۳- آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs)
اگر یک بدنساز هستیئ و یا تمرینات قدرتی انجام می دهید، حتی یک دلیل هم نمی توانیم ارائه دهیم که به موجب آن مصرف BCAA ها را به شما توصیه نکنیم. علاوه بر طعم عالی این مکمل، مصرف آن باعث افزایش سرعت ریکاوری و فرآیند بازسازی عضلات بعد از تمرینات سخت می شود.
یک تحقیق که در سال ۲۰۱۰ انجام شد مشخص نمود افرادی که ۱۰۰ گرم آمینو اسید های زنجیره دار را به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می کنند، به طرز چشمگیری درد و آسیب کمتری بعد از تمرینات تعداد بالای اسکوات تجربه می نمایند.
به نظر می رسد که BCAA ها خصوصا لوسین (leucine)، باعث تنظیم متابولیسم پروتئین از طریق افزایش سنتز آن و کاهش تخریب بافت پروتئینی عضلات می شود، که نتیجه آن بهبود ریکاوری عضلات آسیب دیده در طول تمرینات قدرتی است.
دوز پیشنهادی: ۶ تا ۱۰ گرم قبل یا حین تمرین.
۴- سیترولین مالات
سیترولین مالات (Cm) اولین بار به عنوان یک داروی ضد خستگی معرفی شد. در واقع اگر ۴۰ سال قبل را در نظر بگیرید، این مکمل برای درمان خستگی های روحی و جسمی در بیماران تازه عمل شده تجویز می شده است. به تازگی سیترولین مالات به دلیل داشتن اثر افزایش عملکردی خود محبوبیت زیادی بین ورزشکاران پیدا کرده است.
تاثیرات مثبت سیترولین مالات به احتمال زیاد به دلیل ترکیب سینرژیکی ال-سیترولین و مالات ایجاد می شود. این ترکیب کمک می کند که نرخ ATP در طول تمرین افزایش پیدا کرده که نتیجه آن افزایش نرخ ریکاوری کراتین فسفات بعد از تمرینات است.
تحقیقات گذشته نشان داده است که ۸ گرم سیترولین مالات باعث می شود که تعداد تکرار اجرا شده در تمرینات بالاتنه افزایش پیدا کرده و درد عضلات ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین هم کاهش یابد (نسبت به دارونما). محققان دانشگاه میسیسیپی هم به این نتیجه رسیده اند که مصرف ۸ گرم سیترولین مالات به طرز چشمگیری تعداد تکرار تمرینات پایین تنه را نسبت به دارونما افزایش می دهد.
دوز پیشنهادی: ۸ گرم سیترولین مالات ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین.
۵- تقویت کننده های نیتریک اکسید (NO)
غذاهای حاوی نیترات مانند چغندر قند، تربچه و انار یک محرک عالی برای تولید نیتریک اکسید (NO) هستند. اگر چه تحقیقات برای بررسی اثربخشی آب ریشه چغندر، آب انار در تمرین های قدرتی محدود می باشند، قبلا اثبات شده است که این مواد باعث افزایش خون رسانی به عضله های اسکلتی شده که نتیجه آن کاهش درد، افزایش قدرت و کارایی عضلات است.
غذاهای حاوی نیترات مانند چغندر، تربچه و انار یک محرک عالی برای تولید نیتریک اکسید (NO) هستند.
غذاهای حاوی نیترات مانند چغندر، تربچه و انار یک محرک عالی برای تولید نیتریک اکسید (NO) هستند.
طبق نتایج چند تحقیق، اضافه کردن عصاره انار و آب ریشه چغندر به مکمل ها باعث بهبود قدرت، هاپیرتروفی و کارآیی ورزشکاران قدرتی مرد شده است. در حال حاضر مشخص نیست که این بهبودهای نسبی تنها به خاطر آب چغندر قند و عصاره انار بوده و یا همراه شدن این مواد با مکمل ها باعث بروز این اثرات شده است.
دوز پیشنهادی: ۵۰۰ میلی گرم آب ریشه چغندر یا عصاره انار ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین.