بسیاری از ورزشکاران علی‌الخصوص در دوره حجم به دنبال راه‌هایی برای افزایش اشتها هستند. البته دلیل کافی هم برای این نکته دارند، زیرا برای اینکه حجم بگیرند باید کالری ای بیشتر از کالری مورد نیازشان در طول روز دریافت کنند که اصلاً کار آسانی نیست. باورتان نمی‌شود اگر بگوییم گاهی اوقات بدنسازان در دوره حجم‌گیری باید ۲۰۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیازشان در طول روز دریافت کنند تا حجم بگیرند و عضله‌سازی داشته باشند!
به هیچ وجه ۲۰۰۰ کالری کم نیست! زیرا اشتهای فرد ورزشکار هیچ تفاوتی نکرده است و فقط برای رسیدن به خواسته خود یعنی حجم‌گیری بیشتر باید به کلی رژیم غذایی خود را تغییر دهد. در این مقاله به بررسی راه‌های اصولی و تضمینی کوتاه‌مدت و بلندمدت برای افزایش اشتها خواهیم پرداخت. نکاتی که نه‌تنها به کار بدنسازان می‌آید، بلکه می‌تواند راهگشای افزایش وزن در کودکان یا حتی نوجوانان نیز باشد.
راهکارهای کوتاه‌مدت و بلندمدت برای افزایش اشتها
قدم اول: درشت‌مغذی‌ها را بشناسید
برای درشت‌مغذی‌ها از عبارت معادل ماکرو نیز استفاده می‌کنند، ماکرو اشاره به مواد مغذی‌ای دارد که انرژی و کالری مورد نیاز فرد در طول روز را فراهم می‌کند. به طور کلی سه نوع درشت مغذی داریم: چربی، پروتئین و کربوهیدرات
ابتدا بهتر است درشت‌مغذی‌ها را کاملاً بشناسیم و ببینیم هرکدام به صورت حدودی چقدر کالری داشته و به چه نحوی روی اشتها و هاضمه ما تأثیر می‌گذارند.
چربی‌ها
چربی‌ها جزء اولین و پرکالری‌ترین گروه درشت‌مغذی‌ها به حساب می‌آیند. به صورت حدودی، هر گرم چربی ۹ کالری دارد.
خب، این از اولین نکته برای افزایش وزن، یعنی حالا می‌دانیم که برای افزایش میزان کالری دریافتی خود کافی است میزان بیشتری از انرژی‌مان را به شکل چربی دریافت کنیم، اما حواستان باشد که این میزان چربیِ مصرفی حتماً باید برای تأمین انرژی روزانه‌تان صرف شود، وگرنه بدون شک به شکل چربیِ اضافه داخل بدن انباشته خواهد شد.
راه‌حل: به‌صورت یک راه‌حل کلی منطقی است که چربی‌ها را صبح و در ابتدای روز مصرف کنید تا برای تأمین انرژی‌تان در طول روز مورد استفاده قرار گیرد؛ در ادامه روز و نزدیک غروب هم کربوهیدرات بیشتری دریافت کنید.
بهترین چربی‌ها با کالری بالا
روغن نارگیل
کره گاوی (گاوی که با علف پرورش داده شده باشد)
کشمش و بادام
کره بادام
پروتئین
مواد پروتئینی به ازای هر گرم، تقریباً ۴ کالری داشته و جزء غذاهایی است که هضمشان بیش‌ازحد طول می‌کشد. دقت به مدت زمان مورد نیاز برای هضم غذاها خیلی مهم است؛ زیرا در سلامت سیستم گوارشی و اینکه چندبار در روز می‌توانید وعده غذایی پُر پروتئین میل کنید، تا حد زیادی تأثیر دارد. در نتیجه اگر سختتان است که وعده‌های غذایی پر پروتئین را در طول روز مصرف کنید یا میل زیادی به خوردن گوشت ندارید، احتمالاً دستگاه گوارشتان نیز با این غذا مشکل خواهد داشت.
راه‌حل: بهتر است از آنزیم‌های گوارشی و مکمل‌های بتائین HCL استفاده کنید تا اشتهایتان برای دریافت پروتئین بیشتر شود. راه‌حل دیگر این است که از پروتئین‌های زود هضم مانند پپتیدها استفاده کنید. با مطالعه مقاله چگونه پروتئین بیشتری از غذا و مکمل جذب کنیم؟ می توانید به جدیدترین و علمی ترین راه های جذب بیشتر پروتئین پی ببرید.
:: بازدید از این مطلب : 4
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
