اگر شما یک ورزشکار قدرتی یا بدنساز هستید حتما با دریای بزرگ مکمل های مختلف مواجه شده اید. همانطور که می دانید مکمل ها به شما کمک می کنند که از تمرینات سخت و رژیم های غذایی خو بیشترین نتیجه را دریافت کنید. اما کدام مکمل ها برای شما مفید هستند؟ تعداد زیادی مکمل مختلف در بازار وجود دارد که هر کدام قول بزرگ تر شدن و قوی تر شدن را به شما می دهند. تعداد زیادی وب سایت هم اطلاعات ناقص و یا ناصحیح را در اختیار شما می گذارند که پیروی چشم بسته از آن ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

در این مطلب همه چیز را در مورد مکمل هایی که برای افزایش حجم و قدرت عضلات مفید هستند را به شما معرفی می کنیم. با استفاده از این مکمل ها و دنبال کردن برنامه تمرینی و غذایی استاندارد، می توانید تا آخرین قطره نتیجه را از تمرینات سخت خود دریافت نمایید. پس اگر هدف شما افزایش حجم و قدرت عضلات است استفاده از این مکمل ها با دوز پیشنهاد شده را توصیه می کنیم.
۱- کراتین مونوهیدرات

این مکمل عضله ساز و افزایش دهنده قدرت، دارای مدارک زیادی مبنی بر بی خطر و مفید بودن است. مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات درون سلول ها می شود، که نتیجه آن مدیریت انرژی هنگام اجرای تمرینات سخت است. این افزایش ذخایر کراتین فسفات باعث افزایش سرعت ریکاوری بین ست ها هم می شود.

مصرف طولانی مدت کراتین کیفیت تمرینات قدرتی را افزایش داده و معمولا باعث افزایش ۵ تا ۱۵ درصدی رشد عضلات و قدرت آن ها خواهد شد.

دوز پیشنهادی: سریع ترین روش افزایش ذخایر کراتین عضله ها، مصرف ۲۰ گرم کراتین در روز به مدت ۵ الی ۷ روز، سپس مصرف  ۵ تا ۱۰ گرم در روز برای بقیه دوره است.
۲- کافئین

کافئین یکی از موادی است که در بیشتر مکمل ها یافت می شود. علت آن هم کمک به افزایش انرژی در تمرین های استقامتی و یا تمرینات شدید است. با این حال، وقتی که اثربخشی این ماده روی قدرت در نظر گرفته می شود، تاثیر آن در هاله ای از ابهام قرار می گیرید.

با وجود این که چند تحقیق تاثیر مثبت مصرف کافئین روی افزایش یک حرکت بیشینه (۱RM) در حرکت پرس سینه را نتیجه گرفته اند، سایر مطالعات این نتایج را درست ندانسته و اثربخشی آن روی ۱RM را رد می کنند.

مصرف کافئین باعث کمتر شدن خستگی می شود، در نتیجه هنگام اجرای تمرینات شدید و سنگین با وزنه اثر مثبت آن نمایان می گردد.

دوز پیشنهادی: ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین.