دانستنی‌هایی درباره کراتین

کراتین یکی از مواد محبوب برای عضله سازی است و شاید شما هم برای افزایش وزن خود مصرف این ماده را مد نظر قرار داده باشید.

 باید به این نکته توجه داشته باشید که هیچ فردی نباید بدون ارزیابی فواید و خطرات مصرف ماده ای را آغاز کند. این مساله برای هر چیزی از بستنی و شکلات تا اسید آمینه ای شگفت انگیز به نام کراتین صادق است.


کراتین چیست؟

کراتین ماده ای است که معمولا به شکل پودرهای طعمدار و در ترکیب با یک مایع مصرف می شود و توانایی بدن برای تولید انرژی را به سرعت افزایش می دهد. کراتین به طور طبیعی در بدن انسان وجود دارد و سوخت مورد نیاز عضلات را تامین می کند و بر همین اساس است که برخی افراد برای تقویت عملکرد خود در باشگاه های ورزشی آن را در قالب مکمل مصرف می کنند.


فواید مصرف کراتین

زمانی که موضوع بهبود نیروی عضلانی مطرح می شود، کراتین به عنوان ماده ای «احتمالا موثر» دسته بندی می شود. پژوهش های صورت گرفته درباره توانایی کراتین برای افزایش نیروی عضلانی نتایجی یکدست و واحد را نشان نمی دهند. با این وجود، تجزیه و تحلیل این پژوهش ها نشان می دهد که کراتین به میزان متوسط نیروی قسمت بالایی و پایینی بدن را هم در جوانان و هم در بزرگسالان مسن‌تر بهبود می بخشد.


آیا کراتین به افزایش وزن کمک می کند؟

اگر کراتین مصرف کنید، وزن اضافه خواهید کرد. کراتین روشی سریع برای عضله سازی است، اما این شرایط با مقداری افزایش در وزن آبی نیز همراه است. بیشتر افراد در هفته نخست مصرف بین دو تا چهار پوند (حدود یک تا دو کیلوگرم) احتباس آب در بدن را تجربه می کنند. اما این وزن آبی چیز بدی نیست. کراتین آب بیشتری را جذب عضلات می کند و به بزرگ‌تر و پرحجم‌تر شدن آنها منتج می شود.

پس از احتباس آب اولیه، افزایش وزنی که در ادامه رخ می دهد به واسطه افزایش حجم کاری است که می توانید تحمل کنید.

برخی افراد فکر می کنند که مصرف کراتین بدون انجام ورزش موجب افزایش ذخیره چربی بدن می شود، اما این درست نیست. کراتین کالری ندارد و تاثیری بر سوخت و ساز چربی نمی گذارد. از این رو، مصرف کراتین بدون انجام ورزش به هیچ ختم می شود.


بهترین کراتین کدام است؟ راهنمای خرید کراتین

همه مکمل های کراتین با هم برابر نیستند. اگر قصد مصرف مکمل کراتین دارید، نمونه های کراتین مونوهیدارت را خریداری کنید. بسیاری از مکمل ها دارای مواد کم ارزشی هستند که نیازی به آنها ندارید و ممکن است هزینه بیشتری نیز برای خرید آنها پرداخت کنید.

مکمل کراتین به شکل پودر بهترین گزینه است. مطالعات نشان داده اند که کراتین مایع و کراتین اتیل استر (CEE) ناپایدار بوده و در دستگاه گردش خون تجزیه می شوند.

چاد کرکسیک، استادیار فیزیولوژی ورزش در دانشگاه اوکلاهاما، پودر کراتین 100 درصد خالص را توصیه می کند. برخی شرکت ها الکترولیت ها و مواد دیگر را به کراتین اضافه می کنند، اما آزمایش های صورت گرفته نشان داده اند که آنها تاثیر اندکی بر بهبود عملکرد دارند. به گفته کرکسیک، بهتر است با خرید پودر کراتین و ترکیب آن با آبمیوه هم در هزینه های خود صرفه جویی کرده و هم بهترین نتایج را کسب کنید. قند موجود در آبمیوه سطوح انسولین را افزایش می دهد که به افزایش جذب کراتین در عضله کمک می کند.

پودرهای با کیفیت پایین که به سختی در مایع حل می شوند و در انتهای ظرف ته نشین می شوند نیز سود چندانی برای شما ندارند زیرا کراتین را برای عضلات خود و نه لیوان نیاز دارید. اگر این اتفاق رخ می دهد برند دیگری را خریداری کنید.

اما تحقیقات جدید نشان داده که طول مدت این پنجره، بسیار طولانی‌تر از آن چیزی است که قبلا تصور می‌شد. طبق گزارش انجمن بین المللی تغذیه‌ی ورزشی، مصرف پروتئین در فاصله‌ی زمانی تا دو ساعت بعد از تمرین، برای عضله سازی ایده آل است. برای یک فرد معمولی، تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین کافی، مهمتر از زمانبندی مصرف پروتئین است. یعنی افرادی که با معده‌ی خالی تمرین می‌کنند، مثلا قبل از صبحانه، اگر فورا بعد از تمرین پروتئین مصرف کنند خوب است زیرا مدت طولانی پروتئین دریافت نکرده‌اند.

حفظ توده‌ی عضلانی

حفظ توده‌ی عضلانی با افزایش سن اهمیت خاصی پیدا می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده افراد بعد از 30 سالگی، هر سال تقریبا 3 درصد از توده‌ی عضلانی خود را از دست می‌دهند. متاسفانه کاهش توده‌ی عضلانی منجر به افزایش ریسک شکستگی استخوان و کاهش طول عمر می‌شود. دانشمندان توصیه می‌کنند در طول روز به طور یکنواخت پروتئین مصرف کنید تا جلوی کاهش توده‌ی عضلانی ناشی از افزایش سن را بگیرید. یعنی در هر وعده تقریبا 25 تا 30 گرم پروتئین بخورید.

عملکرد ورزشی و ریکاوری

معمولا ورزشکاران نمی‌دانند با هدف عملکرد ورزشی و ریکاوری بدن چه زمانی باید پروتئین مصرف کنند. برای تمرینات استقامتی، ترکیب پروتئین با منبعی از کربوهیدرات حین و بعد از ورزش می‌تواند عملکرد ورزشی و ریکاوری را بهتر کرده و از درد عضلات کم کنند. مثلا مطالعه‌ای که روی 11 دوچرخه سوار انجام شد دریافت مصرف پروتئین و کربوهیدرات حین تمرین، ریکاوری را بهبود داده و از درد عضلات کم کرده بود. برای تمرینات مقاومتی، پروتئین می‌تواند هم به بهبود عملکرد ورزشی و هم به ریکاوری کمک کند، چه با کربوهیدرات مصرف شود و چه بدون آن.

برای بیشتر افراد، خوردن پروتئین کافی مهمتر از زمانبندی مصرف پروتئین است. اما ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهد اگر فورا قبل یا بعد از تمرین پروتئین بخورند خیلی بیشتر به نفع‌شان است.

آیا باید قبل از خواب پروتئین بخورید؟

افراد سنین بالاتر نیز مانند کسانی که هدف‌شان عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری است می‌توانند با مصرف پروتئین قبل از رفتن به رختخواب فواید زیادی نصیب خود کنند. در یک بررسی، دانشمندان نتیجه گرفتند که مصرف پروتئین قبل از خواب، روشی موثر برای تقویت عضله سازی بوده و به سازگاری پیدا کردن با ورزش نیز کمک می‌کند. زیرا پروتئینی که پیش از خواب مصرف می‌‌شود، به خوبی هضم شده و جذب می‌شود، در نتیجه پروتئین بیشتری جهت ریکاوری در اختیار عضلات خواهد بود. محققان طبق این بررسی توصیه می‌کنند قبل از خواب، 40 گرم پروتئین مصرف کنید تا رشد عضلات‌تان به حداکثر رسیده و در طول شب این عضلات ریکاوری بهتری انجام دهند.

در مطالعه‌ی دیگری که روی 16 مرد سالم سالمند انجام شد، نیمی از این افراد قبل از خواب پروتئین کازئین مصرف کردند و نیمی دیگر دارونما. مطالعات نشان داد مصرف کازئین پروتئین قبل از خواب باعث تقویت رشد عضلات شده بود، حتی در افراد سالمندی که کمتر فعالیت بدنی داشتند.

اگر می‌خواهید پیش از خواب پروتئین بخورید، بهتر است نوع کازئین پروتئین را انتخاب کنید. کازئین، به آرامی گوارش می‌شود یعنی می‌تواند در طول شب، انرژی ثابتی از پروتئین در اختیار بدن‌تان بگذارد. همچنین می‌توانید به جای مکمل‌ها، منابع طبیعی پروتئین را انتخاب کنید. فرآورده‌های لبنی مانند پنیر کاتج و ماست یونانی سرشار از کازئین هستند.

آیا پروتئین زیادی ضرر دارد؟

این باور عمومی وجود دارد که مصرف پروتئین زیاد برای سلامتی ضرر دارد. عده‌ای عقیده دارند پروتئین زیاد می‌تواند به کلیه‌ها و کبد آسیب بزند و موجب پوکی استخوان بشود. اما این نگرانی‌ها و باورها تا حدود بسیار زیادی اغراق آمیز بوده و پشتوانه‌ی علمی ندارند. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که شما می‌توانید مقدار زیادی پروتئین بخورید بدون اینکه عوارض جانبی خطرناکی تهدیدتان کند.

مثلا مرور بسیار دقیقی که روی 74 مطالعه و پژوهش صورت گرفت به این نتیجه رسید که افراد بزرگسال سالم نیازی ندارند که نگران مقدار پروتئین مصرفی‌شان باشند. بیشتر بزرگسالان می‌توانند به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌شان، 1.4 تا 2 گرم پروتئین مصرف کنند. افرادی که می‌خواند از نابودی توده‌‌های عضلانی خود پیشگیری کنند می‌توانند حداقل ِ این میزان و آنهایی که می‌خواهند وزن کم کنند یا عضله بسازند نیز می‌توانند حداکثر این میزان یا بیشتر هم پروتئین مصرف کنند.

مصرف کردن پودر پروتئین اصولی دارد که باید رعایت شود تا تاثیر آن بیشتر شود . مصرف پروتئین در هنگام وزن گیری و خشک کردن با یکدیگر تفاوت دارند . مخلوط کردن پودر پروتئین نیز با تمام مواد غذایی امکان پذیر نیست و باید از مواد غذایی گفته شده در این مقاله استفاده کنید .
نکات اولیه مصرف پودر پروتئین :
طریقه مصرف پروتئین وی گلد
انواع پروتئین را بشناسید . ۳ نوع پودر پروتئین وجود دارد :
ایزوله : بهترین و خالص ترین نوع پروتئین میباشد که برای بدن شما بهترین است اما قیمت آن گران است .
concentrate : دارای مقدار بیشتری چربی نسبت به نوع ایزوله میباشد و قیمت آن به مراتب کمتر است .
مخلوط : ترکیبی از ۲ نوع بالا میباشد که یک مکمل خوب نسبت به قیمت آن میباشد .
پروتئین را چگونه مصرف کنیم
مقدار پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید . مقدار مناسب پروتئین برای زنان و مردان بالغ ( ۵۰ – ۱۹ ) البته بدون ورزش کردن ۰٫۸ به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میباشد . برای مثال اگر شخصی ۷۰ کیلو گرم وزن داشته باشد باید روزانه ۵۶ گرم پروتئین مصرف کند .
ورزشکاران مقاومتی ( مثل بدنسازی ) و سرعتی میتوانند روزانه ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف کنند .
چقدر پروتئین مصرف کنیم
پروتئین غذای مصرفی را مدنظر داشته باشید . پروتئین مواد غذایی مصرفی خود را باید محاسبه کنید و فقط کسری پروتئین خود را با مکمل های پروتئینی تامین کنید . مصرف بیش از حد پروتئین باعث اوردوز آن خواهد شد که به کلیه ها صدمه میزند .
روش مصرف پروتئین برای افزایش وزن ( حجم گیری ) :
مصرف پروتئین وی با شیر
آماده کردن پودر پروتئین برای مصرف کردن : بهترین راه برای درست کردن پودر پروتئین استفاده از مخلوط کن است . از شیکر هم میتوانید استفاده کنید . برای راحت تر حل شدن همیشه پودر را به مایعات اضافه کنید . از مواد زیر به عنوان مایعات میتوانید استفاده کنید :
شیر
شیر سویا ، بادام ، نارگیل
آبمیوه
برای طعم بهتر و خوشمزه شدن آن میتوانید مواد زیر را هم با آن مخلوط کنید :
موز
هلو
انبه
گلابی
عسل
وانیل
دارچین
ماست
شکلات
وانیل
خرما
زرد آلو
توت فرنگی
بهترین زمان مصرف پودر پروتئین
یک وعده پروتئین با صبحانه میل کنید . پودر پروتئین را با شیر صبحانه مخلوط کرده و مصرف کنید .
نحوه مصرف کربو پروتئین
یک وعده پروتئین قبل از تمرین میل کنید . ۳۰دقیقه قبل از شروع تمرین یک وعده پودر پروتئین مصرف کنید .
عوارض مصرف پروتئین در بدنسازی
یک وعده پروتئین بعد از تمرین میل کنید . سریعا بعد از تمرین پودر پروتئین را مصرف کنید . شواهدی از افزایش تاثیر پروتئین مصرفی بعد از تمرین با افزایش مقاومت ماهیچه وجود دارد .
بهترین زمان مصرف گینر

مقداری پروتئین را با آخرین وعده غذایی مصرف کنید . اینکار باعث نگه داشتن آمینو اسید در بدن هنگام خواب میشود که در نهایت به ساخت ماهیچه کمک میکند .
اگر تمایل داشتید میتوانید این وعده را قبل از خواب نیز میل کنید .
روش مصرف پروتئین برای کاهش وزن ( خشک کردن ) :
میزان مصرف پروتئین وی
مقدار مصرف پروتئین در رژیم غذایی را بدانید . پیشنهاد میشود که پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و آن را به عنوان وعده غذایی محسوب نکنید . اضافه کردن پودر پروتئین به رژیم غذایی باعث کاهش اشتها و احساس سیری در شما خواهد شد و باعث کاهش وزن میشود .
مصرف کربو پروتئین با شیر
کالری مصرف شیک پروتئین را کاهش دهید . در زمانیکه در حال کاهش وزن هستید باید مصرف قند را کاهش دهید . بنابراین از مواد غذایی حاوی فیبر زیاد و قند کم برای آماده کردن پودر پروتئین استفاده کنید .
مصرف پروتئین برای خشک کردن
پروتئین را قبل از غذا مصرف کنید . پروتئین باعث کاهش گرسنگی ، افزایش انرژی و بهبود انسولین خون و در نهایت کاهش وزن خواهد شد

مکمل‌های پروتئین، معروف‌ترین مکمل‌های روی کره‌ی زمین هستند! افراد به دلایل گوناگونی از مکمل پروتئین استفاده می‌کنند؛ از عضله سازی و کاهش وزن گرفته تا صرفا تقویت سلامت عمومی. اما خیلی‌ها نمی‌دانند بهترین زمان مصرف پروتئین چه وقت است. در این مطلب توضیح می‌دهیم بهترین زمان مصرف پروتئین بر اساس هدفی که دارید چه زمانی است.

پروتئین انواع زیادی دارد

وقتی صحبت از مواد مغذی ضروری برای بدن می‌شود، پروتئین در ابتدای این لیست قرار دارد. پروتئین منبع انرژی است و به ترمیم بافت‌های آسیب دیده کمک می‌کند، برای رشد لازم است و در جلوگیری از عفونت‌ها و بیماری‌ها نقش دارد. پروتئین به طور طبیعی به مقدار زیاد در گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، غلات، دانه‌ها و حبوبات وجود دارد. پروتئین به شکل مکمل غذایی که معمولا پودری شکل هستند نیز وجود دارد. رایج‌ترین پودرهای پروتئینی که می‌توانید بخرید:

. پروتئین وِی: پروتئینی بر پایه‌ی شیر است که حاوی اسیدهای آمینه‌ی ضروری بوده و فورا جذب می‌شود.

. پروتئین کازئین: بر پایه‌ی شیر است و حاوی تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری بوده و آهسته جذب می‌شود و برای همین افراد معمولا آن را قبل از خواب مصرف می‌کنند.

. پروتئین سویا: پروتئین گیاهی است که حاوی اسیدهای آمینه‌ی ضروری بوده و فواید زیادی برای سلامتی دارد.

. پروتئین نخود فرنگی: پروتئین گیاهی است که مقدار کمی اسید آمینه‌ی لیسین دارد.

. پروتئین کنف: پروتئین گیاهی است که از دانه‌های کنف تهیه شده و مقدار زیادی فیبر و امگا 3 و امگا 6 دارد. پروتئین کنف، مقدار کمی اسید آمینه‌ی لیسین دارد.

. پودرهای پروتئین راهی مفید برای افزایش دریافت پروتئین هستند. این پودرها بی‌دردسر بوده و در طعم‌های مختلف موجودند. برای مصرف پودر پروتئین کافیست پودر را با آب یا مایعات دیگری که دوست دارید مخلوط کنید. بسیاری از برندهای معروف، پروتئین شیک‌های آماده نیز تولید می‌کنند.

بهترین زمان مصرف پروتئین

بهترین زمان مصرف پروتئین

اینکه بهترین زمان مصرف پروتئین کی است سوال خیلی‌هاست. جواب این سوال بستگی به سطح سلامت و هدف شما دارد. بسته به هدف‌تان که یا کاهش وزن است، یا عضله سازی و یا حفظ توده‌ی عضلانی، ممکن است لازم باشد در زمان خاصی از روز پروتئین مصرف کنید.

کاهش وزن

پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی برای کاهش وزن است. داشتن رژیم غذایی با پروتئین بالا کمک می‌کند تا سرعت سوخت و ساز بدن بیشتر شده و اشتها کاهش پیدا کند. پروتئین با کاهش میزان هورمون گرسنگی گرلین، اشتها را کم می‌کند و سطح هورمون‌های کاهش اشتها مانند پپتید شبه گلوکاگون نوع یک (GLP-1)، پپتید YY و کوله سیستوکینین (CCK) بالا می‌رود. یعنی مصرف میان وعده‌های پروتئینی بین وعده‌های اصلی می‌تواند باعث شود در ساعات بعدی روز، کالری کمتری مصرف کنید. مطالعه‌ای دریافت افرادی که در بعدازظهر، ماست پُرپروتئین می‌خورند، نسبت به آنهایی که بعدازظهر بیسکوییت یا شکلات می‌خورند، برای شام 100 کالری کمتر مصرف می‌کنند. ماست و بیسکوییت و شکلات همگی به یک اندازه کالری دارند. پس اگر هدف شما کاهش وزن است، سعی کنید در طول روز غذاهای سرشار از پروتئین مصرف کنید.

عضله سازی

پروتئین برای عضله سازی مهم است. برای ساخت عضله و ایجاد قدرت باید پروتئین بیشتری نسبت به پروتئینی که بدن‌تان به طور طبیعی حین تمرینات قدرتی یا بدنسازی تجزیه می‌کند مصرف کنید. بهترین زمان مصرف پروتئین جهت کسب بهترین نتیجه در عضله سازی، موضوع بحث برانگیزی است:

طرفداران فیتنس معمولا توصیه می‌کنند 15 تا 60 دقیقه بعد از ورزش پروتئین مصرف کنید.این چارچوب زمانی به نام «پنجره‌ی آنابولیک» شهرت دارد و گفته می‌شود که بهترین زمان برای کسب بیشترین نتیجه از مواد مغذی مانند پروتئین است.

آیا کراتین در مواد مغذی مصرفی روزانه وجود دارد؟
کراتین، در گوشت مرغ، گاو و ماهی‌های مختلف وجود دارد. میزان مصرف کراتیـن به صورت روزانه ۵ گرم برآورد شده است. برای دریافت این مقدار کراتیـن می‌بایست ۱ کیلوگرم گوشت گاو، ۱٫۱ کیلوگرم گوشت ماه و ۱٫۲ گوشت تن ماهی مصرف کنید. علاوه بر این موارد سبزی‌ها و میوه‌ها نیز مقادیر اندکی کراتین در خود دارند؛ بنابراین برای دریافت کراتین کافی در بدن می‌بایست از مکمل‌های ورزشی استفاده کرد.
 آیا کراتین استروئیدی است؟

کراتیـن استروئیدی نیست و به صورت طبیعی نیز در بدن انسان تولید می‌شود. علاوه بر این می‌توان به صورت گوشت ماهی یا گاو آن را تأمین کرد. کراتین به عنوان ماده افزودنی مجاز به مواد غذایی ورزشکاران در بسیاری از انجمن‌های بین‌المللی ورزشی شناخته و ثبت شده است.

آیا بارگذاری کراتین ضروری است؟

انجام روند بارگذاری کراتین، برای همه ضروری و لازم نیست اما عده‌ای معتقدند که شروع کراتیـن با روند بارگذاری می‌تواند نتایج مثبت فراوانی برای ورزشکاران و افراد مبتدی داشته باشد.
 
آیا کراتین برای کبد مضر است؟
با فرض اینکه شما کاملاً سالم باشید و کبد شما تا قبل از مصرف کراتین مشکلی نداشته باشد، مصرف کراتیـن هیچ آسیبی به کبد شما وارد نمی‌کند.

آیا مصرف کراتین با شربت و آب‌میوه ضروری است؟

اگرچه شما مجبور نیستید کراتین، را به همراه آب‌میوه یا شربت (قند دار) میل کنید اما تحقیقات نشان داده که جذب کراتیـن در عضلات در کنار وجود قند و کربوهیدرات به مراتب بهتر از زمانی مصرف کراتیـن به تنهایی است. البته بارگذاری کراتیـن به تنهایی جذب کراتیـن در عضلات را بهبود می‌بخشد و نیازی به مصرف قند در این نوع مصرف کراتیـن ندارید.

کراتین
مکمل های مجاز به همراه کراتین

کراتیـن مونوهیدرات از جمله مکمل‌های کاملاً ایمن است که می‌توانید آن را به همراه دیگر مکمل‌های ایمن به راحتی و بدون نگرانی از عوارض جانبی مصرف کنید. از جمله مکمل های مفید به همراه کراتیـن موارد زیر است.
    بتا آلانین

مصرف بتا الانین به همراه کراتیـن موجب کاهش بیشتر وزن و توده چربی بدن نسبت به مصرف کراتیـن به صورت تنها شده است. متأسفانه هیچ دلیل و مکانیسم علمی برای آن وجود ندارد و شواهد به صورت تجربی است. مصرف کراتیـن به همراه بتا الانین افزایش قدرت معادل با مصرف کراتین، به صورت تنها دارد بنابراین برای افزایش قدرت گیری از کراتین، همراه ساختن بتا آلانین بی معنی است. اگر به دنبال کاهش وزن و توده چربی هستید، مصرف بتا الانین به همراه کراتیـن می‌تواند کلیدی و مفید باشد.
    کربوهیدرات

مصرف کراتیـن به همراه کربوهیدرات ساده در طول دوره معین و میزان مصرف مشخص موجب بهبود عملکرد کراتیـن در بدن شده است. متأسفانه برای این مورد نیز دلیل علمی وجود ندارد و همگی شواهد تجربی و مقایسه‌ای است.

از دیگر مواد مغذی که می‌توانید به همراه کراتیـن به عنوان افزایش دهنده خواص آن مصرف کنید کافئین و آلفا لیوپیک اسید است. امیدواریم که توانسته باشیم اطلاعات مفیدی در مورد کراتیـن ارائه دهیم. نظرات و پیشنهاد‌های خود را با ما در میان بگذارید.

تأمین آب بدن

کراتین، به نادرستی به عنوان عاملی برای کاهش آب بدن شناخته شده، این در حالی است که مطالعات زیادی در مورد کراتین انجام شده که همگی بر تأمین آب بدن در اثر مصرف کراتین دلالت دارد. مطالعات زیادی بر روی ورزشکاران در رشته‌های مختلف انجام شده است که همگی نشان از افزایش آب سلولی دارد.

اگر بدن شما مستعد به کم‌آبی است، می‌بایست از کراتیـن به عنوان مکمل ورزشی استفاده کنید تا کمبود آب، عضلات بدن شما را رو به تحلیل نبرد. کم بود آب در بدن به هنگام ورزش عادی است اما شدت یافتن آن موجب بروز مشکلات دیگری نیز در بدن می‌شود. علاوه بر تحلیل ماهیچه‌ها، گرفتگی عضلانی نیز مشکل شایع در کم‌آبی است.

کراتین
خواص اکسیداتیو

کراتین، دارای خواص آنتی اکسیدانی فراوان در خود است. آنتی اکسیدان ها عاملی مهم در مقابله با واکنش‌های اکسیداتیو و بروز بیماری‌های مختلف از جمله سرطان است. علاوه بر این واکنش اکسیداتیو در میتوکندری، عمر سلول را به شدت کاهش داده و موجب کاهش طول عمر در انسان می‌شود.

 

    تحقیقات در مورد کراتین نشان داده است که این ماده می‌تواند تضمینی برای داشتن DNA سالم و محافظت از آن در برابر بروز مشکلات اساسی است. DNA سالم دز سلول‌ها نیز از جمله فاکتورهای مهم در افزایش طول عمر در انسان است.

 
عوارض جانبی مصرف کراتین

کراتین، ماده‌ای است که توسط اندام‌های داخلی نیز تولید می‌شود و به واسطه خوردن مواد غذایی وارد بدن می‌شود. علاوه بر این مکمل‌های ورزشی عاملی مؤثر برای تأمین کراتیـن مازاد در بدن است. با اینکه کراتیـن به عنوان ماده‌ای مفید برای عضلات شناخته می‌شود اما در مواردی باعث مشکلات هاضمه و استفراغ نیز شده است.

بیشترین دلیل برای بروز تهوع و مشکلات سیستم گوارشی، تجاوز از حد مصرف روزانه است. چرا که میزان مصرف کراتین معمول و رایج در میان ورزشکاران به هیچ عنوان باعث بروز مشکلاتی به مانند استفراغ نمی‌شود. در صورتی که احساس کردید یکی از علائم مسمومیت در شما با مصرف کراتیـن بروز کرده است، به سرعت مصرف آن را کاهش یا متوقف کنید و با پزشک خود برای ادامه مصرف آن مشورت کنید.

مصرف کراتین، به صورت زیاد و خارج از نیاز روزانه برای ورزش و انجام حرکات موجب افزایش توده وزنی بدن می‌شود. تحقیقات نشان داده است که کراتین، توده چربی را افزایش نمی‌دهد و فقط موجب تجمع آب در ماهیچه و عضلات می‌شود که به واسطه آن وزن افزایش پیدا می‌کند.

اگر شما به مصرف زیاد آب در طول روز عادت دارید و بدن شما دریافت و دفع آب زیاد را همیشه انجام می‌دهد، مسلماً مصرف کراتیـن به صورت زیاد نمی‌تواند تأثیر آنچنانی در جذب آب و افزایش وزن شما داشته باشد اما اگر عادت به مصرف زیاد آب ندارید، ممکن است مصرف ناگهانی کراتیـن به مقداری زیاد وزن شما را افزایش دهد.

کراتین
سوالات متداول در مورد کراتین

همچنین با مصرف کراتین، به مدت یک تا دو ماه شواهدی مبنی بر افزایش توان سرعتی ورزشکار ۵ تا ۸ درصد، افزایش قدرت ۵ تا ۱۵ درصد و افرایش توده چربی بدن ۱ تا ۳ درصد به دست آمده است. کراتین، به عنوان مکمل دارای عوارض جانبی به نسبت کمتری نسبت به دیگر مکمل‌های غذایی است. مهم‌ترین عارضه جانبی مصرف کراتین، افزایش وزن افراد در مدت مصرف آن است.

مصرف کراتین به همراه بتا آلانین در تحقیقات نشان داده که موجب کاهش بیشتر توده‌های چربی و وزن نسبت به مصرف کراتیـن به تنهایی و پلاسیبو بوده است. همچنین در افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، مصرف کراتین به تعدد نشان داده که رشد توده عضلانی به مراتب بهتر و کارآمدتر انجام شده است. از جمله بیماری‌های مورد بررسی سرطان بوده است.

بر اساس یکی از مطالعات، عنوان شده است که بهبود ساخت عضلات و افزایش توده‌های عضلانی در بدن به واسطه مصرف کراتین می‌تواند به علت افزایش محتوای مواد معدنی استخوان‌ها و افزایش تحمل مفاصل در برابر تنش‌های مختلف باشد. همچنین بهبود توده عضلانی در بدن را می‌توان به کاهش میزان پروتئین‌های تحلیل دهنده عضلات (GASP-1 و Myostatin) نسبت داد.

از این رو است که مصرف کراتیـن برای همه سنین توصیه شده چرا که کاهش وزن و توده چربی در بدن از جمله نکاتی است که برای سلامتی جسمانی و انجام حرکت‌های روزانه و ورزشی موردنیاز است.

 
بهبود عملکرد حرکات بی هوازی

طی ورزش‌های بی‌هوازی، اسید لاکتیک در عضلات تشکیل می‌شود. طی این ورزش‌ها فیبر عضلانی به شدت تحت تنش قرار می‌گیرد و بدن در غیاب اکسیژن انرژی بدن را تأمین می‌کند. ورزش‌های بی‌هوازی همگی به فعالیت شدید با زمان اندک تحرک شناخته می‌شوند. از جمله ورزش‌های بی‌هوازی می‌توان به وزنه‌برداری، دو سرعت، پرش، کشتی و دوچرخه‌سواری اشاره کرد.

کراتین، موجب افزایش ظرفیت بدن برای انجام حرکات بی‌هوازی، بهبود تراز ماکزیمم مصرف اکسیژن، افزایش زمان خستگی و در نهایت بهبود آستانه دریافت و مصرف اکسیژن در اندام‌ها می‌شود. همچنین کراتیـن را می‌توان عاملی برای افزایش متابولیسم‌های بالا و پایین‌تنه که موجب بهبود قدرت عضلات در این نواحی می‌شود، دانست.

 

    اثرات افزایش ظرفیت برای ورزش‌های بی‌هوازی و مصرف کراتین را می‌توان در زمان وزنه زدن و ثبت رکوردهای شخصی مشاهده کرد. فواید مصرف کراتین و اثرات آن در ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای به یک اندازه و بدون توجه به سابقه ورزشی آن‌ها، یکسان است.

 

ورزش‌های بی‌هوازی و افزایش قدرت برای تأمین انرژی در این ورزش‌ها برای افراد حرفه‌ای و کسانی که به صورت مسابقه‌ای ورزش می‌کنند مهم و اساسی است و در بیشتر موارد تفاوت میان رده‌های اول تا پنجم را قدرت ورزشکاران در انجام حرکات بی‌هوازی تعیین می‌کند. لذا برای ورزشکاران رقابتی مصرف کراتین به صورت حرفه‌ای و برنامه‌ریزی شده راهکاری برای پیشی گرفتن از حریفان است.

کراتین
افزایش هورمون تستسترون

مطالعات انجام شده روی مردان ورزشکار و مقایسه مصرف کراتیـن قبل و بعد از ورزش نتایج متفاوت و قابل ذکری نداشته است؛ اما بر اساس تحقیق انجام شده روی مردان طی ۱۰ هفته از مصرف کراتین و انجام ورزش‌های استقامتی مشخص شد مردانی که کراتیـن مصرف می‌کنند دارای سطح بیشتر تستسترون نسبت به دیگر مردان (بدون مصرف کراتین) هستند.

مطالعه‌ای دیگری در مورد تستسترون و کورتیزول در مردان نشان داده است که مصرف کراتین در دوره بارگذاری کراتین مونوهیدرات آنچنان با دیگر افراد فرق نداشته است اما پس از ۶ روز از آغاز مصرف، سطح تستسترون مردان مصرف‌کننده کراتیـن به میزان زیادی افزایش از خود نشان داده است.

تستسترون برای مردان و زنان یکی از مهم‌ترین هورمون‌های بدنسازی و تقویت عضلات است. علاوه بر تستسترون، کورتیزول نیز نقش اساسی در عضله سازی دارد. به واسطه خوردن کراتین در مدت طولانی شما می‌توانید اطمینان داشته باشید که سطح تستسترون قابل قبولی برای پرورش اندام خواهید داشت.

کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester)

کراتین اتیل استر به عنوان منبع دیگری برای دریافت کراتین شناخته شده است. برای مصرف کراتیـن اتیل استر می‌بایست روزانه ۳ هزار تا ۶ هزار (۳ تا ۶ گرم) به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید.

 
کراتین نیترات (Creatine Nitrate)

این نوع از کراتین نیز بدون توجه به وزن افراد و به صورت روزانه می‌بایست هزار تا ۲ هزار میلی‌گرم (۱ تا ۲ گرم) از آن مصرف می‌شود.

با وجود انواع کراتین ها و شکل مختلف مصرف آن‌ها، کراتین مونوهیدارت مؤثرترین نوع از کراتین برای مصرف قبل از ورزش به عنوان تأمین کننده انرژی، قدرت و آب بدن است.

کراتین
نگاه دقیق به خواص کراتین

مصرف کراتین، به عنوان یکی از مهم‌ترین و مؤثرترین مکمل‌های ورزشی توصیه شده است. دلایل متعددی برای فواید کراتین وجود دارد که مهم‌ترین آن، عضله سازی و افزایش عملکرد ورزشکاران به خصوص بدنسازان است. در ادامه به بررسی دقیق خواص کراتین خواهیم پرداخت.

 
افزایش استقامت عضلات

استقامت عضلات و قدرت نهایی آن‌ها دو پارامتر مهم در عملکرد ورزش و ورزشکاران است. اضافه کردن کراتین به مواد غذایی و رژیم غذایی می‌تواند هر دو این عوامل را تحت تأثیر قرار دهد. بر اساس مطالعات سه‌گانه‌ای روی ورزشکاران طی حرکات مختلف برای بالا و پایین‌تنه که شامل پرس سینه و پرس پا نیز بودند، انجام شد، افزایش قدرت نهایی عضلات در اثر مصرف کراتین به میزان ۱RM (یک تکرار بیشینه) بیشتر از پلاسیبو (ماده بدون تأثیر) بوده است.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف ۵ گرم کراتین به صورت روزانه و طی ۲۸ روز، موجب بهبود قدرت بدنی بالاتنه بدون حضور ورزش‌های استقامتی می‌شود. تحقیقات بیشتر نشان داد که کراتین عملکرد سلول‌های عصبی عضلات را نیز بهبود می‌بخشد. سلول‌های عصبی عضلانی وظیفه انتقال پیام و دستورات را در عضلات شما بر عهده دارند و بهبود عملکرد آن‌ها موجب افزایش قدرت نهایی شما در انجام تمرینات خواهد شد.

صرف نظر از ورزش‌های غیر وزنه‌ای، مکمل کراتیـن سرعت نهایی شناگران را در شنای ۴۰۰ متر بهبود داده است. علاوه بر آن، مصرف کراتین پرش‌های بازیکنان والیبال را در مقایسه با آزمون پلاسیبو به میزان زیادی افزایش داد. در تست بی‌هوازی وینگات نیز مصرف کراتین، کل، متوسط و پیک قدرت را بهبود بخشیده است.

 
افزایش قدرت عضلات

کراتین ماده مغذی و مکمل مناسبی برای بهبود قدرت و استقامت در طول ورزش‌های متعدد بی‌هوازی است. به طور کلی می‌توان گفت، با افزایش قدرت عضلات، قدرت استخوان، تاندون و مفاصل نیز تقویت می‌شود. با افزایش قدرت نهایی شما برای انجام حرکات ورزشی، بدن شما آماده مصرف انرژی در مواقع ضروری برای تأمین قدرت لازم برای انجام حرکات سنگین‌تر خواهد شد.

افزایش قدرت عضلات و استقامت آن‌ها توسط مکمل‌ها برای بسیاری از ورزشکاران زنگ هشداری برای افزایش وزن نیز هست. چرا که مصرف بسیاری از مواد مقوی و پرکالری موجب افزایش وزن به نسبت افزایش قدرت عضلات می‌شود. البته کراتین دارای کالری زیاد نیست و به واسطه آب موجود در آن، بدن دچار افزایش وزن می‌شود.

کراتین
کاهش توده چربی بدن

مطالعات متعدد در مورد کراتین، نشان داده که مصرف آن در افزایش توده عضلانی بدن و کاهش توده‌های چربی کاملاً مؤثر و مفید است. در تحقیق انجام شده روی دانشجویانی بدون تجربه قبلی از ورزش‌های استقامتی نشان داد که مصرف کراتیـن به همراه ورزش استقامتی در بالا و پایین‌تنه موجب افزایش بهتر حجم توده عضلانی و کاهش توده‌های چربی نسبت به انجام مفرد حرکات استقامتی بوده است.

یکی از محبوب‌ترین انواع مکمل بدنسازی کراتین است که معمولا بدنسازان در طول فعالیت حرفه‌ای خود مقادیر قابل توجهی از آن را مصرف می‌کنند. در این مقاله قصد داریم به فواید، مضرات و نحوه مصرف آن اشاره کنیم. با جیمیتو همراه باشید.

 
کراتین

کراتین از ترکیب سه آمینواسید به نام‌های آرژنین، گلیسین و متیونین تشکیل می‌شود. کراتین در بدن به صورت کراتین فسفات ذخیره و در ورزش‌های استقامتی و حرکت‌های انفجاری به عنوان تأمین کننده انرژی مصرف می‌شود. کراتین در عضلات استخوانی بیش از سایر عضلات دیگر ذخیره می‌شود و مصرف کراتین به صورت مکمل برای افزایش میزان آن مفید و مؤثر است.

البته برخی از مشاهدات و مطالعات نشان داده است که مصرف کراتین تأثیر آنچنانی بر روی عملکرد ورزشکاران ندارد. مصرف ۲۰ گرم کراتین برای مدت ۵ تا ۷ روز، موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۱ تا ۵ درصد شده و عملکرد او در انجام ورزش‌های سرعتی متناوب ۱۵ درصد افزایش داشته است.

 
مزایای مصرف کراتین

کراتین، به طور مخصوص در ساخت و ساز عضلانی و عملکرد ورزشی مؤثر است و مزایای بالقوه‌ای به مانند آنچه در ادامه اشاره می‌شود دارد:

    تأمین کننده انرژی سلولی و بهبود عملکرد و قدرت ورزشکار در انجام حرکات بی‌هوازی
    بهبود رشد عضلانی و افزایش قدرت ماهیچه
    کاهش خستگی ناشی از فعالیت شدید عضلانی در ورزش‌های استقامتی
    افزایش آب در بدن و رفع مشکلات ناشی از کم‌آبی

کراتین
انواع کراتین

دوز مصرفی کراتین به نوع کراتین مصرفی و همچنین پیروی یا عدم پیروی از دستورالعمل مصرف علمی کراتیـن تحت عنوان لودینگ یا بارگذاری بستگی دارد. دستورالعمل مصرف کراتیـن که بر روی بسته‌های محصولات حاوی کراتین نوشته می‌شود دارای تفاوت و تمایز انچنان زیادی نیست و معمولاً بر اساس وزن بدن، وزن توده چربی و وزن توده عضلانی برنامه‌ریزی و طبقه‌بندی می‌شوند.

کراتیـن به صورت پودر از رایج‌ترین شکل‌های مصرف آن است. البته شما کراتیـن را به صورت مایع و قرص هم می‌توانید مصرف کنید. کراتیـن مونوهیدرات محبوب‌ترین شکل از کراتین های موجود در بازار برای مصرف ورزشکاران است. محبوب بودن یک محصول نشان از مفید بودن آن برای همه افراد نیست و برخی از ورزشکاران با استفاده از محصولات دیگر نتایج بهتری هم برداشت کرده‌اند.

 
کراتین مونوهیدارت (Creatine Monohydrate)

    روش بارگذاری

مصرف کراتیـن مونوهیدارت در دوران بارگذاری می‌بایست به آهستگی افزایش پیدا کند. لذا توصیه شده است که ۵ تا ۷ روز ۰٫۳ گرم یا ۳۰۰ میلی‌گرم کراتین مونوهیدارت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. بعد از پایان دوره بارگذاری می‌توانید میزان مصرف کراتیـن مونوهیدرات را به ۵ گرم یا ۵ هزار میلی‌گرم افزایش دهید.

    مصرف روزانه

مصرف کراتیـن مونوهیدارت به صورت روزانه به دو طریق می‌تواند انجام شود. بعد از طی دوره بارگذاری می‌توانید کراتیـن مونوهیدارت را به صورت روزانه برای ذخیره‌سازی حداقل کراتین در عضلات به میزان ۲ گرم یا ۲ هزار میلی‌گرم مصرف کنید. همچنین برای حداکثر ذخیره‌سازی کراتیـن در عضلات، کراتیـن مونوهیدارت را به میزان ۵ گرم یا ۵ هزار میلی‌گرم باید مصرف کنید.

 
کراتین اچ سی ال (Creatine HCL)

برای مصرف این نوع از کراتین توصیه شده است که روزانه ۷۵۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم (۰٫۷۵ تا ۱٫۵ گرم) بدون توجه به وزن بدن مصرف شود.

خرید مکمل در این آشفته بازار کار ساده‌ای نیست؛ به خصوص که خرید آن از یک مرکز معتبر کار بسیار سختی است در این مقاله قصد داریم شما را برای خرید مکمل راهنمایی کنیم با جیمیتو همراه باشید.

 
قبل خرید مکمل به خوبی تحقیق کنید
۱- با دکتر خود مشورت کنید

قبل از اینکه اقدام به خرید مکمل کنید، با دکتر خود مشورت کنید، او با انجام آزمایشات مختلف تشخیص خواهد داد، که آیا شما به مکمل نیاز دارید و یا خیر. در مرحله بعد میزان مصرف مکمل را به شما خواهد گفت.

قبل خرید مکمل به خوبی تحقیق کنید
۲- با دکتر داروساز حتما مشورت کنید

در مورد اثرات احتمالی مصرف مکمل با دکتر داروساز مشورت کنید. بهترین فردی که در این مرحله می‌تواند به شما کمک کند دقیقا شخص اوست.

 
۳- نقد و بررسی مکمل مدنظرتان را بخوانید

قبل از اینکه به سراغ خرید مکمل بروید، حالا به اندازه کافی وقت دارید که نقد و بررسی‌های موجود در اینترنت را به خوبی بخوانید و از افرادی که این مکمل‌های غذایی را مصرف کردند مشاوره بگیرید.

خرید مکمل : چگونه یک مکمل مناسب و استاندارد بخریم؟
۴- مکمل برای همه افراد مناسب نیست

همه افراد امکان خوردن مکمل را ندارند و مصرف آن باعث به خطر انداختن سلامتی این افراد می‌شود. بنابراین اگر یکی از افراد زیر هستید، حتما از خوردن مکمل خودداری کنید.

    بانوان باردار
    بیماران قلبی و عروقی
    افرادی که در آینده نزدیک عمل جراحی دارند
    بیماران سرطانی

 
بدانید به دنبال چه نوع مکملی هستید
۱- برچسب مکمل را بخوانید

این مرحله از خرید مکمل به عهده شماست؛ به خوبی برچسب را چک کنید: از چه موادی تشکیل شده است، دستور العامل مصرف چگونه است و اطلاعات تماس کارخانه تولید کننده درست است یا خیر.

خرید مکمل : چگونه یک مکمل مناسب و استاندارد بخریم؟
۲- آیا مکمل بدنسازی شما تایید شده است؟

اگر مکمل را محصول کشور ایالات متحده باشد، معمولا دارای لوگو با عبارت USP است که نشان دهنده تست شدن این مکمل در سازمان دارویی این کشور است.

 
۳- مکملی را بخرید به راحتی بتوان استفاده کرد

مکمل های غذایی و بدنسازی به اشکال مختلفی به صورت مایع، پودر، کپسول و … ارایه می‌شوند. بنابراین نوعی را بخرید که به راحتی بتوانید با وعده‌ای غذایی آن را میل کنید.

با دکتر داروساز حتما مشورت کنید
۴- قبل از خرید مکمل قیمت‌ها را مقایسه کنید

همیشه گرانقیمت بودن یک مکمل به معنای کیفیت بهتر آن نیست؛ بنابراین بهتر است قبل از خرید به خوبی این مکمل‌ها و محصولات کارخانه‌ها را با یکدیگر مقایسه کنید.

 
۵- به تاریخ انقضا توجه کنید

به تاریخ تولید و انقضای محصول حتما دقت کنید و هرگز مکمل غذایی که تاریخ انقضای آن رسیده است را مصرف نکنید، چرا که ممکن است اثرات مخربی بر بدن شما داشته باشد.

خرید مکمل : چگونه یک مکمل مناسب و استاندارد بخریم؟
۶- از داروخانه‌های معتبر خرید کنید

بهتر است خرید مکمل را از طریق داروخانه‌ها انجام دهید؛ چرا که کیفیت محصولاتی که در داروخانه‌ها هستند معمولا توسط سازمان‌های مختلف تایید می‌شود و امکان فروش هر گونه محصولی نیست. همچنین گول تبلیغات را نخورید و به خاطر ارزان بودن به سراغ فروشگاه‌های آنلاین نامعتبر و همچنین محصولاتی که تبلیغات ماهواره‌ای دارند را نروید.

 
بعد از خرید مکمل چگونه استفاده کنیم؟

 
۱- براساس دستورالعمل آن را مصرف کنید

برای خوردن مکمل حتما از دستورالعمل چاپ شده بر روی مکمل پیروی کنید و یا با پزشک خود مشورت کنید. مصرف بیش از اندازه مکمل خطرناک بوده و باعث ایجاد حساسیت‌های مختلف و همچنین خطر جدی برای بدن شما خواهد داشت.

خرید مکمل : چگونه یک مکمل مناسب و استاندارد بخریم؟
۲- مقدار مناسب و در زمان مناسب مصرف کنید

برخی از مکمل‌ها باید در زمان مشخصی مصرف شوند، به همین دلیل باید با پزشک خود مشورت کنید، عملکرد برخی از مکمل‌های غذایی وابسته به زمان مصرف آن‌هاست این نکته را فراموش نکنید.

 
۳- اگر اثر منفی از مکمل مشاهده کردید، خوردن آن را متوقف کنید

دقت کنید که اگر در هنگام مصرف مکمل با اثرات منفی در بدن خود مواجه شدید به سرعت مصرف آن را قطع و به پزشک خود مراجعه کنید.