بدون شک جلو بازو یکی از پرطرفدارترین تمرین بین ورزشکاران، بخصوص بدنسازان می باشد. بازوهای بزرگ و عضلانی، چیزی است که هر کسی دوست دارد به آن دست یابد، ولی بسیاری از افراد در رسیدن به آن ناموفقند. اگر شما هم در پی بازوهایی هستید که نگاه هر کسی را خیره کنید، در این مقاله با ما همراه شوید. ما به شما میگوییم که چگونه با تغییر در سبک زندگی ( رژیم غذایی ) و تمرینات مناسب بازو هایی حجیم داشته باشید.

بخش ۱ از ۲ : تمرین کردن مناسب برای جلو بازو

1در هفته دو بار جلو بازو کار کنید. بعضی مردم فکر میکنند اگر هر روز برای مثال جلو بازو بزنند عضله آنها بیشتر رشد خواهد کرد که کاملا در اشتباه هستند. زیرا عضلات هنگامی که به آنها استراحت می دهید رشد می کنند. پس سعی کنید در هفته فقط دو بار جلو بازو بزنید.

چگونه جلو بازو حجیم داشته باشیم

2در هر جلسه ۳۰ الی ۴۵ دقیقه جلو بازو بزنید. سعی کنید تمرین جلو بازو خود را حداکثر تا ۴۵ دقیقه تمام کنید و نگذارید بیشتر از آن شود که طولانی شدن تمرین باعث آسیب رسیدن به عضله می شود.

چگونه جلو بازو حجیم داشته باشیم

3سخت تمرین کنید. وزنه هایی را انتخاب کنید که در حین تمرین، دو تای آخر آن را به سختی بزنید. پس تا می توانید و جایی که زورتان میرسد ( اصولی زدن حرکات ) وزنه را سنگین کنید.

چگونه جلو بازو حجیم داشته باشیم

4بر روی تمامی قسمت های بدنتان کار کنید. برای مثال وقتی شما حرکات سینه را تمرین می کنید، جلو بازو نیز درگیر می شود و باعث می شود علاوه بر رشد سینه، جلو بازو شما هم رشد کند. پس روی کل بدن تمرکز کنید مخصوصا پا که تاثیر بسزایی در رشد کل بدن دارد.

5حرکات گوناگونی برای جلو بازو وجود دارد که ما چند تا از مهم ترین آنها که باعث رشد سریع عضله می شود را برای شما میگوییم. این حرکات جلو بازو عبارتند از :

    جلو بازو هالتر ایستاده : مهمترین و پرطرفدار ترین حرکت برای افزایش حجم عضله دوسر بازویی (جلو بازو ) می باشد. همچنین عضلات ساعد هنگام این حرکت تمرین داده می شوند.
    جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع : برای فشار بیشتر به قسمت های بیرونی عضله دوسر می باشد.
    جلو بازو هالتر ایستاده دست باز : حرکتی برای فشار بیشتر به قسمت های داخلی عضله دوسر بازویی.
    جلو بازو دمبل ایستاده : انجام این حرکت برای افزایش حجم عضله دو سر بازویی ( جلو بازو ) مفید است در زمان نزدیک شدن به مسابقات و تفکیک عضلانی کاربرد دارد. این حرکت را میتوان به صورت تک تک و جفت انجام داد.
    جلو بازو دمبل میز شیب دار : این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله دو سر بازویی می باشد. همچنین این حرکت را میتون به صورت تک تک و جفت انجام داد.
    جلو بازو دمبل تک خم : بهترین حرکت برای ایجاد تفکیک بین قسمت بالایی عضله دوسر بازویی و ناحیه جلویی عضله دلتوئید.
    جلو بازو سیم کش ایستاده از جلو : یکی از حرکاتی که در هنگام نزدیکی مسابقات برای تفکیک و زیباتر کردن فرم عضله دوسر بازویی استفاده میشود،اما انجام ان به منظور افزایش ارتفاع و حجم عضله دو سر بازوی کاربرد دارد. این حرکت را بصورت تک دست یا جفت دست میتوان استفاده کرد.

بخش ۲ از ۲ : تغییر در سبک زندگی ( رژیم غذایی )

1اگر دارای اضافه وزن هستید بهتر است از غذاهای کم کالری استفاده کنید و اگر وزن شما کم است و لاغر می باشید بهتر است از غذاهایی دارای کربوهیدرات مانند سیب زمینی، ماکارونی، برنج استفاده کنید که دارای کالری بالایی می باشند.

2غذاهای دارای پروتئین را فراموش کنید. پروتئین یکی مهم ترین چیزها در ساخت عضله می باشد. پس سعی کنید هر روز در برنامه غذایی خود گوشت، مرغ، ماهی را بگنجانید.

    در داروخانه مکمل های گوناگونی وجود دارد که کار برخی از آنها افزایش وزن و ساخت عضله می باشد. می توانید از این مکمل ها نیز استفاده کنید. مکمل های وی یکی از بهترین ها می باشد.

چگونه جلو بازو حجیم داشته باشیم

3داشتن خواب خوب. به این نکته را توجه کنید که باید حداقل روزی ۸ ساعت بخوابید. خواب در شب یکی از مهمترین کارها می باشد که باعث تنظیم بدن شما می شود.

داشتن بازوهای بزرگ و قوی برای بسیاری از جوانان هدفی بزرگ است که روزانه برای رسیدن به آن تلاش می‌کنند. اما از نظر علمی چه روشی مناسب‌تر است؟
 
به گزارش فرادید*، داشتن بازوهای بزرگ برای پژوهشگران هم موضوعی جالب است، زیرا می‌دانند که مقاله‌های آن‌ها خواننده‌های فراوانی خواهد داشت. ما پژوهش‌های انجام شده را گشتیم تا بفهمیم چه شیوه‌هایی برای رسیدن به این هدف به ما کمک می‌کند. این روزها تقریبا نصف کسانی که در اطراف ما هستند، به باشگاه‌های مختلف می‌روند تا اکثر آن‌ها نیز به دنبال بزرگ کردن بازوهای خود هستند. بیشتر این افراد اما از مکمل‌های استفاده می‌کنند که برای سلامتی‌شان مضر است.

چگونه بازوهای بزرگی داشته باشیم؟

حال که اکثر ما وقت و هزینه صرف داشتن بازوهای بزرگ می‌کنیم، بهترین و علمی‌ترین روش بزرگ کردن بازوها چیست؟ در ادامه نتایج سه پژوهش در این رابطه را خواهید خواند.
 
پژوهش شماره یک| کدام برنامه‌ی تمرینی؟
اجازه دهید قبل از هر چیز در مورد مفهومی رایج صحبت کنیم. تمام کسانی که به باشگاه بدن‌سازی می‌روند و یا در مورد آن مطلبی می‌خوانند یک چیز را می‌دانند: «اگر می‌خواهی بازوهای بزرگتری داشته باشی، باید تمام وقت باشگاهت را صرف بازوهایت کنی.»
 
بر اساس همین منطق، حرکاتی که تمام عضلات بدن را تمرین می‌دهد برای مبتدیان خود است، اما به محض اینکه شما بخواهید بر روی یک عضله تمرکز کنید باید بتوانید حرکات روزانه را به شکلی دیگر مرتب کنید. بنابراین اگر بخواهید ماهیچه‌های سه سر بازویی و دوسر بازویی را تقویت کنید، باید برای هر یک تمرین‌های جداگانه‌ای در نظر بگیرید. البته اکثر افراد باید همزمان به ماهیچه‌های دیگر بدن و شانه‌ها نیز توجه کنند. برنامه‌های پیشرفته بدن‌سازی شامل یک جلسه تمرین در هفته برای هر یک از گروه‌های عضلانی است.
 
پژوهشی که در شماره ماه ژوئیه ژورنال «مطالعات آمادگی و قدرتی» به چاپ رسید، همین ایده را به کار گرفت. محققان این مقاله از 20 وزنه‌بردار خواستند که با آن‌ها همکاری کنند. محققان از وزنه‌برداران خواستند تا سه جلسه در هفته و به مدت هشت هفته با برنامه آن‌ها تمرین کنند. نیمی از وزنه‌برداران حرکات مجزا (سینه و پشت؛ پایین‌تنه؛ بازو و شانه) انجام دادند و نیمی دیگر نیز حرکات کامل مربوط به تمام عضلات را انجام دادند. تمام تمرین‌ها و تعداد زدن هر حرکت در هر دو گروه کاملا مشابه هم بود.
 
لازم به ذکر است که این وزنه برداران همگی (با میانگین سنی 23) جوان و قوی بودند. برَد شونفِلد، محقق اصلی این پژوهش می‌گوید: «هیکل‌های مختلفی بین آن‌ها بود، اما اکثر آن‌ها قوی بودند.»

۴-  کراتین

مسلماً کراتین باعث افزایش حجم عضلانی می شود هزاران آزمایش اثرات عالی کراتین در بالا بردن سایز و قدرت عضلات را به اثبات رسانده اند.

کراتین با مکانیسم های متفاوتی از قبیل افزایش سطوح انرژی و سلولهای عضلانی افزایش ظرفیت مقدار آب عضلات (که این امر در دراز مدت باعث افزایش کشش عضلات می شود) افزایش پمپ عضلانی و افزایش میزان حساسیت به انسولین عضلات برای شما سودمند است.

صرف نظر از این چگونه کراتین باعث رشد عضلات میشود تحقیقات زیادی ثابت کرده اند که اکثر بدنسازان می توانند در یک دوره کوتاه مدت با مصرف کراتین مقدار قابل توجهی عضله به دست آورند.

۵-بتا آلانین

بتاآلانین با اسید آمینه هستیدین ترکیب شده با فرم مخلوط شده با کارنوزین وارد سلول های عضله می شود.

بالا رفتن سطح کار نوزین در عضلات به طور قطع باعث افزایش قدرت و توان عضلات خواهد شد که این پدیده باعث افزایش سایز عضلات می شود مخصوصا وقتی که مصرف این مکمل با کراتین ترکیب شود.

تحقیقی که در دانشگاه نیوجرسی آمریکا انجام گرفته است بر این اصل صحه  می گذارد که کسانی که بتاآلانین  و کراتین را با هم مصرف می کنند به مراتب بیشتر از کسانی که کراتین و تنها مصرف می‌کند عضله بدست می آورند .

چگونه عضلات مان را تفکیک کنیم

وقتی به حجم زیاد و مناسبی از توده عضلانی دست پیدا می کنید طبیعی است که دوست دارید آنها را بخوبی تفکیک کرده و ترش و کات مناسب آمها را در هر حالتی به رخ دیگران بکشید  .

با وجود اینکه داشتن یک رژیم غذایی اصولی و صحیح و زیرکانه مهمترین بخش این هدف است اما این سه مکمل که در ادامه معرفی می‌شود باعث می شود که شما نتیجه متفاوتی را تجربه کنید.

    کافئین

دلیل اینکه وقتی عضلات تحریک می‌کنیم و چربی بیشتری می‌سوزانیم این است که کار بیشتری انجام می‌دهیم .

کافئین یک اثر بسیار قوی در چربی سوزی دارد چرا که باعث بالا رفتن درجه حرارت بدن و آزاد شدن بیشتر چربی ها از سلول‌های چربی می‌شود.

از آنجایی که کافئین توانایی بدن را در سوزاندن بیشتر کالری بالا میبرد بدن انسان چربی بیشتری را به عنوان سوخت استفاده میکند اثر تحریک کافئین به شما کمک می کند که وضعیت بهتری در هنگام رژیم داشته باشید و بتوانید با قدرت و شدت بیشتری تمرین کنید که این نیز کمک می کند تا با اراده بیشتر به ادامه رژیم و تمرین پرداخته و چربی بیشتری بسوزانید.

همچنین کافئین به شما کمک می کند تا گرسنگی تان کاهش پیدا کند و رژیم خود را راحت‌تر تحمل کنید شما می توانید  ۲۰۰تا۴۰۰  میلی گرم کافئین را در هر وعده مصرف کنید.

    عصاره چای سبز

چای سبز یکی دیگر از مکمل های محبوب برای اضافه کردن به رژیم چربی سوزی است تحقیقات و پژوهش‌های زیادی نشان داده که عصاره چای سبز برای چربی سوزی بسیار مناسب است.

مواد فعال چای سبز (اپیگالوکاتچین گالات) به بدنتان توانایی می‌دهد که چربی سوزی بیشتری داشته باشد.

معروف ترین مواد فعال کننده چربی سوزی کاتچین باعث مهار آنزیمی می‌شود که به طور معمول کاهش نوراپی نفرین را دارد که یک انتقال دهنده عصبی و هورمونی آدرنالین است و  آدرنالین نیز باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی میشود .

میتوان روزانه دو بار نه صد۹۰۰  میلی گرم عصاره چای سبز مصرف کنید تا کاتچین مورد نیاز را فراهم کنید.

    یوهمبین

یوهمبین یا ماده فعال درخت آفریقایی یوهمبه است که آنرا با اثرات چربی سوزیش می شناسیم.

یوهمبین هم مثل کافئین باعث بیشتر آزاد شدن چربی از سلول های چربی می شوند که البته ماکنیسم و اثر متفاوتی دارد .

وقتی شما یوهمبین را با کافیئن استفاده می کنید این یک عمل بسیار هوشمندانه است مقدار چربی آزاد شده از بافت های چربی بمراتب بیشتر از زمانی است که هر کدام از این ۲ مکمل را تنها استفاده کنید .

با مصرف یوهمبین چربی آزاد بیشتری در دسترس بدن قرار میگیرد تا بعنوان سوخت از آنها استفاده کند و این حالت وقتی به اوج خود می رسد که شما  یوهمبین و عصاره چای سبز را همزمان مصرف کنید

یک تحقیق که روی قهرمانان ورزشی انجام شده است ثابت کرده که یوهمبین اثر بسیار خوبی در کاهش چربی بدن دارد

همچنین با یک اثر مشابه نیترواکسید باعث گشاد شدن عروق خونی می شود .

مکمل های ویژه حجم و کات

برای افزایش عضله خشک و افزودن به قدرت خود در فصل نگهداری عضلات و پایین نگه داشتن مقدار چربی بدن به تنها چیزهایی که احتیاج دارید تمرین سنگین است البته در کنار آن داشتن یک رژیم مناسب و اصولی و سرشار از مواد مغذی بسیار مهم است.

مسلما برای کسی نتیجه بهتر لازم است چند مکمل مناسب نیز استفاده کنید البته باید خاطر نشان کنم داشتن یک برنامه مکملی عالی تنها به این معنا نیست که فقط پروتئین وی و کراتین در برنامه شما جای ثابتی داشته باشند.

هیچ شکی نیست که پروتئین و کراتین برای ساختن سلول های عضلانی و افزایش قدرت مکمل های فوق العاده ای هستند ولی دانستن و داشتن اطلاعات کافی در مورد اینکه چه مکمل هایی دیگری می تواند نتیجه بهتری را برایتان رقم بزنند بسیار مهم است.

مکمل های ویژه حجم و کات

اگر می خواهید برای رسیدن به حجم عضلانی راه میانبری را انتخاب کنید این مکمل ها می تواند کمک خوبی برای شما باشند.

۱ – وی پروتئین

برای استارت برنامه عضله سازی پروتئین وی خالص یک مکمل کامل است این مکمل با جذب سریع خود به سرعت وارد جریان خون شده و مقدار اسید آمینه‌ای آزاد خون را بالا می برد تا بدن در مواقع لزوم برای تولید انرژی و ساخت عضلات از آنها استفاده کند  همچنین وی باعث بالا رفتن نیترواکسید می‌شود که در رشد عضلات نقش بسزائی دارد.

 

۲- کازئین

همانطور که پروتئین وی بسیار زود جذب است پروتئین کازئین نقطه مقابل آن است و به آرامی جذب میشود.

در بعضی موارد تا ۷ ساعت طول میکشد پروتئین کازئین جذب شود کازئین همانطور که آهسته جذب میشود پروسه جذب پیوسته و یکنواخت است .

این پروتئین برای وعده  بعد از تمرین بسیار مناسب است چرا که در این حالت سنتز پروتئین عضلات بالا می‌رود و این پروسه برای رشد عضلات بسیار حیاتی است.

از آنجایی که این حالت تا ساعت‌ها بعد از تمرین ادامه دارد شما می توانید تا چند ساعت بعد از تمرین در بهترین حالت عضله سازی باشید.

در یک تحقیق در دانشگاه بایلور ایالت تگزاس انجام شد مشخص شد افرادی که در وعده بعد از تمرین خود پروتئین وی و کازئین را به صورت مخلوط استفاده کرده اند در مقایسه با افرادی که در وعده بعد از تمرین فقط پروتئین وی مصرف کرده اند رشد عضله بیشتری را تجربه کرده‌اند.

۳- اسید آمینه های شاخه دار

اسید آمینه‌ای شاخه دار متشکل از اسید آمینه های لوسین ایزولوسین  و والین هستند .

این اسیدهای آمینه از مهمترین اسید آمینه ها برای بالابردن رشد عضلات هستند.

تحقیقات ثابت کرده‌اند که لوسین مانند یک کلید برای ورود اسید آمینه به سلول های عضله است.

همچنین اسیدهای آمینه به عنوان یک منبع مهم انرژی در طول تمرین برای عضلات هستند پروتئین وی سرشار از بی سی ای ای است اما این مقدار برای فراهم کردن انرژی و رشد عضلات شما در حین تمرین کافی نیست.

 این بخش را به تقویت عضلات سینه با استفاده از برنامه های تمرینی قهرمانان نامی پرورش اندام، آرنولد شوارزنگر، فرانکو کلومبو و رونی کلمن اختصاص می دهیم تا شما با توجه به شرایط فیزیک بدنتیان از آنها به بهترین نحو استفاده نمایید

 

آرنولد شوارزنگر (Arnold Schwarzenegger)


آرنولد بدنسازی را از ۱۴ سالگی شروع کرد و تنها ۲۳ سال داشت که اولین قهرمانی خود در مستر المپیا (معتبرترین مسابقات پرورش اندام)را بدست آورد. او ۷ بار قهرمانی در این مسابقات را ازان خود کرد. آرنولد در ۲۵ مسابقۀ رسمی و بین المللی زیبایی اندام شرکت نمود و جز در دو مسابقه (که به نایب قهرمانی رسید) توانست مقام اول رقابتها را به خود اختصاص دهد.
نام او در کتاب رکورد های گینس به عنوان بهترین و کاملترین بدن انسانی آمده است.اندازۀ عضلات بدن او در زمانیکه در اوج شهرت و آمادگی به سر می برد بدین شرح بود:
وزن : ۱۰۸ کیلوگرم قد: ۱۸۸ سانتی متر
دور بازوها: ۵۷ سانتی متر، دور سینه: ۱۴۶ سانتی متر، دور کمر: ۸۵ سانتی متر، دور رانها: ۷۴ سانتی متر ، ساق پا: ۵۰ سانتی متر

 
فرانکو کلمبو (Franco Columbu)
 دکتر کلمبو واقعا یک بدنساز استثنائی بود، هر چند که مثل آرنولد بر صحنه تسلط نداشت اما خدمت بسیاری به دنیای بدنسازی کرد و برنده تمام عناوین اصلی پاورلیفتینگ و بدنسازی موجود در زمان خود شد. در کنار دارا بودن فیزیکی در حد مسترالمپیا می توانست بیش از ۷۳۰ پوند( ۵/۳۲۸ کیلوگرم) را با وزنی معادل ۸۲ کیلوگرم لیفت کند. سابقه او در پاورلیفتینگ باعث گسترش تراکم عضلانی او شده بود، حجم عضلانی متراکمی که کمتر بدنساز حرفه ای امروز را می توان با آن مقایسه کرد، در ضمن او متخصصChiropractic  ( درمان درد مفاصل با جابجا کردن مهره ها توسط ماساژ) و دارای مدرک دکترا در تغذیه و تخصص در طب ورزش و حرکت شناسی بود.
تمرینات تخصصی تقویت عضلات سینه از فرانکو کلمبو:


 رونی کلمن (ronnie coleman):
 او در سال ۱۹۹۰ با قهرمانی در رده ی سنگین وزن مسابقات آماتوری مستر تگزاس نشان داد که آینده خوبی را در پیش دارد. او با قهرمانی در ردۀ آماتورهای جهان در سال ۱۹۹۱ توانست جواز حضور در مسابقات حرفه ای را بگیرد. پس از راهیابی و شرکت در مسابقات مستر المپیا وی موفق شد ۸ بار  مقام قهرمانی این رقابتها را  کسب کند.

۱۰ تکنیک برای پرس سینه سنگین تر

با هیچ حرکتی بهتر است از پرس سینه نمی توانید قدرت را احساس کنید.

شاید به همین علت است که این حرکت  یکی از حرکات پرطرفدار و همیشگی بدن سازی محسوب می شود.

با اجرای تمرینی هوشمندانه و با تحمل فشاری کمتر می‌توانید در مدت زمانی کوتاه به تعداد وزنه های روی هالتر خود بیافزایید.

در اینجا به ۱۰ روش ساده و عملی برای افزایش رکورد پرس سینه تان اشاره می کنیم
۱۰ تکنیک برای پرس سینه سنگین تر

۱۰ تکنیک برای پرس سینه سنگین تر

 

۱- پا ها را محکم کنید پاشنه ها را در راستای باسن قرار دهید و پاها را کاملا روی زمین محکم کنید

۲- از ست های یک تکراری استفاده کنید به این ترتیب میتوانید وزنه سنگین تری را بالا ببرید و به مرور زمان قدرت تان افزایش پیدا میکند

۳- هالتر رو محکم بگیرید میله هالتر را روی بخش انتهایی کف دست قرار دهد و انگشت شست تان را دوران بگیرید به این ترتیب کنترل بیشتری روی وزنه ها خواهید داشت و می توانید بر روی حرکت دادن آنها تمرکز کنید

۴- از وزنه های مناسب استفاده کنید اگر می‌بینید تکرارهای آخر را با تکان دادن تنه انجام می‌دهید یا حالت بدن تان تغییر می کند به این معناست که وزنه سنگینی انتخاب کرده اید و احتمال آسیب‌دیدگی تان هم زیاد است با استفاده از وزنه های مناسب حرکت صحیح را اجرا کنید.

۵- تصویر سازی ذهنی را فراموش نکنید انجام یک حرکت بدنسازی به همان اندازه که فیزیکی است ذهنی هم هست خودتان را در حالتی تصور کنید که به راحتی حرکت پرس سینه را انجام می‌دهید پیش از اجرای حرکت تصویر آن را در ذهنتان بسازید مسلماً از ارتباط تنگاتنگ ذهن و عضله شگفت زده خواهید شد

۶- کربوهیدرات مناسب مصرف کنید کربوهیدرات‌ها انرژی عضلات را تامین می کنند سعی کنید تقریبا ۶۰ دقیقه پیش از شروع تمرین از یک منبع کربوهیدرات ای دیر جذب مانند جوی دوسر یا سیب زمینی شیرین استفاده کنید تا مطمئن شوید عضلاتتان انرژی کافی برای اجرای پرس سینه ای سنگین را دارند.

۷- در هر ست وزنه تان را سنگین تر کنید حتی اگه این افزایش بار یک کیلوگرم باشد افزایش بار هر چند کم هم هم باشد باعث افزایش قدرت شما می شود همین وزنه های کوچک و نتایج بزرگی برایتان به ارمغان خواهد آورد.

۸- چگونگی تنفس شما حین انجام تمرین تاثیر شگفت انگیزی بر روی قدرتتان دارد هنگامی که هالتر را پایین می آورید دم عمیقی بگیرید نفس تان را کمی حبس کنید و هنگام بالا بردن هالتر بازدم عمیق داشته باشید.

۹- یار کمکی داشته باشید هنگام بالا بردن وزنه های سنگین از یکی از دوستانتان کمک بخواهید به این ترتیب می‌توانید از پس وزنه‌های سنگین‌تری بربیاید.

۱۰– پشت بازو های تان را تقویت کنید در حرکت پرس سینه عضله پشت بازو مسئول تحمل بیشترین فشار و بار است و اگر پشت بازوهای قوی داشته باشید هنگام تمرین سینه می توانید وزنه‌های بیشتر و سنگین تری را بردارید.

«رژیم غذایی من پر از پروتئین، کربوهیدارت غلات و میوه و سبزیجات است. من از غذاهای شکردار پرهیز می‌کنم. عاشق ماهی هستم، به خصوص غذاهای دریایی پرتغالی. در رستوران هم همیشه استیک و سالاد سفارش می‌دهم.»
غذای منظم

«یادتان باشد منظم غذا بخورید. اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، دقت کنید که باید سطح انرژی خود را بالا نگه دارید تا بدن‌تان عملکرد بهتری داشته باشد. من گاهی در طول روز تا شش وعده‌ غذای سبک می‌خورم تا مطمئن باشم که بدنم در هر جلسه انرژیِ کافی برای بهترین عملکرد را دارد.»
آب کافی

آب کافی را فراموش نکنید

«مراقب باشید که بدن‌تان همیشه آب کافی داشته باشد. نوشیدن آب اهمیت زیادی دارد. من شخصاً از الکل هم پرهیز می‌کنم.»
سبک زندگی

رونالدو اعلام کرده است که برخلاف بیشتر فوتبالیست‌ها چندان اهل مشروب نیست. وقتی دیگران برای تفریح و نوشیدن بیرون می‌روند او کنار خانواده‌اش استراحت می‌کند. به علاوه عاشق شنا کردن است و بیشتر وقت آزادش را به آن اختصاص می‌دهد. در مورد زمان خوابش دقیق و منظم است. روی هم رفته نظم و آرامش در موفقیت او به عنوان یک بازیکن نقش زیادی دارد.
استراحت و آرامش

در کنار خانواده بودن از استرس می‌کاهد

«درست است که تمرین بدنی اهمیت زیادی دارد اما داشتن یک زندگی راحت و آرام به شما کمک می‌کند بهترینِ خودتان باشید، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی. من اوقات فراغتم را با خانواده و دوستانم می‌گذارنم که به من کمک می‌کنند آرامش داشته باشم و تفکر مثبتی پیدا کنم.»
نظم

«نظم داشته باشید. انگیزه دادن به خود و ماندن سر برنامه، کلید اصلی است. من هیچ جایی برای آسان‌گیری ندارم بنابراین باید به خودم سخت بگیرم.»
خواب کافی

خواب کافی به ترمیم بدن کمک می‌کند

«برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرین بگیرید خواب کافی اهمیت زیادی دارد. من زود می‌خوابم و زود بیدار می‌شوم، به خصوص قبل از مسابقات. خواب به عضلات کمک می‌کند که خود را بهبود بدهند و این برای هر کاری بسیار اهمیت دارد.»
موسیقی

«همیشه حواسم هست که به موسیقیِ خوب گوش بدهم. این باعث می‌شود ذهن آدم متمرکز شود، انگیزه پیدا کند و بهترین عملکرد را داشته باشد. خودم همیشه هیپ‌هاپ و رِگا گوش می‌دهم.»

پس می‌بینید که موفقیت یک ورزشکار – مثلا، یک فوتبالیست – ‌تنها به تمرینات بدنی متکی نیست بلکه به سبک زندگی او، مثل عادت‌های غذایی و رفتارهای اجتماعی‌اش هم بستگی دارد. اگر شما هم می‌خواهید مثل کریس رونالدو سلامت باشید و تناسب اندام داشته باشید، می‌توانید از برنامه‌های غذایی یا تمرینی او پیروی کنید یا با توجه به نکاتی که گفتیم برنامه‌ی مناسبی برای خودتان تهیه کنید.

هدف‌گذاری

«برای خودتان هدف‌گذاری کنید، روی آنها متمرکز شوید و به سمت آن حرکت کنید.»
رقابت

حریف تمرینی داشته باشید

«تمرین با یک حریف و همراه، راه خوبی است تا با ایجاد کمی حس رقابت، به خودتان بیشتر فشار بیاورید. اگر با کسی تمرین کنید که هم سطح شماست، آنوقت هر دوی شما به هم کمک خواهید کرد.»
تمرین ذهنی

«یاد بگیرید همراه با جسم، ذهن‌تان را هم تمرین بدهید. نیروی ذهنی به اندازه‌ی نیروی جسمی اهمیت دارد و به شما کمک می‌کند به اهداف‌تان برسید.»
نرمش کافی

نرمش قسمت مهمی از تمرین است

«گرم کردن کافی خطر مصدوم شدن را کاهش می‌دهد. ما همیشه در تمرینات یکی دو دور، دور زمین می‌دویم و نرمش‌های کششی و هوازی انجام می‌دهیم. شما هم سعی کنید در تمرینا‌ت‌تان این کارها را انجام بدهید، حتی می‌توانید تا باشگاه بدوید یا روی تردمیل یا دوچرخه، خودتان را گرم کنید.»
تغذیه

کریس عقیده دارد که: «تمرین خوب باید با رژیم غذایی خوب همراه باشد.» به همین دلیل در مورد آنچه می‌خورد دقت زیادی به خرج می‌دهد و حواسش هست که ترکیب هر وعده‌ی غذایی‌اش از چه چیزهایی تشکیل شده است. او از خوردن غذاهای ناسالم و فست فود پرهیز می‌کند چون ممکن است چربی داشته باشند. حتما به همین دلیل است که سیکس پک دارد و در کل بدنش بیشتر از ۱۰٪ چربی پیدا نمی‌شود!
صبحانه‌اش پر از میوه، غلات و آب‌میوه‌های طبیعی است. برای ناهار سالاد تازه، سبزیجات، مرغ و ماهی می‌خورد. شامش هم شبیه ناهار است اما منبع پروتئین‌اش را تغییر می‌دهد. مثلا، به جای ماهی ممکن است گوشت بدون چربی بخورد. البته چربی هم برای بدن لازم است. اما کریس ترجیح می‌دهد به جای غذاهای شکردار که چربی بدن را زیاد می‌کنند،‌ از سالاد استفاده کند که منبع کربوهیدارت است.
رونالدو معمولا مقدار زیادی پروتئین مصرف می‌کند که برای ساخت عضلات اهمیت زیادی دارد. ورزش‌هایی مثل فوتبال و ورزش‌های قهرمانی، باعث خستگی و پارگی رگ‌ها می‌شوند. پروتئین در ترمیم رگ‌ها نقش کلیدی بازی می‌کند. کریس علاوه بر غذاهای پروتئینی مثل گوشت و ماهی، از مکمل‌های پروتئین هم استفاده می‌کند. او پیش از هر جلسه‌ی تمرین مقدار زیادی پروتئین می‌خورد چون به بهبود قدرت عضلات در طول تمرین کمک می‌کند. به علاوه، پروتئین انعطاف و چابکی بدن بازیکن را در زمان طولانی بازی افزایش می‌دهد.

مگر کسی هم هست که کریس رونالدو، این فوتبالیست کاردرستِ پرتغالی و یکی از تحسین‌شده‌ترین فوتبالیست‌های جهان را نشناسد؟ این آقای ۳۱ ساله،‌ حالا برای خیلی از جوان‌های دنیا، قهرمان و منبع الهام است. او که یک بار به عنوان گران‌ترین فوتبالیست دنیا از منچستر یونایتد به رئال مادرید منتقل شده، جذابیت‌های ظاهری زیادی هم دارد: شکم سیکس پک، بدن عضلانی و هیکلی ۸۴ کیلویی. خودش که می‌گوید این بدن را مدیون برنامه‌ی غذایی و تمرینی جامع‌اش است. بخوانید و ببینید سی.آر.سون (CR7) چطور چنین بدنی برای خودش ساخته است:

ورزش منظم

در این مورد، اولویت با تمرکز بر به‌دست آوردن استقامتِ بهینه است. کریس هر هفته ۵ روز تمرین می‌کند. البته برنامه‌ی زمانی تمرین‌هایش بسته به برنامه‌ی بازی‌ها عوض می‌شود. اما هر جلسه بین ۳ تا ۵ ساعت است. ورزش برای او وسیله‌ای برای نیرومند شدن، تعادل و انعطاف‌پذیری است. انواع تمریناتی که کریس انجام می‌دهد شامل پرس سینه، شنای سوئدی (برای افزایش قدرت عضلات دست) و پرش روی جعبه (box jump) است؛ به علاوه دو یا سه بار در هفته وزنه می‌زند و با دستگاه‌های تقویت کننده‌ی بازوها و پاها کار می‌کند. کریس پیش از هر جلسه‌ی تمرین چند دقیقه‌ای دور زمین می‌دود و خودش را گرم می‌کند. اسکات (Squat) هم تمرینی است که انعطاف‌پذیری و قدرت بازیکن را بالا می‌برد و کریس نه تنها در تمرینات روزانه، بلکه پیش از هر مسابقه حتما این حرکت را انجام می‌دهد.
«پیشنهاد می‌کنم ورزش‌های هوازی (مثل دو و قایقرانی) را با تمرینات وزنه ترکیب کنید تا مطمئن شوید که تمام نقاط بدن شما درگیرِ ورزش شده‌اند و به این ترتیب هم قدرت و هم بنیه‌تان افزایش پیدا کرده است. سعی کنید کمی هم برای خودتان جالبش کنید. شدت ورزش در جریان خون‌ِ منظم و بنیه‌ی بهتر اهمیت زیادی دارد. من معمولا تمرینات سرعتی زیادی انجام می‌دهم. شما هم می‌توانید این تمرینات را در برنامه‌ی تمرینی خودتان بگنجانید. چه در باشگاه تمرین می‌کنید چه در فضای آزاد، همیشه سعی کنید چنین تمرین‌هایی را به برنامه‌تان اضافه کنید. برای بهکردِ قدرت و بنیه و متناسب ماندن، ورزش‌های هوازی هم نقش کلیدی دارند. سعی کنید دوره‌هایی حدود ۳۰ دقیقه‌ داشته باشید و هرچه قدرتمندتر می‌شوید تعداد دوره‌ها را بیشتر کنید. هر وقت می‌توانید ورزش کنید. حتی در تختخواب، وقتی تازه بیدار شده‌اید یا وقتی به بستر می‌روید هم می‌توانید ورزش‌های شکمی انجام بدهید. اگر بتوانید برای خودتان یک برنامه‌ی مشخص تنظیم کنید کارتان آسان‌تر می‌شود چون ورزش به یک عادت تبدیل خواهد شد.»