مشکلی که اکثر بدنسازان با آن روبرو هستند این است که چه وقت باید برنامه و سیستم تمرینی را عوض کرد. در حقیقت برای رسیدن به یک چنین دیدی نیاز به زمان است و یک بدنساز می بایست به مرور زمان با بدن خود اجین شود و بفهمد که کدام حرکت و برنامه تمرینی به بدنش جواب می دهد ، کدامیک جواب نمی دهد و یا چه شدت از تمرین و با چه حجمی برایش کارساز است. بنابراین اگر جزو آن دسته از بدنسازان هستید که از روش سه روز یک روز استراحت پیروی کنید و این روش برایتان عادی و بی ثمر به نظر می رسد ، پس سعی کنید آن را تغییر دهید و مثلا از برنامه ۲ روز تمرین یک روز استراحت و یا دو روز تمرین دو روز استراحت پیروی کنید. (بدنسازان طبیعی به ندرت می توانند از برنامه ۴ روز تمرین یک روز استراحت و یا ۵ روز تمرین یک روز اسرتاحت پیروی کنند) واقعیت این است که اکثر بدنسازان به زمان استراحت بیشتر در قیاس با کمتر نیاز دارند.

دانستن زمان تغییر برنامه یک امر تجربی است و بسته به دانش و تجربه هر کس فرق می کند ، اگر جزو آن دسته از بدنسازان هستید که برای مدت زیادی است سینه و سرشانه را در یک جلسه کار می کنید و یا عضلات زیر بغل و جلو بازو را در یک جلسه تمرین می کنید ، قانونی وجود ندارد که حتما آنها را با هم تمرین کنید. می توانید جلو بازو را با پشت بازو و سینه را با پشت و . . . را با هم تمرین کنید. اگر می خواهید پیشرفت کنید ، تغییر را به صورت یک اصل برای خودتان در بیاورید.

خلاصه کلام : رشد ، یک عملکرد در پاسخ به فشار و یا تغییر مثبت می باشد.

۱- از تغییر ترتیب اجرای حرکات و یا نوع حرکات هیچ واهمه ای نداشته باشید.

۲- هرازگاهی ترتیب اجرای حرکات بر یک گروه از عضلات را تغییر دهید ، لزومی ندارد که همیشه ساق و پشت پا را بعد از چهارسر ران تمرین داد.

۳- سیستم تمرینی را اغلب مواقع تغییر دهید. مثلا یک روز تمرین کنید یا دو روز تمرین ، یک روز استراحت و یا دو روز تمرین ، دو روز استراحت و یا سه روز تمرین ، یک روز استراحت و یا . . .

۴- نحوه گروه بندی برنامه تمرینی تان را تغییر بدهید. هیچ کس شما را به جرم اینکه چرا سرشانه را به جای تمرین با پشت بازو با جلو بازو تمرین می کنید ، دستگیر نخواهد کرد.

۵- زمان استراحت بین ست ها را کم و زیاد کنید.

۶- مقدار وزنه و تعداد ست ها را بالا و پایین کنید.

۷- اجرای تکرارها با فرم کاملا صحیح خیلی خوب است. ولی بعضی وقت ها بکارگیری تکنیک تقلب خالی از لطف نیست.

۸- تکرارهای متوسط و بالا خوب است ، حال اگر آنها را با تکرارهای نیمه و فوق آهسته توام کنید چه پیش خواهد آمد.

۹- هیچ قاعده ای وجود ندارد که هر تکرار باید در یک زمان خاص انجام شود. احتمال دارد که بخواهید تکرارها را به صورت فوق آهسته و یا انفجاری اجرا کنید.

افزایش فشار مثبت بهترین راه برای رشد عضلات محسوب می شود. البته این بدین معنا نیست که همیشه بر مقدار وزنه تمرینی افزود و تنها راه پیشرفت در افزایش وزنه تمرینی خلاصه نمی شود و افزایش وزنه یک راه از چندین راه پیشرفت می باشد. پس تغییر و تنوع را به عنوان یک اصل تمرینی برای خود در آورید.

هیچ چیز بر روی سنگ نوشته نشده است

چه اتفاقی می افتد اگر در تمام حرکات ده درصد بر مقدار بیافزایید به احتمال زیاد رشد خواهید کرد ، این طور نیست؟ به جای اجرای حرکت پرس سینه ۴ ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار سعی کنید. ۶ ست ۶ تکراری این حرکت را اجرا کنید.

باور کنید عضلاتتان فشار جدیدی را تجربه خواهند کرد. چه می شد اگر به جای ۳ حرکت چهار ستی برای عضلات بالای پشت ، دو حرکت ولی برای ۶ تا ۸ ست را اجرا کنید یا باز چه اتفاقی می افتد که در یک جلسه برای عضلات بالای پشت یک حرکت را انتخاب کنید و آن را برای ۱۰ ست در قیاس با ۴ ست معمول اجرا کنید. تمام این موارد حکایت از تغییر استرس و فشار بر روی عضله می باشد و یادآوری می کنیم که تغییر فشار به معنای پیشروی به سوی رشد و افزودن عضلات جدید می باشد.

حرکات فوق آهسته یا انفجاری

در هر حال افراد زیادی هستند که دارند روش تمرین فوق آهسته را تجربه می کنند ، در نگاه ما تمرین آهسته به تمرینی گفته می شود که ۱۰ تا ۱۵ ثانیه زمان برای اجرای هر یک تکرار آن زمان صرف شود. می خواهید باور کنید یا نه ولی این شیوه تمرین بسیار سنگین و سخت می باشد. چون نرون های عصبی به دلیل سرعت آهسته و مدت دار هیچ فرصتی برای بازیابی ندارند ، با اجرای دو ست حرکت به روش فوق آهسته عضلات آن چنان پمپ می شوند که غیر قابل تصور است ، بهترین خاصیتی که تمرین بدین شیوه برای ما دارد کاهش احتمال آسیب دیدگی می باشد. به دلیل استفاده از وزنه سبک دیگر نیازی نیست که از تکنیک تقلب استفاده شود.

تغییر برنامه تمرینی

اکثر بدنسازان دوست دارند همیشه ست های معمولی یا ثابت را اجرا کنید ، در صورتی که روش های بسیار زیادی وجود دارد که می توان عضلات را ساخت. مثل سوپر ست ، ست های ترکیبی ، پیش خستگی ، تری ست ، ست های متمادی ، تکرارهای نیمه و . . . شاید لاری اسکات قهرمان مسترالمپیا سال های ۱۹۶۵ و ۱۹۶۶ جزو اولین کسانی باشد که اصل تغییر برنامه تمرینی به صورت مرتب را عنوان کرد.

پسر طلایی (لاری اسکوات) با بازوان ۵۲ سانتی توصیه می کند که برای یک هفته حرکات را به صورت ست های معمولی و با تکرارهای متوسط اجرا کنید و سپس هفته بعد از سیستم تمرین دو عضله مخالف (مثل سینه و پشت و جلو بازو و جلو پا و پشت پا) پیروی کنید و هفته سوم از سیستم سوپر ست ترکیبی (مثل اجرای دو حرکت بدون استراحت ما بین برای یک عضله مثلا پرس سینه با هالتر + قفسه بالا سینه با دمبل) و هفته چهارم از سیستم تمرینی پیش خستگی پیروی کنید و هفته بعد از سیستم ست های کم کردنی و در نهایت دوباره بر می گردید به اجرای تمرین با همان سیستم ست های معمولی. واقعیت این است که هیچ یک از این سیستم ها را نمی توان به عنوان یک سیستم برتر نام برد و هر کدام از آنها دارای مزیت های خاص خود باشند.

تعامل با استفاده کننده و احترام به وی 1024x548 - 13 ویژگی یک سایت عالی ( تارنما عالی )
۷ . رابطه با یوزرها : این یکی اصول نسل دوم اینترنت یا این که به عبارتی اینترنت ۲ . ۰ است , تعامل با استفاده کننده و احترام به وی . بها دادن به ایده ها یوزرها و نشان دادن آن ها در بخشهای متعدد تارنما , پاسخگویی و پیگیری درخواستهای مخاطبین , تبدیل اعضای وب سایت به یک جامعه مجازی , و بخش اعظمی موردها دیگر که در سایتهای نسل تازه اینترنت به چشم می‌خورد . هرچند وقت یک توشه لحاظ یوزرها خویش را در زمینه ی تارنما و یا این که موضوعات دیگر مورد سوال قرار دهید و بر طبق به عبارتی حیث سنجی یک پست بنویسید و به بررسی کلی بپردازید چه بسا همت نمایید در پست خویش از تعدادی حیث به صورت مختص نام ببرید و انها را انتقاد و تحقیق کند در‌این‌صورت‌ استفاده کننده می فهمد که شما حقیقتا بها قائل میباشید برای وی و لحاظ وی در فیض شما یک مشاهده کننده ی اثبات و مستمر به دست می اورید .
در ایده ها یوزرها وب سایت تلاش فرمائید بدین سوال های کاربرانتان با‌گاز جواب بدید :
چه می‌باشد و به چه ادله
قیمتش چنده؟
کیفیتش چطوره؟
چطور میتونم بخرمش؟
شیوه های ارتباطی چیست؟
همینطور نصیب سوال ها مرسوم تارنما خویش را دور از شوخی بگیرید .
۸ . از دل استفاده کننده بنویسید : در زمینه ی محتوا و صورت نوشتن تا جاییکه احتمال دارد مهارت کسب نمائید . شما زمانی استارت می‌کنید به نوشتن می بایست از جایی استارت نمائید که منی که برای نخستین بار است نام مورد پست شمارا شنیده ام بفهمم درمورد چه چیز می‌باشد و در اخر آشتی که پیش از این نیز نام قضیه را شنیده و چه بسا تخصص اوست نیز راضی وب سایت شمارا ببندد .
۹ . سری بودن داده ها خریدار : حفاظت از اطراف محرمانه یوزرها اهمیت متعددی در دنیای امروزه اینترنت داراست . کارایی نمایید به وی اطمینان دهید از این داده ها استفاده نابجا نخواهید کرد. هنگام خرید الکترونیکی، لازم است که اطلاعات مربوط به خریدار از جمله آدرس پستی، شماره تلفن، آدرس پست الکترونیکی و اطلاعات مالی مشتری حفظ گردد. بطور کلی، ترس از لو رفتن این اطلاعات، یکی از عوامل بازدارنده رشد فروش الکترونیکی است.
طراحی سایت خوب 1024x548 - 13 خصوصیت یک وبسایت خوب ( سایت خوب )
۱۰. حمایت‌ها و مراقبت‌های فنی: همیشه سعی کنید خود را در کنار مخاطب خود ببینید . در حال حاضر، خریداران الکترونیکی از خدمات حمایتی فنی کمتری برخوردارند و در این بخش، سایتهایی که تجربه، توان و پرسنل خود را خوب به معرض نمایش بگذارند و در عین حال، سیاست‌های خدمات فنی خود را به آدرس مشتریان ارسال کنند، موفقیت بیشتری خواهند داشت.
11. سازگاری با موبایل و تبلت: در طراحی سایت مد نظر داشته باشید که گوشی های هوشمند و تبلت ها سهم زیادی را در ترافیک وب ها دارند و از آنجایی که قیمت گوشی های موبایل مدام ارزانتر می شود تعداد افرادی که از این دستگاه ها استفاده می کنند در حال افزایش است. در حال حاضر 70% کارها ظرف یک ساعت از طریق سایت هایی که برای موبایل طراحی شده اند انجام می شود
۱۲. ساختار نقشه سایت و دسته بندی منطقی و منسجم: نقشه سایت یا sitemap به شما اجازه می‌دهد تا یک فایل متنی در میان سایر فایل‌های دیگر در حساب خود ایجاد کنید تا موتورهای جستجو از همه صفحات موجود در وبسایت شما مطلع شوند. توصیه اینکه تمام بخشهای سایت باید طبقه بندی شده و به شکل زیر شاخه ای تنظیم گردد. مشخص بودن سیاست کلی سایت و نیز هدف گذاری صحیح برای آن لازمه تدوین یک نقشه سایت منطقی است.
تدوین نقشه سایت، مثل نقشه یک ساختمان، اولین مرحله از طراحی و اجرای یک سایت است، و با یک نقشه سلسله مراتبی و مشخص کار طراحی و برنامه نویسی سیستم مدیریت سایت بسیار راحت تر می شود.
بخشهای اصلی سایت باید از تمام صفحات سایت و از طریق منوی اصلی در دسترس باشد. و جایگاه محتوای سایدبارها در نقشه مشخص باشد.
۱۳. مطابقت با امکانات بازدیدکنندگان: بسیار لازم است که سایت را مطابق با بازدید کنندگان خود بهینه نمائید.  اشتباه دیگری که بسیاری از طراحان باتجربه نیز مرتکب آن می شوند، عدم تطابق سایت با میانگین امکانات مخاطبان است. مساله ای که فقط با استفاده از تجربه و نتایج آمارگیرها و تحلیل آنها می توان اطلاعات درست را دریافت.به عنوان مثال رزولوشن مانیتور, میانگین سرعت اینترنت, مرورگرها و ورژنهای مورد استفاده آن مواردی هستند که میتوانید با دقت در آنها سایتی مناسب کاربران خود داشته باشید.

تکرار کم با وزنه سنگین یا تکرار زیاد با وزنه سبک

از هر روش تمرینی که استفاده می کنید ، فرقی نمی کند که فقط هیچ وقت برای مدت طولانی با یک برنامه تمرین نکنید ، برنامه تان را هرازگاه تغییر دهید. یک روش برای تغییر برنامه تمرینی و تسهیل در رشد عضلانی تغییر در تعداد تکرارها می باشد. برای مثال اگر با تکرارهای ۱۰ تایی تمرین می کنید ، بدن به مرور زمان به آن عادت خواهد کرد.

اگر بیایید و به صورت مداوم تعداد تکرارها را در برنامه تمرینی تغییر دهید ، بسیار کارساز خواهد بود. برای مثال در یک جلسه هم از تکرارهای بالا و هم از تکرارهای پایین و با وزنه سنگین و وزنه سبک استفاده کنید ، بدین شکل عضلاتتان به بهترین نحو جواب خواهند داد. با تغییر برنامه خواه به صورت یک برنامه در میان و یا به صورت سیکل های هفتگی می توان عضلات را با برنامه های سنگین و سبک تکرار زیاد و کم به حداکثر رشد رساند.

یک نمونه بسیار خوب برای توضیح این مطلب حرکت اسکوات و ساق پا می باشد. برای مثال حرکت اسکوات را در برنامه تمرینی طوری طراحی کرده اید که حداکثر تکرار برایتان ۱۰ می باشد ، ولی برای حرکت ساق تکرارهای بین ۳۰ تا ۵۰ را در نظر گرفته اید. همچنین می توان برنامه تمرینی را هر روز تغییر داد. برای مثال در یک برنامه حرکت اسکوات را به صورت هرمی و با وزنه سنگین اجرا می کنید و برای حرکت دوم مثلا پرس پا ، ست ها را به صورت معمولی و با تکرار ثابت (۱۵) اجرا می کنید و یا نه ۳ تا ۵ ست حرکت اسکوات را به صورت هرمی اجرا کرده و سپس بلافاصله از تعداد وزنه کاسته و به روش معمول ست ها را ادامه می دهید. اصلا از تغییر تکرارها به خود هراس راه ندهید ، بعضی اوقات تکرارهای ۵۰ تایی هم موثر است. البته این درست است که تکرارهای متوسط ۱۰ – ۶ برای پرس سینه و ۱۵ تا ۲۰ برای ساق بسیار کارآمد است. برای بدست آوردن حداکثر نتیجه به وارد کردن فشار به فیبرهای قرمز و سفید بصورت مداوم و بدون وقفه ادامه دهید.

ترتیب اجرای حرکت

برای خیلی از بدنسازان اجرای حرکت پرس سینه در ابتدای تمرین و به عنوان حرکت دوم پرس بالاسینه و سپس قفسه به صورت یک عادت و قانون درآمده است. البته در این که برای فشار آوردن به عضلات بزرگ می بایست از حرکات ترکیبی و هنگامی که از لحاظ آمادگی جسمانی در بالاترین وضعیت هستید ، استفاده کرد ، شکی نیست.

با تمام این تفاسیر نباید به این موضوع به عنوان یک اصل نگاه کرد که حتما اول تمرین حرکات ترکیبی و سپس حرکات تک مفصلی. چه عیبی دارد. اگر هر ۴ یا ۵ برنامه یک بار تمرین خود را با یک حرکت تک مفصلی شروع کنید و حرکات ترکیبی را در آخر تمرین انجام دهید.

برای مثال : در روز تمرین سینه برای اولین حرکت قفسه سینه با دستگاه را اجرا کنید ، سپس حرکت پارالل و برای حرکت سوم پرس بالاسینه با هالتر یا دمبل و به عنوان آخرین پرس سینه با هالتر.

آیا تا به حال به افرادی توجه کرده اید که هر وقت به باشگاه می آیند یک جور تمرین می کنند. آیا می دانید این ها چه کسانی هستند؟

آنها همان بدنسازان لاغر مردنی با یک تی شرت گله گشاد و شلوارکی که تا پایین زانو آویزان شده ، هستند.

این افراد گمراه همیشه در حال اجرای یک نوع تمرین ثابت ، ست معین ، استراحت بین ست های ثابت ، حرکت مشخص و . . . هستند. این قبیل افراد همیشه با بی تفاوتی و بدون هیچ انگیزه ای در حال بلند کردن یک وزنه ثابت هستند. آنها هیچ وقت از سیستم ها و روش های متنوع تمرینی استفاده نمی کنند.

به قول معروف همیشه با یک حریف تمرینی در حال تمرین کردن هستند. البته حریفی که تنها در حال حرف زدن و چرت و پرت گفتن از اینجا و آنجا است. این واقعیت تلخ ولی صحت دارد ، دلیل اصلی ثابت ماندن اکثر افراد در مسیر پیشرفت در بدنسازی به شمار می آید. بخاطر داشته باشید که رشد عضلانی در پاسخ به تغییر و مقدار فشار بر روی عضله حاصل می شود ، در یک کلام رشد عضلانی به صورت یک تغییر مثبت در مقابل با فشار اعمال شده به آن ظاهر می شود.

تغییر بخش هایی از تمرین باعث می شود که عضلات شوکه شدند و تا بیایند و با آن سازگار شوند ، زمان می برد همین مدت زمان یعنی رشد عضلات. ضمن اینکه خود همین تغییر باعث افزایش اشتیاق و رهایی از یکنواختی می شود. بنابراین اگر برنامه تمرینی تان را هر از گاه تغییر ندهید به احتمال زیاد ذهنتان خسته شده و عضلاتتان نیز دیگر به رشد پاسخ نخواهد داد. به همین سادگی کسانی که همیشه یک جور تمرین می کنند ، آن هایی هستند که همیشه در بدنسازی یک جور به نظر می رسند.

با وجود سیستم ها و روش های گوناگون تمرینی می توان تغییر را به صورت مرتب در برنامه تمرینی لحاظ کرد و بدین ترتیب جای هیچ گلایه حداقل برای دراز مدت وجود ندارد. بله حتی رونی کلمن ۱۲۵ کیلویی قهرمان مسترالمپیا هم هرازگاهی به ایست عضلانی می رسد. اما او می داند که چطور از این مرحله عبور کند و عضلات را با رشد جدید آشنا سازد.

اجرای حرکت با صحیح ترین فرم آن در قیاس با اجرای حرکت با اندکی تقلب

اکثر افراد به جای حفظ فرم صحیح بیشتر علاقمند هستند که بر مقدار وزنه بیافزایند و با این کار خودشان را متقاعد می کنند که در حال حجیم تر شدن و قوی تر شدن هستند. این اشخاص همیشه از فریب اینکه تنها وزنه سنگین است که باعث حجیم تر شدن می شود رنج می برند. در صورتی که این موضوع یعنی هایپرتروفی عضلات بسته به هر شخص فرق می کند و هر کس بدنش به وزنه به صورت مختص به خودش پاسخ می دهد. آیا واقعا فکر می کنید که با اضافه کردن وزنه در حرکت جلو بازو با هالتر صرفا باعث می شوید که فشار بیشتری بر روی عضلات جلو بازو وارد شود و یا اینکه فشار بیشتری بر روی عضلات جلو بازو وارد شود و یا اینکه فشار بیشتری بر روی مهره های کمر و ساعد وارد شود.

اگر جزو آن دسته از افراد هستید که دارید در فرم اجرای حرکت تقلب می کنید ، بهتر است دست نگه دارید و آرام وزنه را پایین بیاورید و بگذارید زمین حالا کاملا تمرکز کنید و دقیقا بر روی عضله مورد نظر متمرکز شوید. چرا به جای اینکه جلو بازوها با هالتر و آن هم با وزنه سنگین را که بیشتر باعث می شود که به عضلات ستون فقرات فشار وارد شود را با حرکت جلو بازو با دمبل تمرکزی عوض نمی کنید. اگر بعد از هر ست اجرای یک حرکت به سوزش و پمپ عضلانی در عضلات جلو بازو رسیدید ، بدانید که عضلات در حال رشد هستند و آن را از برنامه تمرینی حذف نکنید و تا زمانی که این رویه سوزش ادامه داشت ، آن را به عنوان یک حرکت ثابت در برنامه تمرینی حفظ کنید و حال اگر حرکت دیگر برایتان موثر نبود و ایست عضلانی را با آن تجربه کردید ، دیگر آن را انجام ندهید و در عوض یک حرکت موثر را جایگزین کنید. جف اورسون (Jeff Everson) نویسنده این مقاله از زمانی که با وزنه خیلی سنگین جلو بازو می زد ، یاد می کند.

او می گوید با وجودی که با اجرای جلو بازو وزنه سنگین به روش تقلب نتیجه گرفتم ، ولی در عوض در ناحیه کمر و ساعد با آسیب دیدگی مواجه شدم و به همین دلیل مجبور شدم که حرکت کنم و به جای آن حرکت جلو بازو با دمبل ایستاده و جلو بازو تمرکزی را انجام دهم. همین تعویض اجباری برایم مثمرثمر واقع شد و یک دفعه سایز بازوهایم به صورت باور نکردنی افزایش یافت. بیایید با هم صادق باشیم. اجرای جلو بازو با فرم کاملا صحیح لزوما بهتر از جلو بازو با وزنه سنگین به صورت تقلبی نمی باشد و عکس این قضیه هم همین طور صادق است و در عوض کار کشیدن از عضله به نحو صحیح است که از همه مهم تر می باشد.

در نحوه بکار بستن تقلب در اجرای حرکت تفاوت وجود دارد ، روش متداول تقلب کردن در بدنسازی بدین صورت است که فرد وزنه ای انتخاب می کند که قادر است آن را برای حداکثر ۶ تکرار با فرم صحیح اجرا کند و سپس برای ۲ تا ۳ تکرار آخر از تکنیک تقلب استفاده  می کند. چه ایرادی دارد که بیاییم و تکرارهای اول را با تقلب اجرا کنیم و تکرارهای آخر را با فرم صحیح.

برای نمونه پس از گرم کردن و اجرای ست های گرم کردنی وزنه ای را انتخاب کنید که قادر باشید ۵ تا ۶ تکرار آن را با تکنیک تقلب بلند کنید. سپس بلافاصله از مقدار وزنه به اندازه ای کم کنید که قادر باشید ۱۰ تا ۱۲ تکرار حرکت را با فرم صحیح اجرا کنید. این شیوه را می توان شیوه تقلب و بعد صحیح نامید و برعکس شیوه ابتدا صحیح و بعد تقلب می باشد.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.

در عوض چه کنیم: متخصصین تغذیه بر این باورند که هیچ کس حتی افراد پرورش اندام کار حق ندارند روزانه بیش از ۱٫۷ گرم پروتیین مصرف کنند. به خاطر داشته باشید که این عدد حداکثر میزان مصرف، در مواردی که شما به شدت تمرین می کنید می باشد. اگر تمرینات شما متعادل و آرام هستند میزان مصرف پروتیین شما باید رقمی نزدیک به ۰٫۸ تا ۱٫۰ گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باشد.
شماره ۵ :کم آبی
چرا خطرناک است؟ بیشتر بدن سازها برای اینکه بتوانند پیش از شروع مسابقات خود را به وزن مورد نظر برسانند از تعرق و از دست دادن آب بدن کمک می گیرند. آنها از تکنیک ها دیوانه کننده ای نظیر دوچرخه در سونا و یا مصرف مواد ادرار آور استفاده میکنند که حتی انواع گیاهی آن نیز بسیار مضر می باشند. حتی بسیاری از پرورش اندام کارها برای از دست دادن آب به بالاترین میزان ممکن و برآمده کردن ماهیچه ها به بیشترین مقدار پیش از اینکه بر روی صحنه حاضر شوند یک لیوان شراب می خورند.
کم آبی به دلایل بسیار زیادی خطرناک می باشد. اول اینکه باعث انقباض بیش از اندازه عضلات می شود (بسیاری از پرورش اندام کارها که بیش از اندازه آب بدن خود را تخلیه کرد می کنند زمانی که یک فیگور خاص را به خود می گیرند در همان حال باقی مانده اند و توانایی آزاد کردن عضلات را پیدا نکرده به همین دلیل آنها را با برانکارد از صحنه به بیرون می برند.) این کار بر روی اندام های داخلی نیز تاثیرات مخربی می گذارد. اولین عضوی که مورد اسیب قرار می گیرد، کلیه است. در این حالت گنجایش ذهنی شما نیز کاهش پیدا می کند.
چگونه از کم آب شدن بدن حین فعالیت بدنی جلوگیری کنیم

۱)روزی ۱۲-۸ لیوان آب بنوشید.
۲)در آب و هوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
۳)نیم ساعت پیش از فعالیت بدنی یک لیوان آب بنوشید.
۴)در فواصل زمانی ۲۰-۱۵ دقیقه حین فعالیت بدنی ۲-۱ فنجان آب بنوشید.
۵)از نوشیدن مشروبات الکلی و نوشابه های گاز داد و همچنین نوشیدنیهای کافئین دار خودداری ورزید.
در عوض چه کنیم: پیش از شروع تمرینات خود چیزی در حدود ۶۰ گرم آب بنوشید و هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در حین تمرینات نیز ۳ تا ۶ گرم آب بنوشید. زمانی که تمریناتتان تمام شد به ازای هر نیم کیلیویی که از وزن بدنتان کم شده، باید ۲ فنجان آب بنوشید.

 
شماره ۴ :استفاده از محرک های خطرناک
چرا خطرناک است: ریسک استفاده از ادروفین شامل تپش قلب، حملات قلبی و سکته می باشد که رسانه های گروهی همواره به این موارد اشاره دارند. حتی وزارت بهداشت و داروی آمریکا به تازگی لیست جدیدی از تاثیرات ویرانگر ادروفین تهیه نموده است. به علاوه امروزه در بازارها محرک های بسیاری زیادی وجود دارند. حتی چربی سوزهایی که فاقد ادروفین هستند حاوی ترکیباتی می باشند که مضرات آن دست کمی از ادروفین ندارد. به عنوان مثال یک ترکیب رایج در مکمل های چربی سوز “ماهانگ” می باشد که از گیاهی گرفته می شود که ادروفین مستقیما از آن بدست می آید. بسیاری از دونده ها، پرورش اندام کارها و سایر ورزشکاران از این مکمل ها برای ” ارتقای” وضعیت خود استفاده می کنند، بدون اینکه کوچکترین توجهی به تاثیرات جانبی و خطرات آن داشته باشند.
در عوض چه کنیم: اگر شما مصر هستید که از مکمل ها استفاده کنید باید پیش از هر چیز لیست مواد تشکیل دهنده انرا با دقت بخوانبد تا خبری از ادروفین، افدرا و ماهانگ و نارنج تند در آن نباشد. اگر نسبت به یک ترکیب خاص اطلاع کافی نداشتید باید حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما همچنین می توانید به جای استفاده از این نوع مکمل ها پیش از شروع ورزش خود از قرص های کافئین استفاده کنید؛ هر چه باشد آنها خطر کمتری نسبت به نمونه های مشابه خود دارند.

شماره ۳ : بلند کردن وزنه های بسیار سنگین
چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تلاش می کنند که به تدریج میزان وزنه هایی را که بلند می کنند افزایش دهند. این کار ضد تولیدی می باشد چرا که به شما اجازه نمی دهد تا کنترل تمام و کمال در حرکت داشته باشید و باعث می شود تا شما از گرفتن بهترین نتیجه ناکام بمانید و همچنین این امکان وجود دارد که زردپی و رباط بدن آسیب ببیند.
در عوض چه کنید: شما باید وزنی را بلند کنید که کنترل کامل به آن داشته و توانایی این را داشته باشید که تا اتمام حرکت وزنه ها را بدون رها کردن در دست خود نگه دارید. اگر شما از کنترل کامل وزنه ناتوان هستید و از آغاز تا پایان حرکت در دست شما در حال تاب خوردن هستند و هیچ گاه نمی توانید به فرم دلخواه دست پیدا کنید، باید میزان وزن انها را کمتر کنید.

شماره ۲ : اضافه کردن آرام بخش به محرک ها
چرا خطرناک است: با در نظر گرفتن تپش قلب و عصبانیتی که با مصرف محرک ها به افراد دست می دهد بسیاری از ورزشکاران پس از اتمام تمرینات خود برای “آرام شدن” از آرام بخش ها استفاده می کنند. یک نوع رایج از این دارو ” کاوا کاوا” نام دارد. این ماده گیاهی می باشد ، مسکن بوده، ماهیچه ها را آرام می کند، ادرار آور است و به عنوان داروی خوبی در مقابل عصبانیت و بی خوابی به شمار می رود. اما متاسفانه به کبد آسیب می رساند و در برخی موارد عملکرد آنرا به طور کلی مختل می کند. چند نمونه مرگ نیز در این زمینه گزارش شده است.
تعداد دیگری از ورزشکاران برای آرامش پیدا کردن ماریجوانا می کشند. در مدت زمان طولانی بالا بردن ضربان قلب و فشار خون و سپس پایین آوردن یکمرتبه آن بسیار خطرناک است و حتی موجب ایجاد حملات قلبی نیز می شود.
در عوض چه کنیم: اگر احساس می کنید که برای آرام کردن بدن خود پس از مصرف محرک ها نیاز به آرام بخش دارید باید بگوییم که پیش از هر چیز اصلا نباید از محرک ها استفاده کنید. در هر حال باید از استفاده این دو مورد در کنار هم به شدت پرهیز کنید.

شماره ۱ :مصرف استروئید
چرا خطرناک است؟تستسترون و استروئید با ایجاد پروتیین به رشد بافت ماهیچه ای کمک می کنند. هورمون استروئید و جایگزین های آن مانند DHEA اندروستنوئید و نوروندسترونوییئد مشکلات بیشماری را برای شما ایجاد می کنند.
تاثیرات جانبی کم خطر تر آن عبارتند از جوش های صورت، ایجاد نقطه های قرمز و بنفش در سطح بدن، تنفس ناهماهنگ، باد کردن پاها، و زرد شدن پوست. تاثیرات جانبی حاد تر آن شامل سرگیجه، کج خلقی، ریزش مو، لرزش، حالت تهوع، استفراغ، فشار خون بالا، تپش قلب، بیماری های قلبی-عروقی، درد مفاصل، اسیبهای کبدی، و کوتاه ماندن قد در افراد رو به رشد می باشد. البته مواردی از قبیل افت بیضه ها، درد در هنگام دفع ادرار، رشد سینه ها، ناتوانی جنسی و نازایی را نیز نباید از قلم انداخت.
در عوض چه کار کنید: به جای آن باید عضلات و ماهیچه های خود را به روش طبیعی و تمرین های مناسب، به حالت و شکل دلخواه در بیاورید.

شماره ۸ :گرفتن فرم نادرست
چرا خطرناک است: گرفتن فرم نادرست به عناوین مختلفی به سلامت شما آسیب می رساند. یکی از نمونه های آن سریع انجام دادن حرکت ها می باشد: زمانی که در حال انجام حرکات پرس سینه هستید، اگر حرکت را به سرعت و با بی توجهی انجام دهید، بیشترین آسیب را به زردپی و رباط های خود وارد می آورید چراکه در این حرکت بیشترین فشار بر روی همین دو نقطه ای که ذکر شد می افتد. اشتباه شایع دیگر این است که ورزشکاران در حین بلند کردن وزنه های سنگین معمولا بیشترین فشار را بر روی قسمت پایینی کمر خود وارد می اورند که این امر به نوبه خود می تواند صدمات جبران ناپذیری را به بدن وارد سازد.
در عوض چه کنید: بهترین راه برای اطمینان از اینکه حرکات را به درستی انجام میدهید این است که از یک مربی تقاضا کنید تا شما را در حین انجام حرکات مشاهده کرده و اگر در نحوه اجرای شما مشکلی دید، گوشزد نماید. اگر شما از نحوه انجام دادن چندین تمرین متفاوت مطمئن نیستید؛ گرفتن یک مربی خصوصی برای چند جلسه ضروری می باشد.

شماره ۷ :تمرین بیش از حد
چرا خطرناک است: بیشتر ورزشکاران حرفه ای معمولا بدن خود را متحمل ورزش های سخت می کنند و “روزهای استراحت” را هم به کلی فراموش می کنند. این کار موجب کوفتگی عمومی در بدن، کج خلقی، افسردگی، پریشانی، استرس، کاهش اشتها، کم شدن وزن، حالت تهوع و دل آشوبی می شود. با وجود تمام این مشکلات ورزشکاران همچنین از آسیب دیدگی ها دائمی ماهیچه و مفاصل، افزایش خطر آسیب دیدگی، کند شدن عکس العمل ها، عدم وجود هماهنگی، افزایش آسیب پذیری، و بروز بیماری های عفونی و موارد عدیده دیگری نیز رنج خواهند برد.
در عوض چه کار کنیم: به حرف “بدن” خود گوش دهید. پس از اتمام یکسری ورزش، شما باید در خود احساس انرژی و توان بیشتری کنید. اگر احساس خستگی و کوفتگی به شما دست داد، باید برنامه روتین خود را مجددا از نو ارزیابی کنید. باید بین هر بار ورزش کردن مدت زمان معینی استراحت کنید تا عضلات شما فرصت مناسب برای بازسازی را پیدا کنند. میزان استراحت بین افراد مختلف متفاوت است بنابراین توجه خود را بر روی سیگنال هایی که بدنتان می فرستد، متمرکز کنید.

شماره ۶ :مصرف زیاد پروتیین
چرا خطرناک است: در فصول استراحت معمولا بدن سازها به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود در حدود ۱٫۲۵ تا ۱٫۵ گرم پروتیین در هر روز مصرف می کنند. پیش از شروع مسابقات بسیاری از آنها میزان مصرف پروتیین روزانه خود را در حدود ۱٫۷۵ تا ۲ گرم افزایش می دهند. اما غافل از این هستند که مصرف بیش از اندازه پروتیین تاثیرات جانبی بیشماری را به همراه دارد. ابتدا میزان هوموسیستین را در بدن افزایش میدهد (یکی از فراورده های جانبی پروتیین) و به طور مجزا ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را نیز زیاد می کند. علاوه بر این وجود پروتیین بیش از اندازه در بدن موجب وارد شدن آسیب های جبران ناپذیری به کلیه ها شده و ریسک ابتلا به پوکی استخوان را نیز افزایش می دهد.

در طـول چـنـد سـال اخیر، در برنامه های تلویزیونی شاهد قربـانـیـانی بـودیم که به دلیل مکمل های سوزاننده چربی “ادروفین” به این روز افتاده بودند. البته مصرف ادروفین تنها گوشه ای از حوادثی است که دریـن زمینه اتفاق می افتد رازهـای پـنـهان و عمـیـقی در مـقوله بدن سازی و تناسب انـدام وجـود دارد کـه بـرای سـالهای بسیار دراز در مورد آن حرفی به میان نیامده است.

بــرای از بین بردن اثر مواد شیمیایی، بدن سازها و افرادی کـه بــه ورزش های تناسب اندام مشغول هستند یکسری ورزش هـا و حـرکـات پیـشـرفـتـه را به کار می گیرند و تصور می کنند که میتوانند با اتکا به آنها به بهترین نتیجه ممکن دسـت پیدا کنند. اما متلاسفانه بسیاری از این روش ها و حـرکات بـه ســـلامت فرد آسیب وارد می سازد و در برخی موارد مرگ را به همراه دارد. وقت آن رسیده که برخی از آن موارد را برایتان روشن کنیم.

شماره ۱۰: نبود حرکات کششی

چرا خطرناک است: هیچ شکی وجود ندارد که انجام حرکات کششی قبل و بعد از حرکات اصلی بسیار مهم می باشد و عدم انجام آنها صدمات جبران ناپذیری از قبیل پارگی بافت ماهیچه ای را به دنبال دارد. با توجه به تمام این موارد باز هم بدنسازهایی هستند که نسبت به انجام این حرکات کوتاهی می کنند. فوایدی که می توانید در طول انجام حرکات کششی بدست آورید بی شمار هستند: از آسیب دیدگی جلوگیری میکنند، میزان تحرک شما را افزایش دهند، قابلیت اجرا و وضع اندام شما را بهبود می بخشند، میزان فشار وارده را کاهش می دهند، بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازند
در عوض چه کنیم: حرکات کششی را قبل و بعد از تمرینات اصلی به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید. همچنین در حین حرکات خود، زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، این حرکات پیشنهاد می شود.

شماره ۹ :کم غذا خوردن
چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که اگر با شکم خالی به تمرین مشغول شوند چربی بیشتری می سوزانند. توضیح علمی این مطلب آن است که بدن به طور معمول از چربی های باقی مانده به عنوان سوخت استفاده می کند بنابراین غذا نخوردن به منزله نبود سوخت کافی می باشد.
حقیقت در این جاست که بدن از کربوهیدرات ها به عنوان مهمترین منبع انرژی در طول تمرینات استفاده می کند. بنابراین نه تنها این کار شما را می تواند از اجرای کامل تمرینات عقب بیندازند بلکه تاثیرات جانبی بی شماری از قبیل: کاهش فشار خون، سر گیجه و حتی بی هوشی را نیز به همراه دارد.
در عوض چه کنیم: در حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از شروع تمرینات ورزشی یک وعده غذای سبک و قابل هضم که دارای کربون های مرکب باشد از قبیل: میوه، سبزیجات، نان جو، برنج و یا ماکارونی میل کنید.