حتی اگر در گذشته هیچ فعالیت بدنی انجام نداده اید، شروع هر گونه ورزش می تواند شما را در راه بهبود سلامتی قرار دهد. در ادامه ­ی این مقاله از بادوفیت، چند راز برای کمک به وارد کردن فعالیت بدنی در برنامه روزانه ­ی شما ارائه خواهیم داد.
راز کلیدی بدنسازی – راز اول

اگر می خواهید سالم مانده و وزن­تان را به صورت دائمی از دست بدهید، نمی توانید بدون ورزش به این مهم دست بیابید. از نکات کلیدی بدنسازی، این است که فعالیت بدنی را به یک اولویت تبدیل کنید، نه کاری که تنها در صورت وقت داشتن انجام می دهید. از طریق ورزش کردن، می توانید زمان بیشتری در طول روز با انرژی باشید ، در نتیجه قادر هستید کارهای­تان را اثربخش تر به پایان برسانید.

«شکست خوردن در برنامه ریزی، برنامه­ایست برای شکست خوردن.»
راز کلیدی بدنسازی – راز دوم

سیاست­گذاران سلامت توصیه می کنند که هر­کس روزانه باید حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط، مثل پیاده روی تند داشته باشد.
راز کلیدی بدنسازی – راز سوم

سعی کنید با یک دوست ورزش کنید تا در برنامه خود، از عنصر معاشرت اجتماعی نیز لذت ببرید. استفاده از نکات کلیدی بدنسازی همچنین به شما کمک می کند تا در راه تناسب اندام ثابت قدم بمانید، زیرا با کنسل کردن برنامه خود، طرف دیگر را نا امید خواهید کرد.
راز کلیدی بدنسازی – راز چهارم

کلید ثبات در یک برنامه ورزشی، انتخاب فعالیت هایی است که از آن لذت می برید که تعداد زیادی از این دست فعالیت ها برای هر کس وجود دارد. به زمانی فکر کنید که از انجام یک فعالیت لذت برده و آن را به عنوان «ورزش» تلقی نکرده­اید. شاید هم چیزی وجود دارد که همواره می خواسته اید انجام دهید، اما به دلایلی مانند ترس یا نداشتن وقت آزاد اجازه­ی این موضوع را به شما نداده­است.
راز کلیدی بدنسازی – راز پنجم

برای نکات کلیدی بدنسازی خود، اهداف تناسب اندام قابل دسترسی و منطقی بیان کنید زیرا هیچ فایده ای ندارد که وقتی تازه کار هستید با خود بگویید فردا ۵ کیلومتر خواهم دوید. اگر با تغییرات کوچک شروع کرده و اندک اندک فعالیت خود را افزایش دهید، شانس موفقیت شما در بلند مدت بیشتر خواهد گشت.
راز کلیدی بدنسازی – راز ششم

اگر چیزی را پیگیری کنید، به احتمال بیشتر نسبت به آن مسئولیت پذیر خواهید بود. برنامه­ی ورزشی خود را جایی نوشته و روی جایی مثل درب یخچال آن را چسبانده تا بتوانید فعالیت هایی که انجام داده اید را خط بزنید.
راز کلیدی بدنسازی – راز هفتم

به دنبال فرصتی برای تحک و داشتن فعالیت بدنی باشد، حتی در مسیر رفتن به فروشگاه با بالا­بردن سرعت پیاده­ روی خود ورزش کنید. از پله بالا روید به جای این­که از پله برقی استفاده نمائید.
راز کلیدی بدنسازی – راز هشتم

۱۰۰ قدم بیشتر به سمت محل کار بردارید. اضافه کردن همین مقدار کم فعالیت نیز می تواند کاهش وزن را تسریع کرده و سطح انرژی شما را بالا ببرد.
راز کلیدی بدنسازی – راز نهم

وقت آزاد خود را خانواده به انجام فعالیت های بدنی جذاب و لذت بخش مثل شنا، ورزش های توپی، بازی با فرزندان و غیره انجام دهید. نکته ­ی مهم این است که از ورزش کردن خود لذت ببرید.
راز کلیدی بدنسازی – راز دهم

برنامه خود را برای جلوگیری از تکراری شدن، متنوع بسازید.

    خلاصه: حتی اگر در گذشته هیچ فعالیت بدنی انجام نداده اید، شروع هر گونه ورزش می تواند شما را در راه بهبود سلامتی قرار دهد. اگر می خواهید سالم مانده و وزن­تان را به صورت دائمی از دست بدهید، نمی توانید بدون ورزش به این مهم دست بیابید. از نکات کلیدی بدنسازی، این است که فعالیت بدنی را به یک اولویت تبدیل کنید، نه کاری که تنها در صورت وقت داشتن انجام می دهید. از طریق ورزش کردن، می توانید زمان بیشتری در طول روز با انرژی باشید ، در نتیجه قادر هستید کارهای­تان را اثربخش تر به پایان برسانید.

و اگرهمه آن کالری بخورد سالم باشد و از غذاهایی مثل سینه مرغ و برنج تامین شود ریچاردز باید بهترین اشتهای تاریخ را هم می داشت!!! چرا که برای تامین ۲۰ هزار کالری از غذاهای سالم باید حجم بسیار بسیار زیادی غذا مصرف شود
به شخصه بالاترین مقدار کالری مصرفی ۴۵۰۰ الی ۵۰۰۰ کالری آن هم در دوران حجم بوده است وقتی هم که برای مسابقه رژیم می گیرم به تدریج روی ۲۹۰۰ الی ۳۰۰۰ کالری می آید
برای اکثر مردم عبور از حد کالری مورد نیاز باعث چاقی می شود نه چیز دیگر.
برانچ وارن
برانچ وارن : جایگاه ددلیفت
در بخش زیادی از دوران ورزشی ام تمرینات زیربغل را با حرکت ددلیفت آغاز کردم این اساسی ترین حرکتی است که می توانید انجام دهید درست مثل اسکوات برای پاها! لازم است که حرکت را زمانی اجرا کنید که انرژی زیادی دارید تا بتوانید از آن بهره بهتری ببرید
اما من بعد از پاره شدن پشت بازویم در سال ۲۰۰۸ ددلیفت را به آخر جلسه تمرین منتقل کردم متوجه شدم که فشار زیادی به آرنج می آورد بنابراین شروع کردم به ست های ۲۰ تکراری با ۱۴۰ کیلو وزنه به جای ست های ۸ الی ۱۰ تکراری با ۲۲۰ کیلوگرم
ددلیفت با تکرار زیاد جوک نیست ! کل بدن در این حالت حس آتش گرفتن دارد و شش ها انگار می خواهند پاره شوند حالا که عضلات رانم پاره شده اند باید در مورد تاندون های خود بیشتر دقت کنم و این دلیل دیگری است برای قرار دادن ددلیفت در انتهای یک جلسه تمرین
در واقع با انجام انواع زیر بغل سیمکش حرکات هالتر و دمبل زیر بغل ها را خسته می کنم و در اخر سراغ ددلیفت می روم در نتیجه نیازی نیست که از وزنه های سنگین استفاده کنم
اما اینکه شما ددلیفت را اول یا آخر اجرا کنید بسته به شرایط بدن تان مشخص می شود اگر سالم هستید و هیچ آسیب دیدگی در بدن ندارید ددلیفت را اول برنامه بگذارید تا از اوج انرژی خود برای استفاده از وزنه های بیشتر بهره ببرید.
ویکتور مارتینز
ویکتور مارتینز : حجم پاها و پشت پا
من به دامنه تکرار ۶ الی ۱۰ تکرار برای رشد اعتقاد دارم اما باید در تمرینات تغییرات ایجاد کرد از یک جلسه یا جلسه بعدی من برنامه های تمرین خود را عوض می کنم در واقع حرکات را تغییر می دهم.
می توان از تکنیک هایی مثل تکرارهای اضافی و ست های کم کردنی بهره برد برای عضلات پشت پا باید هم ددلیفت هم لیفت پشت را انجام دهید
اسکوات عمیق هاک و پرس پا حرکاتی هستند که جایگزین ندارند می توانید حرکات پشت پا خوابیده و جلو پا را اضافه کنید اما حرکات اصلی هستند که باید کانون توجه باشند چرا که در بلند مدت سازنده تر هستند
با اینکه به تکرار ۶ الی ۱۰ تکرار ایمان دارم اما در تمرین پا می توانید از دامنه ۱۹ الی ۲۰ هم استفاده کنید و هر از گاهی می شود پرس پا را مثلا با ۵۰ تکرار اجرا کرد تا به عضلات شوک داده شود.
عضلات باید غافلگیر بشوند و بتوانند حرکات و تمرینات شما را حدس بزنند و در نتیجه ناچار به شد شوند.

لی هنی
لی هنی : ۳ حرکت اصلی برای سینه
بهترین حرکت برای افزایش دادن حجم عضلات سینه برای بدن های اکتومورف مزوروف مثل من یا اندرموف همیشه یکسان خواهد بود
باید پرس سینه را با دمبل یا هالتر اجرا کنید یک مدل پرس بالاسینه با مدل پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر انجام دهید و در کنارش پارالل را برای زیر سینه در برنامه جای دهید همین!
اگر تمرکزتان روی این ۳ حرک اصلی باشد و آنها را به شدت با ۴ست ۸ تکرای اجرا کنید به بهترین نتایج می رسد.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.

زمانی که حجم کافی و مناسب را در سینه تولید کردید می توانید شروع کنید به استفاده از حرکات شکل دهنده مثل فلای یا کراس اور.
اما در حالت کلی اشتباه بدنسازان این اسن که در تمرینات سینه خیلی دنبال حرکات فرعی و پر زرق و برق می روند مثل حرکات دستگاه و کابل و انرژی خود را بیهوده صرف آنها می کنند در حالی که باید انرژی خود را روی حرکات اصلی متمرکز نمایند
این حرکاتی که نام بردم برای میلیون ها نفر قبل از شما تولید حجم کرده اند و در آینده نیز همینطور خواهد بود .

فیل هیث : تداخل سینه و سرشانه

سال ها قبل چند بار عضلات سینه و سرشانه را با هم تمرین دادم و همان موقع متوجه شدم که روش خوبی نیست در این حالت نمی توانستم تمرین سرشانه را به خوبی حس کنم و انجام دهم و حس کردم که اگر به این رویه ادامه دهم در ناحیه شانه بد جوری آسیب خواهم خورد.
وقتی این دو عضله را با هم تمرین دهید به نظرم فشار زیادی به چرخاننده های بازو وارد می شود چرا که کلی پرس را باید در یک جلسه تمرین اجرا کنید .
اسرار بزرگان بدنسازی

برای یکی مدت کوتاهی هم عضلات سرشانه را درست روز بعد تمرین سینه کار کردم و باز هم حس کردم که تمرینات روی هم اثر منفی دارد کسانی که این دو عضله را با هم تمرین می دهند برای شانه باید فقط چند ست نشر از جانب و نشر از جلو اجرا کنند در حالت ایده آل باید یک روز کامل بین تمرین سینه و سرشانه فاصله باشد و حتی می شود ۲ روز یا بیشتر هم فاصله داد.

جی-کاتلر

جی کاتلر
جی کاتلر: راز ایمنی
من بدنسازی را از ۱۸ سالگی آغاز کردم و تا سن ۳۸ سالگی هیچ آسیب جدی ندیدم در ۳۸ سالگی دچار آسیب جلو بازو شدم قبل از آنکه آسیب ببینم ۳ بار قهرمان آرنولد کلاسیم و ۴ بار مستر المپیا شدم اگر حواس تان به فرم حرکات باشد و برای گرم کردن و حرکات کششی وقت کافی صرف کنید به میزان قابل توجهی احتمال بروز آسیب را کاهش خواهید داد.
همچنین توصیه می کنم به طور منظم ماساژ عمیق بگیرید و به متخصص کایروپراکتور هم منظم سر بزنید تا جایی که می توانید سالم غذا بخورید و به اندازه کافی برای بدن آب تامین کنید
اگر حین تمرین حس کردید چیزی غیر عادی است , ست را متوقف کنید و حرکت را قطع کنید و حتی در صورت نیاز تمرین را به پایان ببرید مهم ترین مسئله این است که کاملا در زمان تمرین تمرکز داشته باشید اکثر آسیب ها زمانی رخ می دهند که نسبت به هشدار بدن بی توجهی می کنید و به تلاش خود ادامه می دهید.

دنیس-ولف

دنیس ولف
دنیس ولف: بیشترین کالری مصرفی ام
کسی از من پرسید که جایی خوانده ویکتور ریچاردز یکی از بدنسازان دهه ۹۰ که بسیار سنگین وزن و عضلانی بود روزانه ۳۰ هزار کالری مصرف می کرد آیا این صحت دارد ؟
به نظر من خوردن این مقدار کالری ممکن است ! دیده ام برنامه های در تلویزیون که کسی با وزن ۴۵۰ کیلو یا بیشتر روی یک مبل لم داده و یه سختی توان تکان خوردن دارد .
وقتی که اندازه گیری کنید که روزانه آنها چه مقدار غذا می خورند احتمالا به عدد مشابهی خواهید رسید من نمی دانم که ویکتور ریچاردز تا این حد کالری می خورد یا خیر اما اگر این کار را می کرد احتمالا باید بهترین متابولیسم دنیا را می داشت که چاق نمی شد!!!

خانمها هم مثل مردها می توانند بسیاری از مکملهای ورزشی را مصرف کنند ونگران تاثیر منفی آنها یا حجیم شدن اندامشان نباشند. چرا که با توجه به «فرهنگ جامع تمرینی زنان» بدن خانمها مقدار بسیار کمتری هورمون عضله ساز تستسترون تولید می‌کند. مصرف مکمل‌های مناسب باعث خواهد شد تا سریع‌تر از متکی بودن صرف بر ورزش و رژیم غذایی، بدنی عضلانی بدست بیاورید و چربی سوزی کنید. پس، مصرف مکملها را به برنامه‌ی خود اضافه کنید تا سریعتر به تناسب اندام مورد نظرتان برسید!
آمینواسیدها (BCAA)

آمینو اسیدها، جزو بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها هستند. بر اساس «فرهنگ جامع تمرینی زنان»، بدن خانم‌ها در مقایسه با مردان کربوهیدرات را سریعتر تبدیل به بافت چربی می‌کند. در عین حال، اجتناب از مصرف کربوهیدرات سبب می‌شود انرژی کافی برای انجام تمرینات و کالری سوزی نداشته باشید.

از آنجایی که آمینو اسیدها بخاطر ساختار منحصر بفرد مولکولی‌شان راحت از کبد عبور می‌کنند، یک منبع انرژی عالی برای عضلات بحساب می‌آیند.
همچنین مصرف آمینواسید، مانع سوختن عضله شده، ریکاوری عضلات را سرعت بخشیده و مسبب سنتز پروتئینها می‌شود. توصیه می‌شود که جهت مصرف این مکمل، ۵ گرم قبل و بعد از تمرین از آن استفاده نمایید.
ال–گلوتامین

با توجه به مقاله‌ی «اخبار خوب راجع به گلوتامین» منتشر شده در تاریخ فوریه ۲۰۱۰ در مجله‌ی «Muscle & Performance»، که توسط متیو کیدی نوشته شده است، ال–گلوتامین علاوه بر حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن، به ریکاوری سریعتر عضلات نیز کمک می کند. ال–گلوتامین، فراوانترین آمینواسید در بافت عضلانی بدنتان است و در یک جلسه‌ی تمرینی، ممکن است تا بیش از ۴۰٪ تخلیه شود!

همچنین، ال–گلوتامین تولید ماده‌ی چربی سوز بدن یعنی هورمون رشد(HGH) را بطور طبیعی بالا می‌برد. به طور معمول HGH اهمیت ویژه‌ای برای ریکاوری عضلات خانمها دارد، زیرا که حجم تستسترون بدن خانمها، تنها ۱/۱۶ مقدار آن در بدن مردهاست. روزانه ۱۰ گرم ال–گلوتامین مصرف نمایید و زمان مصرف را بین زمانهای قبل و بعد از تمرین یا قبل از خواب تقسیم کنید.
کافئین

مصرف کافئین برای همه‌ی افراد توصیه نمی‌شود، چرا که می‌تواند سبب بالا رفتن فشار خون شود. اما در عین حال برای ورزشکاران فوایدی هم دارد. کافئین بعنوان محرک سیستم عصبی مرکزی، شدت و میزان تمرکز را در طول تمرینات افزایش می‌دهد. همچنین با توجه به مقاله‌ی «Supplements 101» نوشته‌ی جیم استوپانی در تاریخ ژانویه‌ی ۲۰۱۰ در ویژه‌نامه‌ی «The Ultimate Supplement Handbook

» مجله‌ی «Muscle & Fitness»، سبب تسریع سوخت و ساز طبیعی بدن و کاهش درد عضلات نیز خواهد شد. اگر انرژی بیشتری داشته باشید، قطعا می‌توانید سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنید. جف اندرسون، مولف کتاب «اسرار مکمل‌های خانگی» مصرف کافئین را توصیه می‌کند، چرا که تاثیر روانی داشته و کمک می‌کند تا تمرین بهتری داشته باشید. ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلیگرم کافئین مصرف کنید یا یک تا دو فنجان قهوه‌ی قوی پیش از تمرین بنوشید.
بتا–آلانین

بتا–آلانین آمینواسیدی است که عضلات را قادر می‌سازد حتی در زمان خستگی به تولید انرژی در سطح زیاد ادامه دهند. اگر تا کنون بر اثر تمرین احساس «سوزش» داشته‌اید، این حالت به دلیل ساخت اسید لاکتیک در سلولهای عضلات است که بطور طبیعی درنتیجه‌ی تنفس بی هوازی رخ می‌دهد.

با توجه به مقاله‌ی «Supplements 101» مصرف بتا–آلانین، میزان ال–کارنوسین را در سلولهای عضلات زیاد می‌کند، که این اتفاق جلوی فعالیت اسید لاکتیک را گرفته و به شما اجازه می‌دهد بمدت طولانی‌تر و سخت‌تر تمرین کنید. مصرف روزانه ۱.۵ تا ۳ گرم بتا–آلانین تا دو مرتبه توصیه می‌شود.
کراتین

هدف کراتین مثل بتا–آلانین تولید انرژی در سلولهای عضلات است، اما از مسیری متفاوت. فسفوکراتین ماده‌ای است که بدنتان از آن برای ساخت سریع آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می‌کند تا سوخت لازم برای تمرینات مقاومتی را بر اساس آنابولیک‌های طبیعی تهیه کند. پس مصرف کراتین، برای تولید انرژی، به عضلاتتان بیشتر سوخت رسانی می‌کند. علاوه بر این، کراتین به عضلات آّبرسانی هم می‌کند، پس باید حتما حداقل ۸ لیوان ۵۰۰ گرمی آب بیاشامید. روزانه، ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید.

56. از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:
57. کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.
58. لباسی که شما را در سرما ، گرم و در گرما ، خنک نگاه دارد.
59. دستکش مناسب انتخاب نمائید.
60. از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.

61. سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.
62. تاریخچه بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.
63. تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .
64. نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن ، ساعد و........)
65. تمرینات متعادل کننده عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای ، سلام ژاپنی و......)
66. همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.
67. هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.
68. حرکات کششی را در فاصله بین تمرینات انجام دهید.
69. در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند ، استراحت بین ستها را کاهش دهید . (عضلات کوچک)
70. در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید ، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.
71. از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید ، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
72. از تکرارهای اجباری بهره ببرید.
73. با سیستم افزایشی ، رشد عضله را تحریک نمائید .
74. از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید ، تا آسیب کمتری ببینید.
75. برای حد اکثر تاثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید
76. از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)
77. برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنه سبکتر)
78. برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصا" بالا تنه
79. چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.
80. ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)
81. برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.
82. از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.
83. در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)
84. استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.
85. بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.
86. یک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشید .
87. از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.
88. برای افزایش توده عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنه سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم)

همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.
2. وزن بدن خود را دائما"کنترل نمائید ، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.
3. با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب ، از چربی بدن برای افزایش توده عضلانی استفاده نمائید.
4. چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.
5. پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامه تمرینی آگاهی داشته باشید.
6. از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تاثیر را بگیرید.
7. برای افزایش حجم وسایز بدن ، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.
8. سعی کنید از برنامه های تمرینی متنوع استفاده نمائید.
9. از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.
10. قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.
11. شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.
12. قسمتهای مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.
13. سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.
14. در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.
15. در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.
16. سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.
17. از سیستمهای تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.
18. تقریبا" در هر3 الی 8 هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.
19. بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.
20. بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده واز افزایش آن در زمان کوتاه جدا" خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.
21. از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائما" روی آن تمرکز کنید.
22. بدنسازی برای سلامت شماست ، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .
23. ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.
24. از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.
25. همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.
26. تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.
27. عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن میشود ترک نمائید.
28. از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.
29. میزان انرزی وذخیره داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.
30. نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.

31. عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحا" سرعتی و قدرتی هستند.
32. تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحا" استقامتی می باشند.
33. در هنگام تمرین دقیقا" روی عضله مورد نظر تمرکز کنید .
34. منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.
35. وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید ، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.
36. بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.
37. سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.
38. از تجربه دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.
39. از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.
40. بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.
41. چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح ، روش کاهش چربی ، هنر فیگور گرفتن ، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است
42. درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهمتر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.
43. حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.
44. شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .
45. زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.
46. از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید ، این لازمه تناسب شماست.
47. سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی ، مطلوب و فضای مناسب دارد ، انتخاب نمائید.
48. باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود
49. حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.
50. از حریفی که از تمرینات فرار میکند و سعی در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوری نمائید.
51. همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.
52. تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.
53. فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.
54. بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشه مناسبی را طراحی می کند.
55. کلیه تمرینات خود را در یک دفترچه تمرینی یادداشت نمائید.

    تخم مرغ اسکرامبل شده** (Scrambled) با نان تست گندم کامل. صبح ها دوچرخه سواری می کنید؟ شاید وسوسه شوید که بعد از بلند شدن از خواب فورا لباس پوشیده و مستقیم به باشگاه دوچرخه سواریتان بروید، ولی زودتر بیدار شدن و خوردن یک صبحانه سبک در طولانی مدت ارزشش را خواهد داشت. روی یک برش نان تست سبوس دار (که به کندی کربوهیدراتش را آزاد می کند) مقداری تخم مرغ اسکرامبل شده (منبعی عالی از پروتئین) گذاشته و صبحانه ای سبک و کامل آماده کنید. اگر تخم مرغ نداشتید می توانید روی نان تست کره آجیل بکشید.

    پرک جو دوسر به همراه آجیل. یک وعده غذایی یا میان وعده عالی برای قبل از دوچرخه سواری، جو دوسر است که به کندی کربوهیدراتش را آزاد می کند و آجیل غنی از پروتئین که سوختی بهینه برای یک ورزش سخت را به بدن تان می رساند. نکته حرفه ای:برای شیرین کردن جودوسر میوه به آن اضافه نکنید. قند طبیعی که در اغلب میوه ها وجود دارد به محض هضم، قند خون را بالا برده که نتیجه آن سقوط ناگهانی قند خون حین ورزش می شود.

*تخم مرغ اسکرامبل شده:ابتدا تخم مرغ ها را در داخل یک کاسه شکانده، سپس خامه را به آن اضافه می‌نماییم و کامل هم میزنیم. سپس کره را روی یک تابه با حرارت ملایم قرار می‌دهیم. قبل از آنکه کره به صورت کامل آب شود، ظرف حاوی مخلوط تخم مرغ و خامه را به داخل تابه میریزیم. پس از گذشت چندثانیه لازم است که مخلفات داخل تابه را زیر و رو نماییم. آنقدر باید زیر و رو نمایید تا تخم مرغ شما در کمال نرم بودن،کاملاً پخته باشد.سپس می‌توانید میل نمایید. این نکته را در نظر داشته باشید که به هیچ عنوان نباید در تمامی مراحل پخت، تخم مرغ رنگ طلایی کم رنگ خود را از دست داده و رو به کدری برود، در غیر این صورت این غذای رژیمی مزه خودش را از دست خواهد داد.
حدود نیم ساعت قبل از کلاس ورزش برای افزایش قدرت بدنی بخورید

یک عدد موز. یک انرژی بار عالی طبیعی است که در یک بسته بندی زیبا به شما تحویل داده می شود. یک عدد موز به اندازه کافی، قند طبیعی برای انفجار انرژی به شما می دهد که به سخت تر ورزش کردن تان کمک خواهد کرد.
نیم ساعت بعد از کلاس ورزش بخورید

یک اسموتی شیر-آجیل.انتخاب خوبی است، چون سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است. یک ترکیب فوق العاده برای کمک به بازسازی سریع ماهیچه ها که معده شما را پر کرده و جلوی پرخوری بعد از کلاس را هم می گیرد. اگر کمتر از 2 ساعت دوچرخه سواری کرده اید، بعد از اتمام، نیازی به خوردن خوراکی زیادی نخواهید داشت. افراد زیادی هستند که به اشتباه بعد از یک کلاس سنگین دوچرخه سواری چون گرسنه شده اند، کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند. یک اسموتی پروتئینی گرسنگی شما را خاموش می کند و از پرخوری بعدی جلوگیری خواهد کرد.

کدام مواد غذایی بیشترین میزان کراتین را دارند؟

همان گونه که بدن کراتین تولید می کند، این ماده به طور طبیعی در برخی مواد غذایی نیز وجود دارد. کراتین تنها در مکمل ها یافت نمی شود و می توان با مصرف گوشت گاو و ماهی نیز آن را دریافت کرد.


آیا کراتین برای کلیه ها مشکل ساز است؟

مکمل عضله سازی، مکمل بدن سازی

پژوهشگران به طور مداوم در حال مطالعه اثربخشی و ایمنی کراتین هستند. بر همین اساس است که بسیاری از مربیان و کارشناسان سلامت استفاده از کراتین را بی خطر می دانند زیرا مطالعات این گونه نشان می دهند.

به گفته چاد کرکسیک، کراتین یکی از مکمل های ورزشی است که بیشترین میزان مطالعه و پژوهش درباره آن انجام شده و تا به امروز گزارشی مبنی بر ناامن بودن آن منتشر نشده است.

گزارش های حکایتی از آسیب کلیوی، مشکلات قلبی، گرفتگی های عضلانی، کم آبی بدن، اسهال و همچنین برخی اثرات جانبی منفی دیگر وجود دارند. اما واژه کلیدی «حکایتی» است.

به گفته تاد کوپرمن، رئیس ConsumerLab.com، برخی از این شرایط می توانند به واسطه مصرف بیش از حد ویتامین های کراتین شکل بگیرند. مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند موجب اسهال شده و مصرف بیش از حد آهن ممکن است به مشکلات معده منجر شود.

برای حفظ ایمنی هرچه بیشتر، کوپرمن استفاده از کراتین را برای افراد سالم و فاقد مشکلات کلیوی توصیه می کند. این به دلیل آن است که کلیه ها کراتینین را دفع می کنند که محصولی حاصل از تجزیه کراتین است.


پس آیا هیچ جنبه منفی برای مصرف کراتین وجود ندارد؟

اگر می توانید بدون مصرف کراتین به حجم و وزن مورد نظر خود دست یابید، نیازی به مصرف این ماده ندارید. پیش از مصرف کراتین جنبه های مثبت و منفی را بررسی کرده و برای دستیابی به بهبود حداقلی و خطر احتمالی دست به هر کاری نزنید.

افراد زیر 18 سال باید از مصرف کراتین پرهیز کنند. کودکان و نوجوانان هنوز در مرحله رشد قرار دارند و کارشناسان درباره اثر کراتین بر عضلات و استخوان های آنها مطمئن نیستند.


آیا کراتین موجب تغییر در من می شود؟

پاسخ به این پرسش غیرممکن است. کراتین اثرات مختلفی بر افراد مختلف دارد. برخی افراد واکنشی به کراتین نشان نمی دهند و این یک مساله ژنتیکی است.

پس از گذشت یک هفته باید از این نکته آگاه شوید. اگر حجم تمرینات ورزشی شما افزایش می یابد، کراتین برای شما مفید بوده است. اگر این گونه نیست، احتمالا فردی هستید که واکنشی به مصرف کراتین نشان نمی دهد و مصرف این ماده کمکی به شما نخواهد کرد.

رژیم غذایی نیز اهمیت دارد. از آنجایی که برخی گوشت ها و غذاهای دریایی از سطوح بالای کراتین برخوردار هستند، گیاهخواران به طور معمول پس از مصرف کراتین واکنش چشمگیری را مشاهده می کنند. افراد گوشتخوار ممکن است تغییرات کمتری را تجربه کنند.

یک رژیم غذایی سالم عاملی کلیدی برای عضله سازی در هر فردی محسوب می شود. اگر رژیم غذایی شما از غذاهای کم ارزش تشکیل شده باشد، دلیلی برای افزودن کراتین وجود ندارد. بهتر است مصرف منابع خوب کربوهیدارت ها و پروتئین بدون چربی را مد نظر قرار دهید.

کراتین به تنهایی موجب افزایش وزن و بزرگ شدن عضلات شما نمی شود. تنها زمانی که مصرف این ماده با انجام ورزش ترکیب شده باشد، کیفیت تمرینات را بهبود می بخشد.

قبل و بعد از ورزش چه باید بخوریم تا قدرت بدنی خود را افزایش دهیم؟

چه اهل دوچرخه سواری در فضای بیرون باشید یا بخواهید در جلسات تمرینی دوچرخه ثابت شرکت کنید به محض تصمیم گرفتن متوجه می شوید که باید این تمرین را دامه دهید، زیرا یک ورزش موثر و سنگین کاردیو است و حتی ممکن است عاشق انجام این ورزش شوید. نکته ای که بین همه شرکت کنندگان در کلاس های دوچرخه ثابت مشترک است، این است که می خواهند تا حد ممکن به خودشان سختی بدهند. به گفته هانا گرانت (Hannah Grant) اولین سرآشپز زن در Tour De France، به همین دلیل باید برای قبل و بعد از ورزش برنامه ریزی داشته باشید.

اولین قاعده این است که یک و نیم ساعت قبل از کلاس باید چیزی بخورید. خوردن خیلی نزدیک به شروع کلاس به این معنی است که در طول ورزش در حال هضم غذایی هستید که خورده اید که همین امر جلوی سنگین تر کردن ورزش تان تا حدی که می توانید را می گیرد. از سوی دیگر، ورزش با معده خالی ( یا بدون پر شدن از مخلوط مواد مغذی درست) می تواند منجر به اصطلاحی بین دوچرخه سواران به نام بونکینگ (bonking) شود. یعنی به قدری خسته می شوید که از نفس افتاده و قادر به ادامه بیشتر نخواهید بود.

چیزی که بعد از کلاس می خورید هم به همان اندازه اهمیت دارد. اگر به بدن تان سوختی که برای بازسازی بعد از یک کلاس سنگین دوچرخه ثابت نیاز دارد را ندهید، قادر نخواهید بود خودتان را برای جلسه تمرینی بعدی آماده کنید. در این مقاله بهترین انتخاب های غذایی ممکن برای اضافه کردن به رژیم غذایی روزانه تان قبل و بعد از دوچرخه سواری برای بدست آوردن بهترین نتایج بعد از یک جلسه عرق ریختن روی دوچرخه ثابت را با شما به اشتراک می گذاریم.

خوراکی هایی که باید یک ساعت و نیم قبل از رسیدن به کلاس ورزش برای افزایش قدرت بدنی بخورید

    ماست یونانی. یک میان وعده ایده آل برای قبل از سوار شدن بر دوچرخه ترکیبی از پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات دیرهضم است و یک سرو ماست یونانی که از شیر کامل تهیه شده باشد، این دو را به شما می دهد. کربوهیدرات های ماست یونانی جلوی از نفس افتادن شما را می گیرد و محتوای پروتئین آن به سوخت رسانی به عضلات تان کمک می کند تا بتوانید واقعا خودتان را تحت فشار قرار دهید.

    کراکر گندم کامل و کره بادام. این ترکیب غنی از فیبر و کربوهیدرات (در کراکر) و پروتئین (در کره بادام) برای حفظ انرژی شما ایده آل است، بنابراین می توانید سختی تمرین را بالا ببرید.