منظورم این نیست که باید حتما ۵ بار در هفته تمرین کنید. بلکه منظورم این است که حداقل هفته‌ای دو بار پرس سینه و اسکات را انجام دهید. چون هرچه بیشتر و منظم‌تر عضلات‌تان را ورزش دهید، بیشتر رشد خواهند کرد.
با این حال، من ۵ سال تمام وقتم را با انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» که در مجلات بدنسازی پیدا می‌شوند، هدر دادم. میدانید، منظورم ورزش دادن یک بخش از بدن در هر روز، استفاده از بی‌شمار تمرین مجزا و کار کردن با هر دستگاه تا مرز از کار افتادن عضلاتم است.
بعد وقتی که اتفاقی به تمرینات ۵×۵ مربیِ آرنولد، رِگ پارک برخوردم، فکر کردم که او حتما یک احمق به تمام معنا است! خب من در تمام هفته، در پاهایم احساس کوفتگی و گرفتگی می‌کردم و با این حال این مرد داشت درباره‌ی سه بار در هفته اسکات زدن حرف می‌زد.
با خودم فکر کردم: «این کار هرگز جواب نمیدهد چون یک‌جورهایی زیادی پروراندن عضلات است.»
اما یک بار تمرینات ۵×۵ ِ رگ پارک را امتحان کردم و معلوم شد که من تا آن موقع در اشتباه محض بودم. چون حقیقت صادقانه این است: اگر شما سه بار در هفته اسکات تمرین نکنید، نه‌تنها زیادی تمرین نکرده‌اید، بلکه کم هم گذاشته‌اید.
در این باره فکر کنید: دونده‌های حرفه‌ای مانند «اوسین بولت» (Usain Bolt)، چندین بار در هفته دوی سرعت تمرین میکنند. شناگرانی مانند «مایکل فِلپس» (Michael Phelps)، چندین بار در هفته تمرین شنا میکنند و میلیون‌ها وزنه‌بردار المپیکی در سراسر دنیا نیز چندین بار در هفته وزنه می‌زنند.
شما عمرا نمیتوانید ورزشی را در دنیا پیدا کنید که در آن ورزشکاران، هر عضله را فقط یک بار در هفته تمرین دهند تا از زیادی پروراندن آنها جلوگیری کرده باشند.
خستگی عضلات
فقط در مجله‌های بدنسازی است که چنین اراجیفی را تحویل شما می‌دهند. در سایر ورزش‌ها می‌شنوید که باید عضلات‌تان را چندین بار در هفته ورزش دهید و اگر نتوانید از پس از این کار بربیایید، فقط به این دلیل است که ضعیف و خارج از فرم مناسب هستید؛ یعنی کم گذاشته‌اید.
سؤالی که باید از خودتان بپرسید این است که: «چرا ورزشکاران سایر رشته‌ها می‌توانند هر عضله را چندین بار در هفته تمرین دهند و به جای زیادی پروراندن عضلات‌شان، قدرت، عضله و تناسب اندام به دست بیاورند؟»
ساده است، چون آنها تمرینات دردناک، احمقانه و طاقت‌فرسایی را که مجلات بدنسازی به خورد شما می‌دهند، انجام نمی‌دهند.
چون وقتی شما هر روز را فقط به پروراندن یکی از عضلات‌تان اختصاص می‌دهید و آنقدر از آن عضله کار می‌کشید که پف کند و کوفته شود، دیگر نمیتوانید حداقل تا دو روز دیگر آن عضله را تمرین دهید.
از سوی دیگر، اگر از مرز از کار افتادن عضلات دور بمانید، مانند تقریبا همه‌ی ورزشکاران در رشته‌های دیگر، قادر خواهید بود که چندین بار دیگر در هفته نیز همان عضله را ورزش دهید، بدون اینکه آن را زیادی بپرورانید.
بنابراین، از روش «پروراندن هر عضله یک بار در هفته»، دست بکشید. تمرین کردن تا مرز از کار افتادن عضلات را کنار بگذارید. در عوض اسکات زدن و پرس سینه را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و به جای پف کردن و کوفته شدن، روی اضافه کردن وزنه‌ها تمرکز کنید. زیرا قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر. . به خودتان استراحت بدهید
نیازی نیست که تا لحظه‌ی از کار افتادن عضلات‌تان تمرین کنید. این کار فقط باعث ملتهب و خسته شدن عضلات میشود. به همین دلیل تنها چیزی که از این کار نصیب‌تان میشود، احساس کوفتگی و آسیب‌دیدگی به جای قوی و عضلانی شدن است. به علاوه‌ی اینکه این کار آنقدر دردناک است که شما را از نظر روانی خالی می‌کند و باعث میشود انگیزه‌تان را از دست بدهید و تمرینات را رها کنید. از پف کردن عضلات دست بردارید
شما ابتدا باید عضله بسازید، سپس آنها را پف کنید. حتی آن زمان هم، پف کردن عضلات‌تان صرفا آنها را با آب باد می‌کند و به محض اینکه باشگاه را ترک کردید، باد عضلات‌تان خالی میشود. تمام آنچه از تمرینات پف‌کننده‌ی عضلات به دست می‌آورید، ماهیچه‌های قلابی و بدون قدرت واقعی است.
بعضی افراد ادعا میکنند که میتوانید قوی شوید بدون اینکه حتی نیم کیلو عضله اضافه کنید. چنین قدرتی تماما عصبی و روانی است. آنها میگویند که کسی را می‌شناسند که ۲۲۶ کیلوگرم اسکات می‌زند اما پاهای لاغری دارد. خب مطمئنا چنین آدمی را می‌توان جایی در این کره‌ی خاکی پیدا کرد، اما من که تا حالا همچین کسی را ندیده‌ام! چرا؟ چون اینها افسانه‌های شهری هستند! فرد قویتر همیشه عضلانی‌تر هم هست، چون قدرت بیشتر یعنی عضله‌ی بیشتر.
اگر می‌خواهید فقط یک جمله از این مقاله یاد بگیرید، آن جمله این است: قدرت بیشتر یعنی عضله‌ی بیشتر. مانند میلو، شما نیز باید سعی کنید در هر بار تمرین وزنه‌تان را افزایش دهید. نگران پف کردن عضلات نباشید. فقط وزنه‌های روی میله را افزایش دهید. همان‌طور که قویتر میشوید و همان‌طور که وزنه‌ی سنگین‌تری را بلند می‌کنید، به طور خودکار عضله هم می‌سازید. به همین راحتی! . تمرینات ترکیبی انجام دهید
تمرینات ترکیبی
من چهار سال تمام وقت صرف انجام پنج نوع مختلف از «حرکات پیچشی» با دمبل کردم، هر یک‌شنبه ۴۵ دقیقه تا وقتی که بازوهایم از کار می‌افتادند. هنگامی که تمرینات ۵×۵ رِگ پارک را پیدا کردم و هیچ حرکت پیچشی‌ای در آن نبود، فکر کردم که عضلاتم را از دست خواهم داد. تنها یک سال بعد بود که تمرینات ۵×۵ را امتحان کردم و متوجه شدم که بازوهایم بزرگ‌تر شده‌اند، آن هم بدون انجام هیچ تمرین مجزایی و تازه آن زمان بود که حقیقت را درک کردم.
نیازی نسیت که مستقیما یک عضله را تمرین دهید تا رشد کند. هنگامی که شما تمرینی ترکیبی و سنگین مانند پرس سینه را انجام می‌دهید، بازوهای‌تان میله را نگه می‌دارند. پس فقط عضلات سینه نیستند که درگیر می‌شوند، بلکه ماهیچه‌های پشت بازو هستند که وزن را تحمل میکنند. در این حالت نسبت به انجام تمرینات مجزا نظیر حرکت «عضله‌ی سه‌سری»، وزن بیشتری را تحمل خواهید کرد.
به همین دلیل امکان ندارد که با فردی برخورد کنید که بتواند وزنه‌ی ۲۲۶ کیلوگرمی را بلند کند و بازوهای لاغری داشته باشد. درختانی که تنه‌ای بزرگ و قوی دارند، شاخه‌های بزرگی هم دارند. تمرینات ترکیبی عضلات تنه‌ی شما را درگیر میکنند اما روی اعضای دیگرتان نیز تاثیر می‌گذارند. این روشی است که اعضای وب‌سایت استرانگ‌لیفتس به کار گرفتند و بدون انجام حتی یک حرکت پیچشی، بازوهای بزرگ‌تری ساخته‌اند.
اصل مطلب: اگر می‌خواهید عضله بسازید، تمرینات مجزا را متوقف کنید و به تمرینات ترکیبی سنگین روی بیاورید. این یعنی: اگر بازوهای بزرگ‌تری می‌خواهید، حرکات پیچشی را متوقف کنید و هالتر بزنید. هالتر اگر عضلات سینه‌ی قوی‌تری می‌خواهید، دمبل پروانه‌ای را متوقف کنید و پرس سینه انجام دهید. اگر شانه‌های پهن‌تری می‌خواهید، دمبل جلو‌ی سینه را متوقف کنید و پرس بالای سر انجام دهید. اگر عضلات پشت عریض‌تری می‌خواهید، «حرکات pulldown» (با استفاده از سیم‌کِش) را متوقف کنید و ایستاده وزنه بلند کنید. اگر پاهای قوی‌تری می‌خواهید، تمرینات کششی پا را متوقف کنید و حرکت اسکات را انجام دهید. با انجام تمرینات ترکیبی، بدن متعادل‌تری خواهید داشت. زیرا به هیچ عضوی از بدن‌تان توجه ویژه نخواهید کرد و چون در هر زمان چندین عضله را درگیر می‌کنید، کالری بیشتری می‌سوازنید و با انجام تنها سه حرکت، تمام بدن‌تان فعالیت خواهد کرد. در نتیجه هم عضله‌ی بیشتری خواهید ساخت و هم در کمترین زمان، چربی بیشتری خواهید سوزاند. . از وزنه‌های آزاد استفاده کنید عضله سازی دستگاه اسمیت اولین باری که من حرکت اسکات را انجام دادم، در ژانویه‌ی سال ۲۰۰۰، روی یک «دستگاه اسمیت» بود که در آن میله‌ها به ریل‌ها وص بودند. من و مربی‌ام تا ماه‌ها به همین روش اسکات می‌زدیم. تا اینکه یک روز که فرد دیگری با دستگاه مشغول کار بود و ما که نمی‌خواستیم منتظرش بمانیم، تصمیم گرفتیم که از «قفس اسکات» که داشت گوشه‌ی باشگاه خاک می‌خورد، استفاده کنیم. مربی‌ام سعی کرد که وزنه‌ی همیشگی‌اش را بزند و در کمال تعجب دیدیم که حتی نتوانست نصف وزنی را که با دستگاه اسمیت می‌زد، بلند کند! این برای ما یک پیام تازه بود: ما نمی‌دانستیم که چرا وزنه‌های آزاد از دستگاه سخت‌تر بودند، اما عقل حکم می‌کرد که اگر وزنه‌های آزاد را دشوارتر می‌شد بلند کرد، پس حتما برای عضله ساختن بهتر بودند. و پس از آن روز، ما دیگر با دستگاه اسکات نزدیم و فقط از وزنه‌های آزاد استفاده کردیم. من هنوز هم همین کار را انجام می‌دهم. حالا می‌دانم که چرا وزنه‌های آزاد از هر نوع دستگاهی مانند اسمیت برای عضله ساختن مؤثرتر هستند. دستگاه‌هایی مانند اسمیت وزن را برای شما متعادل میکنند. از سوی دیگر، در کار با وزنه‌های آزاد، شما باید خودتان وزن را متعادل کنید. به همین دلیل وزنه‌های آزاد، به شما قدرتی واقعی می‌بخشند که میتوانید در دنیای واقعی بیرون باشگاه نیز از آن استفاده کنید. این وزنه‌های آزاد به پایداری عضلات‌تان، قدرت می‌دهند، کاری که دستگاه‌های ورزشی انجام نمی‌دهند. این همچنین دلیل این مسئله نیز هست که تحقیقات نشان داده‌اند فعال‌سازی همه‌ی عضلات طی اسکات زدن با وزنه‌های آزاد، ۴۳ درصد بیشتر از اسکات زدن با دستگاه است. اسکات با وزنه آزاد این به این دلیل است که وزنه‌های آزاد عضلات بیشتری را درگیر میکنند، چون شما خودتان باید وزن وزنه را متعادل کنید، به جای اینکه دستگاه این کار را برای‌تان انجام دهد.
بیشتر افراد نمی‌دانند که گزینه‌ی دیگری به جای بدنسازی نیز وجود دارند. آنها خبر ندارند که بدون انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» که زمان‌بَر، بی‌بازده و کسل‌کننده‌اند، نیز می‌توانند عضلات‌شان را تقویت کنند. اما شما میتوانید. اسم این کار تمرینات قدرتی است و به این صورت است: هر بار سر تمرین سعی کنید که وزنه‌ی سنگین‌تری بلند کنید. آنگاه همان‌طور که قویتر میشوید و همان‌طور که وزنه‌های رو میله افزایش می‌یابند، بدن‌تان نیز عضلات بیشتری می‌سازد. این راه ساده و آسان است و می‌توان با آن خوش گذراند و مهم‌تر از همه اینکه سریعترین راه برای تقویت عضلات، بدون مصرف هورمون‌ها است.
خبرهای خوب بیشتری نیز در راهند: نیازی نیست که مانند آرنولد ۳۱۷ کیلو وزنه را بلند کنید. من هم نمی‌توانم چنین وزنه‌ای بلند کنم! با این حال، علی‌رغم اینکه من به لحاظ ژنتیکی بزرگ و قوی نبودم (و هیچ پیش‌زمینه‌ی ورزشکاری‌ای هم نداشتم)، باز هم توانستم برای خودم ۲۰ کیلوگرم عضله دست‌وپا کنم و تازه بدون مصرف هیچ نوع هورمونی! حتما می‌پرسید چگونه؟ خب ساده است: من با هدفِ قویتر شدن ورزش کردم نه برای پف کردن عضلاتم! و اگر من توانستم این کار را انجام دهم، اگر هزاران عضو وب‌سایت «استرانگ‌لیفتس» توانستند این کار را انجام دهند، حتما شما هم میتوانید. چگونه به سرعت عضله بسازیم: ۸ نکته برای عضله سازی بدون هورمون برای کسانی که ژنتیک معمولی دارند
بگذارید چرت‌وپرت گفتن را کنار بگذاریم. من بدترین ژنتیک ممکن را برای داشتن بدنی عضلانی دارم. در واقع افراد زیادی مرا فردی سخت‌کوش می‌دانند چون مچ دستم آنقدر باریک است که می‌توانم انگشتانم را دو دور، دورِ آن بپیچم! بله به چنین افرادی «لاغرمردنی» میگویند.
با این حال من توانستم ۲۰ کیلوگرم عضله‌ی بدون هورمون در بدنم بسازم و پس از اینکه به چندین هزار نفر در سراسر دنیا کمک کردم تا بدنی عضلانی داشته باشند، به ۸ نکته‌ی مهم برای ساخت سریع عضلات رسیده‌ام که به شما هم می‌گویم: ۱. باید قویتر شوید
در یونان باستان، «میلو»یِ کشتی‌گیر برای آماده شدن برای المپیک هر روز یک گوساله‌ی تازه متولد شده را روی دوشش حمل می‌کرد. همان‌طور که گوساله رشد می‌کرد و بزرگ‌تر می‌شد، او هم مجبور می‌شد وزن بیشتری را با خود حمل کند. این کار باعث شد که بدن میلو قویتر شود و عضله بسازد و همین امر دلیل این بود که او قوی‌ترین فرد در زمان خودش بود و شش بار در مسابقات المپیک برنده شد.
قوی تر شدن
من مطمئنم که این قصه بیشتر شبیه افسانه است تا واقعیت، اما پند نهفته در آن این است که برای عضله ساختن باید با افزایش وزنی که بلند می‌کنید، قویتر شوید. این ساده‌ترین و قدرتمندترین راه برای ساخت عضله است و به این معنا است که میتوانید همه‌ی روش‌های دردناک و پیچیده‌ی مجلات بدنسازی را دور بریزید. حرف اصلی من این است: از گیج کردن عضلات دست بردارید
گیج کردن عضلات
شما مجبور نیستید هر هفته نوع تمرینات‌تان را عوض کنید تا عضلات‌تان تقویت شوند. در واقع این بدترین راه برای بررسی پیشرفت‌تان است چون قدرت هر وزنه متفاوت است. به علاوه شما با این کار هرگز به فرم مناسب نخواهید رسید. اگر می‌خواهید عضلات‌تان را سردرگم کنید، کافی است هر بار دو تا سه کیلوگرم به وزنه‌ای که بلند می‌کنید، اضافه کنید. حالا عضلات‌تان گیج می‌شوند.
یار ورزشی آرنولد حتی از خودِ او هم قویتر بود. فرانکو (Franco Columbu) یک قهرمان وزنه‌برداری اهل ایتالیا بود که رکوردهای حرکت «دِدلیفت یا وزنه‌برداری ایستاده»، حرکت پرس سینه و حرکت اسکاتش به ترتیب، ۳۴۲، ۲۳۸ و ۲۹۷ کیلوگرم بود. او آنقدر قوی بود که می‌توانست با باد کردن یک بطری آب گرم، آن را بترکاند! آرنولد بالاخره توانست فرانکو را متقاعد کند تا در رقابت‌های بدنسازی شرکت کند و به این ترتیب، او دو بار عنوان «مستر المپیا» را کسب کرد. او هم ابتدا با قویتر کردن بدنش شروع کرده بود، چون می‌دانست که قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر. رِگ پارک
آرنولد ایده‌ی کارش را از مربی‌اش گرفته بود. «رگ پارک» (Reg Park) می‌توانست وزنه‌ی ۳۱۷ کیلویی را بلند کند. رکورد پرس سینه و اسکات او به ترتیب ۲۲۶ و ۲۷۲ کیلو بود. او همچنین «تمرینات ۵×۵» را ابداع کرد. پارک، سه بار عنوانِ «مستر یونی‌ورس» را به دست آورد و بر خلاف آرنولد او این موفقیت را پیش از به وجود آمدن داروهای استروئیدی کسب کرده بود. همین موضوع ثابت می‌کند که عضله سازی با روش تقویت بدن برای وزنه‌بردارانی مانند ما نیز که از هورمون‌ها استفاده نمی‌کنیم، جواب میدهد. دکتر لِین نورتون
لین نورتون
این بدنساز حرفه‌ای و ورزشکاری که تمام عمرش را بدون مصرف هورمون ورزش کرده است، وزنه‌بردار ممتازی، با رکوردهای اسکات، پرس سینه و دِدلیفت به ترتیب ۲۸۰ و ۱۷۵ و ۳۱۷ کیلوگرم است. من یک بار برای وب‌سایتِ «استرانگ‌لیفتس» (Stronglifts) با لِین مصاحبه کردم و او گفت که هیچ چیز واقعا نتوانست برای تقویت عضلات پاهای لاغرش به او کمک کند، به جز افزایش رکورد اسکاتش تا ۲۲۶ کیلوگرم و این کار قطر ران‌هایش را از ۵۳ سانتی‌متر به ۷۱ سانتی‌متر افزایش داد. یک نمونه‌ی دیگر برای اینکه قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.
افراد بسیار دیگری نیز در این مورد وجود دارند. مثلا «رونی کولمن» (Ronnie Coleman) که هشت بار عنوان «مستر المپیا» را به دست آورد و رکورد دِدلیفتش ۳۶۳ کیلوگرم بود. او یک بار گفته بود: «همه دوست دارند که بدنساز باشند، اما هیچ کس دوست ندارد وزنه‌های سنگین بلند کند!» یا «سِرجیو اُلیوا» (Sergio Oliva)، وزنه‌بردار المپیکی که توانست وزنه‌ی ۱۳۶ کیلوگرمی را بالای سر ببرد و سه بار لقب «مستر المپیا» را کسب کرد. یا «اِستَن اِفِردینگ»، قوی‌ترین وزنه‌بردار حرفه‌ای که رکورد جهانی اسکات را دارد (۳۸۷ کیلوگرم). بله لیست قوی‌ترین بدنسازها همین‌طور ادامه دارد.
ببینید، این قهرمان‌های بدنسازی عمرا این همه سال را صرف تقویت قدرت‌شان نمی‌کردند، مگر اینکه متقاعد می‌شدند که این کار برای عضله سازی‌شان حیاتی است. فکر می‌کنید چرا همه‌ی آنها به وزنه زدن ادامه دادند، حتی پس از اینکه به «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» روی آوردند؟ زیرا می‌دانستند که قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.
اما نیازی نیست که حتما به یک بدنساز خفن تبدیل شوید!
بدنساز خفن
این درست است! بیشتر افراد این روش عضله‌سازی را نه‌تنها انقلابی بلکه رهایی‌بخش هم می‌دانند، چون تعداد اندکی از ما دوست داریم که دوبنده بپوشیم و به بدن‌مان روغن بمالیم؛ تعداد کمی از ما واقعا دوست داریم که بدنساز شویم و نهایتا اینکه تعداد انگشت‌شماری از ما می‌خواهیم عضوی از این سیرک خودشیفته و همراه با خودنمایی باشیم. در عوض، بیشتر افراد به داشتن یک بدن ورزشکاری که نه‌تنها قوی به نظر برسد، بلکه واقعا هم قوی باشد، راضی هستند. مخصوصا وقتی بفهمید که میتوانید با هفته‌ای سه بار و هر بار فقط یک ساعت تمرین و بدون مصرف هورمون‌ها و مکمل‌ها به این هدف دست پیدا کنید.
مصرف داروهای هورمونی و مکمل‌ها در میان وزنه‌بردارها و بدنسازها بسیار رایج است. با این حال تعداد اندکی از آنها در این مورد صادق هستند. پیش از اینکه باشگاه خانگی خودم را راه بیندازم، پنج سال در یک باشگاه تجاری ورزش می‌کردم و بیش از نیمی از افراد آنجا، دارو مصرف می‌کردند. و همین دلیل باعث می‌شد که بتوانند علی‌رغم انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات»، عضلات‌شان را تقویت کنند. در واقع آنها متکی به هورمون‌های عضله سازی‌ای بودند که وارد بدن‌شان می‌کردند، نه تمرینات ورزشی‌شان. وزنه‌بردارهایی مثل ما که هورمون مصرف نمی‌کنیم، قوانین خاص خودمان را داریم. وزنه‌بردارهای حرفه‌ای
وزنه برداری - عضله سازی
بیشتر بدنسازهای حرفه‌ای و موفق در این گروه قرار می‌گیرند. آنها از «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» برای شکل دادن به بدن‌شان استفاده میکنند. البته پس از اینکه ابتدا سال‌های زیادی را با قویتر شدن، صرف ساختن و تقویت جرم عضلانی‌شان کردند. متاسفانه بیشتر افراد کارها را پس و پیش انجام می‌دهند و این مانند آن است که یک مجسمه‌ساز بخواهد از یک تکه‌ی کوچک گل رُس، شاهکار بزرگی خلق کند. دقیقا مانند شما که به اندازه‌ی کافی جرم عضلانی ندارید تا بتوانید تقویتش کنید. به طور مشابه، «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» به درد نمی‌خورند، مگر اینکه سال‌های متمادی را صرف ساخت بافت عضلانی‌تان کنید و این امر نیازمند این است که ابتدا خودتان را قویتر کنید.
خلاصه‌ی همه‌ی حرف‌هایی که تا الان زدم این است که اگر شما هم فردی با ژنتیک معمولی هستید و اهل داروهای هورمونی هم نیستید، پس تقویت عضلات به همین یک عامل بستگی دارد:
اگر امروز نسبت به سال گذشته، یا حتی ماه گذشته وزنه‌ی سنگین‌تری بلند نمی‌کنید، پس عضلات‌تان تقویت نمیشوند!
و اهمیتی هم ندارد که چقدر خسته و کوفته میشوید. شما میتوانید روی «توپ بوسو» با یک وزنه‌ی ۱۳ کیلویی دمبل سینه بزنید تا از نفس بیفتید. اما کسی که وزنه‌ی ۱۱۳ کیلویی را بلند می‌کند، مطمئنا نسبت به شما دور سینه‌ی بیشتری خواهد داشت و این فقط به خاطر این است که وزنه‌ی سنگین‌تری بلند می‌کند. فراموش نکنید که قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر!
به این سؤال فکر کنید که چرا بهترین‌های بدنسازی همیشه قوی‌ترین‌ها هم بوده‌اند؟! این قضیه مسلما تصادفی نیست. آنها می‌دانند که قدرت بیشتر به معنی عضلات بیشتر است. آنها می‌دانند که هر چه قویتر شوند، بدن‌شان هم عضلانی‌تر خواهد شد.
به عنوان نمونه، «آرنولد شوارتزنگر» را در نظر بگیرید، که ۷ بار برنده‌ی عنوانِ «مستر المپیا» شده است. کمتر کسی این را می‌داند، اما آرنولد سال‌ها ورزش‌های قدرتی انجام می‌داده است. جالب اینجاست که او پیش از اینکه یک ورزشکار بدنساز شود، در وزنه‌برداری نیز استاد شده بود و در آخرین کتاب شرح حالِ خودش به نامِ «یادآوری کامل» آقای «فرماندار-ترمیناتور» دلیل این کار را بیان می‌کند:
«حقیقت این است که همه‌ی بدنسازها قوی نیستند، مخصوصا آنهایی که بیشترِ آموزش‌ها و تمرین‌های‌شان را با دستگاه‌های وزنه‌برداری انجام داده‌اند. اما در مورد من، سال‌ها وزنه‌برداری و کار با وزنه‌های آزاد، عضلات بازوها، شانه‌ها، پشت و ران‌هایم را تقویت کرده بود و من از سایر شرکت‌کننده‌ها بزرگ‌تر و قویتر به نظر می‌رسیدم، به همین سادگی!» عکس بالا، آرنولد را در حال بلند کردن وزنه‌های ۲۸۰ و ۳۲۲ کیلوگرمی در مسابقات وزنه‌برداری نشان میدهد که در واقع چندین سال قبل از کسبِ اولین عنوانِ مستر المپیا توسط او بود. سایر رکوردهای او، «اسکات زدن» با وزنه‌ی ۲۱۴ کیلوگرمی و «پرس سینه» با وزنه‌ی ۲۰۰ کیلوگرمی بود. البته او تنها کسی نبود که این نکته را می‌دانست که قویتر بودن به معنای عضلانی‌تر بودن است. در ادامه چند نمونه‌ی دیگر از قهرمان‌های بدنسازی را نام می‌برم که به شدت قدرتمند بودند:
چه فردی لاغرمردنی باشید که به هر دری می‌زند تا کمی عضله بسازد و چه فردی باشید که آنقدرها هم لاغر نیست، اما سعی می‌کند بافت طبیعیِ بدنش را تبدیل به عضلاتی خوش‌فرم کند، یافتن راه درست برای دستیابی به این هدف به شدت چالش‌برانگیز است. اما به هیچ وجه به این معنی نیست که کاری غیرممکن یا بسیار دشوار پیش رو دارید. با داشتن یک برنامه‌ی ورزشیِ درست و حسابی، تغذیه‌ی صحیح و اصلاح سبک زندگی‌تان میتوانید به اندام دلخواهی که آرزویش را دارید، برسید. پس اگر شما هم دوست دارید بدنی عضلانی داشته باشید، این مقاله پیرامون روشی است که مهدی حدیم(mehdi hadim) یکی از بدنسازان مطرح دنیا توانست با به‌کارگیری آن، ۲۰ کیلوگرم عضله بسازد. شما هم هر جای دنیا که باشید با این روش میتوانید هر قدر که دوست دارید عضله سازی کنید. ادامه داستان را از زبان خودش بشنوید. به عقیده من بیش از هر چیز باید بدانید که رمز و راز عضله سازی این است که ابتدا قویتر شوید. هر چه قویتر شوید، به این معناست که میتوانید در باشگاه وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید و در نهایت عضلانی‌تر خواهید شد! این موضوع، مخصوصا در مورد افرادی صدق می‌کند که بدون مصرف دارو و مکمل وزنه می‌زنند و از نظر ژنتیکی معمولی یا مثل من پایین‌تر از معمولی هستند. به هر حال، قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر!
قدرت بیشتر عضله بیشتر آیا شما هم این اشتباه را در عضله سازی انجام می‌دهید؟
به هر باشگاهی که بروید افرادی آنجا هستند که در حال انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» هستند. آنها پنج تا شش بار در هفته تمرین میکنند و هر روز روی یک عضله تمرکز میکنند. به خاطر این که عضلات‌شان پف کُند و بیرون بزند، با هر دستگاهی تا مرز از کار افتادن عضلات‌شان تمرین میکنند و هر بار حداقل ده جور تمرین جداگانه انجام می‌دهند تا از تمام زوایا به تک‌تکِ عضلات‌شان حمله کرده باشند. مطمئنم که این موضوع برای شما هم آشناست!
خیلی‌ها فکر میکنند که با انجام این «تمرینات جداگانه‌ی عضلات»، می‌توانند عضله بسازند چون این را توی یکی از مجلات بدنسازی خوانده‌اند یا چون دیده‌اند که بعضی از آدم‌های خفن توی باشگاه اینجوری تمرین میکنند و به همین دلیل هم امیدوارند که اگر خودشان هم همان کارها را تکرار کنند، همان نتیجه را خواهند گرفت.
اما واقعیت این است که بیشتر افراد با انجام «تمرینات روزمره‌ی جداگانه‌ی عضلات» هرگز نمی‌توانند عضلات‌شان را تقویت کنند و بدتر از همه اینکه، بعد از گذشت ۵ سال دقیقا همان شکلی خواهند بود که روز اول بودند! تعداد انگشت‌شماری که با این کار می‌توانند عضله بسازند، حتما متعلق به یکی از دسته‌های زیر هستند: غول‌های ژنتیکی
عضله سازی
بعضی‌ها علی‌رغم انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» و نه به سبب آن، عضله می‌سازند، چون از نظر ژنتیکی مورد لطف قرار گرفته‌اند! من افرادی را دیدهام که حتی قبل از اینکه دست‌شان به وزنه بخورد هم بدنی عضلانی داشتند. قصد ندارم نژادپرست به نظر برسم، اما این موضوع در میان سیاه‌پوست‌ها بسیار شایع است. اما شما باید قید عضله سازی را با انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» بزنید، مگر اینکه خوش‌شانس بوده باشید و «ژن سوپرمن» را در بدن‌تان داشته باشید.
۳) افزایش مستمر وزنه ها تکنیک‌های تمرینی نظیر سوپر ست، ست‌های کم کردنی و سیستم رست-پاز بسیار خوب هستند اما اگر شما در طول زمان بر میزان وزنه خود اضافه نکنید بدن شما به سرعت به آن عادت می‌کند و رشد شما کند یا حتی متوقف میشود.استفاده از سیستم‌های پیشرفته بدن سازی ایرادی ندارد ولی نمی‌تواند جایگزین پیشرفت در میزان وزنه تمرینی باشند.مهم نیست که چطور تمرین می‌کنید اگر شما به تعداد تکرار‌های هر ست اضافه نکنید و همچنین در طول زمان وزنه تمرینی شما سنگینتر نشود تمرین شما همچنان دارای شدت خواهد بود ولی فرایند عضله سازی به خوبی پیش نخواهد رفت. ۴) فکر کردن به برنامه‌های جادوئی را فراموش کنید بزرگترین اشتباهی که تا کنون دیدهام فکر دائم در مورد یک سیستم تمرینی جادوئی می‌باشد.سیستم تمرینی جادوئی وجود ندارد.یک برنامه تمرینی قابل اطمینان انتخاب کنید و به آن پایبند باشید.ثبات قدم و رعایت اصل اضافه بار دو عامل جادوئی هستند.حقیقت این است که اکثر بدن سازانی که شکست میخورند ایراد از برنامه تمرینی آنها نیست بلکه به این دلیل است که در اجرای برنامه خود ثبات ندارند و در طول زمان بر مقدار وزنه تمرینی خود اضافه نمیکنند.بهترین کاری که میتوانید انجام دهید انتخاب سیستم تمرینی می‌باشد که در شما ایجاد انگیزه کند.نسبت به آن پایبند باشید و در صورت لزوم در آن بر اساس نیاز‌هایتان تغییرات کوچکی اعمال کنید.خیلی از اوقات اتفاق میفتد که یک بدنساز بعد از چند روز تمرین به دلیل اینکه از برخی از جوانب آن برنامه خوشش نیامده است آن را رها کرده و به سراغ برنامه دیگری رفته است. ۵) این پروتکل ۱۲ ستی را برای عضلات اصلی خود امتحان کنید
آیا شما نیز در طراحی برنامه برای عضلات اصلی خود نظیر سینه،پشت سر شانه و پا دچار مشکل هستید؟ پس این ساختار ۱۲ ستی را دنبال کنید:
حرکت تمرینی اول: حرکت چند مفصلی، ۳ ست
حرکت تمرینی دوم: حرکت چند مفصلی، ۳ ست
حرکت تمرینی سوم: انجام حرکت با استفاده از دستگاه ها، ۳ ست
حرکت تمرینی چهارم: حرکت تک مفصلی، ۳ ست
در این طرح شما با یک حرکت چند مفصلی بسیار تاثیر گذر نظیر پریس سینه، اسکات، زیر بغل هالتر خم، پرس سر شانه هالتر تمرین خود را شروع خواهید کرد.سپس به سراغ حرکت چند مفصلی دوم می‌روید.این حرکات باید از لحاظ ماهیت به مقدار کمی با حرکت اول تفاوت داشته باشد نظیر بالا سینه دمبل یا پرس پا.شما میتوانید با استفاده از دستگاه‌ها و حرکات تک مفصلی جلسه تمرینی خود را به پایان برسانید.در این دو قسمت شما میتوانید اگر مایل باشید از تکنیک‌های پیشرفته نظیر ست‌های کم کردنی نیز استفاده کنید.
۶) از “حداقل ها” در مورد استفاده از پروتئین و کالری دریافتی به دور باشید
وقتی که بحث تغذیه بدن سازی میشود برخی از منابع به شما میگویند که شما هرگز به بیشتر از روزی ۱۵۰ گرم پروتئین نیاز ندارید یا بیشتر از ۲۰۰-۳۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیاز برای حفظ عضلات خود نمیتوانید استفاده کنید.خوب در اینجا وقتی با عدم پیشرفت مواجه شوید دیگر “هرگزی” وجود نخواهد داشت.اگر که برنامه غذایی شما دیگر جواب نمیدهد بسیار مهم است که شما چیزهای جدید را امتحان کنید و تغییرات کوچکی را در برنامه غذایی خود ایجاد کنید.اگر که در باشگاه به سختی تمرین می‌کنید و میزان پیشرفت شما در اضافه بار نیز به طور مستمر رعایت میشود ولی با عدم رشد روبرو هستید پس به احتمال زیاد مشکل شما در برنامه غذایی شما می‌باشد
.در این موقع به میزان کالری دریافتی خود در روز ۳۰۰ کالری و بر میزان پروتئین مصرفی خود در روز نیز ۳۰ گرم اضافه کنید.این تغییرات کوچک شاید همان چیزی باشد که شما برای رشد دائمی عضلات به آن نیاز داشته باشید.میزان کالری دریافتی خود در ماه را افزایش دهید چون دیگر چیزی برای از دست دادن ندارید.برای بدن سازان طبیعی غذا یک عامل جادویی می‌باشد که میتواند باعث تقویت میزان ریکاوری و افزایش قدرت باشد.پس اگر از استفاده از روش “حداقل ها” نتیجه نگرفتید مقداری میزان کالری دریافتی و پروتئین خود را افزایش دهید. ۷) تمام کردن تمرین در طول حداکثر یک ساعت
اگر نمیتوانید در طول یک ساعت به خوبی تمرین خود را انجام دهید پس یک جای کار شما اشتباه می‌باشد.در اینجا نمی‌خواهیم بگوییم که شما نمیتوانید یا نباید بیشتر از یک ساعت تمرین کنید بلکه منظور این است که اگر شما این احساس را دارید که تمرینتان در طول یک ساعت به خوبی انجام نگرفته است پس زمان اضافه نیز سودی نخواهد داشت.اول از همه روی کیفیت تمرکز کنید.وقتی که مطمئن شدید که هر جلسه تمرینتان به طور با کیفیتی انجام میشود سپس به تحلیل در مورد اینکه آیا زمان اضافه تر میتواند سودمند باشد بپردازید. ۸) سیستم “رست-پاز” را امتحان کنید
من یکی از طرفداران استفاده از سیستم رست-پاز برای عضله سازی هستم.روش کار به این صورت است که شما زمان استراحت بین ست‌ها را به ۲۰-۳۰ ثانیه کاهش داده و هر ست را تا جایی که توان دارید ادامه می‌دهید.این کار باعث میشود که عضلاتی که رشد آنها متوقف شده است دوباره رشد کنند.سیستم رست-پاز در کنار سریع بودن آن،در کنار ست‌های تمرینی با حجم بالا بهتر جواب میدهد.البته این ست‌ها دقیقا همانند ست‌های با حجم بالا معمول نیست.مثلا اگر شما ۵ ست به صورت رست-پاز انجام دهید و ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست را نیز رعایت کنید تعداد تکرار‌های شما به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد.پس بنابراین گرچه شما ۵ ست انجام می‌دهید ولی تعداد تکرار‌های شما کاهش یافته است. ۹) از انجام تمریناتی که شامل تمام تلاش شما نمیشوند خودداری کنید
دو اشتباه بزرگی که در باشگاه‌ها رخ میدهد این موارد هستند:
۱) ست‌های تمرینی پرس سینه با تکرار پائین همراه با کمک یار تمرینی.احتمالا میدانید اینگونه ست‌ها چگونه هستند، در اینگونه ست‌ها معمولا بیشتر تلاش بلند کردن وزنه را یار کمکی شما انجام میدهد!!
۲) اسکات نیمه، حرکتی که فرد ۴ اینچ به طرف پائین مینشیند و اسم آنرا اسکات می‌گذارد!این حرکت اسکات نیست و فشار زیادی را روی زانو‌ها میاورد.
بهتر است در اینگونه ست‌ها از میزان وزنه بکاهید و روی فرم صحیح انجام حرکت تمرکز کنید.تقریبا غیر ممکن است که شما بدون انجام حرکات با کیفیت سینه و پا بتوانید عضلاتی کامل در این نواحی بسازید. ۱۰) از سر تا پا زیر سازی را انجام دهید!
پیشنهاد ما به کسانی که در ۲-۳ سال ابتدایی تمرین خود هستند این است که از سر تا پا تمام عضلات خود را قدرتمند بسازید.تکرار‌های ۵-۱۲ مناسب برای قدرت و انجام حرکات چند مفصلی میباشند و از تکرار‌های بالای ۱۵ برای استفاده در دستگاه ها، کابل‌ها و حرکات تک مفصلی استفاده کنید.با ساختن قدرت پایه،شما در واقع عضله سازی پایه انجام می‌دهید
متاسفانه خیلی از انسانها از رسیدن به مقصودشان در بدن سازی ناکام می مانند.آنها دی وی دی‌های مربوط به لاغری یا بدن سازی را می‌خرند یا اقسام رژیم‌های غذایی و در سایت‌‌های بدن سازی زیادهم ثبت نام می کنند و وقت خود را تلف میکنند اما همچنان درنائل شدن به مقصودشان ناکام هستند.
این اتفاق همیشه به خاطر عدم وجود نظم در آنها نمی‌باشد.باشگاه‌های بدن سازی همیشه پر از مردان و زنانی است که به تمرینات قدرتی می‌پردازند و کیلومتر‌ها مسافت را روی تردمیل می‌دوند. اکثر این افراد نیز نسبت به سلامت خود هوشیار هستند و برنامه غذایی آنها نیز معقول می‌باشد.با تمام این تفاسیر شما باز هم فقط تعداد اندکی را می‌بینید که بدنی متناسب و عضلانی داشته باشد.ولی شما افراد زیادی را می‌بینید که در وضعیت مناسبی هستند،از این جهت که آنها توانسته‌اند وزن مناسبی به دست آورند و مقدار کمی نیز عضله سازی داشته‌اند، اما گسترش عضلات آنها و تفکیک آنها در حدی نیست که این افراد آرزوی آن را دارند. اکنون این سوال مطرح میشود که… خب چه باید کرد؟چطور خود را وقف تمرین کنیم در حالی که نمی‌‌دانیم چطور به مراحل بالاتر برسیم؟جواب دادن به این گونه سوال‌های وسیع میتواند دشوار باشد ولی ما در ادامه می‌خواهیم به بررسی نکاتی بپردازیم که میتواند شما را به مراحل بالاتر برسند. ۱۰ راهکار برای عضله سازی ۱) استفاده حداکثری از هر ست
من به وقت تلف کردن در باشگاه اعتقاد ندارم.با بهره برداری حداکثری از هر ست در واقع هر تمرین شما بیشترین سود را به شما خواهد رساند و عضلات به حداکثر رشد خود خواهند رسید.پیشنهاد ما این است:
“هر ست را تا هر تعداد تکرار ممکن ادامه دهید”
ست تمرینی خود را وقتی احساس کردید که در تکرار بعدی به ناتوانی میرسید یا وقتی که حس کردید از فرم صحیح به دور میشوید متوقف کنید.با این روش شما عضلات خود را در درجه بالاتری به چالش می‌کشید و میزان افزایش وزنه و اضافه بار را در طی زمان به حداکثر میرسانید.سایت اد کوان افراد بسیار کمی هستند که از این روش استفاده میکنند.اگر به دنبال سریعترین روش برای افزایش حجم عضلات خود هستید این روش بهترین روشی است که میتوانید آن را انجام دهید. ۲) به جای اتلاف انرژی خود واقعاً تمرین کنید.
به جای اتلاف بیهوده انرژی خود یاد بگیرید واقعاً تمرین کنید.تا کنون چند بار شده است که به دوستتان بگویید ” امروز در باشگاه تا سر حد مرگ تمرین کردم!آنقدر تمرین کردم که از همه جایم عرق می‌ریخت یا بدنم را نابود کردم!!”.
این کار در واقع سوزاندن کالریها و در بعضی موارد نیز منجر به آسیب میشود این گونه تمرین کردن گرچه ایرادی ندارد ولی به این معنی هم نیست که دارید یک برنامه مناسب را اجرا می‌کنید.سایت ادکوان در واقع بدن سازی سوزاندن کالری ها،عرق ریختن و لزوما آسیب رساندن به بدن نمی‌باشد.برای عضله سازی باید اهداف ویژه داشته باشید.در واقع اصل اضافه بار مهمترین اصل می‌باشد.پیشنهاد می‌کنیم که هر ست را با یک تکرار بیشتر نسبت به جلسه قبلی انجام دهید.این کار باعث میشود که بدن شما دائما رو به پیشرفت باشد و قویتر از آنچه که الان هستید شوید.و در آخر نیز باعث سرعت بخشیدن به فرایند عضله سازی شما خواهد شد.به قصد پیشرفت در هر جلسه نسبت به جلسه قبل تمرین کنید نه درد و عرق ریختن.
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
