بسیاری از ورزشکاران علی‌الخصوص در دوره حجم به دنبال راه‌هایی برای افزایش اشتها هستند. البته دلیل کافی هم برای این نکته دارند، زیرا برای اینکه حجم بگیرند باید کالری ای بیشتر از کالری مورد نیازشان در طول روز دریافت کنند که اصلاً کار آسانی نیست. باورتان نمی‌شود اگر بگوییم گاهی اوقات بدنسازان در دوره حجم‌گیری باید ۲۰۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیازشان در طول روز دریافت کنند تا حجم بگیرند و عضله‌سازی داشته باشند!

به هیچ وجه ۲۰۰۰ کالری کم نیست! زیرا اشتهای فرد ورزشکار هیچ تفاوتی نکرده است و فقط برای رسیدن به خواسته خود یعنی حجم‌گیری بیشتر باید به کلی رژیم غذایی خود را تغییر دهد. در این مقاله به بررسی راه‌های اصولی و تضمینی کوتاه‌مدت و بلندمدت برای افزایش اشتها خواهیم پرداخت. نکاتی که نه‌تنها به کار بدنسازان می‌آید، بلکه می‌تواند راهگشای افزایش وزن در کودکان یا حتی نوجوانان نیز باشد.
راهکارهای کوتاه‌مدت و بلندمدت برای افزایش اشتها
قدم اول: درشت‌مغذی‌ها را بشناسید

برای درشت‌مغذی‌ها از عبارت معادل ماکرو نیز استفاده می‌کنند، ماکرو اشاره به مواد مغذی‌ای دارد که انرژی و کالری مورد نیاز فرد در طول روز را فراهم می‌کند. به طور کلی سه نوع درشت مغذی داریم: چربی، پروتئین و کربوهیدرات

ابتدا بهتر است درشت‌مغذی‌ها را کاملاً بشناسیم و ببینیم هرکدام به صورت حدودی چقدر کالری داشته و به چه نحوی روی اشتها و هاضمه ما تأثیر می‌گذارند.

 

چربی‌ها

چربی‌ها جزء اولین و پرکالری‌ترین گروه درشت‌مغذی‌ها به حساب می‌آیند. به صورت حدودی، هر گرم چربی ۹ کالری دارد.

خب، این از اولین نکته برای افزایش وزن، یعنی حالا می‌دانیم که برای افزایش میزان کالری دریافتی خود کافی است میزان بیشتری از انرژی‌مان را به شکل چربی دریافت کنیم،‌ اما حواستان باشد که این میزان چربیِ مصرفی حتماً باید برای تأمین انرژی روزانه‌تان صرف شود، وگرنه بدون شک به شکل چربیِ اضافه داخل بدن انباشته خواهد شد.

راه‌حل: به‌صورت یک راه‌حل کلی منطقی است که چربی‌ها را صبح و در ابتدای روز مصرف کنید تا برای تأمین انرژی‌تان در طول روز مورد استفاده قرار گیرد؛ در ادامه روز و نزدیک غروب هم کربوهیدرات بیشتری دریافت کنید.

بهترین چربی‌ها با کالری بالا

    روغن نارگیل
    کره گاوی (گاوی که با علف پرورش داده شده باشد)
    کشمش و بادام
    کره بادام


پروتئین

مواد پروتئینی به ازای هر گرم، تقریباً ۴ کالری داشته و جزء غذاهایی است که هضمشان بیش‌ازحد طول می‌کشد. دقت به مدت زمان مورد نیاز برای هضم غذاها خیلی مهم است؛ زیرا در سلامت سیستم گوارشی و اینکه چندبار در روز می‌توانید وعده غذایی پُر پروتئین میل کنید، تا حد زیادی تأثیر دارد. در نتیجه اگر سختتان است که وعده‌های غذایی پر پروتئین را در طول روز مصرف کنید یا میل زیادی به خوردن گوشت ندارید، احتمالاً دستگاه گوارشتان نیز با این غذا مشکل خواهد داشت.

راه‌حل: بهتر است از آنزیم‌های گوارشی و مکمل‌های بتائین HCL استفاده کنید تا اشتهایتان برای دریافت پروتئین بیشتر شود. راه‌حل دیگر این است که از پروتئین‌های زود هضم مانند پپتیدها استفاده کنید.  با مطالعه مقاله چگونه پروتئین بیشتری از غذا و مکمل جذب کنیم؟ می توانید به جدیدترین و علمی ترین راه های جذب بیشتر پروتئین پی ببرید.

نشانه‌های اختلال در هضم بعد از مصرف پروتئین

    نفخ
    باد گلو
    گاز معده
    سوزش سرمعده

کربوهیدرات

میزان کالری موجود در کربوهیدرات‌ها به ازای هرگرم، ۴ کالری است. از بین این سه درشت‌مغذی، کربوهیدرات‌ها، ساده هضم‌ترین‌ها هستند، اما میزان سادگیِ هضم آن‌ها تا حد زیادی به نوع آن‌ها بستگی دارد.

هضم کربوهیدرات‌های پیچیده به مدت زمان بیشتری نیاز دارد، از طرفی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، میزان کالری بیشتر از کربوهیدرات‌های پیچیده دارد؛ به‌عنوان مثال سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده و برنج قهوه‌ای دارای حجم زیادی فیبر و آب بوده و همین مصرف میزان زیادی کربوهیدرات از این منبع را سخت می‌کند.

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده دارای میزان کالریِ بسیار زیادی بوده و شاخص گلایسمی بالایی دارد؛ البته مصرف این نوع از کربوهیدرات باید زمانی از روز باشد که انرژی حاصل از کربوهیدرات‌ها را بسوزانید؛ والا به شکل چربی در بدنتان ذخیره خواهد شد.

کربوهیدرات تصفیه‌شده: تقریباً هر ماده نشاسته‌ای که از آرد گرفته شود، جزء دسته کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده قرار می‌گیرد. اگر می خواهید اطلاعات کاملی در مورد کربوهیدرات به دست آورید، حتما مقاله هیجان انگیز صفر تا صد علم کربوهیدرات در ورزش را بخوانید.

بهترین کربوهیدرات‌ها برای افزایش میزان کالری دریافتی

بهتر است کربوهیدراتی که انتخاب می‌کنید، نشاسته‌ای باشد. به همین منظور در ادامه به بهترین گزینه‌های روی میز اشاره خواهیم کرد:

    آرد بدون گلاتن (برنج، سیب‌زمینی)
    میوه‌های سرشار از گلوکز (آناناس، خرما و انگور) و البته آب همین میوه‌ها (بدون شکر)

قدم دوم: زمان‌بندی تغذیه‌ای

برای اینکه بیشترین جذب درشت‌مغذی‌ها را داشته باشید، باید حتماً راهنمایی‌های مربوط به زمان‌بندی زیر را رعایت کنید:

    در ساعات ابتدایی روز، صبح‌ها، چربی بیشتری میل کنید. پیشنهاد ما صبحانه پروتئینی + چربی است، با این کار، تا زمانِ رفتن به باشگاه، انرژی‌ خواهید داشت.

    کربوهیدرات‌های پرکالری را در زمان نزدیک تمرین یا بعد از تمرین میل کنید.

    بهتر است توزیع مناسبی از مصرف پروتئین در طول روز داشته باشید تا در همه وعده‌های غذایی‌تان کمی پروتئین گنجانده شود. همچنین ۲۰ تا ۲۵ درصد از پروتئین مورد نیاز روزانه‌تان را نزدیک تمرین میل کنید، نوع این پروتئین بهتر است پودر پروتئینی و آمینواسید باشد تا هرچه سریع‌تر هضم شود.

قدم سوم: نکات و شگردهای افزایش وزن

    زمان نوشیدن آب مهم است

آب‌رسانی بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. یادتان باشد که اگر به همراه غذا حجم زیادی آب میل کنید معده‌تان حسابی به زحمت خواهد افتاد؛ زیرا برای هضم چربی‌ها و پروتئین‌ها، اسیدها و آنزیم‌های داخل معده باید غلظت کافی داشته باشد، اگر آب بنوشید این آنزیم‌ها رقیق شده و معده‌تان تحت فشار قرار می‌گیرد.

راه‌حل: بهتر است نوشیدنِ آب را زمانی بین وعده‌هایتان در نظر بگیرید و در همین فرصت مناسب، دو یا سه لیوان آب بنوشید تا با هضم غذا در وعده بعدی‌تان هم‌زمان نشود.

    کالری مایع دریافت کنید

دریافت کالری از طریق مایعات یکی از راه‌حل‌های فوق‌العاده‌ای است که می‌توانید از آن برای افزایش وزن استفاده کنید. خصوصاً اگر نوشیدنی انتخابی‌تان سرشار از کالری باشد، استثنایی خواهد بود.

ترکیب پودر پروتئینی با شیر یا آب یکی از همین نوشیدنی‌های پرکالری و پر پروتئینی است که مدنظرمان است، اما دقت کنید که غلظت نوشیدنی‌ای که با پودر پروتئینی درست می‌کنید نباید زیاد باشد. هیچ‌وقت ۲۰ گرم پودر پروتئینی را داخل یک استکان آب نریزید! قرار بر درست‌کردن نوشیدنی است، نمی‌خواهیم خمیر پودر پروتئینی تهیه کنیم!
قدم چهارم: از روغن‌ها استفاده کنید

استفاده از روغن‌ها یکی از بهترین راهکارهایی است که می‌توانید برای افزایش اشتها و کالری دریافتی از آن بهره بگیرید. پیشنهاد ما استفاده از مکمل یا چربی ام سی تی (MCT)، روغن نارگیل یا روغن زیتون است.

.
حرکت پل

بر شروع حرکت روی تشک دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید.

سپس عضلات سرینی و شکمی خود را منقبض کرده و باسن را بالا بیاورید.

چند ثانیه در همین حالت مانده و مجدداً باسن خود را روی تشک قرار دهید.

مدت زمان انجام حرکت: همین حرکت را حدوداً ۲۰ بار در ۳ ست تکرار کنید.

اگر احساس کردید این حرکت بی نهایت برایتان ساده است. پیشنهاد می کنیم حرکت پل تک پا را نیز امتحان کنید.
حرکت پل تک پا

برای انجام این حرکت روی زمین دراز کشیده و این بار فقط یکی از زانوهای خود را خم کنید.

مجدداً با انقباض عضلات شکمی و کمر، پای صاف تان را بالا بیاورید.

بعد از چند ثانیه، همین حرکت را تکرار نموده و پای خود را بالا و پایین ببرید.

می توانید برای درگیری بیشتر عضلات، حرکت را به حالت چرخشی نیز انجام داده و بعد از بالا بردن پای خود، کمرتان را نیز بچرخانید و عضلات پای خود را منقبض نگه دارید.

مدت زمان انجام حرکت: بهتر است این حرکت را در ۳ ست، ۱۰ تایی تکرار کنید.

سپس همین حرکت را با سمت دیگر نیز انجام داده و به همین تعداد تکرار کنید.
رژه درازکش

برای انجام حرکت رژه روی زمین، به پشت روی تشک دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید.

کف پاها را روی زمین قرار داده و یکی از پس از دیگری پاهای خود را از زمین بلند کرده و کمی بالا بیاورید.این حرکت ورزشی دقیقاً مشابه رژه رفتن است.

۲۰ بار همین حرکت را برای هر پا تکرار کنید.

اگر حرکت رژه برایتان بیش از حد ساده بوده و عضلاتتان را به خوبی درگیر نمی کند. می توانید بعد از بالا آوردن پا، پای خود را کاملاً صاف کرده و بعد روی زمین بگذارید.

برای دشوار کردن بیشتر تمرین و قوی تر کردن عضلات شکم و اصلاح گودی کمر، می توانید هر دو پا را همزمان بالا آورده و صاف نگه دارید.

پس از چند ثانیه توقف در همین حالت، پاها را مجدداً روی زمین قرار داده و زانوهای خود را خم کنید. همچنین می توانید حرکت را با حرکت پروانه نیز ترکیب کرده و پاها را به صورت ضربدری بالا و پایین ببرید.
حرکت لانگز

حال به حالت لانگز روی تشک بایستید و پاهایتان را به قدری از هم فاصله دهید که ران پای پشتی تان درگیر شود. برای شناخت بیشتر حرکات لانگز مقاله چرا لانگز معکوس بهتر از لانگز رو به جلو است را مطالعه کنید.

سپس کاملاً روی زانوی جلو نشسته و کشش پای پشتی را بیشتر از قبل کنید. دقت داشته باشید که قوس کمرتان بیش ازحد نشده و بدن در حالت خنثی بماند.

برای برگشتن به حالت بدنی ابتدایی تان می توانید از عضله پشت ران و باسن تان کمک بگیرید.

برای دشوار و چالشی تر کردن حرکت، می توانید همین حرکت را می توانید با استفاده از وزنه یا بطری آب نیز انجام دهید.

نتیجه گیری

نکته بسیار مهم برای درمان گودی کمر، ممارست در انجام تمرینات و داشتن برنامه ورزشی منظم است. برای انجام تمامی تمرینات بالا، بهتر است گودی کمرتان را تنظیم نموده و به هیچ وجه کمرتان خم نباشد. برای اطمینان از گودی کمر مناسب، بهتر است شکم تان را قبل از شروع تمرینات جمع کرده و سعی کنید به ستون فقرات نزدیک کنید.

زمانی که گودی کمر شما از حالت طبیعی خارج شده۰ و لگن تان بیش از حد طبیعی جلو بیاید، می گویند که دچار عارضه گودی کمر شده اید. همین بد نشستن های طولانی مدت پشت کامپیوتر و خم کردن سر داخل گوشی کافی است تا این مشکل به سراغ تان بیاید. البته ورزش نکردن و عضلات ضعیف می تواند وخامت این عارضه را بیشتر کند، پس بهتر است از همین امروز به فکر جلوگیری یا درمان گودی کمر خود باشیم.

در این مقاله ابتدا کمی با گودی کمر و عوامل بروز آن آشنا شده و سپس تمامی ورزش ها و حرکات اصلاحی فوق العاده پیشنهادی فیزیوتراپ ها برای درمان گودی کمر را در اختیارتان قرار خواهیم داد.
گودی کمر چیست؟

گودی کمر که به انگلیسی به آن Lordosis یا Swayback می گویند، به وضعیت و پاسچر خاصی از بدن گفته می شود که متأسفانه در نتیجه بدنشستن ها و بدایستادن های روزانه بروز می کند و در آن گودی کمر شخص بیشتر از وضعیت عادی است. اگر می خواهید ببینید گودی کمر دقیقاً به چه معنی است ابتدا باید وضعیت صحیح ایستادن و پاسچر خوب را بشناسید تا بعد از دیدن یک فرد مبتلا به گودی کمر سریع این مشکل را تشخیص دهید.

کافی است نگاهی به تصویر زیر بیاندازید تا خودتان گودی کمر را به راحتی تشخیص دهید.

نکته: دقت داشته باشید که گودی کمر تاحدی طبیعی است ولی در صورتی که بیش از حد شود، دیگر غیر طبیعی بوده و نیاز به درمان دارد.
چگونه گودی کمر را تشخیص دهیم؟

    دو راه برای تشخیص گودی کمر پیشنهاد می کنیم . بهترین و ساده ترین راه برای تشخیص گودی کمر استفاده از یک دیوار است! بله، درست متوجه شدید کافی است کنار یک دیوار بایستید و میزان گودی کمرتان را اندازه بگیرید.
    ابتدا کنار دیوار بایستید و پاهایتان را کنار هم قراردهید.
    دستها را از هم باز کرده و کف دستها، سر و شانه هایتان را نیز به دیوار بچسبانید. (فرم صحیح قرار دادن دستها روی دیوار، دستها به سمت پایین است، در تصویر فرد برای نشان دادن عارضه دستهای خود را بالا گرفته است)

یکی از دستهای خود را پشت کمر برده و در قسمت گودی کمر قرار دهید. بعد از این حرکت، دو حالت ممکن است پیش بیاید:

حالت اول: دستتان به راحتی از پشت گودی کمرتان عبور کرد، دچار گودی کمر هستید و نیاز به درمان دارید.

حالت دوم: اگر دستتان را نتوانستید از گودی کمرتان عبور دهید، نشان دهنده قوس مناسب کمر شماست و فقط با استفاده از تمرینات ورزشی مناسب باید از بروز گودی کمر جلوگیری کنید.

در حالت دوم کافی است لباس مناسب پوشیده و در حالت همیشگی تان بایستید، از خودتان نیمرخ عکس بگیرید. تا متوجه میزان گودی کمرتان در حالت عادی شوید.
ویژگی های حالت بدنی شخص دارای گودی کمر

    لگن جلوتر از دیگر قسمت های بدن قرار می گیرد
    حالت لگن دیگر خنثی نبوده و در بعضی موارد شاهد چرخش لگن هستیم
    انحنای بیش از حد قفسه سینه
    عقب رفتن شانه ها
    کشیدگی بیش از حد زانوها
    کشش بیش از حد لگن
    رفتن سر به سمت جلو

علت بروز گودی کمر چیست؟

چاقی: با توجه به افزایش تعداد افراد مبتلا به چاقی در ایران، این زنگ خطری برای مراقبت از گودی طبیعی کمرتان خواهد بود. با افزایش هر یک کیلوگرم وزن، احتمال اینکه به این عارضه دچار شوید یک درصد افزایش خواهد یافت.

پوکی استخوان: بیماری پوکی استخوان مستقیماً تراکم استخوان را هدف قرار داده و احتمال شکستگی ها را زیاد می کند، همین شکستگی ها ممکن است درآینده منجر به گودی کمر شما شود.

دیسکیتیس: عفونت های ویروسی یا باکتریایی است که می تواند منجر به عفونت دیسک کمر شود. همین عفونت به ظاهر ساده می تواند پیش زمینه ای برای بروز گودی کمر باشد.

فرم بدنی نامناسب: مغز شما بعد از مدتی نسبت به فرم بدنی تان شرطی می شود. یعنی به هر نحوی که قبلاً و مدت زمان طولانی ایستاده باشید، در آینده نیز به همان صورت خواهید ایستاد، مگر اینکه تلاش کرده و فرم بدنی تان را با ورزش و حرکات اصلاحی تغییر داده و گودی کمر را برطرف کنید. اگر می خواهید ببینید پایتان پرانتزی است یا خیر یا می خواهید آن را درمان کنید، حتماً مقاله اصلاح پای پرانتزی با ورزش را مطالعه کنید.

لغزش مهره ها: وضعیتی از ستون فقرات است که مهره ها به سمت استخوانی که در قسمت پایینی شان قرار دارند، می لغزند. این مشکل با جراحی قابل درمان است.

استئوسارکوما: این عارضه یک نوع سرطان استخوانی است که معمولاً در ساق پا نزدیک زانو، ران نزدیک زانو یا استخوان بالایی بازو در نزدیکی شانه رخ می دهد.
ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان گودی کمر

می توانید برای درمان یا پیشگیری از گودی کمر، از حرکات ورزشی پیشنهادی فیزیوتراپ های معروف که در ادامه مقاله آنها را به شما آموزش می دهیم، استفاده نمایید.

نکته: برای انجام تمرینات روی سطح زمین بهتر است از یک زیرانداز یا تشک ورزشی استفاده کنید. نگران آسیب دیدگی شان هایتان هستید و می خواهید از بروز آن پیشگیری کنید، مقاله بهترین حرکات پیشگیری و درمان آسیب شانه به نجات شما خواهد آمد.
حرکت لانگز (کشش عضله ران)

به حالت لانگز پا باز روی زمین بنشینید و زانوی پای پشتی خود را روی تشک قرار دهید.

باید در این وضعیت بدنی، کشش را در ران پای پشتی تان احساس کنید.

برای احساس کشش بیشتر، کافی است دست تان را بالا سر ببرید، تا عضله جلوی ران بیشتر کشیده شود.

دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت، بیش از حد کمرتان را به سمت عقب نکنید و سعی کنید گودی کمر در وضعیت خنثی را حفظ کنید.

مدت زمان انجام حرکت:۲۰ ثانیه در همین وضعیت مانده و سه بار حرکت را تکرار کنید.

پای خود را عوض کرده و این حرکت کششی را برای ران پای دیگر خود نیز تکرار کنید

لگ کیک بک سیم‌کش
کیک بک باسن، تمرینی عالی برای فرم‌دهی و بزرگ کردن باسن است؛ که می‌توان آن را با وزنه یا بدونِ وزنه انجام داد. برای انجام این حرکت، ابتدا مچ پای خود را با مچ‌بند چرمی که در بیشتر باشگاه‌ها وجود دارد بسته و قرقره سیم‌کش را پایین آورده و به گیره وصل کنید. حالا در مقابل سیم‌کش ایستاده و دو قدم به عقب بروید؛ سپس با دست‌هایتان، طرفینِ دستگاه را برای حفظ تعادل بگیرید.
در حالی‌که زانو و باسنتان کمی خم شده و عضلات شکم را منقبض کرده‌اید، عمل بازدم انجام داده و به‌وسیله عضله باسن به‌آرامی پای خود را به عقب ببرید تا یک قوس ایجاد شود. پس از یک ثانیه مکث در حالی‌که نفستان را به داخل می‌دهید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید. سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
هیپ تراست با هالتر

برای انجام حرکت و قرارگیری در نقطه شروع، روی زمین بنشینید. به گونه‌ای که نیمکت، پشت سر شما قرار داشته باشد. یک هالتر را روی پاهایتان قرار دهید. اگر از پَدِ دور هالتر استفاده کنید، در انجام این تمرین کمتر اذیت می‌شوید. حالا هالتر را چرخانده تا دقیقاً بالای لگنتان قرار بگیرد؛ سپس به نیمکت تکیه دهید، به گونه‌ای که پس از قرار دادنِ دست‌ها، سرشانه‌ها بالای آن قرار بگیرند. با بلند کردنِ لگن، هالتر را بالا ببرید. بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه‌ها و پاها ثابت باقی بماند.
کیک بک باسن

برای انجام حرکت، ابتدا روی زمین زانو زده و بدنتان را از ناحیه کمر به سمت جلو خم کنید. حالا دست‌هایتان را به صورت مستقیم و عمود بر بدن با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین قرار دهید. سر شما باید به سمت جلو بوده و مقدار خم بودنِ زانوها باید به اندازه‌ای باشد که ساق‌هایتان با عضلات پشتِ ران، زاویه ۹۰ درجه ساخته باشند.

در حالی‌که عمل بازدم را انجام می‌دهید، پای راستتان را بالا آورده تا زمانی‌که عضلات پشت ران در راستای بدن قرار بگیرد. فراموش نکنید که زاویه ۹۰ درجه باید حفظ شود. عضلات باسن را در این مرحله منقبض کرده و یک ثانیه در این وضعیت بمانید. در انتهای حرکت، ران باید با زمین موازی بوده و ساق پا زاویه ۹۰ درجه با زمین بسازد.

با انجام عمل دم، پا را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردانید. سپس حرکت را با پای چپ تکرار کنید. تمرین را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.

روش دیگر: یک روش دیگر برای انجام این تمرین آن است که تکرارهای پای راست را پشت سر هم انجام داده و سپس با پای چپ حرکت را تکرار نمایید. همچنین برای سخت‌تر شدنِ تمرین می‌توانید از وزنه‌های مخصوص ساق پا استفاده کنید.
لانگز لگ بک
برای انجام حرکت لانگز لگ بک، ابتدا پای راست را جلو بیاورید. پای چپ را به عقب ببرید، بالاتنه‌تان را پایین بیاورید و صاف نگه دارید. در این مرحله عمل دم را انجام دهید. زانوها نباید از انگشتان پایتان جلوتر باشد؛ زیرا فشار زیادی بر روی زانو قرار دارد. ساق پای جلویی نیز باید بر زمین عمود باشد.
در این مرحله، از پاشنه پا استفاده نموده و بالا بیایید و عمل بازدم را انجام دهید و پای عقبی را کمی بالا بیاورید. پس از چند تکرار برای پای راست، حرکت را برای پای چپ نیز اجرا کنید. یادتان باشد که این حرکت باید با تعادل زیادی انجام شود. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، حرکت را بدون دمبل انجام دهید.

نتیجه‌گیری
برجسته و بزرگ کردن باسن (با اندازه‌ای مناسب) آرزوی هر خانمی است. اگر باسنتان کوچک است یا از فرم بدِ آن در شلوارتان خسته شده‌اید، نگران نباشید، فقط به یک برنامه حرفه‌ای و تضمینی نیاز دارید تا حسابی غافلگیر شوید. برنامه ورزشی آنلاین فیتامین با ارائه تمرینات ورزشی کاملاً شخصی، شما را به استایل دلخواهتان می‌رساند. البته رعایت رژیم غذایی کم‌کالری را هم فراموش نکنید.

اگر هنوز تمرینات صبحگاهی را در کنار کارهای روزانه‌تان یادداشت نکردید و هر روز بهانه‌ای برای فرار از این تمرین فوق‌العاده می‌تراشید، بدانید و آگاه باشید که اگر همین‌طور پیش بروید،‌ سرمایه نهفته‌ای را از دست خواهید داد؛ زیرا تمرینات صبحگاهی با همه نادیده گرفتن‌ها، فواید مهمی دارد که به داشتن زندگیِ‌ بهتر، موفق‌شدن در فعالیت‌ها و شروع یک روز پرانرژی و عالی کمک می‌‌کند.

پس یک‌بار برای همیشه تصمیم بگیرید و بی‌حالی و کسالت را کنار بگذارید؛ برای این کار، شما می‌توانید با انتخاب برنامه ورزشی آنلاین فیتامین به‌صورت کاملاً شخصی و حرفه‌ای، علاوه‌بر تناسب اندام، سلامتی، شادابی و نشاط را نیز تجربه کنید. تمرینات برنامه ورزشی آنلاین فیتامین باتوجه به خصوصیات و مدل بدنیِ شما طراحی‌شده تا بتوانید به‌طور تضمینی برای همیشه خوش‌فرم باشید و به اندام ایده‌آل خود برسید.

 
تمرینات صبحگاهی در چند دقیقه

حالِ خوشی که نرمش و تمرینات صبحگاهی به شما می‌دهد، باعث می‌شود که با انرژیِ فوق‌العاده‌ای کار خودتان را شروع کنید و جلسات موفقیت‌آمیزی داشته باشید. پس اگر می‌خواهید از کسالت و افسردگی بیرون بیایید و تغییری اساسی در زندگی‌تان رخ بدهد، باید خودتان دست به‌کار شوید.

به این‌صورت که هر روز صبح به جای اینکه چشم‌بسته ‌سراغ تلفنِ همراه خود بروید، در گوشه‌ای از منزل یا اتاقتان به تمرینات صبحگاهی و تمریناتی که در این مطلب از فیتامین معرفی‌شده، بپردازید.


تمرینات کوتاه اما اثربخش

وقتی‌که صبح زود از خواب بیدار می‌شوید، قبل از اینکه رخت‌خواب را ترک کنید و سراغ حرکاتی که در ادامه توضیح داده‌ شده بروید، به‌آرامی دست و پایتان را بکشید و هم‌زمان پهلو به پهلو شوید. حالا کم‌کم برای این تمرینات انرژی‌بخش آماده شوید.

درجا دویدن

تمرین درجا دویدن، به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارد. این حرکت، ضربان قلب را افزایش می‌دهد تا به‌طور منظم چربی‌سوزی انجام شود. برای درجا دویدن، فقط به یک مکان مناسب در منزل نیاز دارید. مطمئن شوید که برای بلند کردنِ زانوهایتان به‌صورت مکرر فضای کافی دارید.

حالا حرکت را به‌آرامی شروع کنید و به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه درجا بدوید و سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید. برای اینکه یک بازده قلبیِ نرمال داشته باشید، در جا دویدن را در سه ست انجام دهید.

 
پا به عقب

صاف بایستید. کمی پاهای خود را باز کرده و از یک سمت به سمت دیگر شروع به پازدن به عقب کنید؛ به این صورت که هربار پاشنه یک پا را بلند کرده و به سمت دیگر بالا ببرید. این تمرین را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
عقب‌کشیدن پا

صاف بایستید. کمی پاهای خود را باز کرده و بازوهایتان را به‌صورت مستقیم به بالای سر ببرید. سپس ابتدا پای راست را ثابت نگه دارید و پای چپ را به عقب ببرید و هم‌زمان دست‌هایتان را به عقب بکشید.

پای چپتان را دوباره به جای اول بازگردانید و  کنار پای راست خود قرار دهید. سپس پای چپتان را ثابت نگه داشته و پای راست را به عقب ببرید. هم‌زمان دست‌های خود را نیز به عقب بکشید. این حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

آیا شما هم برای بزرگ کردن باسن و تغییر فرم بدنتان فقط به جراحی فکر می‌کنید؟ و شدیداً‌ آرزو دارید که مثل جنیفر لوپز، این خواننده و هنرپیشه مشهور، هر روز بدنتان بهتر از روز قبل به‌نظر برسد؟ خب حق دارید، مگر کسی پیدا می‌شود که جذب بدن فوق‌العاده این سلبریتی پرطرفدار نشود؟

عضلات شکم، پاها، باسن و در کل بدن قویِ جنیفر لوپز که در هر لباسی خیره‌کننده است، ذهن اکثر خانم‌ها را درگیر می‌کند که چگونه می‌تواند همه جذابیت‌ها را یک‌جا داشته باشد؟ و راز این بدن بی‌نظیر چیست؟ چرا ما هرچقدر با بدنمان می‌جنگیم یا نتیجه موقت می‌بینیم و یا بی‌نتیجه و با کوله‌باری از خستگی و ناامیدی فقط حسرت می‌خوریم؟

چون جنیفر لوپز در همه حال، به ورزش منظم و رژیم غذایی سالم پایبند است. او برعکسِ خیلی از افراد، به هیچ‌وجه درگیر رژیم‌های غذاییِ خودسرانه نمی‌شود و سراغ تمرینات ورزشی غیراصولی و بی‌هدف نمی‌رود. ورزش یکی از اولویت‌های او در زندگی‌اش به‌شمار می‌رود و به شدت معتقد است که ورزش کلید شادابی، خوشحالی و تناسب اندام است.

 
توصیه جنیفر لوپز

این سلبریتیِ جذاب، همیشه توصیه می‌کند که عاشق خودتان باشید و به جای اینکه درگیر ذهنیت دیگران درباره ظاهرتان بشوید، از نگاه‌کردن به صورت و بدنتان لذت ببرید و خوشحال و راضی باشید؛ چون این حس فوق‌العاده، روی کل بدنتان منعکس می‌شود و شما را واقعاً زیبا نشان می‌دهد. همچنین بر این باور است که وقتی کسی برای سلامتی خودش وقت بگذارد و از جسم  و روح خودش مواظبت کند، به بهترین شکل می‌تواند از اطرافیان هم مراقبت کند و شادی و حس خوب را به زندگیِ آن‌ها هم هدیه بدهد.
رژیم غذایی جنیفر لوپز

جنیفر هیچ وعده غذایی را از برنامه روزانه خود حذف نمی‌کند و به هیچ‌وجه سخت نمی‌گیرد و به اندازه لازم غذا می‌خورد. همچنین تمام خوراکی‌هایی که می‌خورد، تقریباً ارگانیک است. او از وعده‌های سالم و مقوی مثل ماهی سالمون و سالاد سبزی به همراه سرکه، کلم بروکلی، کدو،‌ فلفل، کلم کیل، کینوا، مرغ پخته، سیب‌زمینی شیرین، تخمه کدو حلوایی، استفاده می‌کند. او در برنامه غذیایِ خود از کربوهیدارت، دسر و کافئین و الکل اجتناب می‌کند.

همچنین همیشه میان‌وعدهایش را از بین میوه و سبزیجات مختلف انتخاب می‌کند. جالب است بدانید که نقطه ضعف جنیفر لوپز، کوکی شکلاتی و بستنی ‌شکلاتی با چیپس شکلات است که از تمام شدنش احساس گناه می‌کند.
تمرینات ورزشی جنفیر لوپز

جنیفر قبل از شروع تمرینات ورزشی، ‌آب می‌نوشد؛ زیرا بدن را هیدارته نگه می‌دارد و حس خستگی در حین ورزش را از بین می‌برد. جالب است بدانید که او تمرینات ورزشی‌اش را با دویدن، دوچرخه‌سواری، رقص و بوکس ترکیب می‌کند.

جنیفر در برنامه ورزشی خود سه روز در هفته تمرینات قدرتی انجام می‌دهد. برنامه او به‌صورتی است که بتواند بدن خود را با رقص و ورزش‌های مختلف، روی فرم نگه دارد و چربی را در قسمت‌هایی مثل باسن و لگن پخش می‌کند. در این مطلب از فیتامین چند تمرین فوق‌العاده برای برجسته و بزرگ کردن باسن پیشنهاد شده تا با انجام آن‌ها، باسن و پایین‌تنه‌تان مثل جنیفر لوپز، خوش‌فرم و زیبا شود.

اشتباه 3: برای داشتن رژیم غذایی مناسب باید زندگی اجتماعی خود را محدود کنید

هیچ چیزی مانند ظاهر متناسب به انسان اعتماد به نفس و شهامت حضور در جمع های بزرگ را نمی دهد. اما بسیاری از افراد اعتقاد دارند که عامل ناکامی و شکست آن ها در حفظ رژیم غذایی حضور در مهمانی ها و بیرون رفتن با دوستان است. لذا خود را از جمع دوستان جدا و روابط خود را محدود می کنند. برای مثال زمانی شخصی در محیط کار شیرینی می آورد به وضوح می توانید ببینید که افراد حاضر در اداره به دو دسته تقسیم می شوند. دسته اول دور او جمع می شوند، شیرینی می خورند و در شادی او شریک می شوند اما دسته دوم به دلیل رژیم بودن از آن ها فاصله گرفته چراکه از وسوسه و عدم کنترل خود هراس دارند و در نهایت مجبور می شوند خود را محدود کنند.
برای پیشگیری از بروز چنین شرایطی باید بیاموزید که چگونه خود را کنترل کنید و به رژیم غذایی خود متعهد باشید. "نه" گفتن را تمرین کنید بدین طریق روابط اجتماعی شما تحت تاثیر قرار نخواهد گرفت و در پایان روز از اینکه شخصی با اراده بوده اید و تعهد خود را کنار نگذاشته اید، احساس غرور به شما دست خواهد داد و به خود افتخار خواهید کرد.
اشتباه 4: انجام اسکوات (Squat) برای زانوها ضرر دارد

بسیاری از ورزشکاران از انجام اسکوات (Squat) که یکی از بهترین و پربازده ترین تمرینات است خودداری می کنند چراکه از آسیب دیدگی و انجام نادرست آن هراس دارند. اسکوات (Squat) به طور همزمان بر ماهیچه ای جلوپا، پشت پا، باسن و تعدادی از ماهیچه های میانی (Core muscles) تاثیر می گذارد.
برای اصولی انجام دادن این حرکت باید با وزنه های سبک شروع کنید و صبر داشته باشید تا به مرور زمان بیاموزید چگونه این حرکت را به صورت کاملا بی نقص انجام دهید.
اگر در هنگام انجام این حرکت زانو از مرز انگشتان شصت پا جلوتر بروند حرکت اشتباه است و برای رفع آن باید فاصله پاها را بیشتر کنید. سعی کنید برای افزایش مهارت در این حرکت آن را به صورت مداوم اما با وزنه های سبک انجام دهید. هیچگاه این تمرین را با سنگین ترین وزنه ممکن آغاز نکنید. همیشه از اصول افزایش پله ای وزنه ها استفاده کنید به گونه ای که با وزنه سبک شروع کنید و پله پله وزنه را افزایش دهید.
اشتباه 5: استفاده از دستگاه در انجام تمرینات بهتر از دمبل است

تمرینات بدنسازی

بسیاری از افراد معقتد هستند که به دلیل محدود بودن بازه حرکت تمرین در هنگام استفاده از دستگاه خطر بروز آسیب دیدگی کمتر خواهد بود. اما آیا این دیدگاه کاملا نادرست است؟
در جواب می توان گفت بستگی دارد. بله در هنگام استفاده از دستگاه ممکن است مفاصل و ماهیچه ها کمتر در معرض آسیب دیدگی قرار بگیرند. برای مثال استفاده از دستگاه جلوپا از انجام نادرست اسکوات (Squat) بهتر است. اما هیچ گاه نتیجه گرفته شده از دستگاه با نتیجه حاصل از تمرین با هالتر و دمبل برابری نخواهد کرد در بیانی دیگر شما در تمرین با دستگاه در ازای همان تلاش نتیجه کمتری نسبت به تمرین با دمبل خواهید گرفت.

در دو مقاله قبلی نگاهی به اشتباهات بدنسازی انداختیم و در این مقاله قسمت سوم آن را برای شما آماده کرده‎ایم.

انجام درست حرکت هایی مانند اسکوات حتی بدون وزنه تاثیر بسزایی در هماهنگی عملکرد ماهیچه ها با هم خواهد داشت در حالی که دستگاه تنها بر یک یا دو ماهیچه به صورت هم زمان تاثیر می گذارد.

البته نقش دستگاه در داشتن برنامه تمرینی کامل و بی نقص را نمی توان نادیده گرفت اما باید سعی کرد بین تمرینات آزاد و دستگاه تعادل برقرار کرد تا بهترین نتیجه را بگیرید. فراموش نکنید در مرتبه اول آنچه اهمیت دارد انجام درست تمرین است یعنی باید وزنه مناسب انتخاب کنید، بدن را در فرم صحیح خود برای انجام آن تمرین قرار دهید و تمرین را صحیح و در بازه کامل خود انجام دهید.
اشتباه 6: مصرف مکمل های ورزشی تنها در ماهیچه سازی تاثیر دارد

مصرف مکمل های ورزشی این روزها به امری رایج شده است، اما اغلب افرا به خصوص بدنسازان تازه کار تنها منفعت مصرف مکمل را ماهیچه سازی و حفظ آن می دانند. علاوه براین بسیاری از افراد از مصرف مکمل حراس دارند. اما تحقیقات علمی نشان داده است که بدون در نظر گرفتن ورزش انجام شده، مصرف مکمل های ورزشی در افزایش عملکرد و ریکاوری هر ورزشکار تاثیر بسزایی دارد.
هر ورزشکار موفقی این موضوع را تایید خواهد کرد که وجود مکمل در برنامه تغذیه ضروری است، چرا که علاوه بر تأمین نیاز بدن شما که با تغذیه عادی رفع نمی گردد، انرژی لازم برای انجام تمرینات را به شما خواهد داد. در حالی که بسیاری از مکمل ها مانند پروتئین وِی (Whey Protein) در برنامه تغذیه هر ورزشکاری ضروری است. بسیاری دیگر نقشی ضروری ندارند و می توان از مصرف آن ها ممانعت کرد. برای مثال مصرف مکمل های مخصوص قبل از تمرین تنها در صورتی که به انرژی حاصله از آن ها نیاز داشته باشید قابل قبول است، در غیر این صورت به هدر دادن هزینه خواهد بود.
متعهد بودن به برنامه تغذیه و تمرین برای داشتن بدنی متناسب ضروری است و وجود یکی بدون حضور دیگری نتیجه مطلوب را در پی نخواهد داشت. اما حفظ این تعهد همیشه آسان نیست. برای مثال مصرف یک وعده مکمل پروتئین وِی (Whey Protein) در زمانی که فرصت غذا خوردن ندارید می تواند به شما در حفظ تعهد خود کمک کند. البته فراموش نکنید مصرف هر گونه مکل باید زیر نظر مربی و در بعضی موارد با تایید پزشک همراه باشد.
در مرحله اول همیشه قبل از خرید هرگونه مکمل نظرات افرادی که آن را مصرف کرده اند را جویا شوید و تنها به نظر مربیان و فروشندگان اکتفا نکنید. در مرحله دوم به اصل بودن و تاریخ انقضا محصول توجه کنید. به یاد داشته باشید همیشه مشخصات ظاهری محصول نشان از اصل بودن آن نیست. و در مرحله آخر قبل از مصرف هرگونه مکمل همیشه برچسب آن، جدول ارزش غذایی و نحوه یا دوره مصرف آن را مطالعه کنید. بعضی از مکمل ها باید در زمانی خاص مصرف شوند و یا شرایط مصرف متفاوتی دارند.
با رعایت نکات بالا می توانید قدمی دیگر به سمت ورزشکاری حرفه ای تر شدن بردارید. در مقاله های بعدی شما را با نحوه تشخصی مکمل های اصل از تقلبی و نحوه خواندن توضیحات هر مکمل آشنا خواهیم کرد.