اما تحقیقات جدید نشان داده که طول مدت این پنجره، بسیار طولانی‌تر از آن چیزی است که قبلا تصور می‌شد. طبق گزارش انجمن بین المللی تغذیه‌ی ورزشی، مصرف پروتئین در فاصله‌ی زمانی تا دو ساعت بعد از تمرین، برای عضله سازی ایده آل است. برای یک فرد معمولی، تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین کافی، مهمتر از زمانبندی مصرف پروتئین است. یعنی افرادی که با معده‌ی خالی تمرین می‌کنند، مثلا قبل از صبحانه، اگر فورا بعد از تمرین پروتئین مصرف کنند خوب است زیرا مدت طولانی پروتئین دریافت نکرده‌اند.

حفظ توده‌ی عضلانی

حفظ توده‌ی عضلانی با افزایش سن اهمیت خاصی پیدا می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده افراد بعد از 30 سالگی، هر سال تقریبا 3 درصد از توده‌ی عضلانی خود را از دست می‌دهند. متاسفانه کاهش توده‌ی عضلانی منجر به افزایش ریسک شکستگی استخوان و کاهش طول عمر می‌شود. دانشمندان توصیه می‌کنند در طول روز به طور یکنواخت پروتئین مصرف کنید تا جلوی کاهش توده‌ی عضلانی ناشی از افزایش سن را بگیرید. یعنی در هر وعده تقریبا 25 تا 30 گرم پروتئین بخورید.

عملکرد ورزشی و ریکاوری

معمولا ورزشکاران نمی‌دانند با هدف عملکرد ورزشی و ریکاوری بدن چه زمانی باید پروتئین مصرف کنند. برای تمرینات استقامتی، ترکیب پروتئین با منبعی از کربوهیدرات حین و بعد از ورزش می‌تواند عملکرد ورزشی و ریکاوری را بهتر کرده و از درد عضلات کم کنند. مثلا مطالعه‌ای که روی 11 دوچرخه سوار انجام شد دریافت مصرف پروتئین و کربوهیدرات حین تمرین، ریکاوری را بهبود داده و از درد عضلات کم کرده بود. برای تمرینات مقاومتی، پروتئین می‌تواند هم به بهبود عملکرد ورزشی و هم به ریکاوری کمک کند، چه با کربوهیدرات مصرف شود و چه بدون آن.

برای بیشتر افراد، خوردن پروتئین کافی مهمتر از زمانبندی مصرف پروتئین است. اما ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهد اگر فورا قبل یا بعد از تمرین پروتئین بخورند خیلی بیشتر به نفع‌شان است.

آیا باید قبل از خواب پروتئین بخورید؟

افراد سنین بالاتر نیز مانند کسانی که هدف‌شان عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری است می‌توانند با مصرف پروتئین قبل از رفتن به رختخواب فواید زیادی نصیب خود کنند. در یک بررسی، دانشمندان نتیجه گرفتند که مصرف پروتئین قبل از خواب، روشی موثر برای تقویت عضله سازی بوده و به سازگاری پیدا کردن با ورزش نیز کمک می‌کند. زیرا پروتئینی که پیش از خواب مصرف می‌‌شود، به خوبی هضم شده و جذب می‌شود، در نتیجه پروتئین بیشتری جهت ریکاوری در اختیار عضلات خواهد بود. محققان طبق این بررسی توصیه می‌کنند قبل از خواب، 40 گرم پروتئین مصرف کنید تا رشد عضلات‌تان به حداکثر رسیده و در طول شب این عضلات ریکاوری بهتری انجام دهند.

در مطالعه‌ی دیگری که روی 16 مرد سالم سالمند انجام شد، نیمی از این افراد قبل از خواب پروتئین کازئین مصرف کردند و نیمی دیگر دارونما. مطالعات نشان داد مصرف کازئین پروتئین قبل از خواب باعث تقویت رشد عضلات شده بود، حتی در افراد سالمندی که کمتر فعالیت بدنی داشتند.

اگر می‌خواهید پیش از خواب پروتئین بخورید، بهتر است نوع کازئین پروتئین را انتخاب کنید. کازئین، به آرامی گوارش می‌شود یعنی می‌تواند در طول شب، انرژی ثابتی از پروتئین در اختیار بدن‌تان بگذارد. همچنین می‌توانید به جای مکمل‌ها، منابع طبیعی پروتئین را انتخاب کنید. فرآورده‌های لبنی مانند پنیر کاتج و ماست یونانی سرشار از کازئین هستند.

آیا پروتئین زیادی ضرر دارد؟

این باور عمومی وجود دارد که مصرف پروتئین زیاد برای سلامتی ضرر دارد. عده‌ای عقیده دارند پروتئین زیاد می‌تواند به کلیه‌ها و کبد آسیب بزند و موجب پوکی استخوان بشود. اما این نگرانی‌ها و باورها تا حدود بسیار زیادی اغراق آمیز بوده و پشتوانه‌ی علمی ندارند. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که شما می‌توانید مقدار زیادی پروتئین بخورید بدون اینکه عوارض جانبی خطرناکی تهدیدتان کند.

مثلا مرور بسیار دقیقی که روی 74 مطالعه و پژوهش صورت گرفت به این نتیجه رسید که افراد بزرگسال سالم نیازی ندارند که نگران مقدار پروتئین مصرفی‌شان باشند. بیشتر بزرگسالان می‌توانند به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌شان، 1.4 تا 2 گرم پروتئین مصرف کنند. افرادی که می‌خواند از نابودی توده‌‌های عضلانی خود پیشگیری کنند می‌توانند حداقل ِ این میزان و آنهایی که می‌خواهند وزن کم کنند یا عضله بسازند نیز می‌توانند حداکثر این میزان یا بیشتر هم پروتئین مصرف کنند.