کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester)

کراتین اتیل استر به عنوان منبع دیگری برای دریافت کراتین شناخته شده است. برای مصرف کراتیـن اتیل استر می‌بایست روزانه ۳ هزار تا ۶ هزار (۳ تا ۶ گرم) به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید.

 
کراتین نیترات (Creatine Nitrate)

این نوع از کراتین نیز بدون توجه به وزن افراد و به صورت روزانه می‌بایست هزار تا ۲ هزار میلی‌گرم (۱ تا ۲ گرم) از آن مصرف می‌شود.

با وجود انواع کراتین ها و شکل مختلف مصرف آن‌ها، کراتین مونوهیدارت مؤثرترین نوع از کراتین برای مصرف قبل از ورزش به عنوان تأمین کننده انرژی، قدرت و آب بدن است.

کراتین
نگاه دقیق به خواص کراتین

مصرف کراتین، به عنوان یکی از مهم‌ترین و مؤثرترین مکمل‌های ورزشی توصیه شده است. دلایل متعددی برای فواید کراتین وجود دارد که مهم‌ترین آن، عضله سازی و افزایش عملکرد ورزشکاران به خصوص بدنسازان است. در ادامه به بررسی دقیق خواص کراتین خواهیم پرداخت.

 
افزایش استقامت عضلات

استقامت عضلات و قدرت نهایی آن‌ها دو پارامتر مهم در عملکرد ورزش و ورزشکاران است. اضافه کردن کراتین به مواد غذایی و رژیم غذایی می‌تواند هر دو این عوامل را تحت تأثیر قرار دهد. بر اساس مطالعات سه‌گانه‌ای روی ورزشکاران طی حرکات مختلف برای بالا و پایین‌تنه که شامل پرس سینه و پرس پا نیز بودند، انجام شد، افزایش قدرت نهایی عضلات در اثر مصرف کراتین به میزان ۱RM (یک تکرار بیشینه) بیشتر از پلاسیبو (ماده بدون تأثیر) بوده است.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف ۵ گرم کراتین به صورت روزانه و طی ۲۸ روز، موجب بهبود قدرت بدنی بالاتنه بدون حضور ورزش‌های استقامتی می‌شود. تحقیقات بیشتر نشان داد که کراتین عملکرد سلول‌های عصبی عضلات را نیز بهبود می‌بخشد. سلول‌های عصبی عضلانی وظیفه انتقال پیام و دستورات را در عضلات شما بر عهده دارند و بهبود عملکرد آن‌ها موجب افزایش قدرت نهایی شما در انجام تمرینات خواهد شد.

صرف نظر از ورزش‌های غیر وزنه‌ای، مکمل کراتیـن سرعت نهایی شناگران را در شنای ۴۰۰ متر بهبود داده است. علاوه بر آن، مصرف کراتین پرش‌های بازیکنان والیبال را در مقایسه با آزمون پلاسیبو به میزان زیادی افزایش داد. در تست بی‌هوازی وینگات نیز مصرف کراتین، کل، متوسط و پیک قدرت را بهبود بخشیده است.

 
افزایش قدرت عضلات

کراتین ماده مغذی و مکمل مناسبی برای بهبود قدرت و استقامت در طول ورزش‌های متعدد بی‌هوازی است. به طور کلی می‌توان گفت، با افزایش قدرت عضلات، قدرت استخوان، تاندون و مفاصل نیز تقویت می‌شود. با افزایش قدرت نهایی شما برای انجام حرکات ورزشی، بدن شما آماده مصرف انرژی در مواقع ضروری برای تأمین قدرت لازم برای انجام حرکات سنگین‌تر خواهد شد.

افزایش قدرت عضلات و استقامت آن‌ها توسط مکمل‌ها برای بسیاری از ورزشکاران زنگ هشداری برای افزایش وزن نیز هست. چرا که مصرف بسیاری از مواد مقوی و پرکالری موجب افزایش وزن به نسبت افزایش قدرت عضلات می‌شود. البته کراتین دارای کالری زیاد نیست و به واسطه آب موجود در آن، بدن دچار افزایش وزن می‌شود.

کراتین
کاهش توده چربی بدن

مطالعات متعدد در مورد کراتین، نشان داده که مصرف آن در افزایش توده عضلانی بدن و کاهش توده‌های چربی کاملاً مؤثر و مفید است. در تحقیق انجام شده روی دانشجویانی بدون تجربه قبلی از ورزش‌های استقامتی نشان داد که مصرف کراتیـن به همراه ورزش استقامتی در بالا و پایین‌تنه موجب افزایش بهتر حجم توده عضلانی و کاهش توده‌های چربی نسبت به انجام مفرد حرکات استقامتی بوده است.