۲۹) تا ناتوانی عضلات تمرین کنید البته در این مورد بحث زیاد است اما با توجه به نتایج عینی حاصل شده تمرینات تا ناتوانی عضلات می‌توانند عضله‌ سازی بهتری را داشته باشند

۳۰) تفکیک جنسیتی برای طراحی یک برنامه نیاز نمی‌باشد.ماهیچه ماهیچه می‌باشد و زن و مرد با هم فرقی‌ ندارند
۳۱) دوباره به زیر هالتر بروید و اسکات بزنید!!!

۳۲) میزان درصد چربی‌ بدن خود را اندازه گیری کنید تا بتوانید حجم خالص عضلانی که به دست خواهید آورد را اندازه گیری کنید

۳۳) در مقاطعی معین از خود عکس تهیه کنید و با عکس های قبلی‌ خود مقایسه کنید و ببینید که آیا برنامه عضله‌ سازی شما در مسیر صحیح خود قرار دارد یا خیر

۳۴) تمرینات هوازی را محدود کنید.اگر خواستار تمرینات هوازی بیشتر هستید تمرینات با وزنه خود را با شدت بیشتری انجام دهید

۳۵) از حرکات کششی پویا برای افزایش عملکرد خود استفاده کنید

۳۶) بدن شما برای رشد نیاز به یک دلیل دارد.اجازه ندهید بدن با شرایط موجود تطابق پیدا کند و به آن عادت کند

۳۷) از حرکاتی نظیر پرس سینه، اسکات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم و انواع مشتقات آنها استفاده کنید

۳۸) به دستگاه عصبی مرکزی خود کمی‌ استراحت دهید.انجام جلسات تمرینی پشت سر هم و با فشار بالا میتواند شما را بسیار از لحاظ ذهنی‌ خسته کند

۳۹) بعد از چند ماه تمرین یک هفته را به طور کامل استراحت کنید تا ماهیچه ها، تاندون ها، مفاصل و ذهن شما استراحت کنند.

۴۰) اگر می‌خواهید تمرین شما پر فشار تر شود با خود همیشه یک فرد به عنوان مراقب را داشته باشید

۴۱) با انجام تمرینات کوتاه اما پر فشار سطح هورمون‌هایی نظیر تستوسترون، هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین در بدن خود را افزایش دهید

۴۲) از وعده های غذایی کامل و طبیعی استفاده استفاده کنید اگرچه نوشیدنی‌ های پروتئینی بسیار مفید هستند اما هیچگاه نباید جایگزین وعده های غذایی واقعی‌ و اصلی‌ شما شوند
۴۳) از کربوهیدرات‌ها به شکل دوره ای‌ استفاده کنید تا میزان تولید چربی‌ در بدن به حداقل برسد

۴۴) سطح علمی‌ خود را بالا ببرید.همچنان که در حال خواندن این مقاله هستید سعی‌ کنید در مورد تمام جنبه های بدن سازی و تناسب اندام تحقیق کنید و مطلب جدید بیاموزید

۴۵) تمرینات خود را همچون سرگرمی برای خود بدانید.زیرا اگر از تمرینات لذت نبرید نسبت به انجام آنها نیز در دراز مدت پایبند نخواهید بود

۴۶) همان قدر که به تغذیه بعد از تمرین خود اهمیت میدهید باید به تغذیه قبل از تمرین خود نیز اهمیت دهید.شما باید با انرژی کامل تمرین خود را شروع کنید.

۴۷) به عنوان یک مبتدی به شما توصیه می‌کنیم در هفته ۲-۳ جلسه تمرینی با سیستم تمرینی فول بادی تمرین کنید.بعد از گذشت مدت زمانی‌ که تجربه شما نیز بیشتر شد میتوانید از برنامه های مختلف سیستم اسپلیت استفاده کنید

۴۸) از تغذیه شبانه‌ هراسی نداشته باشید تنها عامل افزایش وزن مصرف کالری بیشتر از حد نیاز می‌باشد نه تغذیه بعد از ساعت ۷ شب!!!

۴۹) تمرینات خود را با فرم صحیح انجام دهید.اجازه ندهید که غرور شما کیفیت تمرینات را پایین آورد.

۵۰) و در مورد آخر هم باز هم باید بگوئیم که به زیر هالتر بروید و حرکت اسکات را انجام دهید

چه چیزی بیشتر از ورزش کردن به صورت منظم بدنی سالم تر و چشم نوازتر برای شما به ارمغان می آورد؟ دویدن، رفتن به باشگاه های ورزشی و یا شرکت در کلاس های تمرین و رقص گروهی می توانند به شما در این راه کمک نمایند. حال وقت آن رسیده که نکات بدنسازی بیشتری در این زمینه بدانیم.
اعتماد به نفستان را ارتقاء دهید.

آیا به سبکی دیگر نیاز دارید؟ دویدن باعث می شود دید خوبی از طبیعت داشته باشید و پس از تمرین دیدگاه مثبت تری نسبت به افرادی  داشته باشیدکه فقط صحنه های ناخوشایند را در نظر می گیرند.
تعادل خود را حفظ کنید.

دونده های قدیمی تر تعادل خود را بهتر از غیر دونده ها حفظ می کنند، از زانو و تاندون خود حفاظت می کنند. مراقب باشید که بیش از حد اینکار صورت نگیرد: ورزش بیش از حد می تواند منجر به آسیب های استرس و از دست رفتن استخوان شود.
فشار را پایین بیاورید.

دویدن یک روش طبیعی برای حفظ فشار خون بالا در حالت خفیف و سریع است. تقویت تمرینات می تواند در عرض چند هفته به کاهش فشار خون کمک کند.
استخوان هایی قوی تری ایجاد کنید.

آموزش مقاومت عالی است، اما دویدن ممکن است باعث تولید استخوان های قوی تر شود. دویدن به ساختن عضلات ، حفظ استخوان ها در سنین بالا کمک می کند ، تمرینات با تمرکز پایین تر نادیده گرفته شود.
انرژیتان را تقویت کنید.

آیا احساس تنبلی می کنید؟ سعی کنید  به جایی تکیه دهید. این می تواند انرژی را افزایش دهد و خستگی را کاهش دهد.
درونتان را قوی کنید.

درون قوی باعث بهبود وضعیت، تقویت اندام ها و کمک به ایجاد فعالیت های روزمره می شود. و اینکه آیا شما آن را احساس می کنید یا خیر، دویدن، درگیر شدن در محیط ، منجر به تقویت عضلات شود. دورن استوار می تواند عملکرد را بهبود بخشد.
بهتر بخوابید.

دوندگان تمایل دارند تا برای تنظیم روحیه  خود بخوابند، تا به منظور حفظ عملکرد بالا، سازگار شوند. دویدن  باعث کیفیت بالای خواب می شود ، و باعث می شود که در تمام شب بهتر بخوابید.
این کار را در طول سال انجام دهید.

شما می توانید به آنچه هواشناسی می گوید توجه نکنید (فقط لباس مناسب بپوشید)! آیا دما هنوز هم مناسب نیست؟ دویدن با تردمیل منجر به دریافت مزایای بهداشتی در محیط داخلی می شود.
موسیقی تسریع دهنده است.

هنگامی که در حال دویدن هستید، برای افزایش سرعت و افزایش انرژی از  هدفون استفاده کنید. ما حتی لیست پخش خود را نمی دانیم.
اهداف را بررسی کنید.

نکات بدنسازی به ما این طور می گویند که افرادی که دارای اهداف تناسب اندام بلند مدت بیشتری می باشند و کوشش می کنند ، از رویکرد تمرینات خود راضی هستند. آیا از اقلام لیست خود احساس خوبی ندارید؟
مقداری عشق به قلبتان نشان دهید.

افرادی که فقط یک ساعت در هفته کار می کنند،  می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تقریبا نصف  افراد دیگر کاهش دهند. و کسانی که در حال حاضر به دستورالعمل های جسمی توصیه شده (۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید متوسط ​​در هر هفته) توجه می کنند، می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را  بیشتر کاهش دهند (فقط باید توجه داشته باشید که آن را نباید بیش از حد انجام داد، زیرا آسیب بیشتری وارد می کند).
استرس را فراموش کنید.

آماده هستید موهایتان را بکشید؟ به جای اینکه یک مسابقه تلویزیونی را مشاهده کنید، سعی کنید یک مسابقه واقعی را اجرا کنید. تمرینات ورزشی نه تنها موجب افزایش سطح سروتونین مغز می شود، بلکه ورزش منظم نیز ممکن است مغز را تغییر داده و باعث آرامش بیشتر و کاهش استرس شود.
شبیه یک حرفه ای باشید.

با دریافت برنامه تمرینات ورزشی اصولی و آگاهی از نکات بدنسازی صحیح، به هیچ یک از مطالب بی اهمیت سودجویان توجه نکنید و فقط مثل یک حرفه ای به تمرین کردن بپردازید.

) از حرکات چند مفصلی استفاده کنید تا حداکثر فیبر های ماهیچه ای‌ در تمرینات فعال شوند و به کار گرفته شوند.حرکات تک مفصلی را برای مواقعی انجام دهید که فونداسیون بدن شما شکل مناسبی به خود گرفته باشد.

۲) روی قویتر شدن تمرکز کنید

۳) بعد از تمرین کردن از وعده غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید

۴) حداقل ۴۸ ساعت بین هر جلسه تمرینی پر فشار برای یک گروه عضلانی استراحت قرار دهید

۵) از وزنه های آزاد استفاده کنید.دستگاه‌ها هم خوب هستند اما وزنه های آزاد کلید و ابزار رسیدن شما به موفقیت می‌باشد

۶) به میزان کافی‌ آب بنوشید.همیشه به بدن خود آبرسانی کافی‌ را داشته باشید

۷) تغذیه کافی‌ داشته باشید.اگر شما حتی به اندازه حفظ وزن کنونی خود نیز تغذیه و کالری مصرف نکنید چگونه می‌خواهید عضله‌ سازی کنید!

۸) روی کیفیت و مفید بودن مواد غذایی خود دقت کنید.تنها مصرف کالری‌ها و درشت مغذی‌ها مهم نیست.ارزش غذایی مواد غذایی مورد استفاده شما بسیار مهم می‌باشد

۹) حداقل ۸ ساعت خواب شبانه‌ با کیفیت داشته باشید

۱۰) پاهای خود را به طور جدی تمرین دهید.مانند برخی‌ از افراد نباشید که تنها سینه و بازوهای خود را تمرین میدهند.

۱۱) به زیر هالتر بروید و اسکات بزنید

۱۲) بخش اعظمی از کالری مصرفی خود را حدود وقت جلسه تمرینی خود مصرف کنید.

۱۳) بلافاصله بعد از تمرین خود یک تغذیه مختصر داشته باشید تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها جایگزین شوند

۱۴) به اندازه کافی‌ پروتئین مصرف کنید.حداقل ۰.۸-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید تا سنتز پروتئین در بدن شما حفظ شود

۱۵) ساختار تمرینات خود را در مقاطع مختلف تغییر دهید تا همچنان بتوانید به افزایش قدرت خود ادامه دهید
۱۶) از اسید های چرب ضروری به میزان کافی‌ استفاده کنید.روغن ماهی‌ دوست شما می‌باشد.

۱۷) به تمرینات و رژیم غذایی خود پایبند بمانید.هیچ روزی را حذف نکنید

۱۸) مطمئن شوید که جلسه به جلسه در حال قویتر شدن هستید.شما میتوانید میزان وزنه‌ها را افزایش داده یا تعداد تکرار‌ها را بیشتر کنید و یا میتوانید زمان استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها را کاهش دهید.

۱۹) تمرینات خود را پر فشار انجام دهید

۲۰) به زیر هالتر بروید و اسکات بزنید.این مورد قبلا نیز ذکر شده بود نه؟!!

۲۱) با وزنه های سنگین تمرین کنید

۲۲) صبور باشید.اگر شما بتوانید در هفته ۰.۵ پوند عضله‌ سازی داشته باشید کار بسیار بزرگی‌ را انجام دادهاید.

۲۳) اطلاعات تمرینی خود را در جایی یادداشت کنید.شما باید بدانید که چه مقدار وزنه و تکرار را در جلسات قبل انجام داده اید تا بتوانید رکورد های خود را جابجا کنید.

۲۴) بدون برنامه قبلی‌ وارد باشگاه نشوید

۲۵) اطلاعات غذایی خود را نیز ثبت و یادداشت کنید

۲۶) از ریکاوری فعال استفاده کنید

۲۷) واقع بین باشید.هر کدام از ما دارای محدودیت های ژنتیکی‌ هستیم.اما به هر حال این محدودیت‌ها هم نباید جلوی تلاش شما را بگیرد

۲۸) استفاده از مکمل‌ها آنچنان ضروری هم نمی‌باشد اما استفاده از روغن ماهی‌، پودر های پروتئینی و ویتامین‌ها میتواند شما را کمک کند

3. هالتر خود را با وزنه های کوچک سنگین کنید.
این کار باعث می شود هالتر سبک تر به نظر برسد. مغز شما این شکل هالتر را سنگین تشخیص نمی دهد. این مزیت روانی می تواند کمک کند تا سنگین تر وزنه بزنید و یا تکرار بیشتری داشته باشید.
وزنه تمرینی سبک
4. در روزهای تمرین پا، برای گرم شدن پرش روی پله یا سطح بلند دیگری را اجرا کنید.
انجام سه ست از این تمرین، با استراحت 60 ثانیه بین هر مجموعه. این گونه تمرینات انفجاری باعث تحریک شدن سیستم عصبی مرکزی بدن جهت به کارگیری بیشتر عضلات می شود.
پرش روی پله فیت شیپ
5. کمربند تمرینی ببندید.
کمربند تمرینی به شما کمک می کند تا در اجرای حرکاتی مانند ددلیفت، اسکات و تمرینات پرس عضلات پشت حمایت بیشتری داشته باشید. این اقدام علاوه بر حفظ بیشتر شما در برابر آسیب دیدگی، می تواند با حمایتی که از مهره های شما به عمل می آورد سبب شود بتوانید وزنه های سنگین تری بلند کنید.
کمربند تمرینی فیت شیپ
6. میله را طوری بگیرید که سایر انگشتان روی شست شما قرار بگیرند.
مانند حالت عادی میله را بگیرید اما این بار ابتدا شست خود را محکم قرار دهید. سپس انگشتان خود را بروی انگشت شست خود بپیچید. این یک راه عالی برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بدون استفاده از بند است، که اجازه نمی دهد عضلات گیرنده شما تحت فشار بیشتری قرار بگیرند.
 7. هنگام حرکات پرسی روی نیمکت، پاشنه پای خود را به زمین بفشارید.
فعالانه در تلاش باشید تا بدن خود را به عقب بر روی نیمکت فشار دهید تا در یک حالت کامل برای اجرای این تمرین قرار بگیرید و اجرای حرکت آسان تر شود. اشتباه رایجی که در بین ورزشکاران فراوان مشاهده می شود، بلند شدن کمر و یا گردن در حین اجرای حرکاتی مانند پرس سینه می باشد.
8. باسن خود را در هر حرکتی که با بلند کردن همراه است منقبض کنید.
انقباض باسن باعث بهبود وضعیت ثبات شما شده و سبب می شود تا وزن بیشتری را در حرکات خود بزنید. به عبارت دیگر، شما می توانید، رکورد بهتری را به کمک باسن خود ثبت کنید.
خم کردن کمر و بیرون دادن باسن برای وزنه زدن
9. قبل از اجرای ددلیفت حرکت پل زدن را اجرا کنید.
به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهای شما خم هستند و پاهای شما نزدیک باسنتان قرار دارند. پاشنه های خود را به زمین بفشارید و با باسن خود پل ایجاد کنید. انقباض عضلات باسن را فراموش نکنید. دو مجموعه از هشت تا 10 تکرار انجام دهید. پیش فعال کردن باسن باعث اجرای بهتر حرکت ددلیفت هنگامی که به اوج حرکت می رسید می شود. (آموزش اجرای حرکت پل زدن را در بخش پنجم این مطلب مطالعه کنید)
10. حتما عضلات و تاندون های روتاتور کاف (درناحیه شانه) را به خوبی گرم کنید.
یک توپ پزشکی دو الی چهار پوند را بردارید و با یک دست آن را به دیوار فشار دهید، بازوی خود را راست نگه دارید. توپ  را روی دیوار بغلتانید (اگر توپ را محکم به دیوار فشار دهید نخواهد لغزید)، مثلا حروف الفبا را با آن رسم کنید به شکل فرضی. با هر دست دو ست اجرا کنید و سپس به همان حالت فشار دادن برگردید. گرم شدن تاندون های این ناحیه سبب پایداری شانه های شما در اجرای حرکات می شود.
گرم کردن شانه ها
اصول اولیه را فراهم کنید

تمامی نکات گفته شده جزئی از اصول و علم تمرین می باشند که با بهره گیری از متخصصان ورزشی تیم فیت شیپ ارائه شد و به شما در جهت نتیجه گیری هر چه بهتر کمک می کند. امیدواریم در ابتدا پایه ریزی مناسبی برای تمرینات خود داشته باشید و سپس با در نظر گرفتن این جزئیات به بهترین نتیجه ممکن برسید. اگر حس می کنید نیاز به متخصصی دارید تا در طراحی تمرین و تغذیه به کمکتان بیاید همین الان در باشگاه مجازی فیت شیپ ثبت نام کنید و مربی و متخصص تغذیه مورد نظر خود را انتخاب کنید.

5- غذای دریافتی خود را دست کم نگیرید

واقعا همه کالری ها را حساب می کنید؟

آن 25 کالری که در طول روز بدون اینکه حواستان باشد مصرف کردید نیز حساب است، میان وعده ها حساب است.

مقدار غذایی که در بشقاب همسرتان بود و خوردید نیز حساب است، و همچنین کالری های وقت آماده کردن غذا نیز حساب است.

جمع کل کالری هایی که در طول روز مصرف کردید ممکن است از آنچه فکرش را می کنید خیلی بیشتر باشد.

این کار را بکنید: طبق برنامه ای که دارید پیش بروید و هرآنچه می خورید – ریز و درشت – را داخل یک دفترچه یادداشت کنید.

برای این کار حتی برنامه های موبایل نیز وجود دارد که می توانید از آنها به عنوان یک دفترچه یادداشت استفاده کنید.

با این کار دیگر چیزی از نظرتان پنهان نمی ماند.

 
وزن کم کردن

برنامه ریزی کنید تا درست بعد از ورزش یک میان وعده کم کالری و سالم میل کنید‎

 

6- این باور را که غذاهای سالم باعث کاهش می شوند کنار بگذارید

تحقیقات متعددی نشان داده افراد غذایی را که فکر می کنند سالم است بیشتر می خورند.

در یک تحقیق که دانشگاه میشیگان انجام داد مشخص شد وقتی یک غذا برچسب ” طبیعی ” داشته باشد رژیم گیرندگان بیشتر از آن می خورند.

 میان وعده ای که می خورید شاید سالم باشد اما اضافه وزنی که به شما می دهد ناسالم است.

این کار را بکنید: برچسب محصولاتی که می خرید را فراموش کنید.

سعی کنید از روی اطلاعات تغذیه ای که روی آن نوشته شده مشخصی کنید چه مقدار از آن را باید میل کنید.

غذای مورد علاقه تان شاید ترکیبات سالم داشته باشد، اما ممکن است حاوی چربی و کالری بالایی باشد که با برنامه غذایی تان جور در نیاید.

این نوع غذاها را باید با کنترل مصرف کرد و یا کنار گذاشت.

 

7- تمام روز ننشینید

فعالیت های غیر ورزشی گرمازایی، واژه ای فانتزی است که برای تمام کارهایی که در طول روز انجام می دهید و ورزش به حساب نمی آیند استفاده می شود.

این موارد بیش از 15 تا 30 درصد کالری که در روز می سوزانید را تشکیل می دهند.

اگر بیشتر روز خود را پشت میز یا روی مبل و تماشای تلوزیون می گذرانید میزان کالری سوزی تان از فعالیت های غیر ورزشی گرمازایی به حداقل می رسد.

این کار را بکنید: یادبگیرید که چگونه بدون ورزش کردن کالری بسوزانید، فعالیت های غیر ورزشی خود در طول روز را تقویت کنید.

اگر در اداره کار می کنید و پشت میز نشین هستید هر ساعت از پشت میز خود بلند شوید و به طبقه ای دیگر بروید.

لیوان آب خود را پر کنید، از پله های دفتر بالا بروید.

اگر شب ها دوست دارید تلوزیون تماشا کنید، به جای اینکه فقط بنشینید کمی گردگیری کنید و یا لباس ها را تا کنید.

 

8- فعالیت ورزشی خود را زیاد دست بالا نگیرید

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند عضو یک باشگاه می شوند.

اما رفتن به باشگاه به معنای این نیست که دائم در حال کالری سوزاندن هستید.

کالری را فقط زمانی می سوزانید که در حال ورزش کردن هستید.

این زمان شامل پارک کردن ماشین، صحبت با دوستان در باشگاه و لباس عوض کردن در رختکن نمی شود.

بعضی اوقات افراد تمام اینها را جزو ورزشی که انجام داده اند به حساب می آورند.

این کار را بکنید: مقدار فعالیت ورزشی خود را منصفانه حساب کنید.

حتی برخی دستگاه ها هستند که با استفاده از محاسبه ضربان قلب مقدار زمان مفید ورزشی را که می کنید مشخص می کنند.

 

9- با بیشتر غذا خوردن ورزش را جبران نکنید

این طبیعی است که با ورزش کردن اشتها افزایش پیدا کند.

یکی از اشتباهات رایج کاهش وزن این است که به خاطر ورزش کردن با میان وعده و غذای بیشتر به خود پاداش می دهیم.

غافل از اینکه این نوع غذا خوردن باعث اضافه شدن وزنمان می شود.

 این کار را بکنید: برنامه ریزی کنید تا درست بعد از ورزش یک میان وعده کم کالری و سالم میل کنید.

پروتئین کم چرب را با کربوهیدرات ترکیب کنید تا گرسنگی تان برطرف شود.

مواد مغذی که در طول ورزش از دست دادید جبران شوند.

 

10- در وزن کم کردن از تغییرات کوچک انتظار نتایج اساسی نداشته باشید

حقایق خاصی درباره کاهش وزن وجود دارد که رژیم گیرندگان باهوش پس از مدتی به آن پی می برند.

یکی از آنها این است که رژیم گرفتن سخت است.

البته بیشتر شما تا به حال فقط شعارهای روی قرص ها و داروهای لاغری را خوانده اید که ادعا می کنند بدون هیچ سختی وزنتان کم می شود.

البته بسیاری از برنامه های غذایی نیز چنین ادعایی دارند. اما این موارد کارایی ندارد.

این کار را بکنید: این حقیقت را بپذیرید که کاهش وزن مشکل است، اما اجازه ندهید که سختی این فرآیند شما را بترساند.

چیزهایی که بیشترین ارزش را در دنیا دارند – مانند سلامتتان – ارزش عملکرد استوار شما را دارد.

پس به جای ترسیدن، هر موفقیت کوچک خود را جشن بگیرید تا روی هدف متمرکز بمانید.

برای مثال اگر ترازو آن نتیجه ای که انتظارش را داشتید به شما نشان نداد، خود را سرزنش نکنید.

به جای آن خود را تشویق کنید تا با استفاده از برنامه غذایی متعادل دفعه بعد روی ترازو را کم کنید.

به نکات مثبت نگاه کنید، شاید برنامه غذایی تا به حال آنچنان تاثیر گذار نبوده است.

ولی کمک کرده شبها بهتر بخوابید و روزها احساس خوبی داشته باشید.

شاید شما از آن دسته افرادی باشید که برای نتیجه گیری بهتر و بیشتر از تمرینات، به فشار بی امان و طاقت فرسا روی آورید. بی توجه به آن که شاید تمرینات خود را به خوبی انجام نداده و بازده حداکثری از آن ها دریافت نمی کنید. چه بهتر که با در نظر گرفتن برخی نکات و جزئیات در تمرین، میزان بازده از تمرینات خود را افزایش دهید و از اتلاف انرژی خود جلوگیری کنید. هرچه هوشمندانه تر ورزش کنید به نتایج بهتری خواهید رسید. در ادامه همراه فیت شیپ باشید تا 10 نکته ای که برای افزایش بازده در تمرینات بدنسازی مهم هستند را با هم مطالعه کنیم.
برای افزایش بازده در تمرینات بدنسازی چه کنیم؟
اصل اول برای نتیجه گیری مناسب این است که با برنامه تمرین کنید.
    روز های تمرینی شما و روز های استراحت شما مشخص باشد و از بی نظمی پرهیز کنید.
    عملکرد هر روز تمرینی خود را ثبت کنید و پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید.
    حتما از برنامه تمرینی که بر مبنای علم و اصول تمرین تنظیم شده اند بهره بگیرید (توسط مربی و یا متخصص فیزیولوژی ورزش). تمرین بدون برنامه مناسب باعث اتلاف انرژی شما و یا حتی آسیب دیدگی می شود.
    حتما برنامه غذایی مناسب از متخصص دریافت کنید.

اما جدا از این موارد کلی، نکاتی ریز و جزئی در تمرین حائز اهمیت هستند که اغلب به آن ها توجهی نمی شود. پس از پایه ریزی کلی صحیح (موارد بالا) این موارد را حتما در نظر بگیرید. در ادامه به بررسی برخی از این نکات می پردازیم.

1. با کسی که قوی تر از شماست تمرین کنید.

با فردی تمرین کنید که باعث پیشرفت شما شود؛ همان کسی که به عنوان حریف تمرینی می شناسیم. حتما با شخصی تمرین کنید که روحیه مثبتی داشته باشد، تنبل و پرحرف نباشد، چرا که در این صورت می تواند در میان ست های تمرینی شما وقفه ایجاد کند.

    حریف تمرینی می تواند سبب ایجاد انگیزه و رقابت در شما شود.
    می تواند در هنگام ناتوانی به کمک شما آمده و حرکات ناقص شما را کامل کند.
    می تواند با روحیه مثبتی که به شما می دهد سبب رشد و پیشرفت شما شود.
    اگر با اصول تمرین آشنا باشد با دیدی که از بیرون نسبت به تمرین شما دارد، می تواند اشتباهات را به شما گوشزد کند.

حتی اگر می توانید افرادی حرفه ای را دعوت کنید و با آن ها تمرین کنید این کار را انجام دهید. تمرین با افراد بزرگ انگیزه و تجربه را در شما بالا می برد.

تمرین بدنسازی با حریف تمرینی و دوست خود

2. حرکت را پیش از اجرا تجسم و مرور کنید.
تصور کنید که اجرای این ست چه شکلی خواهد بود، در اجرای آن فشار بر کدام عضله متمرکز خواهد بود، و چگونه باید به شکل صحیح نفس بکشید. انجام این کار:
    تمرکز شما در حین تمرین را بالا می برد
    فشار را بروی عضلات اصلی متمرکز خواهد کرد
    از آسیب دیدگی تا حد زیادی جلوگیری می کند
    در نتیجه سبب رشد بیشتر عضله هدف خواهد شد

آیا تا به حال پیش آمده که فکر کنید نمی توانید وزن کم کنید؟ مثل این است که تمام تلاش هایتان برای کاهش وزن نتیجه ای معکوس دارد؟
اگر می خواهید وزن کم کردن را تجربه کنید ابتدا باید بفهمید کدام مشکل شایع کاهش وزن است که مانع شماست.
سپس با ایجاد تغییرات ساده برنامه کاهش وزن خود را متحول کنید.
1- از انتخاب برنامه غذایی اشتباه دست بردارید
تا به حال شده رژیمی را به این دلیل استفاده کنید که برای دوستتان جواب داده؟
یک برنامه غذایی ممکن است برای شخصی کامل باشد.
اما نیازهای آن فرد، سبک زندگی اش، ترجیحات غذایی اش ممکن است کاملا با شما متفاوت باشد.
این کار را بکنید: درباره سابقه ی رژیم، سابقه پزشکی و حمایت عاطفی تان پنج سوال ساده از خود بپرسید:
بودجه ام چقدر است؟

از نظر سلامت مشکلی دارم که باید در نظر گرفته شود؟
آیا برنامه ی زندگی ام اجازه آماده کردن غذا را به من می دهد؟
از حمایت اجتماعی برخوردارم؟ در گذشته چه کارهایی را امتحان کردم، و چرا شکست خوردم؟
جواب این سوالات کمک می کند نیازهای خاص خود را به عنوان یک رژیم گیرنده شناسایی کنید و بهترین روش کاهش وزن را برای خود انتخاب کنید.
2- اهداف غیر واقع گرایانه در نظر نگیرید

رژیم گیرندگان معمولا اوایل شروع برنامه غذایی بسیار با انگیزه و هیجان زده هستند.

در همین دوره است که برای کاهش وزن خود اهدافی دور از واقعیت در نظر می گیرند.

اما انتظار زیادی باعث می شود فرد از برنامه خارج شود و شاید وزن هم اضافه کند.

این کار را بکنید: یاد بگیرید که چگونه برای خود اهداف کوچک قابل دسترس در نظر بگیرید.

این گام های کوچک برای کاهش وزنتان مانند نقشه راه عمل می کند.

همین که به یکی از این اهداف کوچک دست پیدا می کنید اراده و انگیزه تان برای گام بعدی تقویت می شود.

می توانید بدون کمبود این دو منبع مهم پیش بروید.

3- نبود وقت را بهانه نکنید

یکی از شایع ترین موانع کاهش وزن این است که فکر کنید وقت این کار را ندارید.

نتایج یک تحقیق نشان داد 41 درصد از خانم ها دلیل ناسالم غذا خوردن خود را نبود وقت می دانند، و 73 درصد از خانم ها می گویند.

به دلیل پر مشغله بودن برنامه کاریشان نمی رسند ورزش کنند.

اگر می خواهید وزن کم کنید باید راهی پیدا کنید تا برای فعالیت ورزشی سالم زمان بدست بیاورید.

این کار را بکنید: برنامه ریزی خشک و کلاسیک را کنار بگذارید و سعی کنید از مواقعی که ضرورت مطلق نیستند برای خود زمان بدست بیاورید.

کارهای بسیار مهم را برای خود علامت گذاری کنید و سعی کنید بدون احساس گناه قرار ها و کارهایی که در اولویت نیستند را کنار بگذارید.
ت را برای ورزش کردن باز کنید، در این راه از کمک خواستن خجالت نکشید.

4- از ایزوله کردن خود دست بردارید

در مصاحبه ای که با هانا کورل، یکی از افراد موفق کاهش وزن در مسابقه (Biggest Loser ) انجام شد.
او گفت: مهمترین چیزی که در طول کاهش وزن موفقم آموختم این بود که از دیگران کمک بخواهم.
من از کمک خواستن خجالت می کشیدم، می توانستم از دیگران کمک بخواهم، اما فکر می کردم کسی را ندارم.
بعدها او متوجه شد دوستان و خانواده اش می توانند در طول این کاهش وزن کمکش کنند.
 این کار را بکنید: بیاموزید که چگونه حمایت دوستان و خانواده را بدست بیاورید.
زمانی بگذارید تا نیازهای خود را شناسایی کنید سپس به دیگران برای درخواست کمک نزدیک شوید.
با این کار می توانید بفهمید برای هر نیاز خاص باید روی چه کسی حساب کنید.
سرکار، در باشگاه و یا در همسایگی خود دوستان جدیدی پیدا کنید، حتی می توانید در شبکه های اجتماعی از دوستان خود کمک بگیرید.

پنج جزء اصلی تناسب اندام
تناسب اندام کلی فقط در صورتی می‌تواند حفظ شود که فرد به طور منظم ورزش کند و یک سبک زندگی سالم داشته باشد. این مقاله پنج جزء اصلی تناسب اندام را برای شما مشخص کرده است.

"کمبود فعالیت، حالت خوب هر انسانی را از بین می‌برد، در حالی که حرکت و ورزش جسمانی اصولی آن را حفظ و نگه داری می‌کند." افلاطون (فیلسوف یونانی)

 

دپارتمان سلامت و خدمات انسانی آمریکا تناسب اندام را به صورت زیر تعریف کرده است :
یک سری ویژگی‌هایی که مردم دارند و یا کسب می‌کنند که مربوط به انجام فعالیت جسمانی است. مسلماً تناسب اندام ممکن است معنی‌های مختلفی برای افراد مختلف داشته باشد. برای برخی افراد تناسب اندام ممکن است به معنی سالم بودن باشد. برای برخی دیگر، ممکن است به معنای توانایی دویدن فاصله‌ی مشخصی در مدت زمان مشخص و یا بلند کردن وزنه‌ی مشخصی باشد. اما اگر شما واقعاً می‌خواهید تناسب کلی فرد را مشخص کنید مجبورید پنج جزء اصلی تناسب اندام را در نظر داشته باشید.

 

پنج عنصر اصلی تناسب اندام :
عناصر اصلی تناسب اندام عبارتند از :
• استقامت قلبی و عروقی
• قدرت ماهیچه‌ای
• استقامت ماهیچه‌ای
• انعطاف پذیری
• ترکیب بدن

 

اجزای تناسب اندام,تناسب اندام, استقامت قلبی و عروقی

سطح تناسب اندام هم چنین با انعطاف پذیری مفاصل نیز مشخص می‌شود

 

استقامت قلبی و عروقی :
استقامت قلبی عروقی و یا قلبی تنفسی به عنوان توانایی قلب برای پمپ خون اکسیژن دار به خاطر انجام وظیفه‌ی ماهیچه‌های شما تعریف می‌شود. توانایی سرحال ماندن بدون احساس خستگی در طول انجام ورزش جسمانی، تناسب اندام فرد را مشخص می‌کند. شنا کردن، دوچرخه سواری، پیاده روی، پیاده روی سریع و ایروبیک مثالهای کلاسیک تمرینات و ورزش‌های مربوط به استقامت قلبی و ماهیچه‌ای هستند.

 

استقامت ماهیچه‌ای :
استقامت ماهیچه‌ای گاهی اوقات با قدرت ماهیچه‌ای اشتباه گرفته می‌شود. استقامت ماهیچه‌ای توانایی ماهیچه و یا گروهی از ماهیچه‌ها برای تکرار یک حرکت به صورت چندین بار و یا نگهداشتن وضعیت ویژه‌ای در طول بازه‌ای از زمان است. استقامت ماهیچه‌ای مربوط به قدرت ماهیچه‌ای و استقامت قلبی و عروقی است. انجام ورزش‌های مثل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و یا حتی رقص می‌تواند به افزایش استقامت ماهیچه‌ای کمک کند.

 

قدرت ماهیچه‌ای :
قدرت ماهیچه‌ای مقدار نیرویی است که یک ماهیچه‌ی منفرد و یا گروهی از ماهیچه‌ها می‌توانند بر علیه یک مقاومت سنگین اعمال کنند. قدرت ماهیچه با حداکثر مقدار قدرتی که یک ماهیچه دارد و یا مقدار وزنی که می‌تواند بلند کند و یا حرکت دهد تعیین می‌شود. قدرت ماهیچه می‌تواند با بلند کردن وزنه‌ها افزایش یابد.


انعطاف پذیری جسمانی :
سطح تناسب اندام هم چنین با انعطاف پذیری مفاصل شما مشخص می‌شود. اگر شما انعطاف پذیری خوبی در مفاصل خود داشته باشید می‌توانید از آسیب‌های مربوط به مفاصل جلوگیری کنید. ورزش‌هایی مثل کشش و شنا کردن می‌توانند به ارتقای انعطاف پذیری شما کمک کنند.

 

ترکیب بدن :
ترکیب بدن مستقیماً مربوط به سطح تناسب کلی است. ترکیب بدن، مقدار چربی بدن در مقایسه با مقدار جرم لاغری است. آن با درصد بافت‌های بدن شما که از چربی تشکیل یافته‌اند در مقابل بافت‌های بدون چربی، مشخص می‌شود.
نکته‌ی جمع بندی این که، تناسب اندام فرد نه تنها وابسته به اجزا گفته شده در بالا است بلکه هم چنین نتیجه‌ی سبک زندگی او، تغذیه و عادات اولیه نیز هست.

عضو انجمن پزشکان ورزشی با بیان این که یکی از بهترین زمان برای چربی‌سوزی، ورزش در صبح و به هنگام ناشتاست، گفت: زیرا به دلیل پایین بودن گلوکز خون بدن مجبور می شود از اسیدهای چرب بیشتری استفاده کند.
سعادت‌مهر در گفت‌وگویی، اظهار کرد: تغذیه در کاهش وزن یکی از مهم ترین فاکتورهاست و  با داشتن برنامه غذایی مناسب می‌توانید به راحتی وزن کم کنید. البته اگر بدون ورزش کاهش وزن داشته باشید مشکلاتی نظیر از دست دادن بافت عضلانی، شل شدگی و افتادگی پوست برای شما به وجود خواهد آمد. در کنار برنامه غذایی باید به تمرینات ورزشی متناسب با شرایط بدنی خود بپردازید تا بتوانید از حجم چربی ها کم کرده و به عضلات خود اضافه کنید.
وی با بیان این که برای کاهش وزن و رسیدن به اندامی متناسب و زیبا باید ۵ روز در هفته به فعالیت بدنی بپردازید، افزود: بعد از پیروی از یک برنامه غذایی مناسب شما باید به انجام تمرینات هوازی (تمرینات کانکارنت) بپردازید تا به اصطلاح کالری بسوزانید و لاغر شوید. تمرینات کانکارنت تلفیقی از تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی(کار با وزنه است.) تمرینات کانکارنت به شکل های مختلفی انجام می‌شود. به عنوان نمونه یک روز می‌توانید به تمرینات هوازی بپردازید و روز دیگر به تمرینات مقاومتی و با استفاده از وزنه های سبک با تعداد تکرار بالا ذخایر گلیکوژن عضلات را خالی کنید و سپس به تمرینات هوازی بپردازید.
عضو انجمن پزشکان ورزشی تصریح کرد: بعد از تمرینات مقاومتی به دلیل شرایط مناسب تر سیستم همورال(وجود کورتیزول، بالا بودن هورمون های رشد و اپی نفرین) بدن بهتر از چربی ها استفاده می‌کند و فراخوانی اسیدهای چرب بیشتر می‌شود.
او اضافه کرد: البته یکی از بهترین زمان ها برای چربی سوزی، ورزش در صبح و به صورت ناشتاست. زیرا به دلیل پایین بودن گلوکز خون و کمبود گلوکز، بدن مجبور می‌شود از اسیدهای چرب بیشتری استفاده کند.البته باید توجه داشته باشید که تمرین صبح ناشتا برای تیپ های مختلف بدنی متفاوت است و در برخی از تیپ های بدنی(تیپ های بدنی ترکیبی) تمرین هوازی صبح ناشتا باعث ریزش عضلانی خواهد شد و باید از آمینو اسیدهای لازم جهت جلوگیری از ریزش عضلات استفاده کنید.
سعادت مهر خاطرنشان کرد: برای چربی سوزی بهتر باید بین ۶۰ تا ۸۰ درصد توان قلبی خود را به فعالیت بپردازید که این حداکثر ضربان قلب به فاکتورهایی همچون سابقه ورزشی افراد و شرایط آمادگی جسمانی آنها بستگی دارد.
وی در پایان گفت: افرادی که با اضافه وزن به دویدن می‌پردازند به دلیل آماده نبودن بدن فشار زیادی به مفاصل آنها وارد می‌شود و بعد از گذشت مدتی دچار کمر درد یا زانو درد می‌شوند و متاسفانه ورزش را رها می‌کنند.این افراد بهتر است شدت تمرینات خود را به آرامی افزایش داده و قبل از انجام ورزشهای سنگین عضلات چهارسر ران، همسترینگ و دوقلو خود را تقویت کنند تا فشار کمتری روی مفصل زانو وارد شود. البته در ارتباط با انجام تمرینات مقاومتی برای افراد زیر ۱۸ سال و بالای ۵۰ سال بهتر است این افراد هفته ای ۳جلسه به تمرینات فول بادی(تمرین با وزن بدن) بپردازند.

MCT تاریخچه طولانی‌ای در تغذیه پزشکی داشته و همان تری‌گلیسیرید دارای زنجیره متوسط است. این نوع چربی را می‌توانید در چربی شیر، روغن نارگیل و روغن هسته خرما بیابید. به‌طور کلی می‌توانیم بگوییم که ۶۰ درصد روغن نارگیل به‌صورت MCT (تری‌گلیسیرید دارای زنجیره متوسط) است.

هیچ‌وقت به یک‌باره بیشتر از یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل نخورید؛ زیرا جذب بیشتر از این مقدار، برای دستگاه گوارشتان کار دشواری بوده و نهایتاً دفع خواهد شد.

راه‌حل: اگر روغن نارگیل یا چربی MCT را همراه با غذا میل کنید، میزان مجاز برایتان افزایش یافته و می‌توانید ۲ تا ۳ قاشق بخورید، در غیر این‌صورت مصرف این روغن‌ها به‌تنهایی بیشتر از ۱ قاشق غذاخوری بی‌فایده و اسراف خواهد بود!

تجربه شخصی: بعضی از ورزشکاران برای افزایش میزان کالری دریافتی‌شان همراه با وعده‌های غذایی‌شان یک شات روغن زیتون یا روغن نارگیل نیز مصرف می‌کنند، تا سریع‌تر وزن بگیرند.
قدم پنجم: از مصرف سرکوب‌کننده‌های اشتها بپرهیزید

سرکوب‌کننده‌های اشتها انواع و اقسام مختلفی دارند، استفاده از مکمل‌های چربی‌سوز یا انرژی‌زا خودشان سرکوب‌کننده اشتها هستند. حتی کافئین و چای سبز نیز جزء این سرکوب‌کننده‌ها است؛ البته ما نمی‌گوییم مصرف این مواد بد است، فقط باید حواستان باشد که با هدفتان یعنی افزایش اشتها و کالری مصرفی تداخل دارد.

بعضی از افراد می‌گویند اصلاً بدون قهوه نمی‌توانند از خواب بیدار شوند. خب، مشکلی نیست، بحث مهم در تغذیه زمان‌بندی است که در قدم دوم به آن اشاره کردیم. شاید حتی یک فنجان قهوه در ابتدای صبح هیچ مشکلی هم ایجاد نکند، ولی مطمئناً همین قهوه اگر به مقدار زیاد پیش از تمرین میل شود، قطعاً اشتهایتان را می‌بندد.
قدم ششم: از مکمل‌ها استفاده کنید

مکمل‌های بسیار زیادی در بازار وجود دارد که می‌تواند تاحد زیادی با کم‌اشتهایی شما مبارزه کرده و به کمکتان بیاید.

مکمل‌های اشتهاآور

    بتائین HCL
    پروبیوتیک‌ها – باعث افزایش آنزیم‌ها شده و به هضم غذاها کمک می‌کند.
    روی (زینک) – باعث افزایش اشتها شده و تولید آنزیم‌های معده را افزایش می‌دهد.
    جگر یا همان کبد (بهترین نوع جگر نیز جگر گاوی است که از علف تغذیه می‌کند)

نکته: بدنسازان قدیمی همچون وینس گیروندا، آرنولد شواتزنگر، رگ پارک و جان گریمک نیز از قرص‌های مکمل جگر خشک شده استفاده می‌کردند. حتی آرنولد شواتزنگر قسم می‌خورد که با همین تکنیک ساده روزی ۲۰۰ گرم اضافه وزن دارد!

پیشنهاد: همه می‌دانند که افزایش کالری دریافتی با مکمل راحت‌ترین راه دنیاست، اما به هیچ‌وجه بیشتر در ۱ یا ۲ وعده غذایی‌تان از مکمل‌ها استفاده نکنید.

اضافه‌کردن آمینواسید اضافه همانند گلوتامین، BCAA یا لئوسین به وعده‌های غذایی نیز راه‌حل فوق‌العاده‌ای برای افزایش پروتئین دریافتی در طول روز است.
قدم ۷: چرخه کالری برای خودتان طراحی کنید

اگر بخواهید هر روز کالری زیادی دریافت کنید، شک نکنید که به‌زودی بدنتان به سطوح آمده و با شما برخورد جدی خواهد کرد! تبعیت از رژیم‌های غذایی دوره حجم نیز معمولاً ترشح هورمون‌هایی که منجربه رشد عضلانی می‌شود را متوقف و سرکوب می‌کند.

اگر ورزشکار حرفه‌ای باشید، ما اشاره به فلات تغذیه‌ای داریم، یعنی اگر هر روز حتماً ۵۰۰۰ کالری دریافت کنید، شک نکنید که خیلی زود به بن‌بست می‌رسید و حتی عضله از دست می‌دهید. اگر احساس می کنید برای افزایش اشتها و حجم گیری نیاز به مطالعه مقالات بیشتری دارید، پیشنهاد می کنیم حتماً مقاله برنامه تغذیه برای افزایش حجم را مطالعه کنید.

راه‌حل: باید برای کالری دریافتی‌تان چرخه بسازید، گاهی اوقات میزان کالری‌تان را به گذشته برگردانید تا هورمون‌های رشدتان به کلی ریست شده و مجدداً عضله‌سازی‌تان روی روال بیفتد.