یکی از محبوب‌ترین انواع مکمل بدنسازی کراتین است که معمولا بدنسازان در طول فعالیت حرفه‌ای خود مقادیر قابل توجهی از آن را مصرف می‌کنند. در این مقاله قصد داریم به فواید، مضرات و نحوه مصرف آن اشاره کنیم. با جیمیتو همراه باشید.
کراتین
کراتین از ترکیب سه آمینواسید به نام‌های آرژنین، گلیسین و متیونین تشکیل می‌شود. کراتین در بدن به صورت کراتین فسفات ذخیره و در ورزش‌های استقامتی و حرکت‌های انفجاری به عنوان تأمین کننده انرژی مصرف می‌شود. کراتین در عضلات استخوانی بیش از سایر عضلات دیگر ذخیره می‌شود و مصرف کراتین به صورت مکمل برای افزایش میزان آن مفید و مؤثر است.
البته برخی از مشاهدات و مطالعات نشان داده است که مصرف کراتین تأثیر آنچنانی بر روی عملکرد ورزشکاران ندارد. مصرف ۲۰ گرم کراتین برای مدت ۵ تا ۷ روز، موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۱ تا ۵ درصد شده و عملکرد او در انجام ورزش‌های سرعتی متناوب ۱۵ درصد افزایش داشته است.
مزایای مصرف کراتین
کراتین، به طور مخصوص در ساخت و ساز عضلانی و عملکرد ورزشی مؤثر است و مزایای بالقوه‌ای به مانند آنچه در ادامه اشاره می‌شود دارد:
تأمین کننده انرژی سلولی و بهبود عملکرد و قدرت ورزشکار در انجام حرکات بی‌هوازی
بهبود رشد عضلانی و افزایش قدرت ماهیچه
کاهش خستگی ناشی از فعالیت شدید عضلانی در ورزش‌های استقامتی
افزایش آب در بدن و رفع مشکلات ناشی از کم‌آبی
کراتین
انواع کراتین
دوز مصرفی کراتین به نوع کراتین مصرفی و همچنین پیروی یا عدم پیروی از دستورالعمل مصرف علمی کراتیـن تحت عنوان لودینگ یا بارگذاری بستگی دارد. دستورالعمل مصرف کراتیـن که بر روی بسته‌های محصولات حاوی کراتین نوشته می‌شود دارای تفاوت و تمایز انچنان زیادی نیست و معمولاً بر اساس وزن بدن، وزن توده چربی و وزن توده عضلانی برنامه‌ریزی و طبقه‌بندی می‌شوند.
کراتیـن به صورت پودر از رایج‌ترین شکل‌های مصرف آن است. البته شما کراتیـن را به صورت مایع و قرص هم می‌توانید مصرف کنید. کراتیـن مونوهیدرات محبوب‌ترین شکل از کراتین های موجود در بازار برای مصرف ورزشکاران است. محبوب بودن یک محصول نشان از مفید بودن آن برای همه افراد نیست و برخی از ورزشکاران با استفاده از محصولات دیگر نتایج بهتری هم برداشت کرده‌اند.
کراتین مونوهیدارت (Creatine Monohydrate)
روش بارگذاری
مصرف کراتیـن مونوهیدارت در دوران بارگذاری می‌بایست به آهستگی افزایش پیدا کند. لذا توصیه شده است که ۵ تا ۷ روز ۰٫۳ گرم یا ۳۰۰ میلی‌گرم کراتین مونوهیدارت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. بعد از پایان دوره بارگذاری می‌توانید میزان مصرف کراتیـن مونوهیدرات را به ۵ گرم یا ۵ هزار میلی‌گرم افزایش دهید.
مصرف روزانه
مصرف کراتیـن مونوهیدارت به صورت روزانه به دو طریق می‌تواند انجام شود. بعد از طی دوره بارگذاری می‌توانید کراتیـن مونوهیدارت را به صورت روزانه برای ذخیره‌سازی حداقل کراتین در عضلات به میزان ۲ گرم یا ۲ هزار میلی‌گرم مصرف کنید. همچنین برای حداکثر ذخیره‌سازی کراتیـن در عضلات، کراتیـن مونوهیدارت را به میزان ۵ گرم یا ۵ هزار میلی‌گرم باید مصرف کنید.
کراتین اچ سی ال (Creatine HCL)
برای مصرف این نوع از کراتین توصیه شده است که روزانه ۷۵۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم (۰٫۷۵ تا ۱٫۵ گرم) بدون توجه به وزن بدن مصرف شود.
:: بازدید از این مطلب : 1
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
