌کنند. از سوی دیگر، در کار با وزنه‌های آزاد، شما باید خودتان وزن را متعادل کنید.
به همین دلیل وزنه‌های آزاد، به شما قدرتی واقعی می‌بخشند که می‌توانید در دنیای واقعی بیرون باشگاه نیز از آن استفاده کنید. این وزنه‌های آزاد به پایداری عضلات‌تان، قدرت می‌دهند، کاری که دستگاه‌های ورزشی انجام نمی‌دهند.
این همچنین دلیل این مسئله نیز هست که تحقیقات نشان داده‌اند فعال‌سازی همه‌ی عضلات طی اسکات زدن با وزنه‌های آزاد، ۴۳ درصد بیشتر از اسکات زدن با دستگاه است.
اسکات با وزنه آزاد
این به این دلیل است که وزنه‌های آزاد عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند، چون شما خودتان باید وزن وزنه را متعادل کنید، به جای اینکه دستگاه این کار را برای‌تان انجام دهد.

از آسیب زدن به عضلات دست بردارید

نیازی نیست که تا لحظه‌ی از کار افتادن عضلات‌تان تمرین کنید. این کار فقط باعث ملتهب و خسته شدن عضلات می‌شود. به همین دلیل تنها چیزی که از این کار نصیب‌تان می‌شود، احساس کوفتگی و آسیب‌دیدگی به جای قوی و عضلانی شدن است. به علاوه‌ی اینکه این کار آنقدر دردناک است که شما را از نظر روانی خالی می‌کند و باعث می‌شود انگیزه‌تان را از دست بدهید و تمرینات را رها کنید.
از پف کردن عضلات دست بردارید

شما ابتدا باید عضله بسازید، سپس آنها را پف کنید. حتی آن زمان هم، پف کردن عضلات‌تان صرفا آنها را با آب باد می‌کند و به محض اینکه باشگاه را ترک کردید، باد عضلات‌تان خالی می‌شود. تمام آنچه از تمرینات پف‌کننده‌ی عضلات به دست می‌آورید، ماهیچه‌های قلابی و بدون قدرت واقعی است.

بعضی افراد ادعا می‌کنند که می‌توانید قوی شوید بدون اینکه حتی نیم کیلو عضله اضافه کنید. چنین قدرتی تماما عصبی و روانی است. آنها می‌گویند که کسی را می‌شناسند که ۲۲۶ کیلوگرم اسکات می‌زند اما پاهای لاغری دارد. خب مطمئنا چنین آدمی را می‌توان جایی در این کره‌ی خاکی پیدا کرد، اما من که تا حالا همچین کسی را ندیده‌ام! چرا؟ چون اینها افسانه‌های شهری هستند! فرد قوی‌تر همیشه عضلانی‌تر هم هست، چون قدرت بیشتر یعنی عضله‌ی بیشتر.

اگر می‌خواهید فقط یک جمله از این مقاله یاد بگیرید، آن جمله این است: قدرت بیشتر یعنی عضله‌ی بیشتر. مانند میلو، شما نیز باید سعی کنید در هر بار تمرین وزنه‌تان را افزایش دهید. نگران پف کردن عضلات نباشید. فقط وزنه‌های روی میله‌ را افزایش دهید. همان‌طور که قوی‌تر می‌شوید و همان‌طور که وزنه‌ی سنگین‌تری را بلند می‌کنید، به طور خودکار عضله هم می‌سازید. به همین راحتی!
. تمرینات ترکیبی انجام دهید

تمرینات ترکیبی

من چهار سال تمام وقت صرف انجام پنج نوع مختلف از «حرکات پیچشی» با دمبل کردم، هر یک‌شنبه ۴۵ دقیقه تا وقتی که بازوهایم از کار می‌افتادند. هنگامی که تمرینات ۵×۵ رِگ پارک را پیدا کردم و هیچ حرکت پیچشی‌ای در آن نبود، فکر کردم که عضلاتم را از دست خواهم داد. تنها یک سال بعد بود که تمرینات ۵×۵ را امتحان کردم و متوجه شدم که بازوهایم بزرگ‌تر شده‌اند، آن هم بدون انجام هیچ تمرین مجزایی و تازه آن زمان بود که حقیقت را درک کردم.

نیازی نسیت که مستقیما یک عضله را تمرین دهید تا رشد کند. هنگامی که شما تمرینی ترکیبی و سنگین مانند پرس سینه را انجام می‌دهید، بازوهای‌تان میله را نگه می‌دارند. پس فقط عضلات سینه نیستند که درگیر می‌شوند، بلکه ماهیچه‌های پشت بازو هستند که وزن را تحمل می‌کنند. در این حالت نسبت به انجام تمرینات مجزا نظیر حرکت «عضله‌ی سه‌سری»، وزن بیشتری را تحمل خواهید کرد.

به همین دلیل امکان ندارد که با فردی برخورد کنید که بتواند وزنه‌ی ۲۲۶ کیلوگرمی را بلند کند و بازوهای لاغری داشته باشد. درختانی که تنه‌ای بزرگ و قوی دارند، شاخه‌های بزرگی هم دارند. تمرینات ترکیبی عضلات تنه‌ی شما را درگیر می‌کنند اما روی اعضای دیگرتان نیز تاثیر می‌گذارند. این روشی است که اعضای وب‌سایت استرانگ‌لیفتس به کار گرفتند و بدون انجام حتی یک حرکت پیچشی، بازوهای بزرگ‌تری ساخته‌اند.

بیشتر افراد نمی‌دانند که گزینه‌ی دیگری به جای بدنسازی نیز وجود دارند. آنها خبر ندارند که بدون انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» که زمان‌بَر، بی‌بازده و کسل‌کننده‌اند، نیز می‌توانند عضلات‌شان را تقویت کنند. اما شما می‌توانید. اسم این کار تمرینات قدرتی است و به این صورت است: هر بار سر تمرین سعی کنید که وزنه‌ی سنگین‌تری بلند کنید. آنگاه همان‌طور که قوی‌تر می‌شوید و همان‌طور که وزنه‌های رو میله افزایش می‌یابند، بدن‌تان نیز عضلات بیشتری می‌سازد. این راه ساده و آسان است و می‌توان با آن خوش گذراند و مهم‌تر از همه اینکه سریع‌ترین راه برای تقویت عضلات، بدون مصرف هورمون‌ها است.

خبرهای خوب بیشتری نیز در راهند: نیازی نیست که مانند آرنولد ۳۱۷ کیلو وزنه را بلند کنید. من هم نمی‌توانم چنین وزنه‌ای بلند کنم! با این حال، علی‌رغم اینکه من به لحاظ ژنتیکی بزرگ و قوی نبودم (و هیچ پیش‌زمینه‌ی ورزشکاری‌ای هم نداشتم)، باز هم توانستم برای خودم ۲۰ کیلوگرم عضله دست‌وپا کنم و تازه بدون مصرف هیچ نوع هورمونی! حتما می‌پرسید چگونه؟ خب ساده است: من با هدفِ قوی‌تر شدن ورزش کردم نه برای پف کردن عضلاتم! و اگر من توانستم این کار را انجام دهم، اگر هزاران عضو وب‌سایت «استرانگ‌لیفتس» توانستند این کار را انجام دهند، حتما شما هم می‌توانید.
چگونه به سرعت عضله بسازیم: ۸ نکته برای عضله سازی بدون هورمون برای کسانی که ژنتیک معمولی دارند

بگذارید چرت‌وپرت گفتن را کنار بگذاریم. من بدترین ژنتیک ممکن را برای داشتن بدنی عضلانی دارم. در واقع افراد زیادی مرا فردی سخت‌کوش می‌دانند چون مچ دستم آنقدر باریک است که می‌توانم انگشتانم را دو دور، دورِ آن بپیچم! بله به چنین افرادی «لاغرمردنی» می‌گویند.

با این حال من توانستم ۲۰ کیلوگرم عضله‌ی بدون هورمون در بدنم بسازم و پس از اینکه به چندین هزار نفر در سراسر دنیا کمک کردم تا بدنی عضلانی داشته باشند، به ۸ نکته‌ی مهم برای ساخت سریع عضلات رسیده‌ام که به شما هم می‌گویم:
۱. باید قوی‌تر شوید

در یونان باستان، «میلو»یِ کشتی‌گیر برای آماده‌ شدن برای المپیک هر روز یک گوساله‌ی تازه متولد شده را روی دوشش حمل می‌کرد. همان‌طور که گوساله رشد می‌کرد و بزرگ‌تر می‌شد، او هم مجبور می‌شد وزن بیش‌تری را با خود حمل کند. این کار باعث شد که بدن میلو قوی‌تر شود و عضله بسازد و همین امر دلیل این بود که او قوی‌ترین فرد در زمان خودش بود و شش بار در مسابقات المپیک برنده شد.

قوی تر شدن

من مطمئنم که این قصه بیشتر شبیه افسانه است تا واقعیت، اما پند نهفته در آن این است که برای عضله ساختن باید با افزایش وزنی که بلند می‌کنید، قوی‌تر شوید. این ساده‌ترین و قدرتمندترین راه برای ساخت عضله است و به این معنا است که می‌توانید همه‌ی روش‌های دردناک و پیچیده‌ی مجلات بدنسازی را دور بریزید. حرف اصلی من این است:
از گیج کردن عضلات دست بردارید

گیج کردن عضلات

شما مجبور نیستید هر هفته نوع تمرینات‌تان را عوض کنید تا عضلات‌تان تقویت شوند. در واقع این بدترین راه برای بررسی پیشرفت‌تان است چون قدرت هر وزنه متفاوت است. به علاوه شما با این کار هرگز به فرم مناسب نخواهید رسید. اگر می‌خواهید عضلات‌تان را سردرگم کنید، کافی است هر بار دو تا سه کیلوگرم به وزنه‌ای که بلند می‌کنید، اضافه کنید. حالا عضلات‌تان گیج می‌شوند.

فرانکو کولومبو

یار ورزشی آرنولد حتی از خودِ او هم قوی‌تر بود. فرانکو (Franco Columbu) یک قهرمان وزنه‌برداری اهل ایتالیا بود که رکوردهای حرکت «دِدلیفت یا وزنه‌برداری ایستاده»، حرکت پرس سینه و حرکت اسکاتش به ترتیب، ۳۴۲، ۲۳۸ و ۲۹۷ کیلوگرم بود. او آنقدر قوی بود که می‌توانست با باد کردن یک بطری آب گرم، آن را بترکاند! آرنولد بالاخره توانست فرانکو را متقاعد کند تا در رقابت‌های بدنسازی شرکت کند و به این ترتیب، او دو بار عنوان «مستر المپیا» را کسب کرد. او هم ابتدا با قوی‌تر کردن بدنش شروع کرده بود، چون می‌دانست که قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.
رِگ پارک

آرنولد ایده‌ی کارش را از مربی‌اش گرفته بود. «رگ پارک» (Reg Park) می‌توانست وزنه‌ی ۳۱۷ کیلویی را بلند کند. رکورد پرس سینه و اسکات او به ترتیب ۲۲۶ و ۲۷۲ کیلو بود. او همچنین «تمرینات ۵×۵» را ابداع کرد. پارک، سه بار عنوانِ «مستر یونی‌ورس» را به دست آورد و بر خلاف آرنولد او این موفقیت را پیش از به وجود آمدن داروهای استروئیدی کسب کرده بود. همین موضوع ثابت می‌کند که عضله سازی با روش تقویت بدن برای وزنه‌بردارانی مانند ما نیز که از هورمون‌ها استفاده نمی‌کنیم، جواب می‌دهد.
دکتر لِین نورتون

لین نورتون

این بدنساز حرفه‌ای و ورزشکاری که تمام عمرش را بدون مصرف هورمون ورزش کرده است، وزنه‌بردار ممتازی، با رکوردهای اسکات، پرس سینه و دِدلیفت به ترتیب ۲۸۰ و ۱۷۵ و ۳۱۷ کیلوگرم است. من یک بار برای وب‌سایتِ «استرانگ‌لیفتس» (Stronglifts) با لِین مصاحبه کردم و او گفت که هیچ چیز واقعا نتوانست برای تقویت عضلات پاهای لاغرش به او کمک کند، به جز افزایش رکورد اسکاتش تا ۲۲۶ کیلوگرم و این کار قطر ران‌هایش را از ۵۳ سانتی‌متر به ۷۱ سانتی‌متر افزایش داد. یک نمونه‌ی دیگر برای اینکه قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.

افراد بسیار دیگری نیز در این مورد وجود دارند. مثلا «رونی کولمن» (Ronnie Coleman) که هشت بار عنوان «مستر المپیا» را به دست آورد و رکورد دِدلیفتش ۳۶۳ کیلوگرم بود. او یک بار گفته بود: «همه دوست دارند که بدنساز باشند، اما هیچ کس دوست ندارد وزنه‌های سنگین بلند کند!» یا «سِرجیو اُلیوا» (Sergio Oliva)، وزنه‌بردار المپیکی که توانست وزنه‌ی ۱۳۶ کیلوگرمی را بالای سر ببرد و سه بار لقب «مستر المپیا» را کسب کرد. یا «اِستَن اِفِردینگ»، قوی‌ترین وزنه‌بردار حرفه‌ای که رکورد جهانی اسکات را دارد (۳۸۷ کیلوگرم). بله لیست قوی‌ترین بدنسازها همین‌طور ادامه دارد.

ببینید، این قهرمان‌های بدنسازی عمرا این همه سال را صرف تقویت قدرت‌شان نمی‌کردند، مگر اینکه متقاعد می‌شدند که این کار برای عضله سازی‌شان حیاتی است. فکر می‌کنید چرا همه‌ی آنها به وزنه‌ زدن ادامه دادند، حتی پس از اینکه به «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» روی آوردند؟ زیرا می‌دانستند که قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.

اما نیازی نیست که حتما به یک بدنساز خفن تبدیل شوید!

بدنساز خفن

این درست است! بیشتر افراد این روش عضله‌سازی را نه‌تنها انقلابی بلکه رهایی‌بخش هم می‌دانند، چون تعداد اندکی از ما دوست داریم که دوبنده بپوشیم و به بدن‌مان روغن بمالیم؛ تعداد کمی از ما واقعا دوست داریم که بدنساز شویم و نهایتا اینکه تعداد انگشت‌شماری از ما می‌خواهیم عضوی از این سیرک خودشیفته و همراه با خودنمایی باشیم.
در عوض، بیشتر افراد به داشتن یک بدن ورزشکاری که نه‌تنها قوی به نظر برسد، بلکه واقعا هم قوی باشد، راضی هستند.‌ مخصوصا وقتی بفهمید که می‌توانید با هفته‌ای سه بار و هر بار فقط یک ساعت تمرین و بدون مصرف هورمون‌ها و مکمل‌ها به این هدف دست پیدا کنید.

خوره‌های استروئید

عضله سازی

مصرف داروهای هورمونی و مکمل‌ها در میان وزنه‌بردارها و بدن‌سازها بسیار رایج است. با این حال تعداد اندکی از آنها در این مورد صادق هستند. پیش از اینکه باشگاه خانگی خودم را راه بیندازم، پنج سال در یک باشگاه تجاری ورزش می‌کردم و بیش از نیمی از افراد آنجا، دارو مصرف می‌کردند. و همین دلیل باعث می‌شد که بتوانند علی‌رغم انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات»، عضلات‌شان را تقویت کنند. در واقع آنها متکی به هورمون‌های عضله سازی‌ای بودند که وارد بدن‌شان می‌کردند، نه تمرینات ورزشی‌شان. وزنه‌بردارهایی مثل ما که هورمون مصرف نمی‌کنیم، قوانین خاص خودمان را داریم.
وزنه‌بردارهای حرفه‌ای

وزنه برداری - عضله سازی

بیشتر بدنسازهای حرفه‌ای و موفق در این گروه قرار می‌گیرند. آنها از «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» برای شکل دادن به بدن‌شان استفاده می‌کنند. البته پس از اینکه ابتدا سال‌های زیادی را با قوی‌تر شدن، صرف ساختن و تقویت جرم عضلانی‌شان کردند. متاسفانه بیشتر افراد کارها را پس و پیش انجام می‌دهند و این مانند آن است که یک مجسمه‌ساز بخواهد از یک تکه‌ی کوچک گل رُس، شاهکار بزرگی خلق کند. دقیقا مانند شما که به اندازه‌ی کافی جرم عضلانی ندارید تا بتوانید تقویتش کنید. به طور مشابه، «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» به درد نمی‌خورند، مگر اینکه سال‌های متمادی را صرف ساخت بافت عضلانی‌تان کنید و این امر نیازمند این است که ابتدا خودتان را قوی‌تر کنید.

خلاصه‌ی همه‌ی حرف‌هایی که تا الان زدم این است که اگر شما هم فردی با ژنتیک معمولی هستید و اهل دارو‌های هورمونی هم نیستید، پس تقویت عضلات به همین یک عامل بستگی دارد:

اگر امروز نسبت به سال گذشته، یا حتی ماه گذشته وزنه‌ی سنگین‌تری بلند نمی‌کنید، پس عضلات‌تان تقویت نمی‌شوند!

و اهمیتی هم ندارد که چقدر خسته و کوفته می‌شوید. شما می‌توانید روی «توپ بوسو» با یک وزنه‌ی ۱۳ کیلویی دمبل سینه بزنید تا از نفس بیفتید. اما کسی که وزنه‌ی ۱۱۳ کیلویی را بلند می‌کند، مطمئنا نسبت به شما دور سینه‌ی بیشتری خواهد داشت و این فقط به خاطر این است که وزنه‌ی سنگین‌تری بلند می‌کند. فراموش نکنید که قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر!

به این سؤال فکر کنید که چرا بهترین‌های بدنسازی همیشه قوی‌ترین‌ها هم بوده‌اند؟! این قضیه مسلما تصادفی نیست. آنها می‌دانند که قدرت بیشتر به معنی عضلات بیشتر است. آنها می‌دانند که هر چه قوی‌تر شوند، بدن‌شان هم عضلانی‌تر خواهد شد.

به عنوان نمونه، «آرنولد شوارتزنگر» را در نظر بگیرید، که ۷ بار برنده‌ی عنوانِ «مستر المپیا» شده است. کمتر کسی این را می‌داند، اما آرنولد سال‌ها ورزش‌های قدرتی انجام می‌داده است. جالب اینجاست که او پیش از اینکه یک ورزشکار بدنساز شود، در وزنه‌برداری نیز استاد شده بود و در آخرین کتاب شرح حالِ خودش به نامِ «یادآوری کامل» آقای «فرماندار-ترمیناتور» دلیل این کار را بیان می‌کند:

«حقیقت این است که همه‌ی بدنسازها قوی نیستند، مخصوصا آنهایی که بیشترِ آموزش‌ها و تمرین‌های‌شان را با دستگاه‌های وزنه‌برداری انجام داده‌اند. اما در مورد من، سال‌ها وزنه‌برداری و کار با وزنه‌های آزاد، عضلات بازوها، شانه‌ها، پشت و ران‌هایم را تقویت کرده بود و من از سایر شرکت‌کننده‌ها بزرگ‌تر و قوی‌تر به نظر می‌رسیدم، به همین سادگی!»
عکس‌ بالا، آرنولد را در حال بلند کردن وزنه‌های ۲۸۰ و ۳۲۲ کیلوگرمی در مسابقات وزنه‌برداری نشان می‌دهد که در واقع چندین سال قبل از کسبِ اولین عنوانِ مستر المپیا توسط او بود. سایر رکوردهای او، «اسکات زدن» با وزنه‌ی ۲۱۴ کیلوگرمی و «پرس سینه» با وزنه‌ی ۲۰۰ کیلوگرمی بود. البته او تنها کسی نبود که این نکته را می‌دانست که قوی‌تر بودن به معنای عضلانی‌تر بودن است. در ادامه چند نمونه‌ی دیگر از قهرمان‌های بدنسازی را نام می‌برم که به شدت قدرتمند بودند:

چه فردی لاغرمردنی باشید که به هر دری می‌زند تا کمی عضله بسازد و چه فردی باشید که آنقدرها هم لاغر نیست، اما سعی می‌کند بافت طبیعیِ بدنش را تبدیل به عضلاتی خوش‌فرم کند، یافتن راه درست برای دستیابی به این هدف به شدت چالش‌برانگیز است. اما به هیچ وجه به این معنی نیست که کاری غیرممکن یا بسیار دشوار پیش رو دارید. با داشتن یک برنامه‌ی ورزشیِ درست و حسابی، تغذیه‌ی صحیح و اصلاح سبک زندگی‌تان می‌توانید به اندام دلخواهی که آرزویش را دارید، برسید. پس اگر شما هم دوست دارید بدنی عضلانی داشته باشید، این مقاله پیرامون روشی است که مهدی حدیم(mehdi hadim) یکی از بدنسازان مطرح دنیا توانست با به‌کارگیری آن، ۲۰ کیلوگرم عضله بسازد. شما هم هر جای دنیا که باشید با این روش می‌توانید هر قدر که دوست دارید عضله سازی کنید. ادامه داستان را از زبان خودش بشنوید.
به عقیده من بیش از هر چیز باید بدانید که رمز و راز عضله سازی این است که ابتدا قوی‌تر شوید. هر چه قوی‌تر شوید، به این معناست که می‌توانید در باشگاه وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید و در نهایت عضلانی‌تر خواهید شد! این موضوع، مخصوصا در مورد افرادی صدق می‌کند که بدون مصرف دارو و مکمل وزنه می‌زنند و از نظر ژنتیکی معمولی یا مثل من پایین‌تر از معمولی هستند. به هر حال، قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر!

قدرت بیشتر عضله بیشتر
آیا شما هم این اشتباه را در عضله سازی انجام می‌دهید؟

به هر باشگاهی که بروید افرادی آنجا هستند که در حال انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» هستند. آنها پنج تا شش بار در هفته تمرین می‌کنند و هر روز روی یک عضله تمرکز می‌کنند. به خاطر این که عضلات‌شان پف کُند و بیرون بزند، با هر دستگاهی تا مرز از کار افتادن عضلات‌شان تمرین می‌کنند و هر بار حداقل ده جور تمرین جداگانه انجام می‌دهند تا از تمام زوایا به تک‌تکِ عضلات‌شان حمله کرده باشند. مطمئنم که این موضوع برای‌ شما هم آشناست!

خیلی‌ها فکر می‌کنند که با انجام این «تمرینات جداگانه‌ی عضلات»، می‌توانند عضله بسازند چون این را توی یکی از مجلات بدنسازی خوانده‌اند یا چون دیده‌اند که بعضی از آدم‌های خفن توی باشگاه اینجوری تمرین می‌کنند و به همین دلیل هم امیدوارند که اگر خودشان هم همان کارها را تکرار کنند، همان نتیجه را خواهند گرفت.

اما واقعیت این است که بیشتر افراد با انجام «تمرینات روزمره‌ی جداگانه‌ی عضلات» هرگز نمی‌توانند عضلات‌شان را تقویت کنند و بدتر از همه اینکه، بعد از گذشت ۵ سال دقیقا همان شکلی خواهند بود که روز اول بودند! تعداد انگشت‌شماری که با این کار می‌توانند عضله بسازند، حتما متعلق به یکی از دسته‌های زیر هستند:
غول‌های ژنتیکی

عضله سازی

بعضی‌ها علی‌رغم انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» و نه به سبب آن، عضله‌ می‌سازند، چون از نظر ژنتیکی مورد لطف قرار گرفته‌اند! من افرادی را دیده‌ام که حتی قبل از اینکه دست‌شان به وزنه بخورد هم بدنی عضلانی داشتند. قصد ندارم نژادپرست به نظر برسم، اما این موضوع در میان سیاه‌پوست‌ها بسیار شایع است. اما شما باید قید عضله سازی را با انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» بزنید، مگر اینکه خوش‌شانس بوده باشید و «ژن سوپرمن» را در بدن‌تان داشته باشید.

.در این موقع به میزان کالری دریافتی خود در روز ۳۰۰ کالری و بر میزان پروتئین مصرفی خود در روز نیز ۳۰ گرم اضافه کنید.این تغییرات کوچک شاید همان چیزی باشد که شما برای رشد دائمی عضلات به آن نیاز داشته باشید.میزان کالری دریافتی خود در ماه را افزایش دهید چون دیگر چیزی برای از دست دادن ندارید.برای بدن سازان طبیعی غذا یک عامل جادویی می‌باشد که میتواند باعث تقویت میزان ریکاوری و افزایش قدرت باشد.پس اگر از استفاده از روش “حداقل ها” نتیجه نگرفتید مقداری میزان کالری دریافتی و پروتئین خود را افزایش دهید.
۷) تمام کردن تمرین در طول حداکثر یک ساعت

اگر نمیتوانید در طول یک ساعت به خوبی‌ تمرین خود را انجام دهید پس یک جای کار شما اشتباه می‌باشد.در اینجا نمی‌خواهیم بگوییم که شما نمیتوانید یا نباید بیشتر از یک ساعت تمرین کنید بلکه منظور این است که اگر شما این احساس را دارید که تمرینتان در طول یک ساعت به خوبی‌ انجام نگرفته است پس زمان اضافه نیز سودی نخواهد داشت.اول از همه روی کیفیت تمرکز کنید.وقتی‌ که مطمئن شدید که هر جلسه تمرینتان به طور با کیفیتی انجام میشود سپس به تحلیل در مورد اینکه آیا زمان اضافه تر میتواند سودمند باشد بپردازید.
 ۸) سیستم “رست-پاز” را امتحان کنید

من یکی‌ از طرفداران استفاده از سیستم رست-پاز برای عضله‌ سازی هستم.روش کار به این صورت است که شما زمان استراحت بین ‌ست‌ها را به ۲۰-۳۰ ثانیه کاهش داده و هر ‌ست را تا جایی که توان دارید ادامه می‌دهید.این کار باعث میشود که عضلاتی که رشد آنها متوقف شده است دوباره رشد کنند.سیستم رست-پاز در کنار سریع بودن آن،در کنار ‌ست‌های تمرینی با حجم بالا بهتر جواب میدهد.البته این ‌ست‌ها دقیقا همانند ‌ست‌های با حجم بالا معمول نیست.مثلا اگر شما ۵ ‌ست به صورت رست-پاز انجام دهید و ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ‌ست را نیز رعایت کنید تعداد تکرار‌های شما به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد.پس بنابراین گرچه شما ۵ ‌ست انجام می‌دهید ولی‌ تعداد تکرار‌های شما کاهش یافته است.
۹) از انجام تمریناتی که شامل تمام تلاش شما نمیشوند خودداری کنید

دو اشتباه بزرگی‌ که در باشگاه‌ها رخ میدهد این موارد هستند:

۱) ‌ست‌های تمرینی پرس سینه با تکرار پائین همراه با کمک یار تمرینی.احتمالا میدانید اینگونه ‌ست‌ها چگونه هستند، در اینگونه ‌ست‌ها معمولا بیشتر تلاش بلند کردن وزنه را یار کمکی‌ شما انجام میدهد!!

۲) اسکات نیمه، حرکتی‌ که فرد ۴ اینچ به طرف پائین مینشیند و اسم آنرا اسکات می‌گذارد!این حرکت اسکات نیست و فشار زیادی را روی زانو‌ها میاورد.

بهتر است در اینگونه ‌ست‌ها از میزان وزنه بکاهید و روی فرم صحیح انجام حرکت تمرکز کنید.تقریبا غیر ممکن است که شما بدون انجام حرکات با کیفیت سینه و پا بتوانید عضلاتی کامل در این نواحی بسازید.
۱۰) از سر تا پا زیر سازی را انجام دهید!

پیشنهاد ما به کسانی‌ که در ۲-۳ سال ابتدایی تمرین خود هستند این است که از سر تا پا تمام عضلات خود را قدرتمند بسازید.تکرار‌های ۵-۱۲ مناسب برای قدرت و انجام حرکات چند مفصلی میباشند و از تکرار‌های بالای ۱۵ برای استفاده در دستگاه ها، کابل‌ها و حرکات تک مفصلی استفاده کنید.با ساختن قدرت پایه،شما در واقع عضله‌ سازی پایه انجام می‌دهید

۳) افزایش مستمر وزنه ها
تکنیک‌های تمرینی نظیر سوپر ‌ست، ‌ست‌های کم کردنی و سیستم رست-پاز بسیار خوب هستند اما اگر شما در طول زمان بر میزان وزنه خود اضافه نکنید بدن شما به سرعت به آن عادت می‌کند و رشد شما کند یا حتی متوقف میشود.استفاده از سیستم‌های پیشرفته بدن سازی ایرادی ندارد ولی‌ نمی‌تواند جایگزین پیشرفت در میزان وزنه تمرینی باشند.مهم نیست که چطور تمرین می‌کنید اگر شما به تعداد تکرار‌های هر ‌ست اضافه نکنید و همچنین در طول زمان وزنه تمرینی شما سنگینتر نشود تمرین شما همچنان دارای شدت خواهد بود ولی‌ فرایند عضله‌ سازی به خوبی‌ پیش نخواهد رفت.
۴) فکر کردن به برنامه‌های جادوئی را فراموش کنید
بزرگترین اشتباهی‌ که تا کنون دیده‌ا‌م فکر دائم در مورد یک سیستم تمرینی جادوئی می‌باشد.سیستم تمرینی جادوئی وجود ندارد.یک برنامه تمرینی قابل اطمینان انتخاب کنید و به آن پایبند باشید.ثبات قدم و رعایت اصل اضافه بار دو عامل جادوئی هستند.حقیقت این است که اکثر بدن سازانی که شکست میخورند ایراد از برنامه تمرینی آنها نیست بلکه به این دلیل است که در اجرای برنامه خود ثبات ندارند و در طول زمان بر مقدار وزنه تمرینی خود اضافه نمیکنند.بهترین کاری که میتوانید انجام دهید انتخاب سیستم تمرینی می‌باشد که در شما ایجاد انگیزه کند.نسبت به آن پایبند باشید و در صورت لزوم در آن بر اساس نیاز‌هایتان تغییرات کوچکی اعمال کنید.خیلی از اوقات اتفاق میفتد که یک بدنساز بعد از چند روز تمرین به دلیل اینکه از برخی‌ از جوانب آن برنامه خوشش نیامده است آن را رها کرده و به سراغ برنامه دیگری رفته است.
۵) این پروتکل ۱۲ ستی را برای عضلات اصلی‌ خود امتحان کنید

آیا شما نیز در طراحی برنامه برای عضلات اصلی‌ خود نظیر سینه،پشت سر شانه و پا دچار مشکل هستید؟ پس این ساختار ۱۲ ستی را دنبال کنید:

حرکت تمرینی اول: حرکت چند مفصلی، ۳ ‌ست

حرکت تمرینی دوم: حرکت چند مفصلی، ۳ ‌ست

حرکت تمرینی سوم: انجام حرکت با استفاده از دستگاه ها، ۳ ‌ست

حرکت تمرینی چهارم: حرکت تک مفصلی، ۳ ‌ست

در این طرح شما با یک حرکت چند مفصلی بسیار تاثیر گذر نظیر پریس سینه، اسکات، زیر بغل هالتر ‌خم، پرس سر شانه‌ هالتر تمرین خود را شروع خواهید کرد.سپس به سراغ حرکت چند مفصلی دوم می‌روید.این حرکات باید از لحاظ ماهیت به مقدار کمی‌ با حرکت اول تفاوت داشته باشد نظیر بالا سینه دمبل یا پرس پا.شما میتوانید با استفاده از دستگاه‌ها و حرکات تک مفصلی جلسه تمرینی خود را به پایان برسانید.در این دو قسمت شما میتوانید اگر مایل باشید از تکنیک‌های پیشرفته نظیر ‌ست‌های کم کردنی نیز استفاده کنید.

۶) از “حداقل ها” در مورد استفاده از پروتئین و کالری دریافتی به دور باشید

وقتی‌ که بحث تغذیه بدن سازی میشود برخی‌ از منابع به شما میگویند که شما هرگز به بیشتر از روزی ۱۵۰ گرم پروتئین نیاز ندارید یا بیشتر از ۲۰۰-۳۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیاز برای حفظ عضلات خود نمیتوانید استفاده کنید.خوب در اینجا وقتی‌ با عدم پیشرفت مواجه شوید دیگر “هرگزی” وجود نخواهد داشت.اگر که برنامه غذایی شما دیگر جواب نمیدهد بسیار مهم است که شما چیزهای جدید را امتحان کنید و تغییرات کوچکی را در برنامه غذایی خود ایجاد کنید.اگر که در باشگاه به سختی تمرین می‌کنید و میزان پیشرفت شما در اضافه بار نیز به طور مستمر رعایت میشود ولی‌ با عدم رشد روبرو هستید پس به احتمال زیاد مشکل شما در برنامه غذایی شما می‌باشد

متاسفانه خیلی از انسانها از رسیدن به مقصودشان در بدن سازی ناکام می مانند.آنها دی وی دی‌های مربوط به لاغری یا بدن سازی را می‌خرند یا اقسام رژیم‌های غذایی و  در سایت‌‌های بدن سازی زیادهم ثبت نام می کنند و وقت خود را تلف میکنند اما همچنان درنائل شدن به مقصودشان ناکام هستند.

این اتفاق همیشه به خاطر عدم وجود نظم در آنها نمی‌باشد.باشگاه‌های بدن سازی همیشه پر از مردان و زنانی است که به تمرینات قدرتی‌ می‌پردازند و کیلومتر‌ها مسافت را روی تردمیل می‌دوند.
اکثر این افراد نیز نسبت به سلامت خود هوشیار هستند و برنامه غذایی آنها نیز معقول می‌باشد.با تمام این تفاسیر شما باز هم فقط تعداد اندکی‌ را می‌بینید که بدنی متناسب و عضلانی داشته باشد.ولی‌ شما افراد زیادی را می‌بینید که در وضعیت مناسبی هستند،از این جهت که آنها توانسته‌اند وزن مناسبی به دست آورند و مقدار کمی‌ نیز عضله‌ سازی داشته‌اند، اما گسترش عضلات آنها و تفکیک آنها در حدی نیست که این افراد آرزوی آن را دارند.
اکنون این سوال مطرح میشود که… خب چه باید کرد؟چطور خود را وقف تمرین کنیم در حالی‌ که نمی‌‌دانیم چطور به مراحل بالاتر برسیم؟جواب دادن به این گونه سوال‌های وسیع میتواند دشوار باشد ولی‌ ما در ادامه می‌خواهیم به بررسی نکاتی‌ بپردازیم که میتواند شما را به مراحل بالاتر برسند.
۱۰ راهکار برای عضله‌ سازی
۱) استفاده حداکثری از هر ‌ست

من به وقت تلف کردن در باشگاه اعتقاد ندارم.با بهره برداری حداکثری از هر ‌ست در واقع هر تمرین شما بیشترین سود را به شما خواهد رساند و عضلات به حداکثر رشد خود خواهند رسید.پیشنهاد ما این است:

“هر ‌ست را تا هر تعداد تکرار ممکن ادامه دهید”

‌ست تمرینی خود را وقتی‌ احساس کردید که در تکرار بعدی به ناتوانی میرسید یا وقتی‌ که حس کردید از فرم صحیح به دور میشوید متوقف کنید.با این روش شما عضلات خود را در درجه بالاتری به چالش می‌کشید و میزان افزایش وزنه و اضافه بار را در طی‌ زمان به حداکثر میرسانید.سایت اد کوان افراد بسیار کمی‌ هستند که از این روش استفاده میکنند.اگر به دنبال سریعترین روش برای افزایش حجم عضلات خود هستید این روش بهترین روشی‌ است که میتوانید آن را انجام دهید.
۲) به جای اتلاف انرژی خود واقعاً تمرین کنید.

به جای اتلاف بیهوده انرژی خود یاد بگیرید واقعاً تمرین کنید.تا کنون چند بار شده است که به دوستتان بگویید ” امروز در باشگاه تا سر حد مرگ تمرین کردم!آنقدر تمرین کردم که از همه جایم عرق می‌ریخت یا بدنم را نابود کردم!!”.

این کار در واقع سوزاندن کالریها و در بعضی‌ موارد نیز منجر به آسیب میشود این گونه تمرین کردن گرچه ایرادی ندارد ولی‌ به این معنی‌ هم نیست که دارید یک برنامه مناسب را اجرا می‌کنید.سایت ادکوان در واقع بدن سازی سوزاندن کالری ها،عرق ریختن و لزوما آسیب رساندن به بدن نمی‌باشد.برای عضله‌ سازی باید اهداف ویژه داشته باشید.در واقع اصل اضافه بار مهمترین اصل می‌باشد.پیشنهاد می‌کنیم که هر ‌ست را با یک تکرار بیشتر نسبت به جلسه قبلی‌ انجام دهید.این کار باعث میشود که بدن شما دائما رو به پیشرفت باشد و قویتر از آنچه که الان هستید شوید.و در آخر نیز باعث سرعت بخشیدن به فرایند عضله‌ سازی شما خواهد شد.به قصد پیشرفت در هر جلسه نسبت به جلسه قبل تمرین کنید نه درد و عرق ریختن.

چه چیزی بیشتر از ورزش کردن به صورت منظم بدنی سالم تر و چشم نوازتر برای شما به ارمغان می آورد؟ دویدن، رفتن به باشگاه های ورزشی و یا شرکت در کلاس های تمرین و رقص گروهی می توانند به شما در این راه کمک نمایند. حال وقت آن رسیده که نکات بدنسازی بیشتری در این زمینه بدانیم.
اعتماد به نفستان را ارتقاء دهید.

آیا به سبکی دیگر نیاز دارید؟ دویدن باعث می شود دید خوبی از طبیعت داشته باشید و پس از تمرین دیدگاه مثبت تری نسبت به افرادی  داشته باشیدکه فقط صحنه های ناخوشایند را در نظر می گیرند.
تعادل خود را حفظ کنید.

دونده های قدیمی تر تعادل خود را بهتر از غیر دونده ها حفظ می کنند، از زانو و تاندون خود حفاظت می کنند. مراقب باشید که بیش از حد اینکار صورت نگیرد: ورزش بیش از حد می تواند منجر به آسیب های استرس و از دست رفتن استخوان شود.
فشار را پایین بیاورید.

دویدن یک روش طبیعی برای حفظ فشار خون بالا در حالت خفیف و سریع است. تقویت تمرینات می تواند در عرض چند هفته به کاهش فشار خون کمک کند.
استخوان هایی قوی تری ایجاد کنید.

آموزش مقاومت عالی است، اما دویدن ممکن است باعث تولید استخوان های قوی تر شود. دویدن به ساختن عضلات ، حفظ استخوان ها در سنین بالا کمک می کند ، تمرینات با تمرکز پایین تر نادیده گرفته شود.
انرژیتان را تقویت کنید.

آیا احساس تنبلی می کنید؟ سعی کنید  به جایی تکیه دهید. این می تواند انرژی را افزایش دهد و خستگی را کاهش دهد.
درونتان را قوی کنید.

درون قوی باعث بهبود وضعیت، تقویت اندام ها و کمک به ایجاد فعالیت های روزمره می شود. و اینکه آیا شما آن را احساس می کنید یا خیر، دویدن، درگیر شدن در محیط ، منجر به تقویت عضلات شود. دورن استوار می تواند عملکرد را بهبود بخشد.
بهتر بخوابید.

دوندگان تمایل دارند تا برای تنظیم روحیه  خود بخوابند، تا به منظور حفظ عملکرد بالا، سازگار شوند. دویدن  باعث کیفیت بالای خواب می شود ، و باعث می شود که در تمام شب بهتر بخوابید.
این کار را در طول سال انجام دهید.

شما می توانید به آنچه هواشناسی می گوید توجه نکنید (فقط لباس مناسب بپوشید)! آیا دما هنوز هم مناسب نیست؟ دویدن با تردمیل منجر به دریافت مزایای بهداشتی در محیط داخلی می شود.
موسیقی تسریع دهنده است.

هنگامی که در حال دویدن هستید، برای افزایش سرعت و افزایش انرژی از  هدفون استفاده کنید. ما حتی لیست پخش خود را نمی دانیم.
اهداف را بررسی کنید.

نکات بدنسازی به ما این طور می گویند که افرادی که دارای اهداف تناسب اندام بلند مدت بیشتری می باشند و کوشش می کنند ، از رویکرد تمرینات خود راضی هستند. آیا از اقلام لیست خود احساس خوبی ندارید؟
مقداری عشق به قلبتان نشان دهید.

افرادی که فقط یک ساعت در هفته کار می کنند،  می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تقریبا نصف  افراد دیگر کاهش دهند. و کسانی که در حال حاضر به دستورالعمل های جسمی توصیه شده (۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید متوسط ​​در هر هفته) توجه می کنند، می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را  بیشتر کاهش دهند (فقط باید توجه داشته باشید که آن را نباید بیش از حد انجام داد، زیرا آسیب بیشتری وارد می کند).
استرس را فراموش کنید.

آماده هستید موهایتان را بکشید؟ به جای اینکه یک مسابقه تلویزیونی را مشاهده کنید، سعی کنید یک مسابقه واقعی را اجرا کنید. تمرینات ورزشی نه تنها موجب افزایش سطح سروتونین مغز می شود، بلکه ورزش منظم نیز ممکن است مغز را تغییر داده و باعث آرامش بیشتر و کاهش استرس شود.
شبیه یک حرفه ای باشید.

با دریافت برنامه تمرینات ورزشی اصولی و آگاهی از نکات بدنسازی صحیح، به هیچ یک از مطالب بی اهمیت سودجویان توجه نکنید و فقط مثل یک حرفه ای به تمرین کردن بپردازید.

۲۹) تا ناتوانی عضلات تمرین کنید البته در این مورد بحث زیاد است اما با توجه به نتایج عینی حاصل شده تمرینات تا ناتوانی عضلات می‌توانند عضله‌ سازی بهتری را داشته باشند

۳۰) تفکیک جنسیتی برای طراحی یک برنامه نیاز نمی‌باشد.ماهیچه ماهیچه می‌باشد و زن و مرد با هم فرقی‌ ندارند
۳۱) دوباره به زیر هالتر بروید و اسکات بزنید!!!

۳۲) میزان درصد چربی‌ بدن خود را اندازه گیری کنید تا بتوانید حجم خالص عضلانی که به دست خواهید آورد را اندازه گیری کنید

۳۳) در مقاطعی معین از خود عکس تهیه کنید و با عکس های قبلی‌ خود مقایسه کنید و ببینید که آیا برنامه عضله‌ سازی شما در مسیر صحیح خود قرار دارد یا خیر

۳۴) تمرینات هوازی را محدود کنید.اگر خواستار تمرینات هوازی بیشتر هستید تمرینات با وزنه خود را با شدت بیشتری انجام دهید

۳۵) از حرکات کششی پویا برای افزایش عملکرد خود استفاده کنید

۳۶) بدن شما برای رشد نیاز به یک دلیل دارد.اجازه ندهید بدن با شرایط موجود تطابق پیدا کند و به آن عادت کند

۳۷) از حرکاتی نظیر پرس سینه، اسکات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم و انواع مشتقات آنها استفاده کنید

۳۸) به دستگاه عصبی مرکزی خود کمی‌ استراحت دهید.انجام جلسات تمرینی پشت سر هم و با فشار بالا میتواند شما را بسیار از لحاظ ذهنی‌ خسته کند

۳۹) بعد از چند ماه تمرین یک هفته را به طور کامل استراحت کنید تا ماهیچه ها، تاندون ها، مفاصل و ذهن شما استراحت کنند.

۴۰) اگر می‌خواهید تمرین شما پر فشار تر شود با خود همیشه یک فرد به عنوان مراقب را داشته باشید

۴۱) با انجام تمرینات کوتاه اما پر فشار سطح هورمون‌هایی نظیر تستوسترون، هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین در بدن خود را افزایش دهید

۴۲) از وعده های غذایی کامل و طبیعی استفاده استفاده کنید اگرچه نوشیدنی‌ های پروتئینی بسیار مفید هستند اما هیچگاه نباید جایگزین وعده های غذایی واقعی‌ و اصلی‌ شما شوند
۴۳) از کربوهیدرات‌ها به شکل دوره ای‌ استفاده کنید تا میزان تولید چربی‌ در بدن به حداقل برسد

۴۴) سطح علمی‌ خود را بالا ببرید.همچنان که در حال خواندن این مقاله هستید سعی‌ کنید در مورد تمام جنبه های بدن سازی و تناسب اندام تحقیق کنید و مطلب جدید بیاموزید

۴۵) تمرینات خود را همچون سرگرمی برای خود بدانید.زیرا اگر از تمرینات لذت نبرید نسبت به انجام آنها نیز در دراز مدت پایبند نخواهید بود

۴۶) همان قدر که به تغذیه بعد از تمرین خود اهمیت میدهید باید به تغذیه قبل از تمرین خود نیز اهمیت دهید.شما باید با انرژی کامل تمرین خود را شروع کنید.

۴۷) به عنوان یک مبتدی به شما توصیه می‌کنیم در هفته ۲-۳ جلسه تمرینی با سیستم تمرینی فول بادی تمرین کنید.بعد از گذشت مدت زمانی‌ که تجربه شما نیز بیشتر شد میتوانید از برنامه های مختلف سیستم اسپلیت استفاده کنید

۴۸) از تغذیه شبانه‌ هراسی نداشته باشید تنها عامل افزایش وزن مصرف کالری بیشتر از حد نیاز می‌باشد نه تغذیه بعد از ساعت ۷ شب!!!

۴۹) تمرینات خود را با فرم صحیح انجام دهید.اجازه ندهید که غرور شما کیفیت تمرینات را پایین آورد.

۵۰) و در مورد آخر هم باز هم باید بگوئیم که به زیر هالتر بروید و حرکت اسکات را انجام دهید

) از حرکات چند مفصلی استفاده کنید تا حداکثر فیبر های ماهیچه ای‌ در تمرینات فعال شوند و به کار گرفته شوند.حرکات تک مفصلی را برای مواقعی انجام دهید که فونداسیون بدن شما شکل مناسبی به خود گرفته باشد.

۲) روی قویتر شدن تمرکز کنید

۳) بعد از تمرین کردن از وعده غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید

۴) حداقل ۴۸ ساعت بین هر جلسه تمرینی پر فشار برای یک گروه عضلانی استراحت قرار دهید

۵) از وزنه های آزاد استفاده کنید.دستگاه‌ها هم خوب هستند اما وزنه های آزاد کلید و ابزار رسیدن شما به موفقیت می‌باشد

۶) به میزان کافی‌ آب بنوشید.همیشه به بدن خود آبرسانی کافی‌ را داشته باشید

۷) تغذیه کافی‌ داشته باشید.اگر شما حتی به اندازه حفظ وزن کنونی خود نیز تغذیه و کالری مصرف نکنید چگونه می‌خواهید عضله‌ سازی کنید!

۸) روی کیفیت و مفید بودن مواد غذایی خود دقت کنید.تنها مصرف کالری‌ها و درشت مغذی‌ها مهم نیست.ارزش غذایی مواد غذایی مورد استفاده شما بسیار مهم می‌باشد

۹) حداقل ۸ ساعت خواب شبانه‌ با کیفیت داشته باشید

۱۰) پاهای خود را به طور جدی تمرین دهید.مانند برخی‌ از افراد نباشید که تنها سینه و بازوهای خود را تمرین میدهند.

۱۱) به زیر هالتر بروید و اسکات بزنید

۱۲) بخش اعظمی از کالری مصرفی خود را حدود وقت جلسه تمرینی خود مصرف کنید.

۱۳) بلافاصله بعد از تمرین خود یک تغذیه مختصر داشته باشید تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها جایگزین شوند

۱۴) به اندازه کافی‌ پروتئین مصرف کنید.حداقل ۰.۸-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید تا سنتز پروتئین در بدن شما حفظ شود

۱۵) ساختار تمرینات خود را در مقاطع مختلف تغییر دهید تا همچنان بتوانید به افزایش قدرت خود ادامه دهید
۱۶) از اسید های چرب ضروری به میزان کافی‌ استفاده کنید.روغن ماهی‌ دوست شما می‌باشد.

۱۷) به تمرینات و رژیم غذایی خود پایبند بمانید.هیچ روزی را حذف نکنید

۱۸) مطمئن شوید که جلسه به جلسه در حال قویتر شدن هستید.شما میتوانید میزان وزنه‌ها را افزایش داده یا تعداد تکرار‌ها را بیشتر کنید و یا میتوانید زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها را کاهش دهید.

۱۹) تمرینات خود را پر فشار انجام دهید

۲۰) به زیر هالتر بروید و اسکات بزنید.این مورد قبلا نیز ذکر شده بود نه؟!!

۲۱) با وزنه های سنگین تمرین کنید

۲۲) صبور باشید.اگر شما بتوانید در هفته ۰.۵ پوند عضله‌ سازی داشته باشید کار بسیار بزرگی‌ را انجام دادهاید.

۲۳) اطلاعات تمرینی خود را در جایی یادداشت کنید.شما باید بدانید که چه مقدار وزنه و تکرار را در جلسات قبل انجام داده اید تا بتوانید رکورد های خود را جابجا کنید.

۲۴) بدون برنامه قبلی‌ وارد باشگاه نشوید

۲۵) اطلاعات غذایی خود را نیز ثبت و یادداشت کنید

۲۶) از ریکاوری فعال استفاده کنید

۲۷) واقع بین باشید.هر کدام از ما دارای محدودیت های ژنتیکی‌ هستیم.اما به هر حال این محدودیت‌ها هم نباید جلوی تلاش شما را بگیرد

۲۸) استفاده از مکمل‌ها آنچنان ضروری هم نمی‌باشد اما استفاده از روغن ماهی‌، پودر های پروتئینی و ویتامین‌ها میتواند شما را کمک کند

3. هالتر خود را با وزنه های کوچک سنگین کنید.
این کار باعث می شود هالتر سبک تر به نظر برسد. مغز شما این شکل هالتر را سنگین تشخیص نمی دهد. این مزیت روانی می تواند کمک کند تا سنگین تر وزنه بزنید و یا تکرار بیشتری داشته باشید.
وزنه تمرینی سبک
4. در روزهای تمرین پا، برای گرم شدن پرش روی پله یا سطح بلند دیگری را اجرا کنید.
انجام سه ست از این تمرین، با استراحت 60 ثانیه بین هر مجموعه. این گونه تمرینات انفجاری باعث تحریک شدن سیستم عصبی مرکزی بدن جهت به کارگیری بیشتر عضلات می شود.
پرش روی پله فیت شیپ
5. کمربند تمرینی ببندید.
کمربند تمرینی به شما کمک می کند تا در اجرای حرکاتی مانند ددلیفت، اسکات و تمرینات پرس عضلات پشت حمایت بیشتری داشته باشید. این اقدام علاوه بر حفظ بیشتر شما در برابر آسیب دیدگی، می تواند با حمایتی که از مهره های شما به عمل می آورد سبب شود بتوانید وزنه های سنگین تری بلند کنید.
کمربند تمرینی فیت شیپ
6. میله را طوری بگیرید که سایر انگشتان روی شست شما قرار بگیرند.
مانند حالت عادی میله را بگیرید اما این بار ابتدا شست خود را محکم قرار دهید. سپس انگشتان خود را بروی انگشت شست خود بپیچید. این یک راه عالی برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بدون استفاده از بند است، که اجازه نمی دهد عضلات گیرنده شما تحت فشار بیشتری قرار بگیرند.
 7. هنگام حرکات پرسی روی نیمکت، پاشنه پای خود را به زمین بفشارید.
فعالانه در تلاش باشید تا بدن خود را به عقب بر روی نیمکت فشار دهید تا در یک حالت کامل برای اجرای این تمرین قرار بگیرید و اجرای حرکت آسان تر شود. اشتباه رایجی که در بین ورزشکاران فراوان مشاهده می شود، بلند شدن کمر و یا گردن در حین اجرای حرکاتی مانند پرس سینه می باشد.
8. باسن خود را در هر حرکتی که با بلند کردن همراه است منقبض کنید.
انقباض باسن باعث بهبود وضعیت ثبات شما شده و سبب می شود تا وزن بیشتری را در حرکات خود بزنید. به عبارت دیگر، شما می توانید، رکورد بهتری را به کمک باسن خود ثبت کنید.
خم کردن کمر و بیرون دادن باسن برای وزنه زدن
9. قبل از اجرای ددلیفت حرکت پل زدن را اجرا کنید.
به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهای شما خم هستند و پاهای شما نزدیک باسنتان قرار دارند. پاشنه های خود را به زمین بفشارید و با باسن خود پل ایجاد کنید. انقباض عضلات باسن را فراموش نکنید. دو مجموعه از هشت تا 10 تکرار انجام دهید. پیش فعال کردن باسن باعث اجرای بهتر حرکت ددلیفت هنگامی که به اوج حرکت می رسید می شود. (آموزش اجرای حرکت پل زدن را در بخش پنجم این مطلب مطالعه کنید)
10. حتما عضلات و تاندون های روتاتور کاف (درناحیه شانه) را به خوبی گرم کنید.
یک توپ پزشکی دو الی چهار پوند را بردارید و با یک دست آن را به دیوار فشار دهید، بازوی خود را راست نگه دارید. توپ  را روی دیوار بغلتانید (اگر توپ را محکم به دیوار فشار دهید نخواهد لغزید)، مثلا حروف الفبا را با آن رسم کنید به شکل فرضی. با هر دست دو ست اجرا کنید و سپس به همان حالت فشار دادن برگردید. گرم شدن تاندون های این ناحیه سبب پایداری شانه های شما در اجرای حرکات می شود.
گرم کردن شانه ها
اصول اولیه را فراهم کنید

تمامی نکات گفته شده جزئی از اصول و علم تمرین می باشند که با بهره گیری از متخصصان ورزشی تیم فیت شیپ ارائه شد و به شما در جهت نتیجه گیری هر چه بهتر کمک می کند. امیدواریم در ابتدا پایه ریزی مناسبی برای تمرینات خود داشته باشید و سپس با در نظر گرفتن این جزئیات به بهترین نتیجه ممکن برسید. اگر حس می کنید نیاز به متخصصی دارید تا در طراحی تمرین و تغذیه به کمکتان بیاید همین الان در باشگاه مجازی فیت شیپ ثبت نام کنید و مربی و متخصص تغذیه مورد نظر خود را انتخاب کنید.