۶- پروتئین وی
پروتئین های زودهضم مانند پروتئین وی جز مکمل های پیشنهادی برای بعد از تمرین هستند چرا که مصرف آن ها باعث افزایش سرعت ریکاوری عضله بعد از تمرینات سخت می شود. در واقع مصرف پروتئین وی موجب افزایش سنتز پروتئین خواهد شد، این افزایش سنتز ناشی از مصرف پروتئین وی، نسبت به سایر پروتئین ها مانند کازئین و سویا بسیار بیشتر است.
یک تحقیق تازه در آمریکا نشان داده است که مصرف طولانی مدت پروتئین (بیشتر از ۶ هفته) در ورزشکاران قدرتی باعث افزایش چشمگیر حجم عضلات و قدرت آن ها می شود.
جالب است بدانید که پروتئین هایی مانند کازئین که در شیر یافت می شوند، نسبت یه پروتئین های با پایه گیاهی مانند سویا باعث افزایش بیشتر حجم و قدرت عضلانی بعد از تمرینات قدرتی می گردند.
ترکیب پروتئین زودهضم وی و پروتئین دیرهضم کازئین باعث می شود که بدن در یک محیط آنابولیک عالی برای مدت زمان طولانی قرار بگیرد. این محیط سبب می شود که نرخ سنتز پروتئین بالا مانده و شکست عضلات به حداقل برسد.
بدنسازانی که یک برنامه سخت حجمی یا شدت بالا را دنبال می کنند می توانند از کربوهیدرات های زودهضم هم بعد از تمرین استفاده نمایند. در مقایسه با دارونما، مصرف کربوهیدرات ها به همراه پروتئین بلافاصله بعد از تمرین و یک ساعت پس از اتمام آن باعث افزایش سطح انسولین و نرخ سنتز مجدد گلیکوژن می شود.
دوز پیشنهادی: ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی (یا ترکیب وی و کازئین) با یک کربوهیدرات زودهضم بعد از تمرین.
۷- گلوتامین
درست است که این اسیدآمینه غیرضروری نتایج خیره کننده روی رشد عضلات ندارد، اما نقش مهمی در بازسازی و ریکاوری عضلات ایفا می کند. گلوتامین در واقع اضافه های آمانویاک را حذف می نماید. این آمونیاک در طول تمرینات شدید تلید می شود، که حذف ان باعث تنظیم اسیدیته (PH) بدن می گردد. افرادی که تمرینات قدرتی را دوبار در روز انجام می دهند معمولا بیشترین استفاده را از گلوتامین می برند.
دوز پیشنهادی: ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز، ۱۰ گرم آن بعد از اتمام تمرین.
۸- روغن ماهی
روغن ماهی یک منبع سرشار اسیدهای چرب امگا-۳ محسوب می شود که فاوید بسیاری برای بدن دارد. برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازها، خاصیت ضد التهاب و انتی اکسیدانی آن بیشتر اهمیت دارد. تمرینات شدید قدرتی باعث ایجاد بریدگی های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی می شوذ، این بریدگی ها می تواند منجر به آسیب عضلات و التهاب آن ها گردد. درست است که برخی از این آسیب ها در واقع خواسته ما هستند، اما اگر بیش از حد باشند روند ریکاوری بعد از تمرین را با تاخیر مواجه می کنند.
دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که اسید های چرب امگا-۳ موجب کاهش درد عضلات بعد از تمرین شده و فرایند ریکاوری آن ها را با سرعت بیشتر انجام می دهد. وقتی که روغن ماهی با BCCA ها و کربوهیدارت مصرف شود، نرخ سنتز پزوتئین افزایش یافته که نتیجه آن افزایش حجم عضلات است.
دوز پیشنهادی: ۲ گرم در روز ترجیحا مصرف به همراه وعده غذایی.