و اگرهمه آن کالری بخورد سالم باشد و از غذاهایی مثل سینه مرغ و برنج تامین شود ریچاردز باید بهترین اشتهای تاریخ را هم می داشت!!! چرا که برای تامین ۲۰ هزار کالری از غذاهای سالم باید حجم بسیار بسیار زیادی غذا مصرف شود
به شخصه بالاترین مقدار کالری مصرفی ۴۵۰۰ الی ۵۰۰۰ کالری آن هم در دوران حجم بوده است وقتی هم که برای مسابقه رژیم می گیرم به تدریج روی ۲۹۰۰ الی ۳۰۰۰ کالری می آید
برای اکثر مردم عبور از حد کالری مورد نیاز باعث چاقی می شود نه چیز دیگر.
برانچ وارن
برانچ وارن : جایگاه ددلیفت
در بخش زیادی از دوران ورزشی ام تمرینات زیربغل را با حرکت ددلیفت آغاز کردم این اساسی ترین حرکتی است که می توانید انجام دهید درست مثل اسکوات برای پاها! لازم است که حرکت را زمانی اجرا کنید که انرژی زیادی دارید تا بتوانید از آن بهره بهتری ببرید
اما من بعد از پاره شدن پشت بازویم در سال ۲۰۰۸ ددلیفت را به آخر جلسه تمرین منتقل کردم متوجه شدم که فشار زیادی به آرنج می آورد بنابراین شروع کردم به ست های ۲۰ تکراری با ۱۴۰ کیلو وزنه به جای ست های ۸ الی ۱۰ تکراری با ۲۲۰ کیلوگرم
ددلیفت با تکرار زیاد جوک نیست ! کل بدن در این حالت حس آتش گرفتن دارد و شش ها انگار می خواهند پاره شوند حالا که عضلات رانم پاره شده اند باید در مورد تاندون های خود بیشتر دقت کنم و این دلیل دیگری است برای قرار دادن ددلیفت در انتهای یک جلسه تمرین
در واقع با انجام انواع زیر بغل سیمکش حرکات هالتر و دمبل زیر بغل ها را خسته می کنم و در اخر سراغ ددلیفت می روم در نتیجه نیازی نیست که از وزنه های سنگین استفاده کنم
اما اینکه شما ددلیفت را اول یا آخر اجرا کنید بسته به شرایط بدن تان مشخص می شود اگر سالم هستید و هیچ آسیب دیدگی در بدن ندارید ددلیفت را اول برنامه بگذارید تا از اوج انرژی خود برای استفاده از وزنه های بیشتر بهره ببرید.
ویکتور مارتینز
ویکتور مارتینز : حجم پاها و پشت پا
من به دامنه تکرار ۶ الی ۱۰ تکرار برای رشد اعتقاد دارم اما باید در تمرینات تغییرات ایجاد کرد از یک جلسه یا جلسه بعدی من برنامه های تمرین خود را عوض می کنم در واقع حرکات را تغییر می دهم.
می توان از تکنیک هایی مثل تکرارهای اضافی و ست های کم کردنی بهره برد برای عضلات پشت پا باید هم ددلیفت هم لیفت پشت را انجام دهید
اسکوات عمیق هاک و پرس پا حرکاتی هستند که جایگزین ندارند می توانید حرکات پشت پا خوابیده و جلو پا را اضافه کنید اما حرکات اصلی هستند که باید کانون توجه باشند چرا که در بلند مدت سازنده تر هستند
با اینکه به تکرار ۶ الی ۱۰ تکرار ایمان دارم اما در تمرین پا می توانید از دامنه ۱۹ الی ۲۰ هم استفاده کنید و هر از گاهی می شود پرس پا را مثلا با ۵۰ تکرار اجرا کرد تا به عضلات شوک داده شود.
عضلات باید غافلگیر بشوند و بتوانند حرکات و تمرینات شما را حدس بزنند و در نتیجه ناچار به شد شوند.

لی هنی
لی هنی : ۳ حرکت اصلی برای سینه
بهترین حرکت برای افزایش دادن حجم عضلات سینه برای بدن های اکتومورف مزوروف مثل من یا اندرموف همیشه یکسان خواهد بود
باید پرس سینه را با دمبل یا هالتر اجرا کنید یک مدل پرس بالاسینه با مدل پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر انجام دهید و در کنارش پارالل را برای زیر سینه در برنامه جای دهید همین!
اگر تمرکزتان روی این ۳ حرک اصلی باشد و آنها را به شدت با ۴ست ۸ تکرای اجرا کنید به بهترین نتایج می رسد.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.

زمانی که حجم کافی و مناسب را در سینه تولید کردید می توانید شروع کنید به استفاده از حرکات شکل دهنده مثل فلای یا کراس اور.
اما در حالت کلی اشتباه بدنسازان این اسن که در تمرینات سینه خیلی دنبال حرکات فرعی و پر زرق و برق می روند مثل حرکات دستگاه و کابل و انرژی خود را بیهوده صرف آنها می کنند در حالی که باید انرژی خود را روی حرکات اصلی متمرکز نمایند
این حرکاتی که نام بردم برای میلیون ها نفر قبل از شما تولید حجم کرده اند و در آینده نیز همینطور خواهد بود .